...newman's new diary...

Leviatano89 ha scritto:

Decisamente lo stacco mi piace.
Perdi un pò e parti di culo nelle ultime serie, ma mi pare più che giusto. Quando finisci lo schema di squat proviamo qualcosa di nuovo, te ne parlo poi su facebook perché è qualcosa di interessante

Ok, aspetto la proposta.
Nel frattempo ho provato lo squat col fermo in basso...penso che mi sarà molto utile.


01-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 3"
8x 20 kg
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
Forse ne avevo ancora per una serie, ma non importa, ero stufo. E poi ho sentito leggermente il solito problema a dx, forse non ero settato benissimo.

SQUAT
8x 40 kg
5x 50 kg
3x 60 kg
3x 70 kg
2x 80 kg
2x 90 kg
2x 100 kg
1x 110 kg
1x 120 kg
6x1x 130 kg
Durette le prime serie, ma la quinta e la sesta sono state le migliori, belle decise. Non capisco come mai ingrano tardi.

PANCA fermo 1"
2x 70 kg
1x 80 kg
1x 90 kg
8 - 4 - 4 x 85 kg
Facili, nella prima serie ce ne stava ancora almeno una veloce e tecnica.

SQUAT discesa lenta fermo in basso
3x 60 kg
3x 62,5 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
Abbastanza faticoso, ma i video non mi sono dispiaciuti, domani uppo tutto.

CRUNCH sovracc braccia tese
4x10x 5 kg

decompressione e stretching.

04-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

SQUAT
8x 40 kg
5x 50 kg
3x 60 kg
3x 70 kg
3x 80 kg
2x 90 kg
2x 100 kg
1x 110 kg
10x3x 100 kg
Facili facili. Ormai riesco a tenere i gomiti belli verticali.

PANCA fermo 3"
8x 20 kg
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg ceduto all'ultima.
Bene o male come al solito...col fermo di 3" ogni tanto sbaglio valutazione su quando mi dovrei fermare. In ogni caso ho detto allo spotter di tirare su di botto se x caso mi piantavo.

LEG PRESS
5x10x 120 kg

TRICIPITI del lottatore
5x12x peso ridicolo

ADDOME
crunch a terra sovracc piedi su panca disco dietro la nuca 4x10x 10 kg
alzate del bacino 4x10

decompressione e stretching.

a livello di stanchezza come và?

Benone direi...l'unica che forse ha risentito un po' è stata la panca, ma ho anche fatto 3 Wo di fila settimana scorsa e un lavoro del genere mi lascia meno margine rispetto allo squat e allo stacco (anche per errori di valutazione del sottoscritto ). Adesso che torno con i "riposi normali" vediamo, ma non credo ci saranno problemi.

06-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

STACCO
5x 70 kg
3x 90 kg
2x 110 kg
1x 130 kg
1x 150 kg
1x 160 kg
3x2x 155 kg
2x2x 150 kg
1x2x 145 kg
Oh, finalmente uno stacco pesante decente. La prima rip di ogni serie era bella, nella seconda non tenevo mai le spalle avanti al bilancere e quindi sculavo. I pesi erano molto + leggeri di 2 settimane fa, ma ho scalato lo stesso appena mi sembrava che non venissero bene. Sento che sono migliorato.

PANCA inclinata fermo 5"
5x 20 kg
3x 30 kg
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 52,5 kg
3x 55 kg
3x 57,5 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg
Buone. Stavolta ho tenuto a bada l'ego e ho evitato la serie da 65 kg. asd

DIP
4x10x bw
Tranquilli. Ho liberato l'ego qui, facendo una serie in più.

TRAZIONI
prone 2x bw
prone 1x bw+10 kg
prone 7x bw+5 kg
supine 6x bw+5 kg
prone 4x bw+5 kg
supine 3x bw+5 kg
prone 5x bw
Che sega.

CURL isocinetico
5x3x 16 kg

CRUNCH sovracc.
4x10x 20 kg

decompressione e stretching.

08-10-2011 - allenamento con la squadra

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 3"
8x 20 kg
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
3x 90 kg
Facili, ce ne stavano ancora, ma perchè eravamo in un po' sulla panca (alcuni con la maglia) e i recuperi erano lunghissimi.

SQUAT
8x 40 kg
3x 60 kg
3x 70 kg
2x 90 kg
1x 110 kg
1x 120 kg
10x2x 115 kg
Belle e tranquille. Ho abbassato un po' il bilancere (appena sopra le scapole) e ho capito che devo tenere i gomiti in avanti (meglio tardi che mai). :asd:

PANCA fermo 1"
2x 70 kg
1x 80 kg
1x 90 kg
8 - 4 - 4 x 85 kg
Facili, recuperi abbastanza brevi.

