Diario GanzoWeightlifter

anche se in ritardo...BUON COMPLEANNO GANZO!!!

Grazie caro Prison!!

Venerdì 31 agosto - 85 sollevamenti

Pliometria 3x10 da 80cm rec3'. 30 soll Molto reattivo le prime 2 serie, nell'ultima mi sono spento un po'...

Slancio (combinati:1gir.2acc.1sp) 50% 3; 75% 90kg 1c; 80% 97,5kg 1c; 85% 105kg 1c(no la spinta);90% 110kg 1 veloci, avevo molto margine nella girata; 80% 1c(no la spinta); 82,5% 1c(no la spinta); 85% 1c(fallita la spinta); 82,5% 1c-1c(no la spinta)-1c. 38 soll Mi sentivo girare la testa al momento di spingere, quelle che ho sbagliato le ho sbagliate per questo e per un dolorino al collo che mi infastidiva nell'incastro

Front squat 80% 112,5kg 2; 90% 125kg 3x1; 80% 2; 85% 1; 90% 125kg 3x1. 11 soll

Tirate strappo 90% 90kg 6x2 12 soll

Panca 60kg 5; 70kg 4; 77,5% 90kg 5x5; singole con: 92,5kg-95-97,5(l'ultima + eccentrica lenta)

Mezzo turkish get up con 18kg sx/dx 5-4-3-2-1 con 10" di recupero tra una serie e l'altra
Un po' di stretching

Abbastanze bene oggi, ripreso abbastanza

Sabato 1 settembre
Trazioni 5 prone; 5 supine; 1 monobraccio con assistenza dell'altro sulla sbarra;ladder monobraccio sx/dx con 15kg scaricati con la carrucola: 1-2-3-4-5(tiratissime)-1-2-3-4-1-2-3-1-2-1 (in tutto ben 35 ripetizioni!!) decisamente duretto...
Curl con manubrio da 20kg 1 serie da 6 rip per braccio
5 serie di advanced tuck front lever
1 serie per lato di bandiera isometrica
1 serie di tuck planche da qualche secondo
15' stretching

Pratico PL amatoriale (non ho mai gareggiato e non sono tesserato ma mi piacerebbe), ma comunque ho sempre avuto un debole anche per il WL perciò seguirò con piacere il tuo diario.

Ti ringrazio Piergiorgio!! Allora non perdere tempo, se ne hai la possibilità iscriviti ad una società e inizia a gareggiare... Anche nel caso in cui non fossi molto forte, mettiti in gioco fin da subito e non temere i giudizi...

Lunedì 3 settembre - 66 sollevamenti

Slancio (max del giorno) 60kg 3; 70kg 2; 85kg 2; 90kg 1; 102,5kg 1; 107,5kg 1; 115 kg falliti alla girata; 82,5% 100kg 1-1. 22 soll condizioni pietose accompagnate da scarsa concentrazione: nel frattempo stavo insegnando a squattare a un ragazzino che entrava in palestra oggi per la prima volta con l'intento di fare pesistica... ma per un disguido si è ritrovato abbandonato senza insegnanti, la cosa mi dispiaceva, così mi sono offerto di dargli una mano..

Pliometria 3x10 80cm. 30 soll poco reattivo

Front squat 50% 3; 55% 3; 80% 112,5kg 6x2 12 soll avrei dovuto fare anche 4 singole al 90%, ma ho preferito darmi un po' di tregua per recuperare..

Tirate slancio 90% 2 110kg 2 soll ero lentissimo, praticamente stacchi...

Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 80% 58kg 3-3-3-2-2-2-2; singola con eccentrica lenta: 60kg. Anche qua stanco, avrei dovuto fare 7 triple...

