Lazy - Appunti di sollevamenti

Lo squat lento con 70 kg (è normale che sia faticoso) si vede che tra la prima e la seconda serie è già cambiato qualcosa: nella prima serie eri concentrato sui tempi e non hai fatto caso a dove era il peso (che era più verso i talloni), nella seconda il peso già era più centrato e sculi meno. Non male la singola a 110.

Guarda che esecuzione pulita di stacco anche sui 120, bella.

Citazione :

Non male la singola a 110

...erano 100, lo prendo come un incoraggiamento

in questi giorni mi chiedevo, e a questo punto pubblicizzo la domanda, se sia il caso di:
- reinserire la cintura
- dare una struttura più definita agli allenamenti (un programma)

Non che ne senta la necessità eh... anzi, la schiena (credo per la diversa esecuzione) è più riposata di prima ed anche i risultati mi pare siano apprezzabili (e quindi scegliere rip e serie a "buon senso" e sul momento pare funzionare) e psicologicamente è rilassante non dover seguire un "R x S x Kg"
Però boh... non so se va bene.

Oggi niente allenamento perché... ho perso le scarpe! Scordate in palestra venerdì e oggi sono andato a vedere, ma non c'erano più. Ho da ricomprare le Converse o roba simile...

L' uso della cintura è una questione controversa, però io direi che, ai carichi più alti (almeno dall 80% in su), abbia un senso usarla; poi dipende dal programma, nel senso che io di solito la uso dal 70% in su, però se devo fare 10 rip con il 69% la uso lo stesso.

Direi anche che effettivamente a questo punto potrebbe aver senso reintrodurre un programma, visto che una idea abbastanza precisa su come eseguire le alzate te le sei fatta.

Oggi

Squat 5x60-60-70lento-70lento-80-80
Panca 5x50-60-70-70-80-80-80 1x90 1x95 2x90
Stacco 90kg x6-6-6-6

Squat, mi pare meglio dell'altro giorno, specie le serie lente, sarà anche per le scarpe nuove che sono molto meglio delle vecchie, sempre Converse sono, ma 45 invece di 44 (che quello che me le vendette diceva "tanto è tela, si slarga, prendile strette" ...ma non si è mai slargato niente) tutta un'altra roba.
Comunque per fare squat lento ci vuole la bombola di ossigeno.

Stacco, non avevo molto tempo e un tipo ha lanciato la sfida... 90kg, prima serie da 6, pausa 20 sec. e seconda serie al max, pausa 20sec. ecc, tot. 4 serie... anche qui tanti polmoni, però poca fatica di "muscolo".






Per un programma ci sono suggerimenti? O magari propongo qualcosa di "classico" io e poi si vede?

Nei video delo squat si vede che il grosso della sculata è stato eliminato, adesso però resta la parte più difficile per eliminarla del tutto (anche dai carichi più alti): devi trovare il modo non tanto di spingere in alto il bilanciere, quanto di portare il culo, prima possibile sotto il bilanciere, in risalita.

Per il programma, abbi pazienza fino a questa sera, adesso sono in ambulatorio e l' archivio programmi ce l'ho nel PC di casa.

Rieccomi

Allora, questo è lo schema che stò facendo io adesso, mi sembrerebbe valido anche per te come prosecuzione del lavoro tecnico (controlla le percentuali della panca, perchè nel mio programma, io, ad un certo punto devo introdurre la maglia da panca in vista del Bertoletti di panca equipaggiato, quindi, quello che ti ho scritto ho cercato di adattarlo per un allenamento total Raw per te.)

Ogni allenamento:

squat "progressione
panca "progressione
stacco "progressione
complementari "ad libitum", meglio se multiarticolari


progressione
squat
1 50%x9x6
2 con box discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 40%x3x5
3 60%x7x6
4 con box discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 45%x3x5
5 55%x8x6
6 con box discesa 4'' fermo 2s salita 4''50%x3x5
7 65%x6x6
8 con box discesa 4'' fermo 2s salita 4''55%x3x5
9 60%x7x6
10 normale discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 55%x3x5
11 70%x5x6
12  normale discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 60%x3x5
13 65%x6x6
14  normale discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 60%x3x5
15 75%x4x6
16  normale discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 65%x2x5
17 70%x5x6
18  normale 60%x3x4
19 80%x3x6
20  normale 65%x3x4
21 75%x4x6
22 normale 70%x3x4
23 85%x2x5
24 normale 55%x8x3
25 80%x3x6
26 normale 70%x1x3
27 90%x1x4
28 70%x3x4
29 test massimale

stacco
1 niente
2 salita in 6'' 60%x3x6
3  sui blocchi 6cm 60%x4x5
4  salita in 6'' 60%x3x6
5  niente
6  salita in 6'' 65%x3x6
7  sui blocchi 6cm 60%x4x5
8  salita in 6'' 65x3x6
9   niente
10 70%x3x8 con pausa prima di partire
11  sui blocchi 6cm 60%x4x5
12  70%x3x8 con pausa prima di partire
13 niente
14  75%x2x8 con pausa prima di partire
15  sui blocchi 6cm 63%x4x5
16  75%x2x8 con pausa prima di partire
17 niente
18  80%x1x8 con pausa prima di partire
19  sui blocchi 6cm 70%x2x2 75%x1x2
20 80%x2x2n 85%x1x3
21 70%x2x2 80%x1
22 80%x3x4
23 niente
24 80%x2x2 85%x1 90%x1x2
25 niente
26 65%x3x3
27 niente
28 70%x2x2
29 test massimale

