Ciao a tutti,
quello che segue è lo schema proposto da Ado:
Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.
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Purtroppo i miei problemi alla schiena mi impediscono di eseguire squat (che solitamente sostituisco con pressa 45°) e stacchi.
Tra poche settimane inizierò il mio primo MAV, ho previsto di adattarlo alla mie esigenze come segue:
Lunedì
1. Panca piana MAV
2. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
3. Hyperextension con peso 10 x 3
4. Extrarotatori 15 x 3 serie
Mercoledì
1. Pressa 45° MAV
2. Leg curl 10 x 4 serie
3. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
4. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana MAV
2. Parallele 6 x 6
3. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
4. Curl bilancere 8 x 3 serie
Il volume per le gambe è molto ridotto (1 allenamento a settimana), ho cercato però di mantenere lo schema originale per la panca (in generale per la parte alta). Solitamente eseguo progressioni anche per il dorso alla lat-machine, trovo però che il MAV non sia adattabilissimo a questo movimento, diventerebbe difficile essere obiettivi vista la possibilità di sporcare l'esercizio attraverso l'estensione del busto. Oltretutto sono presenti trazioni alla sbarra (2x week), quindi niente lat.
Pensate che lo schema generale abbia un senso, suggerimenti?
Grazie
