ALEJANDRO

19.04.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
3x3@85

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
4x2@70

Panca inclinata 30° manubri (Stretching attivo)
2x20@14

STACCO SUMO
1x3@60
1x3@70
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110
1x2@120
1x2@125
1x2@130

Video 1x2@120


Video 1x2@125


Video 1x2@130


HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS Crunch no peso
4x15

Stretching
15'

Il problema principale rimane la schiena; non hai ancora capito come impostarla. Manca la fase di "accorciamento" e il lavoro degli addominali. A differenza dello stacco classico dove eri un disastro il sumo ti viene molto più naturale (questione di leve) ma per esprimere il tuo potenziale devi migliorare quello che ti ho detto in precedenza. Rispetto all'allenamento del 15 sei ritornato sulla giusta strada.

21.04.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
1x1@90
1x1@95
Cintura
1x1@100
1x1@105
1x1@110

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
2x2@70
2x1@75

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@12

Trazioni alla sbarra presa supina
3x6/5/4@BW+5kg
5x3@BW

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS Crunch no peso
4x15

Stretching
10'

23.04.2011

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@80
1x5@90
1x5@100
1x5@110
1x5@120
3x3@130

Video 2° serie 3@130


Video 3° serie 3@130


Hack squat (3" discesa 1" fermo nella buca, risalita esplosiva)
5x3@35

Pressa
3x8@100

Dips
4x6@BW

Bicipiti bilanciere
3x12@28

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

27.04.2011

Riprendo ad allenarmi dopo lo stop di ieri dovuto a febbre, lunedì e martedì con 38,5 °C.

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
4x2@90

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
1x3@70
3x2@75

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@12

STACCO SUMO
1x3@60
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110
1x3@115
1x3@120
1x3@125
1x3@130

Video 120


Video 125


Video 130


HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS Crunch no peso
4x15

Stretching
10'

Note: Nello stacco la presa è doppia prona con il pollice a contatto con il bilanciere, avvolto dalle altre dita.

28.04.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
3x3@85

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
4x2@70

Panca inclinata 30° manubri (stretching attivo)
2x20@12

STACCO SUMO
1x3@60
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x2@110
1x2@120
1x2@125
1x2@130
1x2@135
Cinta
1x2@140

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS Crunch no peso
4x15

Stretching
10'

29.04.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
1x2@90
1x1@95
Cintura
1x1@100
1x1@105

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
2x2@70
1x1@75
1x1@80
1x1@85
1x1@90 NO

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@12

STACCO SUMO
1x3@60
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x2@110
1x2@120
1x1@125
1x1@130
Cintura
1x1@135
1x1@140

Trazioni alla sbarra presa prona
5x3@BW

Dips
5x5

Bicipiti bilanciere
3x8@28

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

02.05.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
2x2@90
1x2@95
Cintura
1x2@95

PANCA
fermo 1"
2x5@40
fermo 3"
2x2@50
2x2@60
2x2@70
2x2@75
fermo 1"
2x2@50
2x2@60
2x2@70
2x2@75
fermo 1"
1x1@80

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@10

Trazioni alla sbarra presa prona
7x3@BW+5kg

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Note: Ancora raffreddore e probabilmente un pò di febbre, nonostante ciò bell'allenamento.

03.05.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
3x3@85

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
4x2@70

Panca inclinata 30° manubri (stretching attivo)
2x20@10

STACCO SUMO
1x3@60
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110
1x3@115
1x3@120
1x3@125
1x3@130

Video 1x3@120


Video 1x3@125


Video 1x3@130


HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching + mobilità
15'

05.05.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
1x2@90
Cintura
1x1@95
1x1@100
2x1@105

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
2x2@70
2x1@75
2x1@80 NO

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@10

Trazioni alla sbarra presa supina
7x3@BW+5kg

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching + mobilità
15'

Note: la panca non so come mai ho fallito tutte e due le alzate con 80kg. Li avevo fatti mertedì. Ho iniziato oggi l'antibiotico.

06.05.2011

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@80
1x5@90
1x5@100
1x5@110
1x5@120
2x3@130
2x2@135

Hack Squat (3" discesa - 1" fermo nella buca - salita esplosiva)
5x3@35

Pressa
3x8@110

Dips
4x6@BW

Bicipiti bilanciere
3x12@28

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

09.05.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
2x2@90
2x2@95
1x1@100

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
1x3@70
2x2@75
1x1@80
2x2@70

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@10

Trazioni alla sbarra presa prona
5x3@BW+7,5Kg

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS crunch no peso
4x15

Stretching
10'

Note:
Non riesco ad uscire da sto maledetto periodo di malanni. Ieri e oggi aulin per il mal di testa esasperante! Devo passare sto periodo di antibiotici e antinfiammatori dato che stomaco e intestino ne risentono.
Panca: Panca panatta e gli 80 vanno su veloci. Spotter un pò avventato ma i gomiti erano serrati. Più che altro per come è stato staccato il bilanciere ho perso il settaggio iniziale.
Trazioni: l'ultima ripetizione dell'ultima serie abbastanza smaialata.