SQUAT discesa lenta fermo in basso
3x 60 kg
3x 65 kg
3x 70 kg
3x 75 kg
Ho alzato i salti e fatto poche serie, se no non finivo più.

Basta così.

10-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

SQUAT
8x 40 kg
5x 60 kg
3x 70 kg
3x 80 kg
2x 100 kg
1x 110 kg
6x1x 130 kg
Ho ingranato a partire dalla terza/quarta serie, anche se in alcune avevo uno sticking point abbastanza evidente. Poi video. Mi sento una merda a fare squat da solo dopo averlo fatto con la squadra: sabato con le correzioni in diretta erano uscite serie bellissime...ieri mi sembrava che ci fosse sempre qualcosa che non andava...

PANCA fermo 3"
8x 20 kg
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
Avevo margine, ma ho preferito fermarmi qui. C'era qualcosa che non mi convinceva.

LEG PRESS
5x10x 120 kg

TRICIPITI del lottatore
5x12x peso ridicolo

ADDOME
crunch a terra sovracc piedi su panca disco dietro la nuca 4x10x 10 kg
alzate del bacino 2x10

decompressione e stretching.

13-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

STACCO
5x 60 kg
5x 80 kg
2x5x 90 kg
2x5x 95 kg
2x5x 100 kg
2x5x 105 kg
2x5x 110 kg
2x5x 115 kg
Tutte belle e veloci. Come minimo ci stavano ancora altre 2 serei a 120 kg, ma sentivo molto stanca la zona lombare (strano), quindi ho preferito fermarmi. Oggi ero molto stanco in generale.

PANCA inclinata fermo 5"
3x 40 kg
3x 50 kg
3x 52,5 kg
3x 55 kg
3x 57,5 kg
3x 60 kg
3x 62,5 kg

DIP
3x10x bw

TRAZIONI
prone 2x bw
prone 1xbw + 10 kg
prone 6xbw + 5 kg
supine 6xbw + 5 kg
prone 4xbw + 5 kg
supine 5xbw + 5 kg
prone 3x bw

CURL isocinetico
5x3x 16 kg

CRUNCH sovracc. braccia tese
4x10x 5 kg

decompressione e stretching.

14-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 3"
5x 30 kg
3x 50 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
Aumentato di 5 kg il peso di partenza del ramping...le solite 10 serie.

SQUAT
8x 40 kg
3x 60 kg
3x 80 kg
2x 100 kg
1x 110 kg
1x 120 kg
6x1x 130 kg
Tecnicamente mi sono piaciute abbastanza. Come al solito le prime 3 singole sono state un po' lente, le seconde 3 molto, molto meglio.

PANCA fermo 1"
2x 70 kg
1x 80 kg
1x 90 kg
9 - 4 - 4 x 85 kg
8 fucilate + 1 al pelo. Bene così. La clavicola l'ho sentita leggermente in alcune delle serie col fermo da 3", ma solo qnd riappoggiavo (l'importante è non sentirla durante l'esecuzione), durante le serie normali assolutamente niente.

SQUAT fermo in basso 3"
3x 60 kg
3x 65 kg
3x 70 kg
3x 75 kg
3x 80 kg
La cosa più faticosa di oggi.

CRUNCH sovracc.
4x10x 20 kg sul petto

decompressione e stretching.

Domani giuro che metto i video dello squat (la panca mi son dimenticato di filmarla).

17-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

PANCA fermo 3"
5x 30 kg
3x 50 kg
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
3x 85 kg
3x 87,5 kg
3x 90 kg
11 serie. La prossima volta partirei da 70 kg.

SQUAT fermo 5"
8x 40 kg TUT normale
5x 60 kg TUT normale
3x 65 kg da qui fermo in basso 5"
3x 72,5 kg
3x 80 kg
3x 87,5 kg
Faticose. Sono uscite poche serie...tengo salti di 7,5 kg o abbasso a 5?

PANCA fermo 3"
3x 65 kg
3x 67,5 kg
3x 70 kg
3x 72,5 kg
3x 75 kg
3x 77,5 kg
3x 80 kg
3x 82,5 kg
Anche qui partirei da 70 kg.

SQUAT
5x 60 kg
3x 80 kg
1x 100 kg
1x 110 kg
10x 100 kg
10x 90 kg
10x 80 kg
Minchia il lattacido! Non mi mancava per niente. La serie più faticosa è stata quella a 90 kg. Ero stanco, lombari sofferenti...la prossima volta devo riuscire a controllarle di più: in alcune per un nanosecondo mi veniva da pensare solo a far salire il peso.

CRUNCH a terra sovracc
4x10x 20 kg sul petto

decompressione e stretching.

Quasi 2 ore di WO, spettacolo!
Dopo o domani metto i video.

