Diario GanzoWeightlifter

Sabato 4 agosto
20' di corsa per smaltire in parte la mangiata che mi sono fatto a pranzo a una festa di laurea... e qualche muscle up e qualche trazione di cui 1 eccentrica monobraccio lentissima per ciascun arto

Domenica 5 agosto
7 minuti di bicicletta
Allenamento all'aperto al parchetto:
Trazioni 5 supine; 1 trazione per braccio con assistenza dell'altro; 6 serie singole di trazioni monobraccio con assistenza nella prima parte della fase concentrica ed eccentrica lenta senza assistenza; una serie da 6trazioni per braccio con assistenza di un dito (la prima del mignolo, la seconda e la terza con l'anulare, la quarta con l'indice e le ultime due col medio)
2 serie di bandiera del drago da 3 ripetizioni con eccentrica lenta
6 serie di bandiera con tenuta isometrica di qualche secondo per lato
Stretching
7 minuti di bici

Microciclo 11 - 420 soll

LUN 6 agosto - 81 SOLL
GIRATE 50% 4; 60% 3; 70% 3; 75% 3; 80% 100kg 2; 85% 105kg 1-1-1; 80% 100kg 2-2-2. 17 SOLL
GIRATE SOSP ALTA 80% 85kg 2; 85% 2(90kg)-2(92,5kg)-2(95kg) 8 SOLL
SPINTE (la prima avanti le altre dietro) 50% 4; 60% 75kg 3; 75% 90kg 3; 80% 100kg 3; 85% 105kg 2-2-2. 15 SOLL
SQUAT 50% 5; 60% 4; 75% 120kg 3; ; 85% 135kg 5X2; 80% 130kg 3 19 SOLL
TIRATE SLANCIO 85% 2-2-2. 6 SOLL
SPINTE ISOMETRICHE 4X4” 16 SOLL.
Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 3; 85% 60kg 10x2; singole con: 62,5-65kg (con eccentrica lenta)
Curl alternato con manubri 20kg una serie da 8 rip per braccio
Stretching

eccomi qua!!!!

Benvenuto gladionar!!

MAR 7 agosto - 70 soll
STRAPPO SEMIACC 50% 3; 60% 2; 70% 2; 75% 1; 80% 1; 85% 1; 90% 1; 77,5kg 1; 80kg no; 70kg 1. 10 SOLL maluccio ma c'è molta fatica accumulata alle spalle
STRAPPO dai blocchi 80% 3-3; 85% 72,5kg 1-2-2; 80% 67,5kg 3-3. 17 SOLL
Panca 60kg 5; 70kg 4;80kg 3; 85% 97,5kg 10x2; singole con 100-102,5 e 105kg
FRONT SQUAT 50% 5; 60% 4; 75% 105kg 3; 80% 112,5kg 6X3. 25 SOLL molto duro ne ho di strada da fare nel front squat...
TIRATE STRAPPO (85% 85kg 2; 90% 90kg 2)x4+ 2 al 90%. 18 SOLL
Un po' di addominali e stretching

MERC 8 agosto - 102 SOLL
GIRATE SEMIACCOSCIATA 50% 4; 60% 3; 75% 77,5kg 3; 85% 90kg 3. 9 SOLL
PLIOMETRIA (salti in basso) 3X10. 30 SOLL
GIRATE 50% 60kg 4; 60% 75kg 3; 75% 90kg 3; 80% 97,5kg 2; 85% 105kg 1; 80% 100kg 2-2-2. 16 SOLL
GIRATE dai blocchi 85% 90kg 2-2-2; 80% 85kg 3. 9 SOLL
SPINTE (la prima avanti le altre dietro) 50% 4; 60% 3; 75% 90kg 3; 80% 100kg 2; 85% 105kg 2; 80% 100kg 2-2-2. 16 SOLL
SQUAT 50% 5; 60% 4; 75% 4; 85% 135kg 2-2-2; 80% 127,5kg 3. 17 SOLL
TIRATE SLANCIO 90% 110kg 2-2-2. 6 SOLL
Trazioni 5 supine; 3 serie singole di trazioni per ciascun arto con peso scaricato tramite una carrucola con -10kg; -7,5kg e -5kg (al limite per la fatica accumulata nei giorni precedenti, a dicembre avevo un massimale di -2,5kg); Era giusto per capire la situazione e impostare una nuova progressione per riuscire finalmente a fare una poi una serie da 10 trazioni prone. Ho tenuto il volume così basso per recuperare un po'..
Vista la fatica accumulata, oggi è stata dura, sentivo le gambe parecchio stanche già prima d'iniziare, anche se niente DOMS... quindi va bene così vuol dire che sto spingendo il mio fisico verso nuovi adattamenti,questa è la settima in cui si raggiunge il picco di volume di tutta la preparazione, la prossima settima è di recupero, poi inizia il macrociclo agonistico con riduzione dei volumi aumento dell'intensità, finalmente saliranno i carichi...