Panca
1 60%x9x6
2 con discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 55%x3x5
3 70%x7x6
4 con discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 55%x3x5
5 65%x8x6
6 con discesa 4'' fermo 2s salita 4''60%x3x5
7 75%x6x6
8 con discesa 4'' fermo 2s salita 4''65%x3x5
9 70%x7x6
10 discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 65%x3x5
11 80%x5x6
12 discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 70%x3x5
13 75%x6x6
14 discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 70%x3x5
15 niente
16 discesa 4'' fermo 2s salita 4'' 75%x2x5
17 80%x5x6
18 65%x3x4
19 80%x3x6
20 70%x3x4
21 85%x4x6
22 70%x3x4
23 90%x2x5
24 60%x8x3
25 85%x3x6
26 80%x1x3
27 95%x1x4
28 80%x3x4
29 test massimale

fattibile. mi sa che mi serve qualche aggiustamento (pochi). domani ti dico.
grazie

Si sicuramente; specialmente per la panca, sia perchè l'ho aggiustato io, sia perchè il mio massimale è molto basso e quindi reggo volumi di lavoro più alti.

Ieri sono stato telegrafico perché ero dal cellulare.
Allora, io pensavo di fare uno schema tipo il Korte, perché:
- parte con % leggere
- mi fa allenare le tre alzate ogni volta e quindi se mi capita di dover rarefare gli allenamenti per impegni non programmati, alla fine non è poi un dramma
- i complementari li lascia marginali (e spesso non ho il tempo di farli)
Mi dispiaceva solo lasciare di botto le esecuzioni più tecniche (pause, lente, ecc) che mi pare stiano  aiutandomi a prendere coscenza del movimento.
Il tuo schema mi pare quindi un’ottima proposta    

I punti da rivedere sono due:
- La durata di 29 allenamenti. Se considero di iniziare questo lunedì vado al test il 29 luglio, ma di sicuro salterò qualche allenamento  , per cui rischio di sforare in agosto, con palestra che apre solo all’esterno e attrezzature di fortuna. Inoltre ci sono due settimane di ferie che non so quando saranno, ma sempre ad agosto.
- Il box squat. Non ho modo   , diventa complicato e anti-pratico, devo fare senza.

Per le %... dovrei provare i max questo venerdì per farmi un’idea, anche se non so che attendibilità avranno ... panca e stacco ho caricato un po’ di più e forse saranno più reali, ma con lo squat è tanto che non provo a tirucchiare!
A occhio se considero dei vecchi max (120-100-150) la panca e lo stacco mi sembrano leggeri, lo squat… lo squat a sforzarsi di farlo corretto è sempre pesante, ma diciamo che mi pare fattibile (in generale ogni schema mi sembra sulla carta leggero, salvo poi ricredermi ogni volta o padellare i test   )
Poi vediamo che dicono i massimali e di conseguenza che kg saltano fuori.

Inizio a vedere come abbreviare di 2-3 allenamenti… se hai idee spara pure!

Per il Box squat si rimedia, lo fai come stò facendo adesso senza il box ovvero Squat con 4 secondi discesa 2 secondi fermo e 4 secondi risalita.

Per la durata, bisognerebbe capire di quanto servirebbe accorciare?

(Circa i carichi Squat e Stacco sono fattibili tranquillamente, la panca andrebbe ragionata in base ai tuoi massimali, bisognerebbe provare a mettere qualche numero e vedere come viene)

tagliare via 3 allenamenti credo mi basti (in pratica una settimana)
non so... forse basta togliere i primi 3?

Io vedo più funzionale togliere il 7 e l' 8 che si ripetono e il 28 anche se si accorcia un pochino lo scarico.

ok, meglio.
cosi se non ho imprevisti e quindi non salto molte sedute, riesco anche a fare il 28.

Ieri

Provati i max., non stavo bene e avevo dormito poco e male, però è andata meglio di quanto credevo: 120-100-140

Squat, con cintura, la prima a 120 resto giù, alla seconda rallento molto, ma la chiudo... brutta, ma non brutta come tempo fa, cioè, la sculata c'è, ma c'è stata tanta convinzione e impegno a tenere di schiena quando mi sono fermato a metà salita. Non ho provato di più...i 125 erano utopia.

Panca, i 100 facevano sperare bene, ma i 105 sono rimasti attaccati al petto.

