Diario di Enomis

mrpaciuc ha scritto:

belle esecuzioni! lo squat anche è bello se ci lavori ancora un po' poi migliorerai ancora di sicuro! forse lo stacco è il problema piu grosso a questo punto:D

Con i tuoi consigli e i video che mi hai linkato sono riuscito a fare molti progressi in fatto di tecnica nello squat e nella panca. Dalla prossima settimana posso cominciare con la seconda fase e pensare a mettere magari qualchè kg di più sul bilancere. Lo stacco più che un problema lo considero una nuova sfida, e infatti non vedo l'ora che sia mercoledì per farlo. Ho già effettuato centinaia di alzate immaginarie con la tecnica del video che mi hai indicato...

Allenamento del 13/03/2013, 3^ settimana del 1° ciclo, sistema "Max; 75%; 50%"

STACCO DA TERRA
1 x 6 x 130 kg
1 x 5 x 130 kg
1 x 3 x 130 kg
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1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
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MILITARY PRESS

3 x 6 x 64 kg

APERTURE A L

2 x 8 x 14 kg

STRETCHING

Nello stacco ho diminuito leggermente i carichi e le ripetizioni per concentrarmi sulla tecnica (non troppo perchè ritengo che anche la tecnica vada allenata con un certo carico, altrimenti si rischia di migliorare la tecnica a discapito dei carichi). Durante le esecuzioni mi sono fortemente concentrato a non partire con il sedere e a verticalizzare il movimento il più possibilie. Devo dire che mi sento molto soddisfatto dei risultati di oggi, confrontandoli con quelli delle scorse settimane. Riguardando i video, ho notato che è rimasto un piccolo accenno della partenza con il sedere. La schiena mi sembra abbastanza serrata, ma probabilmente devo lavorare molto ancora sullo stretching perchè non riesco a creare un arcamento degno di nota.
Dopo l'esercizio, avevo indolenzito perfino gli estensori tibiali, segno che con questa concentrazione riesco a reclutare molti più muscoli nel movimento.
Ho aggiunto 3 serie leggere con 100 kg, dove ho notato un movimento abbastanza buono.

Ulteriori critiche mi sarebbero di grande aiuto, grazie....

Enomis ha scritto:

Allenamento del 13/03/2013, 2^ settimana del 1° ciclo, sistema "Max; 75%; 50%"

STACCO DA TERRA
1 x 6 x 130 kg
1 x 5 x 130 kg
1 x 3 x 130 kg
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1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
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MILITARY PRESS

3 x 6 x 64 kg

APERTURE A L

2 x 8 x 14 kg

STRETCHING

Nello stacco ho diminuito leggermente i carichi e le ripetizioni per concentrarmi sulla tecnica (non troppo perchè ritengo che anche la tecnica vada allenata con un certo carico, altrimenti si rischia di migliorare la tecnica a discapito dei carichi). Durante le esecuzioni mi sono fortemente concentrato a non partire con il sedere e a verticalizzare il movimento il più possibilie. Devo dire che mi sento molto soddisfatto dei risultati di oggi, confrontandoli con quelli delle scorse settimane. Riguardando i video, ho notato che è rimasto un piccolo accenno della partenza con il sedere. La schiena mi sembra abbastanza serrata, ma probabilmente devo lavorare molto ancora sullo stretching perchè non riesco a creare un arcamento degno di nota.
Dopo l'esercizio, avevo indolenzito perfino gli estensori tibiali, segno che con questa concentrazione riesco a reclutare molti più muscoli nel movimento.
Ho aggiunto 3 serie leggere con 100 kg, dove ho notato un movimento abbastanza buono.

Ulteriori critiche mi sarebbero di grande aiuto, grazie....

Posso darti un consiglio? L'esecuzione è ben fatta però posiziona i piedi in linea con le spalle e con le punte dei piedi leggermente divaricate verso l’esterno. I talloni devono rimanere saldi a terra. Posizionati in modo che la barra vada quasi a strusciarsi lungo le tue gambe durante la fase di salita. Abbassa la barra in modo controllato e simmetrico e anche la discesa deve essere lenta e controllata.

