Diario Allenamento Di Centi Valerio

Salve, per cominciare, complimenti per il forum...e grazie a tutti per gli aiuti che date....
Sono un ragazzo di 24 anni, ho fatto bodybuilding per circa 5 6 anni...però adesso volevo puntare su una mia qualità genetica...la forza.
In breve...ho appena cominciato questa settimana il ciclo russo...svolgendolo come scritto da iron paolo nella sua versione 2.0.
Con lunedi: Squat progressione
Panca 6x2
mercoledi: Stacchi progressione
venerdi: Panca progressione
Squat 6x2


Il problema è il seguente: Vorrei aggiungere dei complementari...ma siccome dove leggo leggo ognuno scrive quello che gli passa per la testa, senza nessun criterio...vorrei capire bene, come strutturare al meglio tale programma sopra elencato con dei complementari...in modo tale da mantenere un po la massa, e allenare tutto il corpo...se vi servono dei dati, delle carenze muscolari particolari, quant'altro possiamo parlarne...grazie, a presto .

Valerio13 ha scritto:

ognuno scrive quello che gli passa per la testa, senza nessun criterio...

non mi sembra molto felice come espressione

scusami, forse sono stato un po aggressivo nel linguaggio...il fatto è che leggo taaantissime schede di complementari, e non so proprio dove mettere le mani...tu puoi aiutarmi?

Ciao Valerio, mi sembra che IronPaolo mettesse uno schema consigliato per i complementari; non ti ispira quello?

Comunque se vuoi un parere personale farei così:

lunedi:
Trazioni supine
mercoledi:
Lento avanti
venerdì:
Trazioni prone

Se poi risparmi tempo/energia puoi sempre aggiungere qualche set per i tricipiti e/o bicipiti, es: lunedì curl manubri, mercoledì tricipiti lottatore e venerdì curl con bilancere.

In realtà, vorrei una scheda per complementari, includendo bicipiti con asta, tricipiti al french press, military press,e trazioni e se si devono mettere, anche complementari per il petto, e trapezio
Insomma mettere questi esercizi in appositi giorni con apposite serie e ripetizioni...
...tutto ciò in modo da capire anche qualè il principio che si adotta per strutturarli nella maniera più adeguata.Grazie...

domani dovrei iniziare ragazzi aiutooo!

Ma guarda che non esiste una regola d'oro per inserire i complementari.
Ognuno li inserisce secondo il suo gusto personale, i suoi squilibri muscolari e i suoi obbiettivi; non esiste lo schema definitivo per gli esercizi accessori, certo che se decidi di eseguire lo schema russo non ti conviene ciclizzare i comple dato che è uno schema già molto tosto; poi dici che vieni dal bodybuilding quindi presumo ti piaccia andare a cedimento, se è così usa gli schemi a cedimento che usi di solito negli esercizi piccoli per i bicipiti e tricipiti.

ok...qui però le domande escono spontanee :
1) quante serie di complementari massimo dovrei fare ogni seduta in modo da non superare il volume consentito? perche cè la possibilità di sovrallenarsi e dimenticare che lo scopo è la scheda base.

Avevo letto che andavano fatte in totale 6 serie aggiuntive, e come ho capito io cè un 4x6-8 oppure 1x6 1x6 1x8 1x8 e 2x10--->1x10 1x10 a cedimento.

Guarda che sappia io non c'è un limite massimo per le serie dei complementari, stai tranquillo che se vai a cedimento sol l'ho mo nei muscoli piccoli in sovrallenamento non ci vai.
Fondamentale però è che non vai a cedimento sulle trazioni, panca inclinata, lento avanti ecc. se no qui ti bruci davvero.
Quella delle sei serie non l'ho mai sentita, probabilmente per ignoranza mia.

P.S.:visto che è il tuo primo allenamento da powerlifter non avere paura di sovrallenarti che tanto non succederà!

Volevo aggiungere una piccola considerazione sui complementari:
fatti con criterio vanno benissimo, nel momento in cui però rischiano di andare a discapito delle alzate principali vanno sospesi.
Squat Panca e Stacco hanno la priorità assoluta.

Prison... ho riletto la scheda con compl. di paolo nel 2.0, non riesco a capire il perchè dello squat al 3° esercizio, e non all'inizio...e un bello schema quello di paolo, anche come è studiato secondo me, con l'idea di suddividere gambe-spalle;petto-bic( con trazioni), dorso-tric, le serie e tutto...ma non capisco perchè i BIG li ha messi sparsi...anche i stacchi a fine wo...forse ho interpretato male la scheda...??

