Ciclo 5-3-1

Ciao a tutti stó iniziando un ciclo 5-3-1 e nella fuor ago di squat volevo aggiungere dopo il front squat 3x8 secondo voi è possibile o non conviene?

ciao
se proprio vuoi utilizzare il 5-3-1 di wendler ti consiglio la variante che prevede il "boring but big"
schematicamente:

lun:
Panca: 5\3\1
overhead press:
1°settimana: 5x10x50%
2°settimana: 5x10x60%
3°settimana: 5x10x70%
complementari

mar:
Squat: 5\3\1
Stacco:
1°settimana: 5x10x50%
2°settimana: 5x10x60%
3°settimana: 5x10x70%
complementari

gio:
Overhead press: 5\3\1
Panca:
1°settimana: 5x10x50%
2°settimana: 5x10x60%
3°settimana: 5x10x70%
complementari

ven:
Stacco: 5\3\1
Squat:
1°settimana: 5x10x50%
2°settimana: 5x10x60%
3°settimana: 5x10x70%
complementari

La frequenza è di tre allenamenti a settimana peró quindi tu lo sconsigli il front dopo il baco squat?

ciao
qualunque sia la tua frequenza di allenamento ti consiglierei di dedicare almeno 2 sedute settimanali a panca e squat per via della complessità dei loro schemi motori (lo stacco può essere allenato anche 1xweek, il press verticale invece non è un'alzata base nel tuo caso)

il front squat è un buon esercizio ma a meno che tu nn abbia carenze specifiche o non voglia affrontare un mesociclo "particolare" dedicherei la stragrande maggioranza delle energie ai 3 Big e solo DOPO penserei alle varianti
non c'è nulla che possa migliorare il tuo squat + dello squat stesso
io perlomeno ho riscontrato questo nella mia pratica

Si infatti somo, ho programmato lun panca 5-3-1 panca alta 3x8x50% military press 5x5
Mercoledì squat 5-3-1 front squat 3x8x60% curl bilancere 3x8
Mentre per lo stacco faccio una cosa diversa in preparazione al campionato che ne dici?

non capisco se la panca è distribuita su 3 sedute o se quegli esercizi sono concentrati solo su un workout
in questo caso mi sembra un'organizzazione un pò "culturistica" non credi?
anche per la panca, terrei 2 sedute di panca "regolare" per settimana (non necessariamente entrambi pesanti), poi si possono aggiungere i complementari
ma è inutile fare tanti kg sul lento o sulla panca inclinata se poi ti manca uno schema motorio ottimale nell'esercizio di riferimento.

scusate se mi intrometto...
qualcuno potrebbe spiegarmi in cosa consiste il 5/3/1???

è un programma di jim wendler del quale esistono diverse versioni.
la prima pubblicata nell'omonimo libro (se non ricordo male) non è specifica per powerlifters (diciamo che è pensata per "powerbuilders" cioè gente che vuole essere forte pur allenandosi con fini estetici)
utilizza una progressione ciclica di 3 settimane nella quale si cerca di battere ad ogni giro i record precedenti.

1°settimana: risc + 1xmax @80%
2°settimana: risc + 1xmax @90%
3°settimana: risc + 1xmax @100%

in realtà le % iniziali non sono calcolate sull'1RM effettivo ma su un carico comodo, intorno al 90%

ci sono altri utenti sul forum (come ungeheuer) che sicuramente potranno darti maggiori delucidazioni

Grazie!!!
Non è un po' a rischio la tecnica con un workout del genere???

senza dubbio, ma molto dipende dalla solidità delle tue esecuzioni e dal buon senso di chi esegue il programma (come sempre)

Ciao.

5\3\1 di wendler ha come motto "The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength".
Nella sua accezione originale è quindi un allenamento per la forza.
Mi spiace fare il paladino dei metodi americani, anche perchè non lo sono. Sono semplicemente una persona con lo sguardo aperto a tutto il mondo della forza.
Le tonnellate di blog, articoli, esperienze personali, meet recap etc etc provano inconfutabilmente che il metodo funziona così com'è. Non perchè sia una roba fantascientifica o perchè sia qualcosa di nuovo (come accade il 99% delle volte in ambito allenamenti), ma solamente perchè è una cosa:

- semplice
- ha obbiettivi a breve termine e a lungo termine
- è stato ideato da un powerlifter agonista, che pubblica video di allenamento e di gare preparate con tale metodo. Insomma è testato da chi lo promuove.

Il libro è ben scritto, mille esempi, mille tipologie per customizzare i complementari ma tutto all'insegna della semplicità.

Io l'ho provato, nel mio piccolo ho avuto buoni risultati tant'è che lo utilizzo sempre nel post gara per il mio "ritorno al raw". Ok io sono una merdina, non faccio testo. Posso dire che mio fratello ci ha fatto parte della preparazione per un camp ita di panca e ha messo il record (sub-junior e junior). Dopo tale risultato ha scritto a Wendler (che non mi paga, come non paga la moltitudine di gente che fa il suo metodo) e Wendler in persona ha risposto complimentandosi. Sulla bontà del metodo questa nota non centrerebbe niente.. ma siamo proprio sicuri che non centri?

La tecnica è messa a rischio dal "lifter". Se uno fa le cose come vanno fatte senza cercare PR strampalati (come purtroppo a volte faccio io) non vedo da cosa possa essere messa a rischio.
Dopo la progressione principale si può fare altro, anzi si deve.
Il consiglio che do a chi ha intenzione di farlo è di seguire le percentuali e settare i pesi come consiglia il manuale (-10% sui max) e ovviamente di farlo per almeno 12 settimane (osservando gli scarichi) tentando i PR di rep solo in giornate in cui si è in grado di farlo.

Il military press serve? Bo.. nell'ottica forza generale sicuramente si. Di sicuro ha anche degli effetti positivi sulla panca, che però non sono in grado di quantificare. Se avessi una gara in vista (15 settimane) io opterei per rifare panca in quel giorno PRIMA del 531 sul military.
Ora si può riaccendere la luce.

chiarissimo....un'ultima curiosità: perchè il nome 5/3/1?

Quali complementari aggiungere al 5-3-1?

PrisonBreak ha scritto:

chiarissimo....un'ultima curiosità: perchè il nome 5/3/1?

Perchè 5 + 3 + 1 = 9 che è il numero celtico per la forza.

UngePL ha scritto:

PrisonBreak ha scritto:

chiarissimo....un'ultima curiosità: perchè il nome 5/3/1?

Perchè 5 + 3 + 1 = 9 che è il numero celtico per la forza.

ahahah! sei un mito!
scherzi a parte, 5\3\1 si riferisce ai carichi utilizzati nel macrociclo (5RM, 3RM, 1RM anche se in realtà si inizia con un 10% in meno)

5x10 intendete 5 serie o 5 ripetizioni?

Ma in pratica ogni 3 settimane si aumenta il carico? Ad esempio se avessi un massimale comodo (-10) di 100 farei 1sett80kg 2sett90 3sett100
Poi? Aumento? Aumento come?
Scusate la mia ignoranza. Ma vorrei imparare

fai una ricerca su t-nation, ci sono diversi articoli al riguardo

Non so cosa sia t nation.

E' un sito internet!!!!

Ecco vai qua:
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polemiche risolte.