10.05.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
4x1@90

PANCA
fermo 3"
2x5@40
2x5@50
2x5@60
2x5@65

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

STACCO SUMO
1x3@60
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110
1x3@115
1x3@120
1x3@125
1x3@130

Video 1x3@120


Video 1x3@125


Video 1x3@130


HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS crunch in terra no peso
4x15

Stretching
10'

Note: lo stretching attivo del petto doveva essere su panca inclinata 30°.

12.05.2011

BW: 70,7 Kg

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x3@80
1x2@85
1x1@90
1x1@95
1x1@100

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
2x2@70
2x1@75
1x1@80

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

Trazioni alla sbarra presa supina
5x3@BW

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS crunch a terra no peso
4x15

Stretching
15'

13.05.2011

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@80
1x5@90
1x5@100
1x5@110
1x5@120
2x2@130
1x1@135
1x1@140
2x1@130

Hack Squat (3" discesa - 1" fermo nella buca - salita esplosiva)
5x3@40

Pressa
3x8@110

Dips
4x6@BW

Bicipiti bilanciere
3x12@28

ABS Crunch panca
4x15

Stretching
10'

16.05.2011
BW: 71,6 Kg

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
1x2@90
Cinta
2x2@90

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
1x3@70
1x2@75
1x1@80

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@10/8

Trazioni alla sbarra presa prona
6x3@BW

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS crunch fitball no peso
4x15

Stretching
10'

Note: Trazioni penose. Devo rivedere la tecnica.

17.05.2011

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@80
1x5@90
1x5@100
1x2@110
4x1@120

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65
3x3@70

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

Trazioni alla sbarra presa supina
6x3@BW

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS crunch panca no peso
4x15

Stretching
10'

19.05.2011

SQUAT
2x5@60
2x5@70
2x5@80

PANCA
fermo 1"
2x5@40
2x5@50
2x5@60
2x5@65

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

Bicipiti bilanciere angolato presa larga
3x12@28

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS Crunch in terra
4x15

Stretching
10'

Note: Ultimo work out di scarico prima del test di sabato. Carica e concentrazione pari a 0. La panca non tutte le serie le ho fatte al meglio. Brutto periodo, troppi problemi e pensieri per la testa.

21.05.2011

TEST Completo

SQUAT
1x5@60
1x4@70
1x3@80
Cintura
1x2@90
1x1@95
1x1@105
1x1@115
1x1@125 NO
1x1@125

Note: Il primo tentativo con i 125 ho perso leggermente la traiettoria e mi hanno toccato per riportarmici. La seconda ok.

PANCA
1x5@40
1x4@50
1x3@60
1x2@70
1x1@75
1x1@80
Cintura
1x1@85 NO
1x1@85

Note: Il primo tentativo con gli 85 non li ho staccati convinto dal petto e sono saliti con l'aiuto. La seconda ok.

STACCO SUMO
1x5@60
1x3@80
1x2@100
Cintura
1x1@120
1x1@135
1x1@145
1x1@155
1x1@155 NO

Note: Il secondo tentativo avrei dovuto correggere la tecnica, ma per partire ho avuto bisogno di un aiuto.

Problemi di stomaco la notte precedente e di digestione la mattina stessa, probabilmente anche dovuto a questo lo "spegnimento" dopo la panca che non ha certo contribuito a dare il massimo nello stacco.

23.05.2011

BW 70,6 Kg

... ... e si che ieri ho tenuto la giornata libera e ho mangiato parecchio e la scorsa settimana ho anche aumentato i cho nei giorni ON.

23.05.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85
2x2@90
Cintura
4x1@95

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
2x3@65
3x2@70

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

STACCO SUMO
Lavoro tecnico
2x5@60
5x5@80
3x3@80

Video delle serie quintuple n.: 3-4-5
E' solo per cercare di capire se sbaglio qualcosa nell'incastro e nella spinta. Così seduto non mi piace molto la curva della cifosi dorsale.







HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS crunch in terra no sovraccarico
4x15

Stretching
10'

24.05.2011

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@90
1x3@100
1x2@110
6x1@120

Trazioni alla sbarra presa prona
5x3@BW

Dips
4x6@BW

Bicipiti bilanciere
3x12@28

HPX no peso (stretching attivo)
3x10

ABS Sit Up no peso
4x10

Stretching
10'

Note: nello stacco dovrei aver capito l'incastro ovvero come posizionarmi. il tutto sta "nell'appendersi" al bilanciere. giovedì farò dell'altro lavoro tecnico per memorizzarlo bene, filmandomi, e venerdì rifaccio lo stacco "pesante".

25.05.2011

BW 70,8 Kg (sera, prima dell'attività "aerobica")

Camminata veloce
30'

Stretching
10'

26.05.2011

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
1x2@90
Cintura
7x1@95

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x5@60
2x3@65
6x1@70

Panca piana manubri (stretching attivo)
2x20@8

STACCO SUMO
Lavoro tecnico
2x3@60
5x3@80
4x2@80

Alcuni video delle serie triple e doppie da 80. In seguito alle correzioni tecniche dovremmo esserci quasi nell'impostazione.











HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS crunch in terra no sovraccarico
4x15

Stretching
10'

27.05.2011

STACCO SUMO
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@90
1x3@100
12x1@110

Trazioni alla sbarra presa supina
5x3@BW

Dips
4x6@BW

Pressa
3x8@110

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS Crunch in terra no peso
4x15

Stretching
10'