Diario GanzoWeightlifter

Lunedì 21 ottobre

Power snatch 60kg 2x3 ; 70kg 2x2; 80kg 2x1

Strappo 70kg 2x3; 80kg 2x2; 85kg 2x2; 90kg 1; 95kg 2x1; 100kg 1; 100kg 1f; 70kg 1.

Power clean 75kg 3; 85kg 5x2.

Slancio 80kg 2; 90kg 2x2+1; 100kg 1; 10kg 3x1

Tirate slancio 110kg 2x3; 125kg 6x2; 140kg 4x1.

Front squat 90kg 6x4

Salti in basso 4x10

Panca 60kg 6; 70kg 5; 80kg 5; 95kg 6x3.

Military press 60kg 3; 60kg 4x2; 65kg 2.

Martedì 22 ottobre

Discese strappo+OHS 40kg 3; 50kg 3; 72,5kg 3+2; 80kg 2+2 87,5kg 3x2+2

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 4; 70kg 2x3; 75kg 2x2; 80kg 2x1.

Tirate strappo 105kg 5x3; 110kg 3x2.

Pull ups bw 1x6; +30kg 10x2.

10' di stretching

Mercoledì 23 ottobre

Power clean 60kg 2x3; 75kg 3; 85kg 4x2.

C&J 80kg 2; 90kg 2x2+1; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1; 115kg 1f,1ok; 120kg 1.

Tirate slancio 125kg 3x3; 130kg 5x2 schiena stanca

Back squat 60kg 5; 80kg 5; 100kg 3; 115kg 3; 130kg 2x3; 135kg 2x2; 145kg 1; 150kg 1; 135kg 2. (tiratissima la singola con 15okg... condizioni pessime... ancora qualche mese fa avevo fatto 6x2 con 161kg..)

Salti in basso 3x10

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 100kg 8x3.

Military press 40kg 5; 60kg 10x2.

Giovedì 24 ottobre 2013

Chin ups bw 6; +20kg 3; +35kg 10x2.

Pulley 90kg 6; 85kg 6; 80kg 2x6.

Curl alternato con manubri 18kg 3x6

Parecchio stretching

Venerdì 25 ottobre 2013

Power sntach 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2x3; 70kg 2x3; 75kg 2x1.

Strappo 72,5kg 2x3; 80kg 2x2; 85kg 2x2; 90kg 1; 95kg 3x1; 100kg 1f.

Tirate strappo 4x3 100kg; 3x3 110kg

Power C&J 75kg 3+2; 85kg 2+2; 92,5kg 2+1, 1+2; 100kg 1+1; 105kg 2x1+1

Front squat 60kg 5; 90kg 2x3; 105kg 2x3; 110kg 2; 120kg 2; 125kg 2; 132,5kg 1; 120kg 2x2. durissimo, gambe ancora in pessime condizioni...

Hyperextension (lento con pausa su e giù) +25kg 2x6; 1x8

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 105kg 10x2

Military press 40kg 6; 50kg 5; 60kg 3; 65kg 9x2.

Sabato 26 ottobre

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3x3; 75kg4x2.

Slancio 80kg 2; 92,5kg2; 100kg 1; 112,5kg 5x1

Spinte dai cavalletti 95kg 2x2 ; 105kg 2x2; 110kg 2; 115kg 1; 115kg 1f; 110kg 1; 120kg 1

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 115kg 5x3

Salti in basso 3x10

Pull ups bw 6; +35kg 8x2, 1x5

Lunedì 28 ottobre

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2x3; 70kg 3x2.

Strappo 70kg 2x3; 80kg 2x2; 85kg 2x2; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 1; 105kg 1f; 60kg 3; 95kg 1.

Power clean 75kg 3; 85kg 2x2; 95kg 3x2.

Slancio 80kg 2; 95kg 2; 105kg 1; 110kg 4x1; 115kg 1.

Tirate slancio 115kg 2x3; 125kg 3x2; 130kg 3x2.

Front squat 60kg 5; 90kg 3; 105kg 3; 115kg 4x3; 120kg 2x3.

Salti in basso 3x10

Panca 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 102,5kg 8x3

Military press 40kg 6; 50kg 5; 60kg 9x2; 1x5.

Martedì 29 ottobre

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 4; 70kg 3x3; 75kg 4x2.

Power clean 75kg 3; 85kg 4x3

Back squat 60kg 5; 80kg 4; 100kg 2x4; 120kg 3x5; 130kg 2x4.

Pull ups bw 6; +35kg 7x3

Pulley 90kg 8.

Stretching

Mercoledì 30 ottobre

Power clean 60kg 3; 75kg 4; 85kg 4x2.