GIO 9 agosto - 79 SOLL
STRAPPO 50% 50kg 4; 60% 60kg 3; 70% 70kg 3; ; 80% 80kg 2; 85kg 1; 80kg 2-2(tutte fallite); 70% 70kg 1 (fallita); 60% 60kg 2; 70% 70kg 3(fallita la prima)-3 22 SOLL
STRAPPO SOSP ALTA 70% 60kg 3; 75% 62,5kg 3-3-3. 12 SOLL
SPINTE 50% 4; 60% 3; 75% 90kg 3; 80% 100kg 3 (fallita l'ultima spinta); spinte dietro 85% 105kg 1(no); 80% 100kg 1. 11 SOLL
FRONT SQUAT 75% 105kg 3X3. 9 SOLL
TIRATE STRAPPO ISOMETRICHE 4X4”. 16 SOLL
STRAPPO SEMIACCOSCIATA 70% 60kg 3X3. 9 SOLL
Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 3; 85% 60kg 5x3; singole con 62,5kg e con 65kg (eccentrica lenta)
Un po' di adddominali
Oggi è stata un'agonia, ho dovuto diminuire i carichi ed ho comunque fatto troppi errori, purtroppo sono testardo è non mi va mai di calare subito il peso quando non mi sento bene per mantenere una tecnica pulita e non fallire nessuna alzata... Domani sarà ancora più dura, ma quando il gioco si fa duro i duri iniziano a giocare! poi finalmente c'è la settimana di scarico...

VEN 10 agosto - 90 SOLL Ultima giornata del microciclo più voluminoso, la stanchezza si è fatta sentire, eccome... ero lento, legnoso e poco tecnico
STRAPPO SEMIACCOSCIATA 50% 4; 60% 3; 70% 3; 75% 3; 80% 67,5kg 3; 85% 72,5kg 2. 14 SOLL
FRONT SQUAT 50% 70kg 3; 60% 85kg 2; 70% 97,5kg 2; 75% 105kg 1; 80% 112,5kg 1; 85% 120kg 1; 90% 125kg 1; 95% 132,5kg 1 fallita. 9 SOLL (sebbene fossi molto stanco mi aspettavo e speravo di fare un po' meglio...)
GIRATE 50% 60kg 4; 60% 75kg 3; 70% 85kg 3; 75% 90kg 3; 80% 100kg 2; 85% 105kg 1-1(fallite entrambe) 13 SOLL
GIRATE dai blocchi 80% 85kg 3; 85% 90kg 2-2; 80% 3-3-3 85kg. 16 soll
SPINTE (la prima avanti e le altre dietro) 50% 60kg 4; 60% 75kg 3; 70% 85kg 3; 75% 90kg 3; 80% 97,5kg 2; 75% 90kg 3; 80% 97,5kg 2-2 18 SOLL
TIRATE SLANCIO isometriche 4X4”. 16 SOLL
GIRATE semiaccosciata 70% 72,5kg 3; 75% 77,5kg 3; 70% 3. 9 SOLL
Panca 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 85% 97,5kg 5x3 poi singole con: 100-102,5-105kg.
Un po' di addominali

Ciao, scusa l'ignoranza ma cosa sono le "tirate slancio isometriche"?

