Pianificare un ladder

Ciao a tutti, apro un tread per chiedere qualche aiuto necessario per pianificare uno schema in stile ladder. Mi rivolgo in particolare a Claudio che ha scritto l'articolo che mi ha fatto interessare a questo metodo, ma chiunque voglia darmi una mano è benvenuto.

Io avevo pensato a qualcosa del genere:


SCHEMA:
A
Bench Press -> ladder
Back Squat -> ladder
Clean & Press -> 5*3 carico crescente
comple Bench Press (Close Grip, Dumbbell Bench) 4*6 carico medio/leggero

B
Classic Deadlift -> ladder o altro?
Bench Press -> ladder carico medio
Chin Ups -> ladder
comple Back Squat (Romanian Deadlift, Lounges) 4*6 carico medio/leggero

C
Bench Press -> ladder
Back Squat -> ladder
Clean & Press -> 5*3 carico crescente
comple Bench Press (Close Grip, Dumbbell Bench) 4*6 carico medio/leggero


PROGRESSIONE:
Come suggerito nell'articolo (se ho capito bene)
1° sett -> 70%1RM
2° sett -> 75%1RM
3° sett -> 80%1RM
(farei una scala e poi una seconda fin dove mi sento)
4° ricomincio e vado avanti fino alla 9° cercando di fare più ripetizioni, dopodiche pensavo ad uno schemino di 3 sett di avvicinamento a carichi elevati e poi test


OBIETTIVI:
In generale miro ad ottenere tecnica buona con carichi fissi a rotazione e se possibile prendere qualche kg. Anche se l'obiettivo ultimo è ovviamente aumentare i carichi massimi.


INFORMAZIONI:
Alto 176 cm, pesante 65 kg ca, principiante, tecniche discrete ma non ancora consolidate soprattutto con carichi pesanti. BACK SQUAT: 102,5 kg; BENCH PRESS: 75 kg; CLASSIC DEADLIFT: 125 kg.


Potrebbe andare?

ciao

secondo me la scelta del ladder per il tuo livello è ottima però non dovresti applicarlo a tutte le sessioni di una alzata
diciamo che il ladder dovrebbe sostituire le serie a carico crescente nelle quali si cerca un PR
dal momento che per un principiante non è consigliabile (e non è neanche la scelta più fruttuosa) lavorare ad alte %, puoi mantenere una certa elasticità nelle sedute.

ti consiglio inoltre di non tirare troppo le serie finali del ladder, limitati ad una "ultima ripetizione buona", vuoi allenare le alzate "buone" non quelle sghembe giusto? ogni ripetizione "sbagliata" che fai è una ripetizione disimparata.
nel 2° "giro" di ladder puoi tirare di + cercando di battere i PR, nel 3° giro aumenterei del 5% tutti i carichi.
a quel punto passerei ad un'altra programmazione, magari basata su dei carichi crescenti o su schemi set*reps fissi

occhio al clean&press fatto male, rischi di infortunarti dal momento che il carico di lavoro totale è comunque elevato. non sto dicendo che tu lo faccia male, è solo un consiglio generico.
non esagerare con i complementari squat\stacco, il volume di base è già abbastanza buono, è meglio selezionare i complementari che oltre ad allenare i muscoli ti insegnino qualcosa (p.e. la tenuta della schiena).
non avere paura di lavorare ad alte reps nei complementari

ritocco il tuo schema, il succo è lo stesso ma:
- inserisco delle sedute di supporto a schema fisso
- redistribuisco gli esercizi complementari
- modifico qualche complementare

A
Squat -> ladder
Bench press: 5x5x70-75%
Chin ups -> ladder (datti un minimo di ripetizioni da completare con uno o + ladder)
Goblet squat con manubrio o Front squat: 5x8-10

B
Bench Press -> ladder
Squat: 5x5x70-75%
Clean (1) & Press (5) -> 5*5 carico crescente
chin ups: supporto (set * reps fisse con buffer) ruotando varie prese