Sabato e domenica avevo doms agli erettori del rachide e un po' ai quadricipiti... non ho recuperato ancora oggi e si è visto dall'allenamento, come se non bastasse sono pieno di contratture nella zona lombare e cervicale...
Per quanto la cosa mi infastidisca, e non poco... sarò costretto a ridurre il volume programmato per questa settimana cercando di tenere intensità elevate.
Considerate la mia testardaggine ed orgoglio... sarei molto più bravo ad allenare che ad allenarmi, tendo a fare troppo e commetto errori che con altri non farei...

Martedì 4 settembre . 45 soll
Strappo 50% 3; 70% 3; 75% 2; 80%1; 85% 1; 90% 90kg 1; 80% 1; 82,5% 1; 85% 1 no; 80% 1; 82,5% 1; 85% 1; 87,5% 1 no;80% 1 no; 80% 1; 82,5%1 no; 80% 1-1-1-1(fallita l'ultima serie) 22 soll
Back squat 50% 3; 55% 3; 70% 112,5% 3; 75%120kg 3; 80%127,5kg 2; 85% 135kg 1; 87,5% 140kg 1; 80% 127,5kg 12x1; 75% 1 l'ultima con fermo di 2 secondi in massima accosciata. 23 soll
Panca 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 80% 92,5kg 7x3; poi singole con: 95-97,5;100;102,5kg. oggi li sentivo pesantucci...
1 serie isometrica per lato di bandiera; 2 serie per lato da 4 rip di dragon flag
Stretching
Oggi nonostante la stanchezza ho fatto degli strappi tecnicamente molto belli... e sono soddisfatto. Sono anche riuscito abbastanza bene a fare il cambio di velocità tra stacco e tirata, un mio difetto è che tendo a partire troppo veloce nello stacco e non accelero abbastanza nella tirata. Ho le gambe imballate e si vede nello squat dove sono costretto a mantenere l'intensità bassa, con l'80% faccio già molta fatica a fare singole... Ho tolto le tirate che in questa fase non sono fondamentali per diminuire un po' il volume e recuperare.

Mercoledì 5 settembre- 83 soll
Pliometria 3x10 80cm. 30 soll
Slancio (combinati-c: 1gir+2acc+1sp) 50% 3; 55% 3; 70% 85kg 1c; 75% 90kg 1c(no spinta); 80% 97,5kg 1c; 85% 105kg 1c; 90% 1 (spinta no); 80% 1c; 82,5% 100kg 1c; 80% 97,5kg 1-1c; (fallite le spinte nelle ultime tre seri di combinati) 75% 90kg 1. 32 soll Ho fallito le spinte perché nel momento di farle mi girava la testa... in ogni caso stanchetto...
Front squat (80% 2; 85% 1; 87,5% 1; 90% 1;)x2; 90% 125 kg 4x1; 127,5kg 1. 15 soll abbastanza bene
Tirate slancio 90%110kg 2-2-2. 6 soll
Trazioni 5 supine; monobraccio con scarico di 12,5kg ladder: 1-2-3-4-1-2-3 (16 soll) ne avrei dovute fare di più ma per mancanza di tempo mi sono fermato, magari riparo domani...
1 serie di bandiera per lato e una di advanced tuck front lever

Giovedì 6 settembre - 44 sollevamenti

Strappo 50% 3; 55% 3; 70% 2; 75%2; 80% 1; 85% 85kg 1 fall; 80% 1 fall-1-1fall; 70% 1; 75% 1; 80% 80kg 4x1 (fallita l'ultima serie); 70% 1fall-1;75% 1; 80% 1-1fall-1. 21 soll stanco, tendevo a tirare verso di me e non in alto il bilanciere...

Back squat 50% 3; 70% 3; 75% 3; 80% 127,5kg 3x2; 85% 135kg 3x1; 80% 127,5kg 2-3; 130kg 3. 23 soll dure le singole all'85% ma da qualche segno di miglioramento...

Military press 35kg 5; 42,5kg 4; 50kg 3; 80% 58kg 4x4; singole con: 60-62,5-65kg (l'ultima con eccentrica lenta) bene

2 serie da 4 rip di dragon flag; 1 serie per lato di bandiera; 1 serie di back lever con una gamba piegata; 3 serie di advanced front lever e due serie di front lever con una gamba tesa e una raccolta al petto.