In poche parole è uno stacco isometrico, tiro più forte che posso per quattro secondi il bilanciere contro i fermi del castello con la stessa impugnatura che adopero nello slancio, sono contrazioni isometriche massimali fatte contro resistenza inamovibile (ma prima o poi li ruscirò a spezzare quei tubi di ghisa... ). L'angolo al ginocchio è di circa 220 gradi e il bilanciere si trova immediatamente sopra il ginocchio, serve a migliore la forza nell'angolo di caricamento che è cruciale per la riuscita della tirata. Vanno usate con parsimonia perchè sono molto stressanti per tendini e strutture articolari. Questa è l'ultima seduta che ne prevedeva l'utilizzo per questo ciclo d'allenamento

Grazie per la precisa spiegazione, ora è tutto chiaro.

Un saluto

@ Prison: Figurati! Chiedi pure se hai curiosità

Settimana di scarico - 200 sollevamenti (ultima del periodo preparatorio)
Da sabato a oggi mattina sono stato in Slovenia a lavorare (gratis ) a degli esperimenti di "bed rest" con l'università, iniziavo alle 8 e finivo alle 19-20 con mezzoretta di pausa pranzo......mi ha veramente distrutto mentalmente e fisicamente e ho moltissimo sonno, altro che settimana di scarico... ah.. ho anche mangiato un sacco di schifezze e pochissime proteine. La sera facevo un po' di esercizi a corpo libero per sfogarmi(qualche balzo, progressione per trazioni monobraccio e front lever; bandiera, piegamenti a un braccio... facendo tutto di fretta e avendo voglia di sfogarmi ho esagerato procurandomi doms e altrisimpatici dolorini...
In definitiva sono stanchissimo e mi sento debole...
Giovedì 16 agosto - 100 sollevamenti
Strappo in piedi 50% 42,5kg 3; 60% 50kg 3; 65% 55kg 3; 70% 60kg 3; 75% 65kg 3; 60% 3; 65% 3; 70% 3; 30 soll
Girate in piedi + spinte 50% 55kg 3; 60% 65kg 3; 65% 70kg 3+1; 70% 75kg 3+1; 75% 80kg 3+1;60% 65kg 3; 65% 70kg 3+1; 70% 75kg 3+1 60% 65kg 3+1 30 soll
Squat 50% 80kg 3; 60% 95kg 3; 65% 105kg 3; 70% 112,5kg 3; 75% 120kg 3;60% 95kg 3; 65% 105kg 3; 70% 112,5kg 3; 60% 95kg 3-3-3 30 soll
Tirate strappo 80% 80kg 5x2 10 soll
Ho dovuto usare le fascette per tenere il bilanciere visto che ho un dolore al mignolo e all'anulare della mano destra che mi fanno male e non mi permettono di afferrare correttamente il bilanciere... molto stanco, ma essendo pochi i chili ho fatto tranquillamente l'allenamento
Purtroppo mi tocca condensare tutti e 200 i sollevamenti della settimana in due giorni, non è il massimo fare così lo scarico...

Venerdì 17 agosto - 100 sollevamenti
Strappo in piedi 50% 42,5kg 3; 60% 50kg 3; 65% 55kg 3; 70% 60kg 3; 75% 65kg 3;(60% 3; 65% 3; 70%3) x 2. 30 soll
Girate in piedi 50% 42,5kg 3; 60% 65kg 3; 65% 70kg 3; 70% 75kg 3; 75% 80kg; 70% 3 15 soll
Spinte 50% 60kg 3; 60% 72,5kg 3; 65% 70kg 2; 70% 85kg 2; 75% 90kg 2; 60% 2; 65% 2; 70% 2. 15 soll
Front squat 50% 70kg 3; 60% 85kg 3; 65% 90 kg 3; 70% 97,5kg 3; 75% 105kg 3; (60% 3; 65% 3; 70%3) x 2. 30 soll
Tirate slancio 80% 100kg 5x2 10 soll