C
Classic Deadlift -> ladder
Bench Press: 5x5x70-75%
powerclean: 5x5
comple Bench Press: flessioni a terra o dips alle parallele 5x10

Ne approfitto dato che la mia situazione è simile a quella di OP come carichi massimali (kg+ kg-)
L'idea dei ladder mi è sempre piaciuta e volevo provare se non il prossimo ciclo , quello dopo .
Lo schema proposto da somoja mi gusta parecchio , solo una cosa , il clean&press non lo so eseguire decentemente , posso sostituirlo con la military ?
Il volume è già abbastanza alto o volendo posso aggiungere una 4° allenamento ?

ciao !

ciao
il volume dipende anche dal tuo livello e da quanto sei condizionato fisicamente
cmq si potrebbe aggiungere una seduta di military + stacco leggero
sistemerei poi il prog. per avere un totale di 2 sedute di spinta verticale

Grazie, sei stato chiarissimo! Ho solo un paio di cosa da chiederti che non mi sono chiare:

-Non ho ben capito come progredire nel ladder all'interno della seduta e via via durante il ciclo di allenamento... Mettiamo ad esempio che io decida di fare 3 giri di ladder e di iniziare con il 70%1RM (se pensi che vada bene questo carico) e che finisca il primo giro a 6 rip. Nel secondo giro mi dici di cercare di battere i PR, ma significa che devo cercare di andare oltre le 6 rip? Per il terzo giro quindi passo poi a 75%1RM ma sempre in stile ladder, giusto?

-Inoltre, mettiamo che la prima settimana raggiunga un certo risultato. Devo cercare di seduta in seduta di aumentare il volume totale per tt la durata del ciclo o a un certo punto devo aumentare le %? E per quante settimane credi che possa andare?

-Per regolarmi in base ai tempi di recupero pensavo di fare così: dopo la prima serie aspetto 30'', poi dalla seconda aumento di volta in volta di 20'' (1 rip-30'' - 2rip-50'' - 3rip-70'' ...). Va bene?

ciao alessandro
te lo scrivo così ci capiamo meglio

1° "meso" ciclo di ladder
1°settimana: ladder @70%
2°settimana: ladder @75%
3°settimana: ladder @80%

2°meso
1°settimana: ladder @70%
2°settimana: ladder @75%
3°settimana: ladder @80%

3°meso
1°settimana: ladder @75%
2°settimana: ladder @80%
3°settimana: ladder @85%

come riferimento per il volume da completare in ogni ladder utilizza la tabella prilepin (con un pò di elasticità)
orientativamente io farei
70% = 30-25 reps
75% = 25-20 reps
80% = 20-15 reps
85% = 15-10 reps

se non raggiungi il "minimo" delle ripetizioni target con un singolo ladder ricominci da 1 fino al completamento.

per quanto riguarda i rest onestamente non sarei così rigido, datti semplicemente un massimo e un minimo da gestire in base alla fatica
30'' minimo, fino a 3.30''
inizia la serie successiva quando senti di aver recuperato, cioè quando ti senti "pronto".

non è obbligatorio che nel 2°mesociclo tu batta i record del precedente anche se probabilmente lo farai facilmente.
la bontà del lavoro non è data dall'ultima serie ad alte reps ma da tutto il processo che ti ha portato a quell'ultima serie.

per quanto tempo può funzionare? chiaramente non si può rispondere in modo netto perchè le variabili sono troppe
questo è un programma offseason basato sul volume, visto che l'obiettivo di un PL è quello di sollevare di + su una singola alzata ti consiglio di affrontare un mesociclo (o 2) di intensificazione dopo la fase "preparatoria"
3 mesocicli (per un totale di 9-12 settimane) preparatori + 4-8 settimane di intensificazione sono una formula abbastanza nota e funzionale, penso potresti fare qualcosa del genere.