Venerdì 7 settembre - 65 sollevamenti

Spinte (max) 50% 3; 60% 2; 70% 2; 75% 1; 80% 1; 85% 105kg 1 (fallito). 7 soll non riuscivo proprio a spingere, decisamente male, e sono molto buono con me stesso...

Pliometria 3x10 80cm. 30 soll

Strappo 50% 3; 70% 1; 75% 1; 80% 1; 85% 1 (fall); 80% 1 (fall) 5 soll

Girate 50% 3; 70% 2; 75% 2; 80% 97,5kg 1; 82,5% 100kg 1 (fall); 75% 1; 80% 6x1. 13 soll

Front squat 50% 3; 55% 3; 75% 105kg 3; 80% 112,5kg 2; 90% 125kg 1; 127,5kg 1; 90% 125kg 3x1. 10 soll

Panca 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 80% 93kg 4x4; singole con: 95-97,5-100-102,5-105kg.

Chisure a libro alla sbarra 5 rip; 1 serie di crunch con 25 kg tenuti sopra la testa a braccia distese (troppe ripetizioni per essere contate )

Molto stanco, ho dovuto calare l'intensità, stranamente l'unico esercizio che non è andato malaccio è il front squat. Al limite le alzate all'80% degli esercizi tecnici, per fortuna che la prossima settimana è di scarico.... e poi l'ultimo mesociclo che mi accompagnerà alla gara... dove farò vedere chi comanda .

Ciao, fai degli allenamenti molto interessanti e sollevi anche dei bei carichi
Ora ti stai preparando per una gara?
P.S. Ho letto nella prima pagina che sei friulano... di dove? Io vivo nel portogruarese, quindi mi trovo proprio al confine

Ti ringrazio! Pian pianino i carichini diventano carichi... ma non sono ancora come vorrei!
Sì, ho una gara domenica 14 ottobre a Cervignano del Friuli(coppa regione, valida anche per la coppa italia e i campionati nazionali universitari), non vedo l'ora che arrivi!
Io sono di Palmanova...

Deve esserci un bel circuito nel WL se ci sono anche gare regionali.
Io sono di Pramaggiore, non abitiamo così lontano. Magari in futuro si può organizzare un allenamento insieme.
Buona preparazione

Non è questo gran giro, ma ai nazionali vanno solo i primi otto del ranking annuale...
Una mia compagna di università è proprio di Pramaggiore.. Beh... per l'allenamento insieme molto molto volentieri!
Grazie, anche a te!

Ciao Ganzo,
come sempre mi scuso in anticipo per aver sporcato il diario, avrei una domanda da farti:
visto che ultimamente mi sto appassionando al mondo del WL vorrei poter leggere qualcosa che riguardi la programmazione delle alzate olimpiche. Io però in rete non sono stato capace di trovare nulla di bello. Tu sapresti consigliarmi qualcosa? se in italiano meglio, se no mi sforzerò di leggere l'inglese!

Un saluto

Ciao Prison,
sporca pure quanto vuoi!
Purtroppo c'è poco materiale decente sul web, dai un occhiata a questi siti: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] c'è qualche spunto interessante. In italiano c'è il libro di Pignatti "Pesistica" editore Aquarius, ma non credo sia facilmente reperibile perché non viene stampato più, ormai da tempo...e qualcosina sui testi tecnici della Fipe, ma poco. Su amazon ci sono un po' di libri interessanti in inglese (The weightlifting encyclopedia di A. Drechsler che non è più in stampa e si trova solo usato a prezzi alti, il libro di Tommy Kono e altri), che vorrei comprare a breve, o meglio farmeli regalare per la laurea I migliori testi sul soll pesi che conosca sono delle traduzioni in inglese di testi russi, li trovi su elite.fts in un'apposita sezione, la fregatura è che le spese di spedizione sono altissime...
Quel poco che io ho imparato lo devo al confronto tra le poche info raccattate qua e la: tra i tanti corsi che ho fatto, libri, articoli e discussioni che ho letto, e discorsi con i vari tecnici... conditi con un po' d'esperienza pratica personale. Ma le cose che devo ancora imparare sono una miriade...