Sabato 18 agosto miniworkout defaticante
10' di corsa
2 serie da 3-4" secondi di bandiera per lato
2 serie composte da 5-6 piegamenti con balzo+ 1a ripetizione monobraccio per arto
Stretching

Primo microciclo del periodo agonistico- 380 sollevamenti

Lunedì 20 agosto - 102 sollevamenti
Girate senza accosciata (max del giorno) 52,5kg 3; 57,5kg 3; 62,5kg 2; 72,5kg 2; 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1; 102,5kg 1; 105kg no-no. 10 soll
Strappo 50% 3; 55% 3; 70% 2; 80% 2; 85% 1; 80% 80kg 2; 85% 85kg 1; 90% 90kg 1; 85% (fallito per distrazione) 1; 80% 80kg 3. 13 soll
Spinte 50% 3; 55% 3; 70% 2; 80% 2; 85% 1; 80% 97,5kg 2; 85% 105kg 1; 90% 110kg 1. 9 soll non molto reattivo, dovevo scendere abbastanza sotto per incastrare, ma abbastanza bene
Pliometria metodo d'urto da sopra due blocchi bassi 4x10 40 soll bene
Front squat 50% 3; 55% 3; 75% 3; 80% 2; 85% 1; 80% 2; 85% 120kg 2; 90% 125kg 1; 80% 112,5kg 3; 85% 120kg 2; 80% 112,5kg 3-3. 22 soll duretto, dovro puntare tanto qui per migliorare nello slancio
Tirate strappo 90% 90kg 2-2-2; 95% 95kg 2. 8soll molto bene
Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 6x6 mi sa di averne fatte anche 7 di serie; poi singole con: 52,5-55-57,5-60-62,5.
Dragon flag 3x5-6 rip
Un po' di stretching
Abbastanza rigenerato dalla settimana di scarico... si riparte, pian pianino salirà l'intensità, farò sempre meno varianti e più esercizi tecnici... si inizia a fare sul serio.

Martedì 21 agosto- 82 sollevamenti
Pliometria metodo d'urto atterrando con ginocchia piegate e ricercando il minor tempo d'appoggio 4x10 da 60cm. 40 soll
Girate 50% 3; 55% 3; 75% 90kg 2; 80% 2; 85% 1; 80% 97,5kg 2; 85% 105kg 1; 90% 110kg 1; 85% 105kg 1; 80% 100kg 2 12 soll ok
Squat 50% 3; 55% 3; 75% 120kg 3; 80% 2; 85% 1; 80% 2; 85% 135kg 2; 90% 145kg 1; 80% 127,5kg 3; 85% 135kg 2; 80% 127,5kg 3-3 22 soll duro...
Tirate slancio 90% 110kg 2-2-2-2 8 soll
Panca 60kg 5; 70kg 4; 70% 80kg 6x6; poi singole con: 82,5-85-87,5-90-92,5-95kg.
Un po' di stretching
Si sentiva il lavoro fatto ieri cmq bene... tutte le alzate riuscite. Mi sento legato nello squat, anche per una leggera contrattura al quadrato dei lombi destro. Ho il bacino un po' ruotato e ogni tanto è un problemino che si ripresenta, ma infastidisce solo nello squat.

