L'addome: perché è importante allenarlo e come fare

Dato che l'altro giorno nella discussione di Ado ho notato che anche in ambito PL l'addome rischia di essere mal allenato, credo che questo post possa risultare interessante.
E' con piacere che posta la versione di questo mio articolo modificata per chi non si fa le seghe mentali sul six pack, quindi solo parte pratica senza consigli dietetici e altre tristi cose simili!! Reputo infatti che un "core" robusto sia molto, molto importante data la continua sollecitazione che riceve questa parte del corpo a suon di stacchi e squat.

Se siete interessati a tutto l'articolo (un pò bodybuilderesco) questo è il link al mio a dir poco umile blog Addome: allenarlo senza falsi miti

MA PER L'ADDOME NON BASTANO STACCHI E SQUAT?
"Per l'addome bastano stacchi e squat", "se fai stacchi e squat l'addome è già allenato"... discorsi da forum. Sono veri? No e per spiegare perché analizziamo la manovra di Valsalva.
In alcuni esercizi come lo stacco e lo squat bisogna dimenticare i “buon vecchi consigli” sulla respirazione, cioè espirare nella positiva, inspirare nella negativa.
La manovra di Valsalva (anche se qui dentro nemmeno dovrei spiegarla!) è una manovra respiratoria a glottide chiusa che permette di aumentare la pressione intratoracica. Per aumentare questa pressione interviene il traverso dell'addome, responsabile dell'abbassamento delle costole e dell'aumento della pressione addominale.
In pratica durante la manovra di Valsalva, senza stare a fare i tecnici noiosi, riempiamo la pancia d'aria e con la contrazione addominale spingiamo questa "sacca d'aria" contro la spinta dorsale, che durante l'esecuzione degli esercizi rimane dritta.
Il retto dell'addome invece non ha assolutamente alcun ruolo. Il suo scopo è quello di avvicinare il busto al bacino e nello stacco è esattamente quello che non va fatto e quindi non viene toccato. Ciò non toglie che un addome allenato riesca a rendere più performante e sicura questa funzione in questi esercizi, quindi perché non fare qualche esercizio anche per questo muscolo?


L’ANATOMIA DELL’ADDOME
Per primo cosa analizziamo l’anatomia dei muscoli addominali:
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L’addome è composto (per semplificare di molto) da 4 muscoli:
1) il retto dell’addome, la cui funzione è avvicinare la gabbia toracica al bacino e viceversa avvicinare il bacino alla gabbia toracica. Vedremo tra poco cosa questo significhi.
2) il traverso, abbassa le costole (muscolo respiratorio) e aumenta la pressione addominale, indispensabile per stabilizzare la colonna durante esercizi che la mettono pesantemente sotto sforzo, come stacchi e squat.
3) gli obliqui interni, abbassano le costole (muscolo respiratorio) e flettono il busto verso il lato cui sono posti
4) gli obliqui esterni, abbassano le costole e flettono il busto dal lato opposto.
Dove sono gli addominali alti e bassi?
Il primo mito da sfatare è esattamente questo: non esistono addominali alti ed addominali bassi. Come letto poco sopra, esiste solamente un muscolo, cioè il retto dell’addome.
Questo muscolo ha due funzioni ben precise allenabili tramite crunch e crunch inversi, ma allenando queste funzioni non si allenano parti distinte dell’addome, bensì lo si allena dandogli stimoli differenti.

GLI ESERCIZI
Gli esercizi che veramente rispettano le funzioni dell’addome elencate sopra sono:
Il crunch classico, che può essere svolto a terra, su una panca (piana o reclinata), con un disco dietro la nuca o sul petto, l’importante è imitare assolutamente questo breve movimento, l’unico che fa svolgere veramente all’addome il suo ruolo: il sollevamento del dorso.

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Il crunch Inverso, che si effettua invece portando il bacino verso il tronco e non sollevando le gambe. L’errore comune di questo esercizio infatti consiste nell’eseguirlo semplicemente alzando le gambe, quando il movimento su cui andare a lavorare dovrebbe essere quello del bacino.

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E’ importante infatti capire che l’addome non è assolutamente collegato alle gambe, bensì al bacino. Quindi per allenare l’addome con movimenti inversi, occorre necessariamente alzare il bacino. Gli esercizi come il leg raise alla postazione delle dip, se non vengono effettuati alzando il bacino risultano quasi deleteri!
Questo esercizio può essere effettuato anche su una panca inclinata, effettuando quelle che si possono chiamare come “spinte del bacino”.