Sabato 8 settembre
Trazioni 5 supine; 1 monobraccio con assistenza dell'altra mano direttamente sulla sbarra; ladder monobraccio con 12,5kg scaricati con carrucola (1-2-3) x 3; 1-2-1 (in tutto 22 rip)
Bicipiti con manubrio da 20 kg 8 rip sx/dx molto tirate
3 serie di advanced tuck front lever con poco recupero
2 serie di bandiera isometrica per lato
Poco stretching per questioni di tempo

GanzoWeightlifter ha scritto:

Ciao Prison,
sporca pure quanto vuoi!
Purtroppo c'è poco materiale decente sul web, dai un occhiata a questi siti: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] c'è qualche spunto interessante. In italiano c'è il libro di Pignatti "Pesistica" editore Aquarius, ma non credo sia facilmente reperibile perché non viene stampato più, ormai da tempo...e qualcosina sui testi tecnici della Fipe, ma poco. Su amazon ci sono un po' di libri interessanti in inglese (The weightlifting encyclopedia di A. Drechsler che non è più in stampa e si trova solo usato a prezzi alti, il libro di Tommy Kono e altri), che vorrei comprare a breve, o meglio farmeli regalare per la laurea I migliori testi sul soll pesi che conosca sono delle traduzioni in inglese di testi russi, li trovi su elite.fts in un'apposita sezione, la fregatura è che le spese di spedizione sono altissime...
Quel poco che io ho imparato lo devo al confronto tra le poche info raccattate qua e la: tra i tanti corsi che ho fatto, libri, articoli e discussioni che ho letto, e discorsi con i vari tecnici... conditi con un po' d'esperienza pratica personale. Ma le cose che devo ancora imparare sono una miriade...

Grazie Ganzo, comincierò a mettermi a studiare...
Ma in linea di massima uno schema che funziona sulle Power Lifts (MAV,Ladder,Vo_Bo,Onde ecc.) può essere applicato con successo anche alle Ols?

Certamente, ma con le opportune modifiche determinate dal fatto che negli OL si tende as deteriorare prima la tecnica. Tra l'altro le onde mi risulta che siano nate proprio nel soll pesi olimpico...

Domenica 9 settembre 2012
Circa 10 minuti di corsa blanda
10' di stretching

Lunedì 10 settembre
Military press 33kg 5; 43kg 4; 50kg 3; 82,5% 60kg 7x3 Dovevo fare ancora un po' di singole ma me ne sono dimenticato...
Curl alternato con manubri una serie tirata da 5 ripetizioni per braccio con 22kg.
Stretching
Sono in Slovenia a lavorare con l'università da ieri (fino a domani) e sia per questioni di tempo/attrezzatura che per il fatto che questa settimana è di scarico e dovrò fare solo 150 sollevamenti(almeno per quanto concerne la pesistica, per il resto è duretta..) non ho fatto altro.

Martedì 11 settembre - 39 sollevamenti

Strappo in semiaccosciata 50% 3; 55% 3; 65% 3; 70% 60kg 3; 75% 65kg 3-3-3. 12 soll

Front squat 50% 3; 60% 3; 65% 3; 70% 97,5kg 3; 75% 105kg 3-3; 70% 100kg 3. 18 soll

Tirate strappo 80% 80kg 2-2-2. 6 soll


Panca60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 82,5% 95kg 7x3 poi 4 serie singole con: 97,5kg-100kg-102,5kg- 105kg 90%.

