ALEJANDRO

24.07.2012

PANCA
fermo 1"
1x6#45
1x5#55
1x4#62,5
1x3#72,5
1x2#77,5
1x1#80
1x1#85
1x1#90 Board 4
3x3#60

Military press
fermo 1"
6x6#25/30/33/36/40/42

Tricipiti tra 2 panche
12x6#BW +20Kg

Trazioni prone
4x3#BW

Rematore manubrio
6x6#20/22/24/26/28/30/32

Stretching

26.07.2012

STACCO
1x5#85
1x3#102,5
2x2#120
1x2#135
Cinta
1x1#152,5
1x1#172,5 Vecchio MAX RAW Bertoletti 2012
1x1#180 Nuovo MAX RAW

Video 180kg nuovo MAX RAW:

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Scrollate manubri
4x12#32

Tricipiti tra 2 panche
15x6#BW +20Kg

Push down corda
12-10-8-6-4-12#12,5/15/17,5/20/22,5/12,5

Bicipiti panca scott seduto bilanciere EZ
12-10-8-6-4-12#15/20/25/27,5/30/15

Stretching

27.07.2012

SQUAT
5" discesa (lenta) - 2" fermo nella buca - risalita esplosiva
1x5#60
1x5#65
1x5#72,5
1x4#77,5
3x3#85

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#60
1x2#70
1x1#80
1x1#90
Maglia Titan Fury tg. 38
1x1#100
2x1#110
Maglia Titan Fury tg. 40
1x1#110

Ho fatto un pò di prove con delle maglie vecchie e sono andate tutte bene. Devo decidere che taglia prendere, tra la 38 e la 40, dato che cambio maglia e passo a una Fury, visto che i carichi che ho attualmente non sono ancora adatti a una super katana.

Croci manubri panca piana
5x10 leggere

Trazioni prone
4x3#BW

Stretching

IX TROFEO NAZIONALE FIPL DI PANCA COPPA BERTOLETTI
16/06/2012 Senigallia

VIDEO

1° PROVA
110 Kg NULLA

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2° PROVA
117,5 Kg NULLA

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3° PROVA
117,5 Kg NULLA

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Fuorigara.

30.07.2012

Inizio nuovo ciclo di 3 settimane.

SQUAT
1x8#60
1x6#72,5
1x5#85 Fasce MAX RPM leggere
Cinta
1x4#95 Fasce MAX RPM leggere
1x3#102,5 Fasce MAX RPM tirate da me
3x3#107,5 Fasce MAX RPM tirate da me

PANCA
fermo 1"
1x8#45
1x6#55
1x5#62,5
1x4#67,5
1x3#72,5
1x2#77,5
1x1#80
2x3#90 Super Ram tg. M

Trazioni prone sbarra
6x2#BW + 5Kg

Estensioni tricipite manubrio in piedi
3x12#8

Bicipiti manubrio
3x12#10

Stretching

31.07.2012

STACCO
A1
1x5#85
1x4#102,5
2x3#120
1x2#135
Cinta
2x2#145
2x2#150
1x2#155

Spinte inclinate manubri
6x6#20/22/24/26/28/30
1x3#32 oggi non li avevo 6 colpi

Rematore manubrio
7x6#20/22/24/26/28/30/32

Scrollate manubri
4x12#32

Alzate posteriori 90°
4x12#6

Stretching

01.08.2012

SQUAT
1x8#60
1x6#72,5
1x5#85 Fasce MAX RPM leggere
Cinta
1x4#95 Fasce MAX RPM leggere
1x3#105 Fasce MAX RPM tirate da me
3x3#110 Fasce MAX RPM tirate da me

PANCA
fermo 1"
1x8#45
1x6#55
1x5#62,5
1x4#67,5
1x3#72,5
1x2#77,5
1x1#80
2x3#90 Super Ram tg. M

Trazioni prone sbarra
6x2#BW + 5Kg

Push down corda
3x12#15

Bicipiti manubrio
3x12#10

Stretching

02.08.2012

STACCO
A2
1x5#90
1x4#110
2x3#125
Cinta
5x3#145

Tosto, ho iniziato a calcolare le percentuali sui 180 kg di massimale e devo dire che un 5x3 all'80% è risultato impegnativo.

Spinte inclinate manubri
6x6#22/24/26/28/30/32

Rematore manubrio
6x6#22/24/26/28/30/32

Scrollate manubri
4x12#32

Alzate posteriori 90°
4x12#6

Stretching

03.08.2012

5° allenamento della settimana, poi fermo fino a giovedì che si parte per le ferie :dance:

PANCA
fermo 1"
1x8#45
1x6#55
1x5#62,5
1x4#67,5
1x3#72,5
1x2#77,5
1x1#80
2x3#90 Super Ram tg. M
3x3#62,5

Military press
fermo 1"
6x6#35

Spinte piane manubri
3x6#28

Croci manubri
4x8#10

Trazioni prone sbarra
5x3#BW

Pulley basso
3x6#60

Pull down
4x8#15

Push down corda
3x12#15

Bicipiti manubrio alternati
3x12#10

Bicipiti manubrio martello
3x10#8

ABS
3x10

Stretching

12/08/2012

Non riuscendo più a stare fermo ho fatto un allenamento leggero di ripresa.