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Quest’esercizio può essere eseguito con sovraccarico, ponendo un manubrio tra i piedi. Inoltre eseguono su una superficie piana, con le mani lungo i fianchi, come nel crunch inverso, si aumenta lo stress a livello addominale.
A questo punto rimane un dubbio, se l’addome è un muscolo e non è diviso in parte alta e bassa, quale dei due tipi di esercizi è migliore? Entrambi. Solo perché non si divide l’addome in due gruppi ciò non significa che un esercizio sia migliore dell’altro, allenando 2 movimenti diversi il muscolo lavora in 2 modi diversi, per il suo sviluppo globale è bene farli entrambi.
Un altro esercizio molto utile è il Crunch all’ercolina, con il quale si riesce a dare un ottimo sovraccarico all’area addominale.



Gli esercizi elencati qui sopra (quelli che coinvolgono nel movimento il busto e non le gambe) sono esercizi che possono allenare anche gli obliqui esterni, basta portare il gomito verso il ginocchio opposto durante la flessione. Questo accorgimento serve solo ad enfatizzare, gli obliqui esterni altrimenti sono già coinvolti in tutti questi movimenti.
Per allenare gli obliqui interni, che, ripetiamolo, sono responsabili della flessione del busto su lato nel quale si trovano, si possono usare le flessioni laterali:

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Quest’esercizio con un po’ di immaginazione può essere effettuato anche ad un ercolina, basta afferrare una staffa alta e inclinare il busto cercando di effettuare con il gomito l’arco più largo possibile mentre si porta il braccio verso il basso.
Non mi sento di dare nessun parare sul merito di quest'esercizio, su alcuni forum è stato definito addirittura il "più pericoloso" dato le terrificanti forze a cui sottopone la spina dorsale!!!! Secondo me è un pò un'esagerazione, magari se non lo si fa con 200kg è meglio, ma se il nostro corpo non fosse fatto per piegarsi di lato, non credo lo farebbe.

Le fibre muscolari muscolari del traverso dell’addome, la cui funzione è di aumentare la pressione addominale, non sono disponste verticalmente, come quelle del retto, bensì orizzontalmente, e questo fa sì che questo muscolo non venga coinvolto nei normali crunch. Per allenare il traverso occorre imitare situazioni che “simulano” il suo compito! Lo si può fare con il plank:

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Posizionandosi a terra come in figura, l’esercizio consiste nel rimanere in tensione il più possibile. I piedi devono essere uniti e paralleli tra loro, cercando di caricare il peso sulle punte, i polpacci e i lombari rilassati, cercando di non contrarli, soprattutto i secondi in modo da tenere la naturale curvature della schiena, il collo allineato alla colonna e lo sguardo rivolto verso il basso. E’ fondamentale la contrazione dei glutei che delordizza la schiena e riduce l’effetto della trazione degli ileopsoas, muscolo di cui parleremo più avanti.
Il traverso deve tenere la pancia in dentro con i muscoli contratti anche nell’espirazione, cercando di avvicinare l’ombellico alla schiena.
Può essere reso più difficile semplicemente cercando di rimanere ogni set qualche secondo in più in posizione o al massimo facendosi mettere un disco sulla zona lombare (personalmente, consiglio la prima in quanto con un peso sulla schiena si potrebbe finire per spingere di lombari).
Un altro esercizio molto utile per il retto è il “taglialegna“, effettuato ai cavi, oppure con l’utilizzo una piastra.

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Si afferra una staffa alta (oppure bassa), braccio relativo al lato della staffa teso, l’altro semiteso, il movimento consiste nel far effettuare alle braccia un largo arco fino a portare la staffa dal lato opposto.
Bisogna però fare una considerazione: l’addome, in particolar modo il traverso, è pesantemente coinvolto in esercizi come squat e stacchi. Il traverso dell’addome non lavorerà mai, con esercizi di isolamento, quanto lavora in questi due esercizi ed è bene considerare anche lo splittaggio settimanale prima di utilizzarli.