18-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

STACCO dai blocchi
riscaldamento stacco classico
5x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
2x120 kg
sui blocci (stacco da circa 1 paio di cm sotto la rotula)
1x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
4x4x160 kg
La seconda e la quarta serie sono venute 3 ripetizioni: mi si è fatta una bolla sulla mano e non riuscivo a tenere il bilancere. Comunque come sensazione non mi è piaciuto molto: mi sembrava di tirare troppo di schiena e spingere poco di gambe.

PANCA inclinata fermo 1"
5x40 kg
3x60 kg
1x80 kg
1x90 kg
4x85 kg ---> troppo poco margine, abbasso
2x4x80 kg ---> ho anteposto leggermente la spalla sx al'ultima rip: abbasso
4x75 kg volate.

STACCO deficit circa 6-8 cm
1x60 kg
1x80 kg
1x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
5x2x130 kg
Molto più facili del previsto. E credo anche belline, poi il video confermerà o smentirà. Mi sono dimenticato che potevo salire 5 kg.

SQUAT
8x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
1x100 kg
1x110 kg
10x100 kg
10x90 kg
10x80 kg
Credo meglio di lunedì, ma mi sa che controllo ancora poco le ginocchia.

CRUNCH sovracc
4x10x10 kg dietro la nuca

decompressione e stretching.

Minchia, ero avevo l'alta schiena che non me la sentivo più.

Come al solito super lavori di qualità... Dai video precendenti: tutto bene, il prossimo non tradirà... La Spalla tutto a posto poi?

Lo squat dai blocchi è tutto di schiena

Come ti sembrano questi wo?

Video di lunedì:
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Per adesso mi piacciono. Lunedì è stato tranquillo, ieri abbastanza pesante. Vediamo settiana prossima. Per adesso non sento neanche la mancanza delle trazioni asd.

buono!!!

Video di ieri:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Le ginocchia nello squat le avevo controllate meglio lunedì.

La spalla per adesso è ok, ieri non mi ha dato problemi nemmeno quando ho anteposto alla panca inclinata...speriamo.

Non ti sto prendendo per il culo, con quella mobilità di bacino avresti la strada spalancata per cominciare a lavorare seriamente nelle alzate olimpiche... iperestendi nello stacco dai rialzi? Ma io ti odio Sai che snatch ti uscirebbero se avessi qualcuno ad insegnarteli?

Lo squat va abbastanza bene, un pò perdi, un pò no, ma va bene così

Wow!
Qua a Legnano c'è una palestra dove fanno weightlifting...potrei farci un salto lontano dalle gare.
Sempre se la cosa può darmi vantaggi per quello che sto facendo.

Grazie per l'odio, la cosa mi rende fiero.

Scusa Newman, ma di dove sei? io sono di Busto Arsizio, a 3 km da Legnano.
In quale palestra ti alleni?

Sono di Villa Cortese, ma mi alleno a Legnano all'XT-sport.
Tu in home gym se non sbaglio.

Si, ma mi incuriosiva il fatto che facessi riferimento a Legnano.

21-10-2011

riscaldamento:
bici 10'
stacco rumeno 2x12 x 20 kg
rotazioni bastone
YTWL 2x5+5+5+5 x 2+2 kg

SQUAT fermo 5"
8x40 kg normali
5x60 kg normali
3x65 kg normali
3x65 kg da qui pausa in basso 5"
3x72,5 kg
3x80 kg
3x87,5 kg
Oggi non mi sono piaciuto. Avevo ancora la zona lombare a pezzi da martedì, ma cmq non riuscivo a trovare l'incastro del bilancere. Sentivo pochissia confidenza. Il nodo di tutto è questo: se riesco a sistemare il bilancere come si deve riesco anche a tirare i gomiti in avanti e di conseguenza a scendere più verticale.

PANCA fermo 3"
5x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x72,5 kg
3x75 kg
3x77,5 kg
3x80 kg
3x82,5 kg
3x85 kg
3x87,5 kg
3x90 kg
Ho aumentato 5 kg il peso di partenza. Anche qui sentivo qualcosina che non mi convinceva.

SQUAT
5x60 kg
3x85 kg
3x92,5 kg
3x100 kg
3x107,5 kg
3x115 kg
Un po' meglio di prima. Nello squat col fermo a stare nella buca sentivo gli psoas contratti e mi sembrava di cercare poco femorali e glutei. Qui sono riuscito a caricare meglio le gambe. Solito avanzamento delle ginocchia, anche se non in tutte le serie.

CRUNCH a terra sovracc
4x10x5 kg braccia tese

decompressione e stretching.

Visto come andavano le cose oggi ho preferito non forzare e non fare lo stacco alla fine, quindi mi tocca allenarmi pure domani.

le prime settimane di alto volume la schiena è sempre a pezzi, la prossima andrà meglio

Ok, speriamo.

Video di ieri:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Troppo succube del bilancere nel primo squat.