marco_G90 diario d allenamento

ciao a tutti, sono marco , inizio col postare un po di dati: mi sono interessato al PL da poco, e incoraggiato dalle persone giuste mi sono buttato su questo sport, con la voglia di crescere e migliorare...ora i miei numeri sono: 76kg di body weight x 1,76cm d altezza, 8% massa grassa
massimali: bench press 122kg con fermo petto deadlift 170 kg squat 150 kg ( tecnica a mio avviso pessima sullo squat e passabile sugli stacchi)
mi alleno 4 volte a settimana, e questa è la mia scheda

parte 1 accumulo parte 2 trasformazione
10x2 75% prim settimana
10x3 75% seconda settimana
10x4 75% terza settimana
10x5 75% quarta settimana

2x3 75% 6x3 80% 2x3 75% quinta settimana
2x3 80% 5x2 85% 2x3 80%sesta settimana
2x3 80% 4x1 90% 2x3 80% settiman settimana

lunedi panca squat
martedi dorso tricipiti bicipiti

giovedi panca squat
venerdi/ sabato panca dorso spalle

lunedì:
10' corsa
2o reps good morning
squat accumulo
cuffia rotarori 3 x 8 + 8 + 8 reps intese per tre esercizi diversi di cuffia, 8 per braccio
panca piana 10 x 2 80%
max crunch inverso
calf in piedi 2 x 20
10' corsa( stratching)

martedì:
10' corsa
cuffia dei rotatori 3 x 8 + 8 + 8 reps intese per tre esercizi diversi di cuffia, 8 per braccio
10 x 2 deadlift accumulo
tricipiti dips parallele 5 x 5
bicipiti curl bilanciere 5 x 5
max crunch inverso
10' corsa o stratching

giovedì
panca squat ( come lunedì)

venerdi
10'corsa
cuffia dei rotatori 3 x 8 + 8 + 8 reps intese per tre esercizi diversi di cuffia, 8 per braccio
deadlift 10 x 2 accumulo
panca 5 x 5
spalle 4 x 4 alternato 5 x 5 ogni 2 settimane military press
max crucnh inverso
10' corsa o stratching

i recuperi sono fisiologici, tra i 3' e i 5'.....in palestra ci sto molto, circa 2he40min a seduta....

Benvenuto! qualche domanda sul tuo programma:
+nell'accumulo usi sempre lo stesso carico?cioè il 75% dell'1RM? e cioè arrivi a fare un 10x5 al 75% 1RM?(se si, buon per te ma allora il 10x2 allo stesso carico sarebbe sottoallenante)

+stai usando la stessa progressione in tutti e 3 i big, e la ripeti 2xweek? questo imho è migliorabile...e sopratutto il deadlift non va necessariamente allenato 2xweek(molto più stressante rispetto a squat e bench)

Detto questo ribadisco che hai dei massimali molto molto interessanti, e sarebbe bello che tu postassi anche qualche video nelle prossime settimane, così da controllare l'esecuzione!

Ah, e prendi con le pinze quello che scrivo io gli esperti son ben altri qui!!
Ciao Grandissimo!

ti ho risposto in privato abacus, spero di essere stato esauriente

Uhm, ti alleni con Luca e Joaquin immagino, tutti con la stessa scheda?

Quell'accumulo, come dice giustamnete Abacus, non va bene perché dal volume iniziale al volume di arrivo c'è un divario enorme, da 20 a 50 c'è una bella differenza!

uhm, ho provato precedentemente a tenere un 10 x 2 all 80% e non ho visto miglioramenti accettabili.....l' unica è provare per gradi e osservare quale metodo su di me funziona meglio, io credo....se hai altre idee, sono tutto orecchi

ciao Marco,
come dice Sir Francis (abacus) con il consueto stile moderato britannico , oltre al diario - che è sempre una bella iniziativa - sarebbe utile qualche video per poter valutare le esecuzioni e quindi quali potrebbero di conseguenza essere le necessità primarie dei wo da pianificare.
Aldilà di tutto però, prima di addentrarmi in qualsivolglia ordine di considerazioni, il programma scaturisce da una fonte precisa o è tuo/vostro da autodidatta?