Drago ha scritto:

Enomis ha scritto:

Allenamento del 13/03/2013, 2^ settimana del 1° ciclo, sistema "Max; 75%; 50%"

STACCO DA TERRA
1 x 6 x 130 kg
1 x 5 x 130 kg
1 x 3 x 130 kg
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1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 100 kg
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MILITARY PRESS

3 x 6 x 64 kg

APERTURE A L

2 x 8 x 14 kg

STRETCHING

Nello stacco ho diminuito leggermente i carichi e le ripetizioni per concentrarmi sulla tecnica (non troppo perchè ritengo che anche la tecnica vada allenata con un certo carico, altrimenti si rischia di migliorare la tecnica a discapito dei carichi). Durante le esecuzioni mi sono fortemente concentrato a non partire con il sedere e a verticalizzare il movimento il più possibilie. Devo dire che mi sento molto soddisfatto dei risultati di oggi, confrontandoli con quelli delle scorse settimane. Riguardando i video, ho notato che è rimasto un piccolo accenno della partenza con il sedere. La schiena mi sembra abbastanza serrata, ma probabilmente devo lavorare molto ancora sullo stretching perchè non riesco a creare un arcamento degno di nota.
Dopo l'esercizio, avevo indolenzito perfino gli estensori tibiali, segno che con questa concentrazione riesco a reclutare molti più muscoli nel movimento.
Ho aggiunto 3 serie leggere con 100 kg, dove ho notato un movimento abbastanza buono.

Ulteriori critiche mi sarebbero di grande aiuto, grazie....

Posso darti un consiglio? L'esecuzione è ben fatta però posiziona i piedi in linea con le spalle e con le punte dei piedi leggermente divaricate verso l’esterno. I talloni devono rimanere saldi a terra. Posizionati in modo che la barra vada quasi a strusciarsi lungo le tue gambe durante la fase di salita. Abbassa la barra in modo controllato e simmetrico e anche la discesa deve essere lenta e controllata.

Grazie del consiglio, cercherò di concentrarmi su queste chicche gino a che non mi diventeranno naturali.

Grazie del consiglio, cercherò di concentrarmi su queste chicche gino a che non mi diventeranno naturali.[/quote]

Scusa se mi sono permesso, ma una buona posizione permette un'ottima esecuzione. Io pratico PowerLifting da poco tempo ed ho notato che un mio limite è proprio la corretta posizione. Quindi è la prima cosa che noto, oltre a me stesso, anche negli altri! Cerca di tenere le gambe ben salde e di essere meno frettoloso nell'esecuzione ... per il resto tutto perfetto! Una raccomandazione: mantieni la schiena appiattita durante tutto l’arco di movimento. Il busto dovrebbe essere inclinato di circa 30-45 gradi rispetto alle cosce. Inarcare la schiena può creare problemi alla colonna vertebrale e creare infortuni!!!

Allenamento del 15/03/2013, 3^ settimana del 1° ciclo, sistema "Max; 75%; 50%"

PANCA PIANA
1 x 11 x 94 kg
1 x 8 x 94 kg
1 x 6 x 94 kg
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TRAZIONI ALLA SBARRA
1 x 6 x 14 kg zavorra
1 x 5 x 14 kg zavorra
1 x 4 x 14 kg zavorra

SQUAT
1 x 9 x 120 kg
1 x 7 x 120 kg
1 x 5 x 120 kg
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1 x 5 x 90 kg n.a.
1 x 5 x 90 kg n.a.
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STRETCHING