Slancio 80kg 2; 92,5kg 2+1, 1+2; 100kg 1; 105kg 1; 112,5kg 1; 117,5kg 1; 125kg 2x1 fallite alla girata (le tirate erano molto alte ma non avevo il tempo giusto per infialarmi sotto, non ci ho provato nemmeno...)

Back squat 70kg 5; 100kg 2x4; 120kg 4; 135kg 2x4.

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 4; 70kg 3x3; 75kg 2x2; 80kg 1; 85kg 1.

Tirate slancio 110kg 2x3; 120kg 3x3; 130kg 3x2.

Salti in basso 4x10

Panca piana 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 107,5kg 8x2.

Military press 60kg 3x2, 1x3; 65kg 3; 70kg 1.

È bellissimo seguire il diario di un pesista!! Complimenti...
Io mi sono dedicato per un periodo a questo sport e ci ho fatto qualche gara in Fipe (ex fipcf) cn risultati irrilevanti ovviamente vista anche la mia età col quale ho iniziato...
Bello davvero!!! Seguiró cn interesse!!!

Ti ringrazio reacciao!  Mi fa piacere che ti piaccia il mio diario, spero di renderlo pian pianino più interessante aumentando i carichi... Ultimamente sono decisamente malmesso nello squat ho perso attorno ai 25kg...
Anch'io ho iniziato molto tardi, purtroppo..

Tutti noi abbiamo avuto un periodo no nella nostra "carriera"... L'importante è nn mollare!!!

Da un po' per pigrizia non segno gli allenamenti.. è ora di cambiare tendenza.
La scorsa settimana ho fatto scarico per la gara di ieri, domenica 10 novembre:

Strappo 1 su 3:
risclaldamento 40kg 2x3; 60kg 2x3; 70kg 2x2; 80kg 2x1; 90kg 1 f;1ok
-prima prova 100kg buona;
-seconda prova 103kg 1 fallita, non sono riuscito nell'incastro.
-terza prova 103kg perso dietro

Slancio 3 su 3: 60kg 2x3; 70kg 2x2; 80kg 1; 90kg 2x1; 100kg 3x1; 105kg 1; 110kg 1; 115kg 1.
nel riscaldamento mi girava un sacco la testa...
-prima prova 120kg
-seconda prova 125kg
-terza prova 128kg

Lunedì 11 novembre 20113

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 4; 75kg 3x3

Power clean 60kg 3; 75kg 3; 85kg 2x3; 95kg 3x3

Spinte 60kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 100kg 2; 110kg 3x2.

Tirate slancio 120kg 3; 130kg 6x3.

Front squat con due serie per ogni incremento di carico, la prima con discesa lenta e fermo in buca di 3", l'altra a tempo normale per il massimo numero di ripetizioni fluide: 70kg; 80kg; 85kg; 90kg; 100kg ; 105kg

Panca con fermo di un secondo abbondante fino a 110kg abbastanza brutta. Poi con fermo di 3" 85kg 1x3; 1x5.

Military press 40kg 6; 50kg 5; 60kg 1 giusto per muovermi un po'

Stretching

Martedì 12 novembre 2013

Power snatch dai blocchi 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2x4; 70kg 2x2; 75kg 3x3.

Tirate strappo 90kg 3; 100kg 6x3

Back squat 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5x max rip fluide conc 5"-ecc5"

Pull ups bw 6; +25kg 5x4.

Pulley 80kg 2x8

Parecchio stretching

Mercoledì 13 novembre 2013

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 4; 70kg 4; 75kg 3x3.

Power clean 60kg 3; 75kg 3; 85kg 2x3; 95kg 3x3.

Snatch balance + OHS le prime due serie partendo in punta di piedi 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2x2+3; 80kg 1+3; 85kg 3x1+2

Tirate slancio 120kg 3; 130kg 6x3.

Panca piana con fermo lungo 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 5x3.

Military press 40kg 6; 50kg 5; 60kg 3x3.

1 serie di bandiera del drago combinando la versione completa a varianti più semplici

Stretching

Giovedì 14 novembre 2013

Chin ups bw 6; +30kg 6x3

Pulley 85kg 6; 80kg 3x6

Curl con manuvri 18kg 3x6, bicipiti a un braccio con bilanciere da 20kg vuoto 3x3, gousto per divertimento

Stretching

Venerdì 15 novembre 2013

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 65kg 2x3; 75kg 2x3; 85kg 5x2.

Power C&J 75kg 3+2; 85kg 3+2; 90kg 5x2+1

Panca con fermo 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 100kg 2; 105kg 1; 110kg 1; 100kg 2; 95kg 3; 90kg 4.

Military press 40kg 6; 50kg 5; 60kg 4,3.