SQUAT
Un pò di serie con 50/60 kg e poi
3x3#70
3x2#80

PANCA
fermo 1"
1x8#45
3x5#55
2x3#60
2x2#65

Spinte piane manubri
3x10#16

Trazioni prone sbarra
4x3#BW

Push down
3x12#12,5

Bicipiti manubri
3x12#8

Stretching

13.08.2012

SQUAT
1x8#60 Fascette 1m leggere
1x6#72,5 Fascette 1m leggere
1x5#85 Fascette 1m leggere
Cinta
1x4#95 Fasce MAX RPM tirate da me
3x3#105 Fasce MAX RPM tirate da me

PANCA
fermo 1"
1x8#45
1x6#55
1x5#62,5
1x4#67,5
1x3#72,5
1x2#77,5
1x1#80
2x3#90 Super Ram tg. M

Trazioni prone sbarra
6x2#BW + 5Kg

Estensione manubrio tricipite in piedi
3x12#8

Bicipiti manubrio
3x12#10

Stretching

14.08.2012

Abbastanza fuori condizione.

STACCO
A1
1x5#90
1x4#110
2x3#120
1x2#145
Cinta
4x2#155

Spinte inclinate manubri
7x6#18/20/22/24/26/28/30

Rematore manubrio
7x6#20/22/24/26/28/30/32

Scrollate manubri
4x12#32

Alzate posteriori 90°
4x12#6

Stretching

16.08.2012

SQUAT
1x8#60
1x6#72,5
1x5#85 Fascette 1m leggere
Cinta
1x4#95 Fasce MAX RPM tirate da me
3x3#105 Fasce MAX RPM tirate da me

PANCA
fermo 1"
1x8#45
1x6#55
1x5#62,5
1x4#67,5
1x3#72,5
1x2#77,5
1x1#80
2x3#90 Super Ram tg. S

Con la S una volta che riesci a sfruttarlo bene, quei kg sono una passeggiata. Il Super Ram da usare è parecchio divertente.

Trazioni prone sbarra
6x2#BW + 5Kg

Estensione manubrio tricipite in piedi
3x12#8

Bicipiti manubrio
3x12#10

Stretching

17.08.2012

STACCO
A2
1x5#90
1x4#110
2x3#125
Cinta
5x3#145

Spinte inclinate manubri
6x6#20/22/24/26/28/30

Rematore manubrio
7x6#20/22/24/26/28/30/32

Scrollate manubri
4x12#32

Alzate posteriori 90°
4x12#6

Stretching

18.08.2012

PANCA
fermo 1"
1x8#45
1x6#55
1x5#60
1x4#65
1x3#70
1x3#75
1x2#80
1x5#60

Croci panca piana
3x10#14

Trazioni lat machine prone
3x6#60/65/60

Spinte sopra la testa 1 braccio alla volta
3x10#12/10/10

Bicipiti manubri
3x12#10

Push down
3x12#12,5

20.08.2012

Inizio nuovo programma.

SQUAT - Equipped
1x8#55
1x6#70
1x5#85
Cinta
2x3#100
1x3#112,5 Fasce MAX RPM tirate da me
3x3#117,5 Fasce MAX RPM tirate da me

Leg extension
4x10#70/70/75/75

Spinte manubri inclinate
3x6#28/30/30

Croci manubri piane
4x10#12/14/14/14

Trazioni prone Lat/Sbarra
Trazioni sbarra 1X6#bw
Trazioni lat 2x6#60

Bicipiti manubrio
2x30/26#6

Stretching

21.08.2012

PANCA - Equipped
fermo 1"
1x8#50
1x6#60
1x5#72,5
1x4#85 Super Ram tg. M
3x3#95 Super Ram tg. S
Maglia Titan The Fury tg.40
1x4#105 Board 6 - Board 4 - Board 2 - Petto
2x1#110

Maglia nuova, belle sensazioni. Rispetto alla super katana è un'altra cosa, è molto più gestibile. In allenamento mi ci sono trovato bene. Ora come ora sono 74/75 kg e la gestisco senza grosse difficoltà.

STACCO - Raw
1x5#90
1x5#110
5x4#125

Rematore manubrio
3x6#32

Pulley
4x10#60/55/55/55

Alzate posteriori 90° seduto
3x15#6

Bicipiti manubrio
3x6#16

Stretching

23.08.2012

SQUAT - Equipped
1x8#55
1x6#70
1x5#85 Fascette 1m leggere
Cinta
10x3#100 Fasce RED DEVIL tirate da me

Leg curl
4x10#5

Assurdo, non ho ben capito questa macchina, può fare sia leg extension che leg curl, ed è davvero tosta.

