Diario GanzoWeightlifter

Lunedì 2 febbraio 2015 microciclo di scarico

Mattina

Front squat 60kg 6; 80kg 3; 95kg 5x3

Military press 4x3 52,5kg


Pomeriggio

Stacchi strappo 60kg 6; 80kg 3; 105kg 3x3;

Stacchi slancio 125kg 3x3

Panca piana 60kg 6; 82,5kg 4x3

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 110kg 3; 120kg 3; 130kg 3, 135kg 3

Tanto stretching e autorilascio miofasciale

Martedì 3 febbraio 2015

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 72,5kg 3x2

Panda clean pulls 60kg 3; 75kg 2; 92,5kg 3x2

Spinte dietro dai blocchi 40kg 3; 60kg 3; 80kg 2; 100kg 3x2

Box jump 3x4

Pull ups bw 1x6; +20kg 4x3

Pulley con presa lat machine 65kg 2x6

Addominali 1 serie di bandiera del drago a gambe piegate + 1 serie di plank fino a inizio sensazione discomfort

Più di un'ora di stretching e autorelease mi0fasciale

E veramente piacevole seguire il tuo diario e leggere i tuoi allenamenti! Complimentoni!

Grazie mille Federico!!! Grazie grazie!

Mercoledì 4 febbraio 2015

Front squat 60kg 4; 80kg 3; 100kg 5x2

Military press 40kg 4; 55kg 4x2

Stacchi strappo 110kg 3x1

Stacchi slancio 130kg 3x1

Panca piana 60kg 4; 87,5kg 4x2

Back squat 70kg 4; 100kg 2; 110kg 2; 120kg 2;

Stretching autorilascio miofasciale 1 ora circa

Sono più affaticato del previsto e ho molto sonno... devo scaricare di più di come avevo programmato. Non so se veneredì e sabato proverò alcuni massimali come avevo programmato

Giovedì 5 febbraio 2015

Strappo in piedi 40kg 3; 50kg 2; 62,5kg 3x2

Panda clean pulls 60kg 1x3; 80kg 3x2

Box jump 3x3

Pull ups BW 1x6; +25kg 4x2

Poi, più di un'ora tra autorilascio miofasciale e stretching

Stanco...


Venerdì 6 febbraio 2015 riposo completo


Sabato 7 febbraio 2015 BW 77kg

Strappo fino a una songola con 80 kg, avevo in programma di testare il massimale ma mi sono fermato, non avevo belle sensazioni, ho preferito scaricare ancora...

Front squat 60kg 4; 80kg 3; 100kg 2; 120kg 1; 135kg 1; 140kg 1 bene, nonostante mi sentissi ancora stanco

40' di autorilascio miofasciale

Domenica 8 febbraio 2015 riposo completo

Lunedì 9 febbraio Oggi si riprende con un nuovo mesociclo bello tosto...

Mattina

Front squat 61kg 6; 81kg 4; 108,5kg 9x3; 98,5kg 1x6 bene, facile facile!!!

Military press 40kg 1x6; 57,5kg 4x3; 52,5kg 2x6


Nonostante abbia dormito poco, ho recuperato... la strada è quella giusta


Pomeriggio

Stacchi strappo 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 117,5kg 5x3 pesano

Stacchi slancio 137,5kg 5x3 pesano

Panca piana 60kg 6; 90kg 5x3; 80kg 2x6

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 130kg 3; 135kg 3; 140kg 3; 145kg 3; 150kg 3 duri mi sentivo affaticato dagli stacchi

forse dovrò diminuire il peso negli stacchi per consentire un miglior recupero...

Stretchig e autorilascio miofasciale 1 ora

Martedì 10 febbraio 2015

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 6x2 non facilissimi come dovrebbe essere, avevo le gambe un po' indolenzite da ieri

Girate in piedi 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 2; 87,5kg 5x2

Oggi ho ripreso con le girate dopo molto tempo che non le facevo a causa del dolore al polso, mi ha dato soltanto qualche lievissimo fastidio, ora posso lavorarci... sono contento anche se devo rioliare il movimento!

Spinte dai blocchi 40kg 3; 60kg 3; 80kg 2; 100kg 2; 107,5kg 5x2

Ho ripreso oggi anche le spinte con la tecnica normale

Box jump 6x4

Pull ups BW 1x10; +27,5kg 5x3; +17,5kg 2x6

Pulley con presa lat machine 60kg 3x8

30' di autorilascio miofasciale ma pochissimo stretching per questioni di tempo

Mercoledì 11 febbraio 2015

Mattina

Front squat 61kg 6; 91kg 4; 113,5kg 9x2; 103,5kg 1x5

Military press 40kg 6; 60kg 4x2; 55kg 2x5

Pomeriggio

Stacchi strappo 60kg 3; 80kg 3; 100kg 1; 122,5kg 5x2

Stacchi slancio 142,5kg 5x2

Panca piana 60kg 6; 95kg 4x2; 85kg 2x5

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 135kg 2; 140kg 2; 145kg 2; 150kg 2; 155kg 2

Pull ups bw 10; +31,25kg 4x2; +21,25kg 2x5

Stretching

è incredibile come a parità di kg tra squat e stacco faccia più fatica nel secondo, e lo faccio pure dopo...

