ALEJANDRO

21.06.2012

SQUAT
Inizio qualche serie per sistemare la tecnica e mi prende un calo di pressione. Troppo caldo in palestra, lo stress, insomma un pò di fattori insieme e rimango un pò svaraionato. Vado a casa.


22.06.2012

PANCA
fermo 1"
1x8#bar
1x6#30
1x5#45
1x4#55
6x3#60
2x2#70

Panca inclinata bilanciere
fermo 1"
3x5#50

Pianto li tutto perchè sono ancora svarionato.



Non capisco bene cosa ho in questi due giorni, sarà il caldo bha, ma non sono per niente in forma. Per fortuna questa settimana era ancora di scarico, quindi potrebbe anche andare bene così. Lunedì conto di iniziare la nuova programmazione.

25.06.2012

Inizio nuova programmazione di 4 settimane.

BW: 74,00 Kg

Punto di partenza il peso sopra, vedrò di adattare la dieta man mano che proseguo, già dalla settimana prossima incremento i carboidrati.

Dopo i due "finti" allenamenti di settimana scorsa, e lo stop post gara, oggi ho ricominciato ad allenarmi, le condizioni climatiche della palestra sono ovviamente oscene, due magliette per allenamento e in palestra ci saranno stati più di 30 gradi.

SQUAT
1x8#60
1x6#65
5x5#72,5

Sto lavorando sulla nuova impostazione, ho allargato un pò lo stance e mi sto concentrando sulla tenuta di addome.

Spinte inclinate manubri
6x6#16/18/20/22/24/24

Dips
(MAX n. di reps#BW +5 Kg)
15#BW +5 Kg

Trazioni prone
(MAX n. di reps#BW)
5#BW

Bicipiti manubri
3x12#10

Stretching

26.06.2012

PANCA
fermo 1"
1x8#45
1x6#55
5x5#62,5

Military press
fermo 1"
6x6#20/24/28/32/36/36

Dips
6x6#BW

Trazioni prone
+3x3#BW

Rematore manubrio
6x6#16/18/20/22/24/26

Stretching

28.06.2012

STACCO
1x5#85
1x4#102,5
4x4#120

Scrollate manubri
4x12#24

Dips
(MAX n. di reps#BW +10 Kg)
1x13#BW +10 Kg

Push down corda
12-10-8-6-4-12#10/15/20/22/25/13

Bicipiti panca scott seduto bilanciere EZ
12-10-8-6-4-12#17,5/20/22,5/25/27/17,5

Stretching

2° TROFEO RAW DI POWERLIFTING
15/06/2012 Senigallia

VIDEO

SQUAT

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PANCA

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STACCO

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29.06.2012

SQUAT
5" discesa (lenta) - 2" fermo nella buca - risalita esplosiva
5x5#60

Leg extension 1 gamba
4x12#15

Panca inclinata
Touch & go
7x6#30/35/40/45/50/55/60

Military press
fermo 1"
8x4#24/28/32/36/38/40/42/44

Trazioni prone
+4x3#BW

Stretching
veloce

02.07.2012

BW: 73,40 Kg

Da questa settimana aumento di 30 gr i cho dei giorni ON.

SQUAT
1x8#60
1x6#65
1x5#72,5
4x5#77,5

Spinte inclinate manubri
6x6#16/18/20/22/24/26

Dips
9x5#BW + 5 Kg

Trazioni prone
5x3#BW

Bicipiti manubri
3x12#8

Stretching

03.07.2012

PANCA
fermo 1"
1x6#45
1x5#55
1x4#62,5
5x3#72,5

Military press
fermo 1"
6x6#20/24/28/32/36/40

Dips
6x8#BW

Trazioni prone
4x3#BW

Rematore manubrio
6x6#16/18/20/22/24/26

Stretching

05.07.2012

STACCO
1x5#85
1x4#102,5
1x3#120
Cinta
6x2#135

Scrollate manubri
4x12#26

Dips
10x4#BW +10Kg

Push down corda
12-10-8-6-4-12#10/15/17,5/20/22,5/12,5

Bicipiti panca scott seduto bilanciere EZ
12-10-8-6-4-12#17,5/20/22,5/25/25/17,5

Stretching

Ho un maledetto dolore allo sterno, centralmente, che mi si ripresenta ogni volta che faccio le Dips. Non riesco a capire a cosa sia dovuto, mi era già capitato un pò di tempo fa e in un'occasione mi era rimasto per tutta la serata. Ora invece si manifesta solo mentre faccio le parallele. Probabilmente è dovuto all'inclinazione usata, non saprei.

Ale1988 ha scritto:

Ho un maledetto dolore allo sterno, centralmente, che mi si ripresenta ogni volta che faccio le Dips. Non riesco a capire a cosa sia dovuto, mi era già capitato un pò di tempo fa e in un'occasione mi era rimasto per tutta la serata. Ora invece si manifesta solo mentre faccio le parallele. Probabilmente è dovuto all'inclinazione usata, non saprei.

ciao e scusa se mi intrometto nel tuo diario,

ho avuto anche io in passato questo tipo di dolore. Poi leggendo il libro di Iron Paolo, lo stesso osserva che il movimento di DIPS è quello in cui effettivamente si utilizza un ROM mooolto esteso. Questo potrebbe causare vari tipi di doloretti...poi nn so se è questa la natura del problema

Ciao, figurati anzi grazie di essere passato

Quello che ad esempio ho notato ieri è che più mi sporgo in avanti e minore diventa il dolore. Anche se evito di gonfiare molto il petto, concentrando l'aria nell'addome, il dolore diminuisce. Il fatto è che bene o male le ho sempre fatte le parallele, senza problemi. Da qualche tempo a questa parte non ci riesco più a meno di andare incontro a questi fastidi. Non saprei proprio. In settimana provo a vedere cosa mi succede facendole tra due panche, ovvero con le mani appoggiate su una panca e i piedi sull'altra.

