...newman's new diary...

04-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x5x90 kg
facilissimi, come non avere niente in mano

CROCI-SPINTE
5x10x18 kg

SQUAT
10x20 kg, 8x40 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x115 kg; fascette Olympian's: 5x2x125 kg
non mi sono piaciute molto; rimbalzavo pure parecchio

TRAZIONI SUPINE
3xbw, 2xbw+10 kg, 1xbw+20 kg, 12x2xbw+14 kg
facili

ADDOME
6x8x 26 kg

stretching

07-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
10x20 kg, 10x40 kg, 10x60 kg, 8x70 kg, 6x80 kg, 4x90 kg, 2x100 kg

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x90 kg, 5x4x100 kg
mi sentivo tutto storto le prime 3 serie, poi ho cambiato panca ed è andata meglio

STACCO DEFICIT
5x60 kg, 4x80 kg, 3x100, 2x3x120 kg, 1x130 kg

STACCO
(5x135 kg, 4x145 kg, 2x155 kg) x 3, 3x140 kg
meglio dell'altra volta

LENTO
8x20 kg, 6x30 kg, 5x5x40 kg

stretching

08-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x115 kg; cinta e fascette Olympian's: 5x2x 125 kg
non mi sono piaciuti

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 4" discesa, 1" fermo, 4" salita: 3x65 kg, 3x70 kg, 3x75 kg, 3x80 kg, , 3x85 kg; fermo 3": 3x90 kg, 3x95 kg, 3x100 kg; normale: 2x110 kg, 1x120 kg
un po'lenti i 120

TRAZIONI SUPINE
3xbw, 2xbw+10 kg, 5x6xbw
oggi ero stanco e ho scaricato i complementari

PIEGAMENTI
5x10xbw+10 kg

ADDOME
4x20xbw+10 kg

stretching


09-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
10x20 kg, 10x40 kg, 10x60 kg, 8x70 kg, 6x80 kg, 4x90 kg, 2x100 kg
l'ultima bellissima, forse ho capito una cosa

PANCA
10x20 kg, 5x60 kg, 4x80 kg, 2x3x95 kg, 2x2x105 kg

STACCO
5x60 kg, 4x800 kg, 4x100 kg, 4x120 kg

STACCO DAI BLOCCHI
4x135, 140, 145, 150, 155, 160, 165 kg

LENTO
10x20 kg, 6x30 kg, 5x35, 40, 45, 50, 3x3x50 kg

PARALLELE
5x8xbw

stretching

11-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA
10x20 kg, 5x60 kg, 4x80 kg, 2x3x95 kg, 5x3x105 kg
devo essere meno timido e più deciso quando sono vicino al petto

CROCI-SPINTE
5x10x18 kg

SQUAT
10x20 kg, 8x40 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, 5x115 kg; cinta fascette Olympian's: 5x5x125 kg
tristissimo PR di squat; è stata dura, ma non mi sono scomposto, a parte l'ultima rip dell'ultima serie in cui ho perso la schiena

TRAZIONI PRONE
3xbw, 1xbw+10 kg, 8x3xbw+8 kg

ADDOME
6x12x 20 kg

stretching

13-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
10x20 kg, 10x40 kg, 10x60 kg, 8x70 kg, 6x80 kg, 4x90 kg, 2x100 kg

PANCA
8x20 kg, 5x60 kg, 4x80 kg, 2x3x95 kg, 3x105 kg, 3x112,5 kg, 2x120 kg, 2x3x105 kg
benissimo fino alla prima con 120, poi non tenevo bene le spalle

STACCO DEFICIT
5x60 kg, 4x80 kg, 3x100, 2x3x120 kg, 1x135 kg

STACCO
(5x135 kg, 4x145 kg, 2x155 kg) x 4
belle; con il bilanciere nuovo è tutto un altro mondo

LENTO
8x20 kg, 6x30 kg, 8x5x40 kg
facili

stretching

15-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg; cinta: 5x115 kg; cinta e fascette Olympian's: 5x5x 125 kg
è stata durissima: a livello di gamba sono stati più facili e fluidi di lunedì, ma ancora prima di iniziare avevo la schiena cotta (forse colpa dello stacco di mercoledì); fatto sta che ci ho messo un'esagerazione, più di mezz'ora: mi faceva male praticamente all'inserzione tra glutei e lombari...è comunque andata meglio col procedere delle serie

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 4" discesa, 1" fermo, 4" salita: 3x65 kg, 3x70 kg, 3x75 kg, 3x80 kg, 3x85 kg; fermo 3": 3x90 kg, 3x95 kg, 2x100 kg
belle, oggi ho scaricato un po'