Military press
fermo 1"
3x6#35

Alzate laterali
4x10#6

Trazioni supine Lat/Sbarra
Trazioni sbarra 1X6#bw 2x4#bw
Trazioni lat 2x6#65/60

Ho fatto un pò di confusione.

Bicipiti manubrio
2x30/25#6

Stretching

24.08.2012

PANCA - Raw
fermo 1"
1x8#35
1x6#45
1x5#55
10x3#62,5

STACCO - Raw
1x6#80
1x5#100
7x3#120

Tricipiti tra 2 panche
3x6#bw +30kg

Push down corda
4x10#15

Scrollate manubri
3x15#32

Alzate posteriori 90° seduto
3x15#6

Bicipiti manubrio
3x6#16

Stretching

27.08.2012

SQUAT - Equipped
1x8#55
1x6#70
1x5#85
Cinta
2x3#100 Fascette 1m leggere
1x3#112,5 Fasce MAX RPM tirate da me
4x3#120 Fasce MAX RPM tirate da me

Leg extension
4x10#75

Spinte manubri inclinate
3x6#30

Croci manubri inclinate
4x10#12

Trazioni prone Lat/Sbarra
Trazioni lat 3x6#60

Bicipiti manubrio
2x30/25#6

Stretching

28.08.2012

PANCA - Equipped
fermo 1"
1x8#50
1x6#60
1x5#72,5
1x4#85 Super Ram tg. M
4x3#95 Super Ram tg. S
Maglia Titan The Fury tg.40
1x1#105
1x1#115
1x1#122,5 No, ho sbagliato la traiettoria e sono sceso basso.
1x1#120

STACCO - Raw
1x5#90
1x4#110
2x3#125
Cinta
6x2#145

Rematore manubrio
3x6#32

Pulley
4x10#60/60/55/55

Alzate posteriori 90° seduto
3x15#6

Bicipiti manubrio
3x6#16

Stretching

Oggi mi sono svegliato con un dolore in prossimità dell'inserzione del deltoide.

30.08.2012

SQUAT - Equipped
1x8#55
1x6#70
1x5#85
Cinta
10x3#100 Fasce RED DEVIL - Tirate leggere

Leg curl
4x10#10

Trazioni supine Lat
3x6#60

Push down corda
3x8#17

Kick back tricipiti cavo
3x10#10

Bicipiti bilanciere ez
3x10#23

Bicipiti manubrio
2x25#6

Stretching

Avendo ancora il dolore alla spalla, in corrispondenza dell'inserzione del deltoide sull'omero, ho evitato di fare le spalle ovvero ho tolto military e un complementare, inserendo 2 esercizi per i tricipiti e uno per i bicipiti.
Spero non mi dia fastidio oggi nella panca, nel frattempo....ghiaccio e voltarenna.

31.08.2012

PANCA - Raw
fermo 1"
1x8#35
1x6#45
1x5#55
10x3#62,5

STACCO - Raw
1x6#80
1x5#100
7x3#120

Tricipiti tra 2 panche
3x6#bw +40/45/45kg

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
4x10#45/45/47,5/47,5

Scrollate manubri
3x15#32

Alzate posteriori 90° seduto
3x15#6

Bicipiti manubrio
3x6#16

Stretching

03.09.2012

BW: 74,30 Kg

SQUAT - Equipped
1x8#55
1x6#70
1x5#85
Cinta
2x3#100 Fascette 1m leggere
1x3#107,5 Fasce MAX RPM - sbagliato a caricare
5x3#120 Fasce MAX RPM

Con le fasce abbastanza tirate faccio fatica a trovare la profondità. Più che altro devo imparare a sfruttarle prendendo l'affondo e capire dove sono quando scendo.

Leg extension
4x10#80

Spinte manubri inclinate
3x6#30

Croci manubri piane
4x10#14

Trazioni prone Lat
3x6#62

Bicipiti manubrio
2x30#6

Stretching

04.09.2012

BW: 75,10 Kg

Test massimale panca - Maglia Titan The Fury tg.40

PANCA - Equipped
fermo 1"
1x8#50
1x6#60
1x4#72,5
1x3#80 Super Ram tg. M
1x2#90 Super Ram tg. M
1x1#100 Super Ram tg. S
Maglia Titan The Fury tg.40
1x1#110
1x1#117,5
1x1#122,5 Nuovo PR

Tutte valide con comandi da gara. Devo posizionare meglio i piedi perchè rischio che si alzino lateralmente.

STACCO - Raw
1x5#80
1x4#100
2x3#125
Cinta
2x2#145
2x2#155

Le prime serie dovevano essere 5#90 e 4#110.

Rematore manubrio
3x6#32

Pulley
4x10#55

Alzate posteriori 90° seduto
3x15#6

Bicipiti manubrio
3x6#16

Stretching