ALEJANDRO

07.03.2012

STACCO SUMO
Raw
1x5@60
1x3@80
1x2@95
2x1@110

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x2@62,5
1x1@72,5
1x1@75
1x1@80

Sia come impostazione che come spinta mi sembravano tutte buone.

Stretching
20'

XII CAMPIONATO ITALIANO ASSOLUTO DI STACCO
10.03.2012 Ferrara

Dai 73 kg di mercoledì mattina arrivo alla pesatura sabato mattina 71,7 kg. Sono il primo a partire della categoria -74 quindi, dopo la pesatura e il controllo dell’attrezzatura, attendo che partano le prime due categorie e mi infilo nel Velocity tg. 32 e inizio il riscaldamento. Arriva il mio turno ed entro a 160 kg che vanno su facili come devono essere, seconda prova 175 kg, il costume sale troppo di gamba, è largo e dopo essere salito non mi da praticamente nulla in spinta, la zigrinatura del bilanciere trova di nuovo nei calzettoni il suo appiglio perfetto e il risultato è un’alzata nulla e per di più sofferta. Esco e decido di cambiare costume, mi infilo un Super Centurion tg.32 che di gamba è più stretto, vogliono chiamarmi di nuovo i 175 ma sapendo di avere di più decido di chiamare almeno i 180 che, infatti, vanno su senza problemi. Peccato, ho lasciato dei kg che avevo e non sono riuscito a centrare il mio obbiettivo personale, questo per una serie di errori che se avessi avuto un maggior controllo della tensione avrei evitato. Ad ogni modo è stato, come sempre, un bellissimo evento, quindi un ringraziamento va come al solito a chi mi ha preparato, a chi mi ha seguito durante la gara e a chi ha organizzato il tutto.

E' stato anche un piacere conoscere/incontrare molti di voi!

15.03.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
3x3@87,5

PANCA
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
3x2@72,5

Military Press
fermo 1"
4x6@30

Trazioni sbarra supine
3x6/5/5@BW

ABS alla sbarra
3x5

Stretching
15'

16.03.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
4x2@87,5 (70%)

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x8@30
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
3x2@67,5

Dips
4x6@Bw

Rematore manubrio
3x8@20

Bicipiti bilanciere
3x10@22

ABS tenute isometriche
3x30"

Stretching
10'

XII CAMPIONATO ITALIANO ASSOLUTO DI STACCO
10.03.2012 Ferrara

La mia gara:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

20.03.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
3x3@100 (80%)

Devo riprendere confidenza con l'esecuzione. Alcune le ho schienate.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
4x3@72,5 (80%)

Video:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Military Press
fermo 1"
5x6@30

Trazioni sbarra supine
4x5/4/3/3@Bw

Segno solo quelle complete con il petto alla sbarra.

Core 1 + Stretching

20.03.2012
Bw: 73 Kg

STACCO
1x5@80
1x4@95
3x3@110

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
3x3@67,5

Dips
5x6@Bw

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
4x4@87,5 (70%)

Video:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Core 2 + Stretching

22.03.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
3x3@100

Ho stravolta abbastanza lo squat: ho allargato di parecchio i piedi e ruotato le punte più in fuori. La posizione del bilanciere sulle spalle è rimasta la stessa perchè è l'unico incastro che ora riesco ad avere. La testa durante l'esecuzione ora è in posizione naturale, anche se lo sguardo punta in alto.
Devo prenderci un pò di confidenza ma mi sembra che vada molto meglio, forse ho perso un pò di velocità nell'esecuzione dovendo imparare a spingere in questa posizione ma sicuramente ne ho guadagnato in verticalità, la schiena ora è molto più dritta. Vedremo cosa riesco a tirarne fuori.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
3x3@77,5 Board 4

Military Press
fermo 1"
6x6@24

Trazioni lat machine prone
6x6@55

Core 1 + Stretching

23.03.2012

STACCO - Al ginocchio
3'' tenuta dell'incastro – partenza al ginocchio - 2'' tenuta al ginocchio – chiusura esplosiva
1x5@80
6x4@95

STACCO - Gambe semi tese
5x6@60

Flessioni
4x20/15/18/12@BW

Bicipiti bilanciere EZ
5x6@28

Core 2 + Stretching

26.03.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
4x3@100
+ 1 singola

Devo cercare di tenere più compattezza durante tutto il movimento e cercare di non perdere l'adduzione delle scapole nella risalita, in questo modo dovrei evitare di dare quella leggera sculata nella ripartenza.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
5x3@72,5

Nuovo importante suggerimento sulla traiettoria dei gomiti durante la discesa, l'ho messo in pratica solo all'ultima serie, la prossima sessione di panca vediamo se riesco a capirlo e riportarlo in tutte le serie.

Military Press
fermo 1"
6x6@30

Trazioni sbarra supine
4x4@Bw

Core 1 + Stretching

scusa la curiosità: cosa ti hanno suggerito per i gomiti sulla panca nell'eccentrica?

In panca, da quando ho iniziato a usare la maglia, ho fatto un pò di confusione mischiando i due movimenti, ovvero quello raw e quello attrezzato, andando, nella panca raw, a forzare i gomiti in discesa come se dovessi contrastare la chiusura della maglia. Questo mi portava ad avere l'angolo tra braccio e tronco spesso molto aperto (anche 90°), quindi ora sto cercando di riportare i gomiti a una chiusura più naturale, imparando a lavorare molto di più di dorsale. Però in qualche serie tendo ancora non tanto ad aprirli da subito, quanto a forzarli in apertura quando sto per arrivare al petto. Questo giochetto però mi fa perdere la tensione e mi fa andare fuori traiettoria. Quello che sto cercando di fare ora è tentare di tenere i gomiti in linea tirando per bene il bilanciere in discesa.

ok...