La panca è andata benissimo. Le trazioni, invece, le ho sentite pesanti e non ho nemmeno completato il numero di ripetizioni della sessione precedente.
Per quanto riguarda lo squat, la prima serie è stata un disastro: l'ho sentito molto schienato. Ho impiegato tutta la mia forza di volonta per concentrarmi, vibrava l'intera palazzina per la mia forza di concentrazione, tuttavia le altre due serie sono state meglio ma sempre un pò schienate.
Purtroppo, mi trovo in periodo dove sto curando la tecnica e, per fare ciò, devo concentrarmi durante le esecuzioni perchè ancora non mi vengono naturali. Le successive serie n.a. con 90 kg le ho sentite perfette: però grazie al P.A.P. dovuto alle serie con 120 kg, il carico lo sentivo quasi irrisorio quindi non la reputo una grande conquista. E' stato un allenamento negativo, colpa forse di aver lavorato fino alle due di notte. Non vedò l'ora che sia lunedì per rifarmi nel prossimo allenamento.... dove comincerò finalmente il ciclo del MAV.
Per completare una sessione storta, avevo solo il tempo, alla fine, o per il Calf o per lo stretching, per cui ho optato per lo stretching ma non mi piace non completare le mie sessioni.

Eccomi scusa il ritardo ma quest settimana tra la gara di sabato scorso feste allenamenti e unisversità non ho neanche acceso il computer haha..partiamo con i commenti! Molto bene che hai visto che parti ancora leggermente prima con il sedere perche è vero, e poi anche il consiglio di drago è giusto adesso parti addirittura un po' troppo seduto..anche per quello ti risulta difficile iperestendere(che poi va bene cercare di inarcare la schiena il piu possibile ma ovviamente non si creerà un arco stile ballerina classica eh ..l importante è ricercarla il piu possibile e soprattutto MANTENERELA PER TUTTA l alzata ..è questo il vero segreto per non infortunarsi dato che son gli ingobbimenti o le perdite di curvatura durante l esecuzione a dare problemi non tanto la posizione di partenza) quindi parti leggermente col sedere piu in alto e senti la tensione che si crea sui femorali me usala per tirare su le spalle prima del sedere e poi tutto si alzerà assieme..ah una cosa e togliti sta cintura con 100 chili in stacco e 90 in squat non la uso neanche io hahaha ah ricordati di chiudere bene le spalle indietro e serrare le ginocchia alla fine Dellaconcentrica dato che se un giorno volessi gareggiare (cosa che potresti fare dato che ti toglieresti soddisfazioni ) rischieresti di vedertele annullare tutte

mrpaciuc ha scritto:

Eccomi scusa il ritardo ma quest settimana tra la gara di sabato scorso feste allenamenti e unisversità non ho neanche acceso il computer haha..partiamo con i commenti! Molto bene che hai visto che parti ancora leggermente prima con il sedere perche è vero, e poi anche il consiglio di drago è giusto adesso parti addirittura un po' troppo seduto..anche per quello ti risulta difficile iperestendere(che poi va bene cercare di inarcare la schiena il piu possibile ma ovviamente non si creerà un arco stile ballerina classica eh ..l importante è ricercarla il piu possibile e soprattutto MANTENERELA PER TUTTA l alzata ..è questo il vero segreto per non infortunarsi dato che son gli ingobbimenti o le perdite di curvatura durante l esecuzione a dare problemi non tanto la posizione di partenza) quindi parti leggermente col sedere piu in alto e senti la tensione che si crea sui femorali me usala per tirare su le spalle prima del sedere e poi tutto si alzerà assieme..ah una cosa e togliti sta cintura con 100 chili in stacco e 90 in squat non la uso neanche io hahaha ah ricordati di chiudere bene le spalle indietro e serrare le ginocchia alla fine Dellaconcentrica dato che se un giorno volessi gareggiare (cosa che potresti fare dato che ti toglieresti soddisfazioni ) rischieresti di vedertele annullare tutte

Ripensandoci e osservando le esecuzioni ho notato e ho capito che forse il problema è che non parto con le braccia tirate e parto con troppa potenza iniziale: mi spiego, quando inzio il movimento, le braccia non sono tese ed io parto con tutta la potenza che la mia rabbia mi permette di esprimere. Di conseguenza, quando le braccia vanno in tiro, per la forza di inerzia data dal mio slancio parte prima il sedere. La prossima volta, cercherò prima di tutto di pormi tutto il corpo in tiro, quindi aprirò le valvole della potenza. In effetti, per ovviare al problema della partenza di sedere ho provato a mettermi un pò seduto: forse è bene perchè ho visto che la postura è migliore, ma comunque secondo me rimane il problema sopradescritto.

