[sOmOja] Mio ladder

Ciao, come consigliatomi da Ado, vorrei iniziare un metodo ladder. Sono un principiante, i miei massimali sono:
full squat 100 kg
panca con fermo 80 kg
stacco 130 kg
lento 55 kg

Ho letto l'articolo di Claudio e il thread in questa stessa sezione di Alessandro. La mia proposta è la seguente, posso allenarmi anche tutti i giorni volendo, con questo programma farei un giorno sì e uno no:

A
Squat: ladder
Bench: 5x5 70%
Chins supine ladder 50 totali
Addome al cavo: 3x10 buffer 2 rep

B
Bench: ladder
Squat: 5x5 70%
Military: 5x5 70%
Rematore manubrio: 4x8 buffer 2 rep

C
Stacco: ladder
Bench: 5x5 70%
Hypers: 3x10 buffer 2 rep (fatte con la schiena bloccata in estensione)
Face pulls: 3x10 buffer 2 rep

D
Military: ladder
Stacco: 5x5 70%
Chins neutral grip 50 totali (mi fermo quando rallento)
Dips 50 totali (idem)

Con le percentuali dell'articolo per il ladder.
Mi fermo quando rallento e ricomincio il giro, ovviamente massima cura per lo schema motorio.
Che dici?

ciao
il tuo schema già può andare
se hai la disponibilità di allenarti tutti i giorni ed hai piacere a farlo ti consiglio di sperimentare l'alta frequenza (anche riducendo la durata delle singole sedute)
magari iniziando con 4 sedute e poi passando a 5
anche se non riesci a tenere il ritmo (per via degli impegni) per un anno, superate 8-10 settimane di adattamento ne trarrai comunque benefici

su quattro sedute farei così:

seduta 1
Squat: ladder
Panca: supporto

seduta 2
Lento: ladder
Stacco: supporto

rest

seduta 3
Panca: ladder
Squat: supporto

seduta 4
Stacco: ladder
Lento: supporto

già così hai strutturato delle fullbody e lo stimolo è abbastanza equilibrato
ti consiglio di non eccedere con le trazioni e di variare le prese tra prona e supina (o prona\supina\neutra\larga\stretta)
io metterei le trazioni nel giorno di panca e le dips o flessioni a terra nel giorno di lento

se hai ancora tempo ed energie aggiungi un altro complementare leggero per le braccia o per l'addome (anche se personalmente non ritengo sia indispensabile)

la natura del metodo è quella del volume quindi i 5x5 come supporto vanno bene
però se vuoi migliorare l'efficienza con carichi submassimali, dopo la 3° settimana, potresti modificare le sedute di supporto di panca e squat sostituendo i 5x5 con 5x3x80%

Grazie somo, mi piace molto il tuo schema, praticamente farei:
lunedì 1, martedì 2 , mercoledì rest, giovedì 3, venerdì 4, sabato rest, domenica rest
Se voglio passare a 5 tolgo il rest di mercoledì e ricomincio sempre facendo 2 giorni di rest dopo la seduta 4?

Le trazioni, rematori e face pull li ho aggiunti per avere degli esercizi di tirata in modo da non creare squilibri, e poi perchè devo migliorare nelle trazioni, casomai riduco il numero nel secondo giorno di trazioni?

Il 5x3x80% sono serie per rep vero? Il supporto per lento e stacco lo lascio in 5x5x70%?

se utilizzi movimenti di spinta verticale (lento) eseguiti correttamente, stacchi da terra e una buona tecnica di panca
salvo casi particolari 2 sedute di trazioni sono sufficienti per evitare squilibri (anche perchè il dorsale è coinvolto in moltissimi movimenti)
il problema spesso non è lo "squilibrio" ma l'uso scorretto della spalla ed è su quello che bisognerebbe agire per prevenire gli infortuni

50 reps di trazioni possono essere leggere o pesanti in base al tuo livello (se sei già in grado di completare 5x10 un ladder con target 50 è noiosetto)

se decidi di allenarti 5xWeek aggiungerei una seduta di supporto squat+panca o squat+lento il mercoledi (5x5x65-70%)

stacco e lento sempre 5x5x70% (almeno nelle fasi iniziali in cui prediligi il volume)
(5x5 non è "magico", nel lento può andare bene 4-6x6 e nello stacco puoi fare 4-6x4)

Di trazioni ne faccio 8 a cedimento (sulle 5-6 rep rimango esplosivo), quindi 50 dovrebbe esser un buon target, se miglioro casomai aggiungo un sovraccarico in modo da farne sempre bene 5-6.
Ah ho dimenticato i complimenti per l'articolo!

ti ringrazio

trazioni: ok

naturalmente tutte le indicazioni che posso darti sono generiche perchè non ti ho mai visto e non tutti abbiamo le stesse caratteristiche
prima di buttarti a capofitto nell'alta frequenza con alto volume cerca di adattarti progressivamente senza sottovalutare i messaggi che il tuo corpo ti manda.

Questo è un saggio consiglio.
Cercherò di valutare come rispondo ma prevedo già che questo allenamento mi darà soddisfazioni.

quadzilla ha scritto:

Di trazioni ne faccio 8 a cedimento ...................... se miglioro casomai aggiungo un sovraccarico ...................
Ah ho dimenticato i complimenti per l'articolo!

Da quando Claudio ha scritto questo famigerato articolo su la scala a pioli (ladder).......salgono tutti!

Bene!

Buona fortuna! Oltretutto è uno schema che mi sta divertendo

Grazie!

ho finito il programma e lo consiglio, i massimali li dovrò testare dopo aver intensificato ma so che i ladder hanno funzionato perchè sono riuscito ad aumentare le ripetizioni eseguite:
ad esempio lo stacco la seconda settimana al 75% ho fatto 3 ripetizioni nell'ultima serie, lo stesso numero dell'ultima settimana all'85%.