(non ho mai usato la maglia)...ma perchè con la maglia i gomiti bisogna tenerli piu' aperti?

La maglia tende a tenerti le braccia chiuse avanti che puntano leggermente in basso, ritrovandoti con le spalle e il petto chiusi. Quindi quando sei impostato in panca devi cercare di forzare l'apertura del petto tramite l'apertura delle braccia. Quindi cercherai di aprire bene i gomiti, sia per sollevare e aprire il petto in modo di farlo toccare al bilanciere, sia per sfruttare a pieno la risposta "elastica" della maglia. Oltre a permetterti di avere una traiettoria pressochè verticale, in quanto altrimenti con la maglia rischieresti di scendere troppo basso sulla pancia.

ok, grazie...a breve proverò una maglia, speriamo bene

Ecco, quello è il modo migliore per capire come funziona la maglia

27.03.2012

STACCO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
3x3@130

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
3x3@62,5
3x3@67,5

Dips
5x6@Bw

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
5x5@80 (65%)

Video:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Core 2 + Stretching
________________

28.03.2012
Bw: 74 Kg

La tavoletta che c'è dietro ai piedi serve solamente per darmi un'idea della larghezza dei piedi che devo mantenere. I talloni non sono appoggiati sopra, ma sono a lato. Quando l'avrò memorizzata bene la toglierò.

28.03.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
3x3@87,5
Cinta
3x3@100

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
5x3@77,5 Board 4

Ho qualche difficoltà a mantenere la traiettoria corretta con la tavoletta. Più che mantenere la solita traiettoria, vado a cercare la tavoletta per appoggiarle sopra il bilanciere. Questo mi fa allargare parecchio i gomiti.

Military Press
fermo 1"
6x6@24 (80% day 1)

Trazioni lat machine prone
6x6@55

Core 1 + Stretching

Era il terzo allenamento di fila, di solito sono abituato a farne due, riposare un giorno e altri due. Invece nonostante avessi la sensazione di avere le gambe di legno è andato davvero bene, quasi meglio di quando mi riposo

30.03.2012

STACCO - Al ginocchio
3'' tenuta dell'incastro – partenza al ginocchio - 2'' tenuta al ginocchio – chiusura esplosiva
1x5@80
8x4@95

STACCO - Gambe semi tese
5x6@65

Flessioni
5x22/15/12/12/12@BW

Bicipiti bilanciere EZ
5x6@28

Core 2 + Stretching

31.03.2012

Allenamento di squadra

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@65
1x2@75
1x1@85
Maglia Titan Super Katana tg. 40
1x1@100
1x1@110
1x1@120

La panca sta andando bene, i 120 li ho spinti ma mi hanno aiutato a riportarmi in traiettoria perchè ero partito leggermente in avanti verso i piedi. Rispetto al campionato la maglia ora la riempio molto di più.

SQUAT
1x5@60
1x4@75
1x3@90
1x2@105
1x1@110
1x1@120
1x1@130 NO
1x1@130

La prima a 130 mi sono sbilanciato troppo in avanti appena sono ripartito e quindi l'ho fallita, la seconda invece sono riuscito a contrastare di più rimanendo più compatto e li ho chiusi.

02.04.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
5x3@100

Non ci sono ancora, non riesco a tenere bene la schiena verticale, senza inclinarmi avanti una volta che entro nella buca. Alcune serie sono andate meglio.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
+6x3@72,5

Forse un pò di stanchezza, sta di fatto che non mi sono piaciute molto. Ho faticato un pò a tenere la traiettoria corretta.

Military Press
fermo 1"
6x6@30

Trazioni sbarra supine
5x5/4/3/3/3@Bw

Core 1 + Stretching

03.04.2012

STACCO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
Cinta
4x3@130

Bene, ma devo lavorare sull'incastro ora.

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
+4x3@67,5

Dips
6x6@Bw

SQUAT
1x5@62,5
1x5@75
5x5@80 (65%)

Giovedì vediamo se il lavoro che ho fatto ieri è stato valido. Ho trovato una posizione che mi permette di mantenere maggior verticalità, anche se ho notato che così facendo il culo va più indietro rispetto a prima, cioè ora ho un sitting back maggiore. In ripartenza però ora il culo è fisso.

Core 2 + Stretching

05.04.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
4x3@100

Dovremmo esserci. Finalmente la schiena è dritta e il culo non sbacchetta più indietro. Mi resta da capire dove mi viene meglio bloccare le ginocchia per iniziare l'accosciata. Se le serro troppo indietro aumenta parecchio il sitting back, se le blocco avanti mi sembra di avere meno tenuta di schiena. Devo lavorarci un pò per capirlo. Come sempre poi devo anticipare di più la salita con le spalle e forzare meno la testa verso l'alto.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
2x3@77,5 Board 4
2x3@80 Board 4

Meglio dell'altra volta, infatti sono stati facili da fare.

Military Press
fermo 1"
6x6@24 (80% day 1)

Trazioni lat machine prone
6x6@55

Core 1 + Stretching