Mercoledì 22 agosto - 50 sollevamenti
Strappo max del giorno: 50kg 3; 55kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 75kg 1; 80kg 1; 85kg 1; 90kg 1-1-1-1 tutte fallite; 70kg 1 fallita(incredibile come dopo aver fallito un'alzata rimanga uno schema motorio sbagliato); 70kg 1. 13 soll mi sentivo affaticato già con 50 kg... valgo ben di più...
Spinte 50% 3; 55% 3; 75% 90kg 3; 80% 100kg 2; 85% 105kg 1; 90% 110kg 1; 80% 100kg 2; 85% 105kg 1-1(fallita). 11 soll. faticose
Front squat 50% 3; 55% 3; 75% 105kg 3; 80% 112,5kg 2; 85% 120kg 1; 80% 2; 85% 2; 90% 125kg 1; 80% 112,5kg 3. 14 soll
Tirate strappo 90% 90kg 2-2-2-2-2-2 12 soll Un po' lento nelle ultime 2 serie
Trazioni 5 supine; monobraccio con peso scaricato grazie ad una fune passante per una carrucola e estremità tenuta dalla mano libera: -15kg per ciascun braccio: 4(con 1 rip di margine)-3-2-1-3. Speravo un pochino meglio visto come padroneggio bene l'eccentrica full rom... ma quello che mi manca e che devo migliorare è la risalita nei primi cm da braccio teso, cosa che ne le eccentriche ne gli altri metodi che utilizzavo vanno a migliorare, è proprio questo il motivo per cui ho deciso di ritornare ad usare la carrucola. Oggi era solo per tastare la situazione dalla prossima settimana inizierò una progressione ad hoc anche per le trazioni monobraccio... forse per comodità faro dei ladder a carico fisso e raggiunto un certo volume incrementerò il carico riducendo il volume, poi ritornerò ad aumentare il volume e così via..
Tuck front lever: 3-4 serie
La panca di ieri mi ha lasciato un po' di DOMS... non sono abituato al lavoro metabolico, anche se esistono lavori ben più metabolici di un 6x6 al 70%, faccio raramente più di 3 ripetizioni...

Giovedì 23 agosto - 83 sollevamenti
La mattina:
Strappo in piedi 50% 3; 55% 3; 70% 60kg 3; 80% 67,5kg 2;85% 72,5kg 1;82,5% 70kg 2; 87,5% 75kg 1; 85% 72,5kg 2; 90% 77,5kg 1; 85% 72,5kg 2. 14 soll non benissimo...
Pliometria salti in basso: prima serie da 90cm, seconda serie da 80cm(da 90 era troppo) 2x10 20 soll ho un po' esagerato con l'altezza e non riuscivo ad essere ben reattivo al suolo in particolare nella prima serie
Girate 50% 3; 55% 3; 75% 90kg 3; 80% 100kg 2; 85% 105kg 1; 80% 100kg 2; 85% 105kg 1; 90% 110kg fallita per distrazione 1; 80% 100kg 2; 85% 105kg 1; 90% 110kg 1; 80% 100kg 3-3. 20 soll bene, le migliori erano quelle dell'ultima serie!!
Squat 50% 3; 55% 3; 70% 3; 80% 2-2-2; 85% 135kg 1; 90% 145kg 1 fallita, sono sceso troppo; 80% 127,5kg 2-2-2;. 17 soll molto molto profondo in tutte le serie ma faticosetto anche all'80%.
Tirate slancio 90% 110kg 6x2 12 soll un po' lento nelle ultime serie
Military press 35kg 5; 42,5kg 4; circa 70% 50kg 3x6; 72,5% 52,5kg 3x6; poi singole con: 55-57,5-60-62,5kg (l'ultima con eccentrica lenta)
1 serie di bandiera isometrica per lato; 2 serie da 5 ripetizioni di tentativi di bandiera concentrica; 2 serie serie di tuck front lever...

Prima di cena:
5-10 minuti di corsa (dovrei fare corsa lenta, ma proprio non mi riesce... quelle poche volte che corro visto che mi piace...corro sul serio...
3 o 4 serie per lato di bandiera isometrica
Qualche serie da pochi istanti di tuck planche, più che altro tentativi con scarsi risultati, nel tenere la posizione mi vengono fitte alle spalle e nei pressi dell'inserzione del gran dorsale, che non mi danno nessunissimo disturbo negli altri esercizi... mi sembra che per me la planche sia un esercizio quasi impossibile anche se non ci lavoro mai... quando riuscirò a farla la soddisfazione sarà immensa