Stacco, ero un po' cotto... i 140 fatti senza cintura qualche settimana fa sono stati il massimo raggiunto e con cinta!

Ho video, che caricherò appena riesco.

a che peso corporeo (72-73kg mi sembra)?

Negli ultimi tempi hai lavorato a basse percentuali, quindi non potevi aspettarti di più.
Squat: Se hai tentato i 120 e sei rimasto giù, poi rifarli è durissimo, quindi è andata bene
Panca 100kg sono già un risultato di tutto rispetto
Stacco 140 non sono il tuo massimale nenche oggi, eri cotto.

Ps: poi vediamo i video e ci ragioniamo meglio

Ahahah.... 95, pesato un'ora fa, 95 kg con 19% di grasso!!!
Sono max ridicoli, specie in confronto al peso, vedrò di rimediare a entrambi!
Domani metto i video, dal cellulare non mi riesce...

Scusami, veramente, non volevo fare dell' ironia (non lo farei mai, rispetto troppo la fatica altrui), mi ricordavo male e dai video non si capisce.

Comunque resta il fatto che, non avendo fatto una fase di intensificazione, non avevi feeling con i carichi alti.
Se farai il programma che ti ho scritto (o un altro con una fase di intensificazione) vedrai che alla fine i massimali saranno ben diversi.

Macché ti scusi...

Citazione :

140 non sono il tuo massimale nenche oggi, eri cotto

Ma per il conteggio dei kg da usare nel tuo programma, tengo comunque i 140 o ... quanto?

Parti con i massimali che hai appena fatto; se, strada facendo, percepirai gli esercizi come "troppo facili" correggiamo in corsa. L' importante è che tu lo segnali così che ci si possa ragionare insieme.
Comunque, se non si è certi, è sempre meglio sottostimare un massimale che sovrastimarlo.

video

Ho visto i video e come prima cosa vorrrei dirti...

Cazzo ma non c'è un Rack!?!?
(è pericolosissimo squattare, e a maggior ragione fare i massimali, senza un rack)

... detto questo...
Nei primi 120 di Squat si vede che ti pianti perchè sei troppo seduto indietro, e nei secondi 120 fai fatica per lo stesso motivo.

Nello Stacco hai fatto una fatica enorme per un motivo che ti avevo già indicato più sopra: tu hai cercato di fare un massimale come uno stacco tecnico. Non puoi. Nei 150 si vede palesemente che come cominci a perdere l' adduzione delle scapole e l' apertura del petto, tu molli. Non puoi. Lo stacco classico lo si fa con la zona dorsale curva (non lombare eh , attenzione). E' un concetto un po esagerato, ma l' idea è quella.

C'era... non coi quattro montanti, era roba della technogym, ma sempre molto meglio di ora, almeno i traversi di sicurezza erano più lunghi... poi hanno deciso per questo nuovo sistema dalla sicurezza dubbia (dal video non si vede tutto l'allestimento, ma la caduta indietro sarebbe davvero pericolosa). Comunque anch'io ho posizionato troppo in basso le "sicurezze"

Per quello che dici sulle esecuzioni, sì, a rivedere i video è così, forse per troppa apprensione nello squat e per poca lucidità nello stacco: vedrò di rimediare.

Oggi

Squat 6x9x60kg (50%)
Panca 6x9x60kg (60%)
Trazioni, bicipiti, tricipiti, pertica... un po' a caso.

Direi tutto tranquillo

Circa lo stacco, adesso che hai capito come farlo senza sculare, devi imparare a farlo a dorso curvo (zona dorsale curva, non lombare).

Lo squat di oggi non è semplicemente tranquillo, ma è fatto bene, non affiora quasi mai la tendenza a sculare.

Ho l' impressione però che il tuo baricentro (di corpo + bilanciere) sia ancora non perfettamente centrato a metà pioanta del piede ma che sia ancora un pochino verso il tallone. Prova ad avanzare leggermente con le ginocchia (fai questa prova il prossimo allenamento quando farai Squat 4-2-4 e vedrai la differenza)

Oggi

Squat 4-2-4 5x3x50kg
Panca 4-2-4 5x3x55kg
Stacco 6" salita 6x3x85kg

Squat, ho cercato di stare più sul centro del piede, ma non mi riesce mandare avanti le ginocchia... mi inclino di busto. Mi sa che è l'abitudine. Migliorerà...
Panca, pensavo che fosse una passeggiata e invece è stata tutto un tremare, specie in salita... ganzo.
Stacco, ho provato con le spalle non addotte e a incurvare come dicevi... che dici?

Lo Squat non è brutto, ma se la prospettiva non mi inganna siamo molto vicini al parallelo; se deve servirti per "affinare" il tuo squat devi farlo con il tuo affondo normale.

Stacco buono, forse ,per paura di schienare fai l' opposto, ovvero anticipi fin troppo il movimento della schiena rispetto alla spinta delle gambe.
A te come è sembrato farlo così?