Giovedì 12 febbraio
"Riposo" in realtà ho dormito pochissimo e viaggiato in treno per 11 ore tra andata e ritorno

Venerdì 13 febbraio 2015

Mattina

Front squat 61kg 6; 91kg 2; 117,5kg 9x1; 107,5kg 1x4

Military press 40kg 6; 62,5kg 4x1; 57,5kg 2x4

Pomeriggio

Stacchi strappo 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 100kg 1; 127,5kg 5x1

Stacchi slancio 147,5kg 5x1

Panca piana 60kg 6; 80kg 2; 100kg 4x1; 90kg 2x4

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 1; 140kg 1; 145kg 1; 150kg 1; 155kg 1; 160kg 1; 165kg 1; 170kg 1; 175kg 1

Poco stretching

Anche sabato ho "riposato", non ho avuto la possibilità di allenarmi. domenica ho preferito riposare comunque

Lunedì 16 febbraio 2015

Mattina

Front squat 51kg 6; 91kg 2; 111kg 9x3; 101kg 1x6

Military press 40kg 6; 60kg 4x3; 55kg 2x6

Pomeriggio

Stacchi strappo 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 100kg 1; 120kg 5x3

Stacchi slancio 140kg 5x3

Panca piana 60kg 6; 92,5kg 4x3; 82,5kg 2x6

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 2; 135kg 3; 140kg 3; 145kg 3; 150kg 3

Stretching e poco autorilascio miofasciale

Martedì 17 febbraio 2015

Strappo in piedi 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 65kg 2; 70kg 2; 75kg 6x2

Girate 40kg 3; 60kg 2; 80kg 2; 90kg 2; 95kg 2; 100kg 2; 95kg 2; 100kg 3x2

Spinte dai blocchi alti 40kg 3; 60kg 3; 80kg 2; 110kg 6x2

Box jump 6x4

Pull ups BW 10; +30kg 4x3; +20kg 2x6 faticose

Pulley con presa lat machine 60kg 3x6

Stretching e autorelease miofasciale

Mercoledì 18 febbraio 2015

Mattina

Front squat 51kg 6; 81kg 3; 101kg 1; 116kg 9x2; 106kg 1x5

Military press 40kg 6; 62,5kg 4x2; 57,5kg 2x5

Pomeriggio

Stacchi strappo 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 100kg 1; 125kg 5x2

Stacchi slancio 145kg 5x2

Panca piana 60kg 6; 80kg 3; 97,5kg 4x2; 87,5kg 2x5

Back squat 60kg 6; 80kg 3; 100kg 3; 120kg 2; 142,5kg 2; 147,5kg 2; 152,5kg 2; 157,5kg 2; 162,5kg 2

2 serie di dragon flag e varianti+ 1 serie di advanced plank

Autorilascio miofasciale e stretching

Giovedì 19 febbraio 2015

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 2; 85kg 5x2

Girate in piedi 50kg 3; 70kg 3; 80kg 1; 90kg 2x2; 95kg 2x2; 100kg 2x2

Box jump 8x4

Pull ups bw 1x10; +35kg 4x2; +25kg 2x5

Pulley con presa lat machine 60kg 2x8; 65kg 1x6

1 ora tra autorilascio miofasciale e stretching

Venerdì 20 febbraio 2015

Mattina

Front squat 51kg 6; 91kg 2; 121kg 9x1; 111kg 1x4

Military press 40kg 6; 65kg 5x1; 60kg 2x4

Pomeriggio

Stacchi strappo 40kg 3; 60kg 3; 80kg 2; 100kg 1; 130kg 5x1

Stacchi slancio 150kg 5x1

Panca piana 60kg 6; 80kg 3; 102,5kg 4x1; 92,5kg 2x4

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 1; 147,5kg 1; 152,5kg 1; 157,5kg 1; 162,5kg 1; 167,5kg 1

1 ora tra autorilascio miofasciale e stretching

Sabato 21 febbraio 2015

Strappo 40kg 3; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 5x1; 95kg 1x1

Slancio 50kg 2; 70kg 2; 90kg 1; 100kg 1; 110kg 6x1

Box jump con atterraggio a gambe tese 6x4

Pull ups bw 1x10; +40kg 4x1; +30kg 2x4

In superserie tricipiti ai cavi 35kg 1x8, 2x7 e curl con manubrio prima sx poi dx da pèiù di 16kg 3x8

Stretching

Lunedì 23 febbraio 2015

Mattina

Front squat 51kg 6; 81kg 3; 113,5kg 10x3; 103,5kg 1x6 bene, più aumento i kg in queste settimane più diventano facili!!!

Military press 40kg 1x6; 62,5kg 4x3; 57,5kg 2x6 molto impegnative le serie da 6 ripetizioni ma bene!