Ottimo, farò così. Grazie ancora

Ultimissima cosa, meno importante: vorrei mettere come comple per il Bench Press la Close Grip, se può andare, perchè i piegamenti li faccio già insieme allo Squat a corpo libero nei giorni di riposo per stimolare un po' il fisico, mentre per il Dip ho un po' di apprensione perchè non ho le parallele (usavo cavalletti da muratore) e una volta mi stavo per infortunare lo sterno

Si va bene.
però non esagerare nei giorni di riposo, cerca di fare le cose semplici altrimenti rischi di fare un pasticcio e non capire se hai esagerato negli allenamenti "normali" o negli extra a corpo libero.

Sìsì, non sono neanche vere sedute di allenamento... Massimo 10 minuti con un po' di addominali e strerching

Ho iniziato oggi ed è andata così: con lo Squat ho caricato 72 kg (70%) e ho fatto 2 giri da 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4, quindi 31 rip in totale sul range di 25-30 che mi hai consigliato.
In generale la tecnica è stata quella solita (affermazione che vale poco, presto mi farò dei video) e inizialmente non ho percepito molto la fatica, ma una volta finito le gambe erano abbastanza provate. Questo mi ha permesso di mantenere la tecnica costante fino alla fine.
Volevo chiedere solo sapere cosa ne pensavi, così anche senza vedermi.

senza vederti non posso pensare nulla
non dico che voglio vedere i video, ma quantomeno avresti bisogno di correggerti da solo filmandoti o di godere della supervisione tecnica di qualcuno (dal vivo)

così, leggendo solo i numeri, direi che va bene

Capisco e concordo, mi farò vedere al più presto nessun problema (appena mi torna il pc)

Una domanda: questo tipo di allenamento, se mangio di più, è adatto anche per prendere peso?

in genere tutti i programmi basati sul volume sono adatti (e sono + efficaci) se contestualmente si incrementa il peso corporeo (entro certi limiti, non devi mangiare come una fogna)

Nel senso che se mangio troppo potrebbe aumentare la massa grassa?

nel senso che il corpo umano non è una discarica
se mangi troppo e male per un periodo prolungato non è detto che le tue prestazioni migliorino, indipendentemente dalla massa grassa (che comunque è un elemento non trascurabile)

Sì, non mangio tutto quello che mi capita a tiro, tranquillo Per essere precisi (parolone) al momento sarò intorno alle 2000 calorie al gg, con tutti i macronutrienti nei 3 pasti principali + qualche spuntino.
Diciamo che riguardo quello che mangio per quanto riguarda la qualità non mi metterei le mani nei capelli, invece sulla quantità potrei migliorare...

Claudio ho bisogno ancora di un consiglio per favore...
Per ora nel Ladder tutto bene. Cerco di mantenere la tecnica il più pulita possibile e per ora in due giri di Ladder riesco a stare nei limiti della tabella che mi hai dato. Il problema viene subito dopo, cioè quando passo a volume/carico fisso. Il carico che uso è pari al 70%, ma lo sento tanto pesante che per completare il 5*5 fatico parecchio e non capisco se è perchè il Ladder mi stanca troppo o ci arrivo impreparato io.
L'unica cosa che mi viene in mente è che magari arrivo all'esercizio con i muscoli specifici "freddi". Può servire secondo te fare delle serie di avvicinamento al carico che devo usare? (ad esempio, prendo il carico che devo usare e faccio 25% + 50% + 75% e poi comincio...)
Grazie

Ciao,
scusa se mi intrometto, ma non fai riscaldamento???
e comunque se il 70% lo senti troppo peso puoi sempre abbasare un pelo il carico.

ciao Alessandro
è chiaro che prima delle serie allenanti devi SEMPRE effettuare un riscaldamento specifico.

una possibilità è:
1x5 x bilancere scarico
aumenti 10kg fino al 50%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 70%

se devi allenarti all'80% (immaginiamo che il tuo 100% sia 100kg)
1 x 5 x bilancere (20kg)
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 50kg
1 x 4 x 60kg
1 x 3 x 70kg
80%

ad ogni modo, se il peso è troppo pesante per una serie di motivi (sei stanco per l'esercizio precedente) abbassa, come ti è stato consigliato
fino al 60% va bene. è + importante rispettare l'esecuzione corretta che sovraccaricare a sproposito perchè "disimpari" lo schema motorio (e rischi di infortunarti).