In questo caso, penso sia meglio fare il ciclo, senza esercizi di assistenza...in modo tale da poter lavorare dippiu sui complementari, a scopo di rinforzare muscoli anche piccoli (carenti), per le alzate principali...allungando le serie di un bel pò, senza raggiungere livelli assurdi...??

Guarda penso che paolo metta squat e stacco a fine wo perchè in diversi articoli dice che preferisce tenerli alla fine dato che sono i più impegnativi; qui dipende da te, se ti trovi meglio farli all'inizio o alla fine.

Citazione :

In questo caso, penso sia meglio fare il ciclo, senza esercizi di assistenza...in modo tale da poter lavorare dippiu sui complementari, a scopo di rinforzare muscoli anche piccoli (carenti), per le alzate principali...allungando le serie di un bel pò, senza raggiungere livelli assurdi...?

...anche qui dipende da te, personalmente le sedute leggere d'assistenza mi piacciono perchè oltre ad aiutarti a mantenere buono lo schema motorio non fanno precipitare troppo il voulme durante la fase d'intensificazione, che altrimenti sarebbe davvero basso.

prison dimmi se cosi ti gusta...


Lunedi: Squat Progress
Lento Avanti 4x6( prime 4 settimane ) e poi 4x8 (ultime 4 ) carico fisso impostato con buffer a 1


Mercoledi: Panca Progress
Panca Inclinata Manubri 4x6 ___________>4x8 ( come sopra )

Venerdi: Stacchi Progress
Trazioni ( presa larga ) 4x6__________>4x8
French Press 4x6_______4x8
Sit Up Sovraccarico 3xMAX


Ho distanziato lo squat e i stacchi tra i gg in modo tale da recuperare abbastanza le gambe...

Volevo sapere se ti piaceva...E se posso( siccome l'assistenza lho levata) aggiungere ulteriori esercizi...quelli li vediamo insieme semmai...

Ok, alle 3 devo stare in palestra


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Cmq prison break è la miglior serie tv mai fatta, e sto rivedendo tutte le serie daccapo

Alla fine ho fatto cosi...

Lunedi: Squat progressione
Affondi bilanciere 3x8-10

Lento Avanti 6 6 8 8
Aperture Manubri 2x10

Mercoledi: Panca progressione
Panca inclinata manubri ( NON LO SO )
Curl Bilanciere 6 6 8 8
Curl manubri su panca 2x10

Venerdi: Stacchi progressione
Trazioni presa larga ( non lo so)
French Press 6 6 8 8
Push Down 2x10

Io credo che gli affondi come complementare sono ottimi, giusto per un po di vascolarizzazione

Il lento avanti lavoro a cedimento, facendo cosi...la prima da 6 pure sforzando le completo da solo, la seconda a cedimento con l'aiuto dello spotter sull'ultima, poi scendo il peso e faccio uguale per 8 8

Le aperture non so se sono indicate ma ho seguito tutto un senso logico, anche qui stessa cosa la prima serie da 10 da solo e la seconda, sempre co lo stesso peso, a cedimento.

Per la panca inclinata ho qualche problema a mettere le serie,perche ho paura di bruciarmi la sessione per il petto, con il cedimento

Stessa cosa sulle trazioni...

fatemi sapere cosa è che non va, o se cè da aggiustare qualsiasi cosa...Grazie per l'aiuto...

ciao Valerio,
scusa se non ti ho risposto prima ma ero a lavoro.

comunque preferivo la prima versione della scheda, non mi ispira molto il lento avanti a cedimento...

Fammi sapere per il resto delle domande prison, e vediamo come la aggiusteresti tu... buona serata

Citazione :

Le aperture non so se sono indicate ma ho seguito tutto un senso logico, anche qui stessa cosa la prima serie da 10 da solo e la seconda, sempre co lo stesso peso, a cedimento.

Qui il cedimento è ok.

Citazione :

Per la panca inclinata ho qualche problema a mettere le serie,perche ho paura di bruciarmi la sessione per il petto, con il cedimento

Ok, la panca inclinata ma eliminerei il cedimento, meglio il buffer di 1 come proponevi prima; il cedimento lo butterei sul curl. Uguale trazioni.

Per il resto gli esercizi penso possano andare. E comunque il senso dei complementare è quello di inserire qualcosa che ti diverta fare.

P.S.: Però la prima serie di PrisonBreak è la migliore!!!

ok farò cosi per ora...

Le serie so tutte belle, ma la prima non se batte de certo...

ciao! ho finito la prima faticosa fase di accumulo, ora per il calcolo dell'85% 90%... devo riferirmi sempre al primo massimale? ciaooo

Certo!il massimale è sempre quello...

P.S.:com'è andato l'accumulo?

Ho sofferto molto sullo squat ma tutto secondo i calcoli...