Principiante, primo ciclo di allenamento.

Ciao a tutti,

come da titolo vorrei avere alcuni pareri e consigli per impostare un primo programma di allenamento per un neofita.
Come punto di partenza faccio una rapida anamnesi personale: 176cmx68kgx24anni. Mi alleno in palestra da circa tre mesi in cui, dopo aver fatto quelle fott__ssime schede preconfezionate da 70enne in riabilitazione, ho iniziato ad inserire squat e panca piana.

E' stato amore a prima vista.
Nel frattempo ho girovagato su internet, ho letto articoli vari e mi sono avvicinato al PL.

I miei obiettivi di medio/breve termine sono:
1) imparare la corretta tecnica di esecuzione delle alzate; e
2) raggiungere minimi e determinati livelli di carico.

Vorrei intraprendere il ciclo di 12 settimane studiato da Ado Gruzza indirizzato ai principianti.
Ho pensato di strutturare il primo microciclo nel seguente modo:

A)
Panca
Squat
Lat
Addome

B)
Panca
Squat
Lento avanti

Il mio livello di forza iniziale è basso (ma, d'altronde, sono un principiante!).
Nell'ultimo allenamento ho fatto un 5x5@43kg di panca e 5x5@46kg, con una tecnica corretta.

Ho stimato il mio massimale per la panca di 50kg (5RMx1,3)+0,64 e per lo squat di 64kg (5RM+1,3)+14
E' corretta questa stima.

Come avrete visto nello schema, non è presente lo stacco. Purtroppo in palestra non permettono di fare l'esercizio, quindi non mi è possibile (per ora) farlo. Farei, inoltre, 4 allenamenti settimanali. E' eccessivo?

Ovviamente accetto qualsiasi consiglio e critica.

Grazie mille!

Ciao,
Fossi in te per prima cosa cambierei palestra. Se vuoi fare questo sport lo stacco non è un optional e dato che in palestra tu paghi dovresti essere libero di fare quello che ti pare. Poi i massimali non vanno stimati ma provati sul campo perchè le tabelle non dicono nulla di certo. Per finire..il programma di Ado va fatto per i 3 big altrimenti lo stravolgi.

Ma cos'è sta storia che non ti permettono di fare lo stacco? Paghi e fai quello che vuoi, è un esercizio come gli altri mica c'era scritto sul contratto che non lo potevi fare...

Sarà una di quelle palestre con il parquet per terra, non è la prima che sento.