Poco stretching

Pomeriggio

Stacchi strappo 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 100kg 2; 132,5kg 5x3 ho sbagliato dovevo utilizzare 10kg in meno, in effetti li sentivo pesantucci ma è andata bene comunque

Stacchi slancio 142,5kg 5x3 pesavano, mi avevano affaticato gli stacchi strappo

Panca piana 60kg 6; 80kg 3; 95kg 4x3; 85kg 2x6

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 1; 135kg 3; 140kg 3; 145kg 3; 150kg 3

Stretching e autorilascio miofasciale

Martedì 24 febbraio 2015

Strappo in piedi 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 75kg 2x2; 77,5kg 2x2; 80kg 2x2

Girate 50kg 3; 70kg 2; 90kg 2; 100kg 2; 105kg 2; 100kg 2; 105kg 4x2

Spinte dai blocchi 40kg 3; 60kg 3; 80kg 2; 100kg 1; 115kg 4x2; 120kg 2x2

Box jump 8x4

Pull ups bw 1x10; +32,5kg 4x3; +22,5kg 2x6

Pulley con presa lat machine 65kg 3x6;

Straddle dragon flag 2 serie

Plank avanzato 2 serie

Autorilascio miofasciale e stretching

Mercoledì 25 febbraio 2015

Mattina

Front squat 51kg 6; 81kg 3; 101kg 1; 118,5kg 9x2 (forse anche 10); 108,5kg 1x5 facili

Military press 40kg 1x6; 65kg 4x2; 60kg 1x5; 60kg 1x4+1fallita ho aumetato troppo i carichi serie abbastanza tirate...

Pomeriggio

Stacchi strappo 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 100kg 1; 127,5kg 5x2

Stacchi slancio 147,5kg 5x2/b]

[b]Panca piana 60kg 6; 80kg 3; 100kg 4x2; 90kg 2x5

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 2; 140kg 2; 145kg 2; 150kg 2; 155kg 2; 160kg 2; 165kg 2; 170kg 1

Stretching e autorilascio miofasciale

Giovedì 21 febbraio 2015

Strappo 40kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 1; 90kg 4x2; 95kg 1x2; 100kg 1x2

Girate in piedi + spinta 50kg 3+1; 70kg 2+1; 90kg 1+1; 100kg 6x2+1

Box jump (blocchi alti+3dischi) 6x4

Pull ups BW 1x10; +42,5kg 4x1; +32,5kg 2x4

Pulley con presa lat machine 3x6 65kg

Autorilascio miofasciale + stretching

Venerdì 27 febbraio 2015

Mattina

Front squat 60kg 6; 80kg 3; 100kg 1; 123,5kg 9x1; 113,5kg 1x4

Military press 40kg 1x6; 67,5kg 4x1; 62,5kg 1x4, 1x3

Pomeriggio

Stacchi strappo 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 100kg 1; 132,5kg 5x1 fatica

Stacchi slancio 152,5kg 5x1 fatica

Panca piana 60kg 6; 80kg 3; 105kg 4x1; 95kg 2x4

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 1; 150kg 1; 155kg 1; 160kg 1; 165kg 1; 170kg 1; 175kg 1 poi un'eccentrica con 180kg.

Stretching

Lunedì 2 marzo 2015 settimana di scarico

Front squat 60kg 6; 80kg 3;102,5kg 5x3

Military press 40kg 4; 55kg 3x3

Stacchi strappo 60kg 3; 80kg 3; 112,5kg 3x3;

Stacchi slancio 132,5kg 3x3

Panca piana 60kg 6; 85kg 3x3

Back squat 70kg 5; 100kg 3; 130kg 3; 135kg 3; 140kg 3

Pull ups bw 1x6; +42,5kg 4x1

Curl alternato con manubri 16kg 2x8

Push down 35kg 2x8

Autorilascio miofasciale e stretching

Martedì 3 marzo 2015

Strappo in piedi 40kg 3; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 3x2

Girate 50kg 3; 70kg 2; 95kg 3x2

Spinte dai blocchi alti 40kg 3; 60kg 2, 80kg 2; 95kg 1; 110kg 2x2; 100kg 1x2

Box jump altezza 120 cm 1x4; altezza 116cm 2x4

Pull ups bw 1x6; +22,5kg 3x3

Pulley con presa lat machine 60kg 2x6

1 serieda 8 rip di dragon flag a gambe piegate

1 serie di advanced plank

1 ora di autorilascio miofasciale e stretching

Mercoledì 4 marzo 2015

Front squat 60kg 6; 80kg 2; 107,5kg 5x2

Military press 40kg 5; 55kg 2x2, 1x3

Stacchi strappo 117,5kg 3x2

Stacchi slancio 132,5kg 3x2

Panca piana 60kg 6; 80kg 2; 90kg 3x2

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 135kg 2; 140kg 2; 145kg 2

1 ora di stretching e autorilascio miofasciale

Giovedì 5 marzo 2015

Strappo 40kg 3; 60kg 2x2; 70kg 1; 80kg 3x2

Girate in piedi + spinta 50kg 3+1; 70kg 2+1; 90kg 3x2

Box jump 115cm circa 3x4

Pull ups bw 6; +27,5kg 3x2

1h30' tra autorilascio miofasciale e stretching