IL SIT-UP E L’IPERLORDOSI
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Due esercizi che sono stati omessi, di proposito, dalla trattazione qui sopra sono il sit-up (il primo) e il leg-raise (il secondo). Parliamone un momento.
Un errore molto molto comune è quello di ritenere gli addominali collegati alle gambe, ed ecco che molti eseguono il leg raise credendo che questo esercizio faccia sì che l’addome basso venga stimolato maggiormente…. Non è cosi! Soprattutto perché gli addominali bassi non esistono, spero si sia capito infatti che esiste un solo muscolo, il retto dell’addome.
Alzando le gambe, nel leg raise, entra in gioco un muscolo poco conosciuto ai più, l’ileopsoas, il muscolo responsabile della flessioni dell’anca.
Questo, oltre che con i leg-raise, è pesantemente sollecitato dai crunch eseguiti con i piedi bloccati e che fanno sì che il busto si stacchi totalmente dal suolo.
A volte può capitare di leggere di qualcuno che abbia dolori ai lombari a causa dei sit-up (cioè i crunch con i piedi bloccati), perché? Perché i flessori sono ancorati alle vertebre lombari e ogni volta che sono messi sotto sforzo le iperlordotizzano e le tirano, con tutti i problemi del caso.
I leg raise svolti come nell’immagine sopra sono errati. Ecco un metodo per verificarlo di persona:
provate a mettervi, di schiena, contro un muro e alzate una sola gamba. Gli addominali fanno qualcosa? Sentite l’addome contratto? L’unico lavoro è a carico dei flessori dell’anca.
Se non ci credete continuate pure con i leg raise, ma quella tensione addominale che sentite durante l’esecuzione non è altro che un lavoro di stabilizzazione, maggiormente a carico del traverso addominale, e per stimolare questo muscolo ci sono molti altri esercizi.
Un modo per eseguire in modo corretto il leg-raise è, mentre si alzano le gambe (che possono essere piegate o distese), spingere in fuori il bacino, così:

Gli accorgimenti detti fin’ora per quanto riguarda sit-up e leg-raise sono assolutamente da seguire nei casi di iperlordosi. Questo paramorfismo infatti per essere limitato e curato il più possibile necessita dello sviluppo muscolare dell’addome e di stretching dell’ileopsoas. Come detto prima infatti, uno sviluppo eccessivo dell’ileopsoas è portatore di iperlordosi, quindi è bene evitare di toccarlo per vie dirette, ancora di più se si è soggetti a questo paramorfismo.

Che in ambito Powerlifting poi lo psoas possa essere utile non lo so. Ricordo un post di IronPaolo in cui parlava di un suo tentativo di forzare lo psoas facendo crunch su panca declinata tenendosi con una gamba sola, ma non ricordo il perché. Così come vedo molti utenti di questo forum che nei loro video di allenamento effettuano Russian sit-up ed esercizi simili che da quel che so forzano lo psoas, ma non so il perché.


SOVRACCARICARE I CRUNCH
Molte volte capita di leggere questa domanda. Come fare?
Basta prendere un disco e posizionarlo sul petto o dietro la nuca. Se vogliamo essere puntigliosi, vi sono diversi tipi di sovraccarico, eseguendo i classici crunch infatti le braccia possono essere posizionate in modi diversi:
1) Braccia lungo i fianchi
2) Braccia incrociate sul petto
3) Mani dietro la nuca
4) Braccia tese dietro la tesa
Provate un secondo a fare una sola ripetizione per tipo (a corpo libero). Si sente chiaramente che quello con le braccia tese dietro la testa è il più complicato, molto più facile invece è il crunch con le braccia lungo i fianchi.
Aggiungendo un peso vige sempre la regola dell’elenco qui sopra.
Un peso sul petto sarà sentito “meno” che un peso dietro la nuca, ancora meno che un peso tenuto con le braccia tese dietro la testa.

ED ECCO UN ELENCO DI ESERCIZI:
In questo forum mi viene un casino postare tutti i link, se siete interessati all'elenco completo un click al mio blog mi renderebbe il lavoro meno lungo! Tuttavia posto questi interessanti video di un utente di un forum di bodybuilding che credo possa essere interessante:

ciao
bel post

però è vero che il retto dell'addome e gli obliqui vengono interessati senza dubbio per evitare l'iperestensione o la rotazione del tronco durante lo squat, te ne accorgi maggiormente se esegui movimenti destabilizzati ma anche nei big lift c'è un coinvolgimento evidente

detto questo, se un atleta presenta difficoltà nella stabilizzazione del tronco, i suggerimenti presenti nel tuo articolo sono senz'altro utili

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao
bel post

però è vero che il retto dell'addome e gli obliqui vengono interessati senza dubbio per evitare l'iperestensione o la rotazione del tronco durante lo squat, te ne accorgi maggiormente se esegui movimenti destabilizzati ma anche nei big lift c'è un coinvolgimento evidente

detto questo, se un atleta presenta difficoltà nella stabilizzazione del tronco, i suggerimenti presenti nel tuo articolo sono senz'altro utili

ciao grazie

si senza dubbio hai ragione, più che altro io volevo dire che non conta come allenamento "diretto", soprattutto se come dici si hanno problemi... appena ho 5 minuti la formulo meglio

e cosa ne pensate degli inversion boots?

a tal proposito interessante anche questa lettura

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