Stretching

Lunedì 18 novembre 2013 Inizio di un nuovo mesociclo

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 62,5kg 3; 67,5kg 2; 72,5kg 5x5

Girate 60kg 3; 80kg 2; 90kg 5x5

Spinte 60kg 3; 80kg 2; 95kg 5x5

Tirate slancio in 3" fino al ginocchio 117,5kg 6x3

Front squat 70kg 3; 100kg 2; 112,5kg 1x4; 105kg 5x4.

Panca piana con fermo molto evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 87,5kg 6x4

Military press 40kg 6; 55kg 4; 50kg 4

Stretching

allenamento faticoso ma divertente... i 5x5 nelle alzate olimpiche sono decisamente stancanti... duri gli strappi e le girate, invece le spinte erano facili. Ho dovuto abbassare l'intensità nelle serie di squat rispetto a quella programmata...

Martedì 19 novembre 2013

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3.

Power C&J 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 95kg 3

Tirate strappo 95kg 6x3.

Back squat 60kg 3; 80kg 3; con discesa lenta e fermo di 2": 105kg 18x1

Pull ups bw 6; +25kg 6x4.

Salti sui blocchi 4x6

Stretching

Mercoledì 20 novembre 2013

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 67,5kg 2; 75kg 2; 85kg 6x3.

Girate 60kg 3; 85kg 3; 95kg 2; 105kg 6x3

Spinte dai cavalletti 85kg 3; 95kg 2; 107,5kg 5x3.

Tirate slancio 120kg 6x3.

Front squat 70kg 3; 100kg 2; 115kg 2x3; 112,5kg 4x3.

Panca piana con fermo molto evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 92,5kg 6x3.

Military press 40kg 6; 60kg 1x3; 1x2.

Poco stretching

Ottimo allenamento, nonostante il durissimo allenamento di lunedì ero molto esplosivo e tecnico. Duro il front squat, ma non è che da un giorno all'altro si possono fare miracoli...Molto contento!!

Giovedì 21 novembre 2013

Strappo di forza 40kg 3; 47,5kg 5x5

Spinte di forza 40kg 3; 50kg 3; 65kg 5x5

Salti sui blocchi 5x5 panca + 10 dischi (altezza ombelico)

Chin ups bw 6; +30kg 6x4

3 serie di bandiera del drago e varianti

Stretching

Venerdì 22 novembre

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 85kg 3; 90kg 3(falliti i primi 2, ok il terzo); 90kg 3 ok 3RM del giorno; 95kg 3f (riuscite solo le prime 2)
molto stanco, con 90 mi parevano 120... discretamente bene.

Slancio 60kg 2; 80kg 2; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 3 3RM del giorno durissima, però bene!!

Stacchi slancio 130kg 5x4.

Front squat 70kg 1x3; 100kg 1x2; 110kg 1x2; 120kg 5x2; 125kg 1x2.

Panca piana con fermo molto evidente 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 100kg 6x2.

Military press 40kg 6; 50kg 5; 60kg 6x2.

Stretching

Sabato 23 novembre

Stacchi strappo+strappo dalla sospensione bassa con fermo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 77,5kg 5x2

Stacchi slancio+girate dalla sospensione bassa con fermo 60kg 2; 80kg 2; 90kg 2; 100kg 5x2

Tirate strappo (fino al ginocchio in 3") 95kg 6x3

Back squat (eccentrica lenta e fermo lungo) 110kg 16x1

Rematore disteso su panca con presa prona 60kg 3x6; 65kg 2x5

Curl con manubrio 16kg 1x6; 18kg 1x6; 20kg 1x6

Lunedì 24 novembre 2013

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 65kg 2; 75kg 5x5

Girate 60kg 3; 80kg 2; 95kg 5x5

Spinte 60kg 3; 80kg 3; 100kg 5x5.

Tirate slancio (con stacco in 3") 122,5kg 5x3.

Front squat 70kg 3; 100kg 2; 112,5kg 5x4 durissime

Panca con fermo pronunciato 60kg 6; 70kg 5; 80kg 4; 92,5kg 5x4

Military press 40kg 6; 55kg 4; 50kg 2x4.

Bene, ottimo allenamento... le gambe sono ancora un po' assopite, ma pian piano si migliora...

Martedì 25 dicembre 2013

Power snatch 40kg 1x3;1x2; 50kg 2; 55kg 2; 60kg 2; 65kg 2; 70kg 2; 75kg 2; 80kg 2 (il secondo in accosciata) molto stanco

Power C&J 60kg 2; 70kg 2; 75kg 2; 80kg 2; 85kg 2; 90kg 2. Stanco

Tirate strappo 100kg 5x3 abbastanza bene

Back squat 70kg 3; 100kg 2; con discesa lenta e fermo lungo 110kg 14x1

Box jump 5x6 panchina + 9 dischi

Pull ups bw 6; +30kg 6x3.

Parecchio stretching