TRAZIONI PRONE
3xbw, 1xbw+10 kg, 6x5xbw

PIEGAMENTI
5x10xbw+10 kg

ADDOME
4x20xbw+10 kg

stretching

16-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
10x20 kg, 10x40 kg, 10x60 kg, 9x70 kg, 8x80 kg, 7x90 kg; fascette Olympian's: 10x100 kg
facili e belle

PANCA
10x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 2x3x95 kg, 2x105 kg, 1x115 kg
maglia F6 taglia 42: triple a 130, 135, 140 con board di varie altezze e al petto: meglio dell'altra volta

LENTO
10x20 kg, 6x30 kg, 5x35, 40, 45, 3x50 kg

PARALLELE
5x8xbw

stretching

18-03-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA
10x20 kg, 5x60 kg, 4x80 kg, 2x3x95 kg, 5x3x105 kg
non bellissime, avevo una bella contrattura vicino alla scapola sx

CROCI-SPINTE
5x10x18 kg

SQUAT
10x20 kg, 8x40 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x95 kg, 5x110 kg; cinta fascette Olympian's: 4x120 kg, 5x3x130 kg
che dire, più facili del 5x5x125 di settimana scorsa; sarà che sabato ho saltato apposta lo stacco dai blocchi...ci sono ancora tante cose da sistemare: a volte sono al pelo, tendo a rimbalzare e a portare le ginocchia in avanti...per lo meno si iniziano a vedere dei chili

TRAZIONI PRONE
3xbw, 2xbw+10 kg, 1xbw+20 kg, 6x4xbw+8 kg

ADDOME
5x15x20 kg

stretching

Quando sono infortunato non ho mai voglia di aggiornare il diario. Settimana scorsa ho accusato lo spostamento di una vertebra con annessa contrattura lombare, da pirla, spostando dei tavoli al lavoro: 2 settimane (almeno), lontano da squat e stacchi.

Posso fare solo panca, trazioni, piegamenti, dip.

Allenamento di mercoledì:
panca raw fino a 2x1x120 kg, 2x1x122,5 kg, 1x125 kg

Allenamento di oggi:
panca raw fino a 1x115 kg
panca maglia: 3x130 kg (4 tavole, 2 tavole, al petto), 2x135 kg (2 tavole, al petto), 2x140 kg (2 tavole, al petto), 2x140 (al petto: la prima sbilenca, la seconda cedimento perchè avevo i tricipiti cotti)

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Non sono ancora guarito, ma per non farmi mancare niente mi sono beccato pure una contrattura della madonna stando comodamente seduto davanti al pc questa mattina...sono proprio un cesso...

Dato che però non avevo voglia di stare a casa ho pensato bene di inizare la preparazione per il Trofeo Bertoletti di panca attrezzata.


Settimana -10

09-04-2013 - allenamento 1

riscaldamento

panca 10x20, 8x52,5, 7x65, 6x75, 5x85, 4x95, 2x3x100, 2x2x107,5, 2x1x115, 2x2x107,5, 2x3x100, 4x95, 6x85, 8x77,5, 10x65
NBL 73
T 6580 kg
cedimento tecnico all'ultima ripetizione dell'ultima serie...quasi tutte molto belle direi, anche se in qualcuna mi scappava da chiudere i gomiti

parallele 4xbw, 6x4xbw+20

stretching

Settimana -10

10-04-2013 - allenamento 2

riscaldamento

panca 10x20, 6x60, 5x80, 3x2x97,5; fermo 3" 4x2x100
NBL 25; T 2145 kg; Im 66%; Imax 76,9%

croci-spinte 5x10x18+18

trazioni supine 3xbw, 2xbw+10, 6x5xbw+5

stretching

Settimana -10

12-04-2013 - allenamento 3

riscaldamento

panca 10x20, 6x60, 5x80, 2x3x95, 2x105, 2x112,5, 1x120
board press 2x3x130, 3x2x137,5
NBL 34; T 3490 kg; Im 78,9%; Imax 105,6%

lento 8x20, 6x30, 5x35, 6x5x40

stretching



Settimana -10

13-04-2013 - allenamento 4

riscaldamento

panca 10x20, 6x60, 6x75, 2x6x85, 5x5x90
NBL 49; T 3960 kg; Im 62,2%; Imax 70%

trazioni prone 2x2xbw, 1xbw+10, 10xbw, 3x5xbw

push press 5x20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 4x65

stretching

Settimana -9

15-04-2013 - allenamento 1

riscaldamento

panca 10x20, 6x60, 5x80, 2x3x95, 2x105, 1x115
maglia 3x130 (4 tavole, 2 tavole, al petto), 3x135, 2x2x135, 2x137,5
NBL 32; T 3265 kg; Im 78,5%; Imax 105,7%
le prime 2 serie la maglia non era su benissimo a sx, infatti c'era un "ritardo" da quella parte; devo controllare meglio il fermo al petto (lo miglioro serie dopo serie), e devo migliorare in chiusura, che è sempre il punto debole