A risentirci presto

tony, innanzitutto grazie per l' interessamento, il programma è proprio da autodidatta...qua a genova il Pl non e molto referenziato, ho dovuto quindi "inventarmi" dei cicli prendendo spunto in giro e basandosi sulle risposte fisiologiche....appena mi permetteranno di postare video, arriveranno, mi pare di aver capito che non posso postarli subito....

certo che puoi postare i video! se hai un canale youtube basta copiare il link, e incollarlo qui sul forum. Altrimenti...devi aprire un canale youtube, appena hai tempo

abacus, sei un torrente informativo mi imepgnerò ad aprirlo al più presto, e provvederò a videare le sedute in tal caso ( linea permettendo )

non sono riuscito a videare....segno comunque la giornata di oggi, purtroppo questa settimana causa notevoli e oberanti imepgni studenteschi e di lavoro, dovro seguire i miei allenamenti martedì,mercoledì, giovedì e sabato......la giornata di oggi mi ha dato questo
corsa, 10'
good morning, 20 reps 20 kg
squat ( parte dolente della giornata) 2 x 4 110kg 8 x 3 110 kg, alla seconda serie ho realizzato che 4 reps con 110 kg di squat ( meno del mio 75%) non sarei riuscito a farle una terza volta....
cuffia dei rotatori, 3 x 8( ogni esercizio ripetuto in 3 movimenti per braccio per 8 ripetizioni per movimento)
bench press, 10 x 2 97 kg 2" fermo, peggiorato anche qua, l esecuzione e stata molto meno esplosiva del solito, ciò mi portrebbe a rivedere la mia scheda per un eventuale prossimo microciclo
max crunch inverso
2 x 20 calf in piedi, 100 kg
10' stratching

in generale ho visto peggioramenti....non sono abbastanza esperto per arrivare al motivo di questi, ma dopo aver letto un articolo di PL firmato ado gruzza ed essendo io un principiante, mi sono fatto delle idee.....

marco_G90 ha scritto:

squat ( parte dolente della giornata) 2 x 4 110kg 8 x 3 110 kg, alla seconda serie ho realizzato che 4 reps con 110 kg di squat ( meno del mio 75%) non sarei riuscito a farle una terza volta....

apetta i 10x5 della prossima settimana, allora

dai a parte tutto, non hai proprio video? anche quelli dei massimali che avevi postato su facebook, tanto per rendere un po' l'idea!(anche se nei massimali la tecnica è per ovvi motivi peggiore)

ehm, per i video temo dovrai aspettare fine settimana, oggi video i d.l. e domani piana e squat....comunque il crollo psicologico per lo squat no mi fa benpensare per la prossima

dunque seconda seduta.....premesso che il peggioramento l ho notato molto anche nei complementari, questo è il risultato dell' allenamento di oggi:
deadlift 10 x 3 135 kg rest 3/5'
dips parallele 5 x 5 peso corporeo + 30 kg
curl bilanciere 5 x 5 45 kg
rest2' 30"
3 x max hiperextension peso corporeo + 10 kg, rest 2'

nei complementari, che fino a una settimana fa mi mangiavo, ho notato piu difficolta, sebbene sia riuscito a completarli senza troppi cheating

per il video degli stacchi dovrete aspettare alcora 5 o 6 giorni, poiche, come mi dice gentilmente il sito,

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ma la causa precisa di questo peggioramento l'hai individuata?

comunque i video dovresti poterli postare a partire da sabato, se non erro!

no, la prossima settimana provo ad abbassare i pesi e a concentrarmi piu sulla qualità, vediamo cosa ne ece fuori.....per l peggioramento, non me lo so spiegare, certo è che devo fare qualche cambiamento per mantenere un miglioramento costante....cosa che farò

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finalmente posso postare link, questi sono i miei video...sono pochi, spero di implementarli al piu presto!

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questo è lo squat

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la piana

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stacchi sumo, ho provato a farlo con questo stile

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stacchi classici

Beh a mio modesto avviso le esecuzioni sono buone in tutti e 4 i video (non vedo errori grossolani)!
C'è da dire però che fai squat con il 50% del tuo massimale, e con un carico del genere è difficile valutare la tecnica d'esecuzione. Ricordo il video del tuo massimale: e m'era presa quasi paura

Panca imho buona: farei l'eccentrica un po' più velocemente, onde risparmiare energie.

Sul deadlift sumo non ti saprei dire, a livello tecnico. Il classico imho va abbastanza bene! adesso concentrati sulla programmazione dei wo

uhm, squat mantengo quell esecuzione fino a circa 105 kg x 4 reps, poi noto un peggioramento netto sulla tecnica....si, direi che tra due settimane ho il ritest dei massimali e li ci sara da divertirsi coi nuovi video, infine voglio tentare l approccio firmato Arnoldo Gruzza....e li vedrò effettivamente la differenza spero Smile