Venerdì 24 agosto - 65 soll
Front squat massimale del giorno 70kg 3; 85kg 2; 97,5kg 2; 105kg 1; 112,5kg 1; 120kg 1; 125kg 1; 130kg 1; 137,5kg 1; 142,5kg fallita 11 soll. Considerato il lavoro pesante fatto questa settimana nello squat non è un risultato poi così malvagio
Strappo 50% 3; 55% 3; 70% 3; 80% 2; 85% 1; 80% 2; 85% 1; 90% 90kg 1 no; 85% 85kg 1 no; 80% 3(ok solo la seconda) 14 soll bene tecnicamente ma stanco e dopo il primo errore ho perso l'assetto tecnico corretto...
Slancio 50% 60kg 3; 75% 90kg 3; 80% 100kg 2; 85% 105kg 1; 80% 2; 85% 1; 90% 110kg 1(fallita la girata per le mani sudate) poi 1 ok la girata ma non la spinta; 85% 105kg 1 ok la girata ma non la spinta; 80% 100kg 3. 28 soll Concedetemelo... le girate di oggi delle ultime serie erano tecnicamente eccezionali!! Nelle spinte invece non ne avevo, praticamente mi infilavo sotto senza spingere...
Tirate strappo 90% 90kg 6x2. 12soll Un po' lente
Panca 60kg 5; 70kg 4; 70% 80kg 3x6 - 82,5kg 3x6 poi singole con: 85-87,5-90-92,5-95kg(l'ultima + un'eccentrica lenta)
Una serie di dragon flag da 8 rip, una serie di leg raise alla sbarra
Stretching

Sabato 25 agosto
mattina:
Trazioni 5 supine; 1 monobraccio sx/dx con assistenza dell'altra mano sulla sbarra; ladder monobraccio con 15kg scaricati con la carrucola: 1-2-3-4-1-2-3-1-2-1 sx-dx (tot. 20 rip.); 1 eccentrica monobraccio a corpo libero sx/dx.
Bicipiti con manubrio da in piedi: 20kg 8sx-8dx; 22kg 2sx-2dx
Advanced Tuk front lever 6 serie isometriche da qualche secondo

sera:
Circa 10 minuti di corsa, forse qualcosa di più
Pochi tentativi di tuck planche
Qualche serie di advanced tuck back lever e back lever a una gamba
2 serie di frog stand da parecchi secondi
Stretching

Lunedì 27 agosto - 70 sollevamenti
Pilometria 2x10 salti in basso da 80cm. 20 soll
Slancio 50% 3; 55% 3; 80% 97,5kg 2(fallita la seconda spinta); 85% 105kg 1;80% 97,5kg 1-1-1-1-1-1; 82,5% 1-1-1; 85% 1(fallita la girata); 82,5% 1 (fallita la girata). 30 soll spento e senza energie, lentissimo in risalita dall'accosciata... avrei dovuto fare più di qualche ripetizione al 90% e arrivare anche al 95% ma non ce n'era...
Front squat 50% 3; 55% 3; 80% 112,5kg 2; 85% 120kg 1; 90% 125kg 1; 80% 2; 85% 120kg 1; 90% 125kg 1-1; 82,5% 115kg 2; 85% 120kg 1; 90% 125kg 1-1; 14 soll Anche qua avrei dovuto fare delle alzate con più del 90%, tutto sommato meglio che gli slanci...
Tirate slancio 90% 110kg 2-2-2 6 soll troppo lente
Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 75% 55kg 5x5 (ultima serie tirata alla morte); singole con: 57,5kg e 60kg(l'ultima con eccentrica lenta)
Stretching
Oggi ero debole e spento sebbene non mi sentissi tanto male prima d'iniziare l'allenamento, di solito capisco prima d'iniziare quando le gambe non spingono... che sia in parte dovuto al fatto che ho dormito poco e male... chissà
Spero di rifarmi domani