lento 8x20, 6x30, 5x35, 6x5x40

stretching

Settimana -9

16-04-2013 - allenamento 2

riscaldamento

good morning e squat a bilanciere scarico

panca 2x5x65, 6x4x77,5
NBL 34; T 2510 kg; Im 56,8%; Imax 59,6%

croci-spinte 5x10x18+18

sumo a bilanciere scarico

trazioni supine 3xbw, 2xbw+10, 6x5xbw+5

stretching

Settimana -9

18-04-2013 - allenamento 3

riscaldamento

squat 10x60, 9x70, 8x80, 7x90, fascette 6x100
non male, mi manca la gamba

panca 6x60, 5x80, 2x5x90, 5x4x97,5
NBL 41; T 3610 kg; Im 67,7%; Imax 75%

push press 5x20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60

curl manubri su inclinata 5x6x12+12

addome 4x20

stretching

Come al solito quando smetto di aggiornare è perchè c'è qualcosa che non va. Ora sono alle prese con un problema alla spalla destra durante la panca: si antepone leggermente e non riesco a tenerla giù. Il risultato è che se la lascio uscire la traiettoria è sbilenca, se mi sforzo di tenerla dentro faccio fatica con pesi che prima volavano. Quindi a monte la preparazione che stavo facendo prima. Via i chili e sotto con il lavoro.


30-04-2013

riscaldamento

squat 10x60, 8x75, 6x90, fascette 5x100, 4x110, 2x3x120, 2x3x125, 2x3x130, fasce 3x135, 3x140, fascette 3x3x120
v 66, t 6835 kg

good morning 10x20, 10x25, 8x30, 8x35, 6x40

panca 5x60, 5x75, 2x3x90, 3x100, 3x1x110, 2x1x115, maglia 3x130 (2 tavole, 1 tavola, petto), 3x135 al petto, 3x130 (1 tavola)
ero cotto
v 33, t 3260 kg

french press manubri 5x10x4+4 kg

addome 3x20x10 kg

stretching

02-05-2013

riscaldamento

squat 10x60, 8x75, 6x90, fascette 5x5x100
v 49, t 4240

panca 6x60, discesa 4", fermo 1", salita 4", 3x60, 3x65, 3x70, 3x75, 3x80, 2x85, tut normale 2x3x90
v 29, t 2120
mmm...non ho ancora risolto e faccio fatica

sumo 3x60, 3x80, 8x3x100
v 30, t 2820
il peso è facilissimo, ma ho ancora l'inguine chiusa e faccio fatica ad avvicinare le palle al bilanciere, anche se credo che le sensazioni siano giuste

lento 6x30, 6x5x40
anche qui fatica a tenere dentro la spalla

trazioni supine 2xbw, 1xbw+10, 10, 5, 3 x bw

stretching

03-05-2013

riscaldamento

good morning 10x20, 10x25, 8x30, 6x35, 6x40

squat 10x60, 8x75, 6x90, 5x100, 4x110, 2x3x120, 3x125, 2x125, 3x120, 2x3x115, 2x4x110
v 61, t 5955

panca 6x60, 5x75, 2x5x85, 3x4x90, 4x3x100, 2x2x110
v 47, t 4305 kg
il problema è che il gomito destro scende dietro alla verticale per il bilanciere

croci-spinte 5x10x16+16

addome 5x12x10

stretching

04-05-2013

ricaldamento

squat 10x60, 8x75, 6x90, discesa 4", fermo 2", salita 4" 6x3x60
v 42; t 2820

panca tante prove a bilanciere scarico per cercare di correggere

sumo 4x60, 3x80, 8x3x100
v 31; 2880

trazioni prone 6 3 3 bw



07-05-2013

riscaldamento

good morning 2x10x20, 10x25, 10x30, 10x35, 8x40

squat 10x60, 8x75, 6x90, fascette 5x100, 4x110, cinta 3x120, 3x130, fasce 3x140, 2x150, fasce + corpetto bretelle giù 2x3x160, fascette 3x3x100
v 40; 6010
al pelo o leggermente sopra alcune di quelle col corpetto (Superior taglia 36), ma è nuovo ed è la prima volta che lo metto

panca 6x60, 5x70, discesa 4", fermo 1", salita 4" 3x70, 3x75, 3x80, 3x85, tut normale 4x90, 3x3x100
v 36; t 2900
prime serie al vento, poi ho capito una cosa: la mia panca deve essere con traiettoria a / e non a |, e i gomiti devono stare avanti. In questo modo sento bene il petto che si apre e controllo meglio la spalla, che si sposta molto meno e non mi dà fastidio.

stretching