Parecchio stretching
Per quanto riguarda la pesistica alenamento di scarico (ho tantissimo bisogno di recuperare... nei prossimi allenamenti non farò più di una serie doppia al 75% per esercizio per recuperare ancor di più...), invece ho fatto un bel allenamentuccio di panca (ultimamente sia la press che la panca sembrano migliorate sia tecnicamente che come forza). Sento fatica ai tricipiti più che ai pettorali visto che punto ancor di più a far bene nelle distensioni sopra la testa (che sono più specifiche per il mio sport), per questo le faccio sempre il giorno precedente la panca.

Nelle prossime sedute di panca e press di questa settimana manterrò la stessa intensità ma aumenterò quella percepita incrementando a quattro il numero di ripetizioni per serie, naturalmente il volume totale sarà inferiore e farò meno serie. Verranno delle serie un po' tirate e forse un po' sporche tecnicamente, ma è proprio quello che voglio per forzare il mio corpo a nuovi adattamenti.
La prossima settimana sebbene l'intensità salirà del 2,5% e il volume rimarrà costante, l'intensità percepita sarà inferiore perché le ripetizioni saranno doppie nel primo allenamento(più voluminoso) e triple nel secondo(meno voluminoso) e questo mi consentirà di curare bene la tecnica.

In poche parole ho sapientemente programmato gli allenamenti in modo tale da non rendere necessario un vero e proprio scarico nel breve termine alternando sedute ad alta intensità percepita più metaboliche e stressanti ad allenamenti più voluminosi e intensi ma con bassa intensità percepita.
Lo schema è uguale tra m. press e panca, essendo pre-affaticato quando faccio panca, gli allenamenti risultano ottimi per migliorare la tecnica e come complementari alla panca. Termino sempre gli allenamenti (sia di press che di panca) con dei ramping di serie singole fino ad una serie tirata per mantenere il feeling con i carichi alti e per non temerli psicologicamente... pur facendolo sempre non c'è il rischio di cuocere il sistema nervoso come se li facessi all'inizio perché ormai sono già assuefatto dal volume e perché tengo recuperi brevi tra le varie singole. Non uso esercizi complementari, tantomeno per i gruppi muscolari di spinta dell'"upper body" perché faccio già troppo volume rispetto alle specifiche richieste del mio sport... inoltre rischierei di mandare in pappa il capo lungo del tricipite che lavora un sacco anche nelle trazioni ed in particolare nelle monobraccio dove il suo ruolo come stabilizzatore (per tenere il braccio addotto) oltre che come estensore del braccio, è molto gravoso.
Spero che qualche riga di spiegazione delle mie logiche,cosa che finora ho fatto raramente, possa essere utile come confronto..

GanzoWeightlifter ha scritto:

...Spero che qualche riga di spiegazione delle mie logiche,cosa che finora ho fatto raramente, possa essere utile come confronto..

io ho gradito, grazie!

Un saluto

Mercoledì 12 settembre - 60 sollevamenti

Strappo in semiaccosciata 50% 45kg 3; 60% 50kg 3; 65% 55kg 3 70% 60kg 3; 75% 62,5kg 3. 12 soll

Girate in semiaccosciata + spinte di forza 50% 3; 60% 3; 65% 3; 70% 3; 75% 3; 65% 3; 60% 3 30 soll

Back squat 50% 3; 60% 95kg 3; 65% 105kg 3; 60% 95kg 3-3. 12 soll mi sono dimenticato una serie...

Tirate strappo 80% 80kg 2-2-2. 6 soll

Trazioni 5 supine; 1 monobraccio sx/dx con assistenza dell'altra mano sulla sbarra; ladder monobraccio con -10 kg grazie alla carrucola: (1-2-3)x2; 1-2-1-2-1 (19 sollevamenti)

Bandiera isometrica: una serie per lato; 3 serie di advanced tuck front lever

Stretching (con attenzione a piriforme, piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata e estensori del rachide lombare... lì ho molto accorciati...)