06.07.2012

SQUAT
5" discesa (lenta) - 2" fermo nella buca - risalita esplosiva
1x5#60
4x5#65

Leg extension 1 gamba
4x12#15

Panca inclinata
Touch & go
9x6#30/35/40/45/50/55/60/65/70

La serie da 70 ero veramente al chiodo. Quando sono in difficoltà spingo in avanti e esco dalla traiettoria corretta, di conseguenza faccio molta più fatica. Da correggere.

Military press
fermo 1"
8x4#20/24/28/32/36/40/42/44

Trazioni prone
4x3#BW

Stretching

Montaggio della mia gara RAW.

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09.07.2012

BW: 74,30 Kg

Aumento di 30 gr i cho dei giorni ON.

SQUAT
1x8#60
1x6#65
1x5#72,5
1x4#77,5
5x4#85

Spinte inclinate manubri
6x6#18/20/22/24/26/28

Tricipiti tra 2 panche
10x5#BW + 10 Kg

Ho sostituito le Dips con i "Tricipiti tra 2 panche" per via del dolore allo sterno che mi veniva tutte le volte che facevo le Dips. Con questo esercizio non sento dolori nell'esecuzione, un pò di affaticamento dopo ma nulla di che. Ho aumentato però il sovraccarico, ovvero dai 5 kg delle Dips sono passato a 10 kg.

Trazioni prone
+5x3#BW

Bicipiti manubri
3x12#8

Stretching

10.07.2012

PANCA
fermo 1"
1x6#45
1x5#55
1x4#62,5
1x3#72,5
4x2#77,5

Non trovo bene l'incastro e perdo la scapola destra.
Sono convinto che avere lo schienale senza imbottitura (o di materiale un minimo morbido come quelle regolamentari), ovvero lo schienale di legno con solo il rivestimento non permetta di trovare un incastro adeguato. Motivo per il quale sulle panche regolamentari mi trovo sempre bene, o anche semplicemente su quelle con un minimo di imbottitura.

Military press
fermo 1"
6x6#24/28/32/36/40/42

Tricipiti tra 2 panche
5x12#BW + 5Kg

Dovevano essere Dips x BW. Facendo questo esercizio ho messo 5 kg di sovraccarico.

Trazioni prone
4x3#BW

Rematore manubrio
7x6#18/20/22/24/26/28/30

Stretching

12.07.2012

STACCO
1x5#85
1x4#102,5
1x3#120
1x2#135
Cinta
4x2#145

Scrollate manubri
4x12#28
2x12#32

Tricipiti tra 2 panche
12x4#BW +20Kg

Push down corda
12-10-8-6-4-12#12,5/15/17,5/20/22,5/12,5

Bicipiti panca scott seduto bilanciere EZ
12-10-8-6-4-12#15/17,5/20/22,5/25/15

Stretching

13.07.2012

SQUAT
5" discesa (lenta) - 2" fermo nella buca - risalita esplosiva
1x5#60
1x5#65
3x5#72,5

Leg extension 1 gamba
4x12#15

Panca inclinata
Touch & go
9x6#30/35/40/45/50/55/60/65/70

Military press
fermo 1"
8x4#24/28/32/36/40/42/44/46

Trazioni prone
5x3#BW

Stretching

16.07.2012

SQUAT
1x8#60
1x6#65
1x5#72,5
1x4#77,5
1x4#85
4x4#90

Spinte inclinate manubri
6x6#18/20/22/24/26/28

Ho fatto anche quattro ripetizioni con i 32 ma non li ho ancora.

Tricipiti tra 2 panche
10x5#BW + 15 Kg

Trazioni prone
4x3#BW

Bicipiti manubri
3x12#10

Stretching

17.07.2012

PANCA
fermo 1"
1x6#45
1x5#55
1x4#62,5
1x3#72,5
1x2#77,5
4x1#80

Male. Non ho trovato l'incastro e le ho portate tutte basse. Bilanciere e spotter hanno contribuito.

Military press
fermo 1"
6x6#24/28/32/36/40/42

Tricipiti tra 2 panche
7x4#BW +20Kg

Trazioni prone
3x3#BW

Rematore manubrio
6x6#22/24/26/28/30/32

Stretching

19.07.2012

STACCO
1x5#85
1x4#100
1x3#120
1x2#135
Cinta
4x1#152,5

Scrollate manubri
4x12#32

Tricipiti tra 2 panche
(test max n. di reps # BW + 20Kg)
1x25#BW +20Kg

Push down corda
12-10-8-6-4-12#12,5/15/17,5/20/22,5/12,5

Bicipiti panca scott seduto bilanciere EZ
12-10-8-6-4-12#15/17,5/20/25/30/17,5

Stretching

20.07.2012

SQUAT
5" discesa (lenta) - 2" fermo nella buca - risalita esplosiva
1x5#60
1x5#65
1x5#72,5
3x4#77,5

Leg extension 1 gamba
4x12#15

Panca inclinata
Touch & go
9x6#30/35/40/45/50/55/60/65/70

Military press
fermo 1"
8x4#24/28/32/36/40/42/44/46

Trazioni prone
(test max n. di reps # BW)
1x6#BW

Ero un pò cotto alla fine dell'allenamento.

Stretching

23.07.2012

SQUAT
1x8#60
1x6#65
1x5#72,5
1x4#77,5
1x4#85
1x4#90
Cinta
3x3#95

Spinte inclinate manubri
6x6#22/24/26/28/30/32

Tricipiti tra 2 panche
17x6#BW +20 Kg

Trazioni prone
5x3#BW

Bicipiti manubri
3x12#10

Stretching