Martedì 28 agosto - 60 sollevamenti
Strappo(C=combinati: 1strappo+2accosciate overhead) 50% 3; 55% 3; 70% 1; 75% 1c; 80% 1 fallita; 70% 1c; 72,5% 1c; 75% 1c; 77,5% 1c; 80% 1c; 82,5% 1c; 85% 1 fallito; 80% 1c; 82,5% 1c. 33 soll Tutto sommato mi sono difeso bene, e vista la condizione di gambe e schiena non è male..
Back squat 50% 80kg 3; 55% 87,5kg 3; 80% 127,5kg 2 alla morte; 80% 5x1; 75% 120kg 2; 62,5% 100kg 4x3. 21 soll L'80% era come il 95%...
Tirate strappo 85% 85kg 2; 80% 80kg 2-2. 6 soll
Da programma avrei dovuto usare carichi ben più elevati anche del 95%...
Panca 60kg 5; 70kg 4; 85kg 5x5 + singole con 87,5-90-92,5kg
Stretching
Altra giornata:no: servono anche le giornate no... altrimenti quando si mostra il carattere...

Mercoledì 29 agosto- 75 sollevamenti

Spinte (max del giorno) 11 soll 60kg 3; 72,5kg 2; 85kg 2; 90kg 1; 97,5kg 1; 105kg 1; 110kg 1; 115kg 1 (era praticamente fatta ma poi o perso dietro il bilanciere); 82,5kg 100kg 1-1+ accosciata overhead con risalita sbagliata (mi manca ancora un po' di mobilità per avere il bilanciere perfettamente verticale sopra la testa in massima accosciata con la presa slancio). Vista la stanchezza avrei creduto peggio
Pliometria 3x10 80cm 30 soll bene!
Strappo 50% 3; 70% 3; 75% 2; 80% 1; 82,5kg 1; 85% 1; 87,5kg 1; 90kg 1 fallita
Girate 50% 3; 70% 85kg 3; 75%90kg 2; 80% 1; 100kg 1; 102,5kg 1; 10 5kg 1; 107,5kg 1; 90% 110kg 1; 112,5kg no. Benino nonostante mi sentissi molto stanco di gambe e schiena già alla prima serie
Front squat 80% 112,5kg 1-1-2; 115kg 1; 117,5kg 1; 85% 1; 80% 1; 85% 1; 80% 2. 11 soll La prima serie è stata durissima, poi un po' meglio, ho desistito nel continuare quando ho caricato sulle clavicole il bilanciere all'85% dopo l'ultima serie e tutto ha cominciato a girare...
Tirate strappo 90% 90kg 2-2-2-2. 8 soll
Trazioni 5 prone; monobraccio carrucola -15kg ladder 1-2-3-4-1-2-3-1-2-1 (tot.20soll); 1 eccentrica monobraccio.
Qualche serie con pochissimo recupero di advanced tuck front lever

Se non erro dovrebbe essere il mio compleanno... ebbene si anch'io lo faccio quest'anno
Nonostante mi sentissi peggio di ieri prima di incominciare l'allenamento oggi è andata molto meglio!! Non ancora bene ma meglio... Ho ridotto il volume programmato nelle girate inserendo qualche alzata di strappo (non previsto), ho ridotto un po' le intensità, e il volume nello squat, che recupererò venerdì

Giovedì 30 agosto - 50 sollevamenti
Strappo 50% 3; 55% 3; 75ù% 75kg 2; 77,5kg 1no; 70kg 1; 72,5kg 1; 75kg 1; 77,5kg 1; 80kg 1; 82,5kg 1 no; 70kg 1(no)-1; 72,5kg 1; 72,5kg 1; 75kg 1; 77,5kg 1 no; 70kg 1; 72,5kg 1; 70kg 1-1 entrambe fallite. Piuttosto maluccio, ero cotto già prima d'niziare...
Back squat 50% 3; 60% 4; 70% 3; 75% 2; 80% 1; 80% 127,5kg 6x2. 22 soll durissimo
Tirate strappo 80% 80kg 2-2-2-2-2. 10 soll lente
Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 56kg 5; 55kg 4; 56kg4x4. Poi singole con: 57,5kg-60kg(con eccentrica lenta)
2 serie di back lever con una gamba piegata da qualche secondo
Stretching
Molto molto stanco...