PrisonBreak ha scritto:

Ciao,
scusa se mi intrometto, ma non fai riscaldamento???
e comunque se il 70% lo senti troppo peso puoi sempre abbasare un pelo il carico.

Sì, ma forse ne faccio troppo poco

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao Alessandro
è chiaro che prima delle serie allenanti devi SEMPRE effettuare un riscaldamento specifico.

una possibilità è:
1x5 x bilancere scarico
aumenti 10kg fino al 50%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%
1 x 5 x 70%

se devi allenarti all'80% (immaginiamo che il tuo 100% sia 100kg)
1 x 5 x bilancere (20kg)
1 x 5 x 30kg
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 50kg
1 x 4 x 60kg
1 x 3 x 70kg
80%

ad ogni modo, se il peso è troppo pesante per una serie di motivi (sei stanco per l'esercizio precedente) abbassa, come ti è stato consigliato
fino al 60% va bene. è + importante rispettare l'esecuzione corretta che sovraccaricare a sproposito perchè "disimpari" lo schema motorio (e rischi di infortunarti).

Ok, farò come mi consigli. A volte sono un po' sbrigativo nell'allenamento, per cui tendo a tenere ai minimi termini il riscaldamento (soprattutto specifico).

se non hai tempo di allenarti BENE non hai tempo di allenarti

piuttosto che fare 3 esercizi male, fanne uno per bene

se abbassi il carico per correggere l'esecuzione non esiste che tu faccia "troppo poco", solo l'esecuzione corretta è uno stimolo valido e utile nel lungo periodo. ogni ripetizione sbagliata è una ripetizione disimparata.

E' vero, infatti oggi ho gestito molto meglio lo Squat grazie a questo riscaldamento.

°°sOmOja°° ha scritto:

se abbassi il carico per correggere l'esecuzione non esiste che tu faccia "troppo poco", solo l'esecuzione corretta è uno stimolo valido e utile nel lungo periodo. ogni ripetizione sbagliata è una ripetizione disimparata.

E' proprio quello che vorrei cercare di imparare. A volte la percezione di un carico troppo faticoso mi fa sbagliare esecuzione pur di portare avanti l'esercizio, ma forse adesso sto capendo che piuttosto che "barare" in questo modo conviene fermarsi prima.

Ciao Claudio, sono arrivato (per ora intero) al micro 7 di questo schema. Mi sto trovando bene. Mi rimangono ancora i micro 8 e 9 in stile ladder, poi mi ricordo che mi avevi consigliato di fare 3 - 4 micro in cui tagliare il lavoro accessorio, scendere con le ripetizioni ed aumentare l'intensità. Come posso impostare la cosa?
Grazie

ciao
sono contento che ti stia trovando bene
le opzioni per "intensificare" sono infinite però per consigliarti in modo adeguato bisognerebbe vederti in allenamento

può darsi che una progressione del tipo
5x5, 4x4, 3x3, 2x2, test (che ricalca la 2°fase del ciclo russo), ma con % di carico + elastiche possa andare bene

come consigliato da Tonymusante nel suo articolo puoi inserire delle serie backoff per "sostenere" il volume delle sedute
te la butto lì (tra parentesi il volume delle serie oltre l'80%)

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 5x5x80% (25 reps)
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x4x80%, 4x4x85%, 1x3x80% (23 reps)
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x3x80%, 1x3x85%, 3x3x90%, 2x3x80% (21 reps)
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x2x80%, 1x2x85%, 1x2x90%, 2x2x95%, 3x3x80% (19 reps)
5°settimana: test: 1x5x50%, 1x4x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1x1x90%, 1x1x100% ...etc.

il resto dell'allenamento resterebbe uguale

Mi sembra una buona idea, ma riuscirò a gestire un 5*5 @ 80% e giù di lì? Non so se ti può servire, ma ad esempio oggi ho fatto Squat @ 80% completando 1-2-3-4-5-3 + 1-2-3-4-3 reps (31 reps) e ho dovuto impegnarmi parecchio.