Per la cintura hai ragione: ho sempre cercato di usarla il meno possibile (ergo, solo nelle serie effettive) ma mi sono fatto prendere la mano quando ho letto che se non hai quella da pl la devi indossare al contrario: così ho fatto è ho visto un netto miglioramento.

Comunque, caro mrpaciuc, la mia intenzione è proprio quella di gareggiare, un giorno. La prossima settimana comincio con il MAV, quindi sentiti libero di criticarmi e consigliarmi come meglio credi. Cercherò, in questa fase, di dare priorità alla tecnica più che al carico, specialmente nello stacco, ma voglio comunque soddisfare il mio ego.

Forse c'è un lieve squilibrio tra glutei-femorali e trapezio-dorsali... La schiena deve essere ben tesa e il sedere non deve partire prima delle gambe! Un saluto

Drago ha scritto:

Forse c'è un lieve squilibrio tra glutei-femorali e trapezio-dorsali... La schiena deve essere ben tesa e il sedere non deve partire prima delle gambe! Un saluto

Caro Drago,
e tu come pensi che si possa risolvere questo squilibrio? Hai qualche idea o qualche sistema da proporre?
Nel BB non mi sono mai posto il problema, ho sempre pensato a pompare le varie parti corporee concentrandomi sul muscolo bersaglio. In questo contesto, invece, penso che facendo una sacco di esecuzioni riesco ad uniformare il movimento. Questo, ritengo che porti ad un miglioramento di tutta la catena cinetica dell'esecuzione anche grazie al reclutamento delle fibre muscolari nella giusta proporzione in ordine al loro ruolo, SEMPRE IN SENO ALL'ESECUZIONE. Ripeto: con l'allenamento e la concentrazione, ma se hai qualche sistema più veloce proponimelo pure....

Allenamento del 18/03/2013, 1^ settimana del 2° ciclo, MAV

SQUAT
Premetto subito che ho sbagliato a calcolare la percentuale di carico da aumentare ad ogni set, pertanto ho aumentato di 4 kg anzichè 6 kg. Il risultato è stato una sorta di maratona che mi ha devastato: al plateau, stremato, ho preferito fare 2 x 3 x 130 kg anzichè 4 x 3 x 130 kg e comunque, siccome ero scazzato, mi è anche uscita malissimo.

5 x 102 kg
5 x 106 kg
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5 x 110 kg
5 x 114 kg
5 x 118 kg
5 x 122 kg
5 x 126 kg (indossato la cintura)
5 x 130 kg
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2 x 3 x 130 kg
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PANCA PIANA

5 x 80 kg
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5 x 84 kg
5 x 88 kg
5 x 92 kg
5 x 96 kg
5 x 100 kg
5 x 104 kg (indossato la cintura)
5 x 108 kg
4 x 3 x 108 kg
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TRAZIONI ALLA SBARRA
6 x 5 x corpo libero (a fatica cumolativa)

STRETCHING

Allenamento del 20/03/2013, 1^ settimana del 2° ciclo, sistema MAV

STACCO DA TERRA
4 x 116 kg
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4 x 122 kg
4 x 128 kg
4 x 134 kg
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4 x 2 x 134 kg
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6 x 4 x 116 kg (stacco fino al ginocchio)
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MILITARY PRESS
3 x 5 x 60 kg

Nell'allenamento di oggi ho preferito non esagerare, visto che nel pomeriggio devo fare il trasloco. Comunque, ho raggiunto il plateau di carico quando ho sentito che il sedere si alzava più del solito e quindi si rovinava la tecnica.

Enomis ha scritto:

Drago ha scritto:

Forse c'è un lieve squilibrio tra glutei-femorali e trapezio-dorsali... La schiena deve essere ben tesa e il sedere non deve partire prima delle gambe! Un saluto

Caro Drago,
e tu come pensi che si possa risolvere questo squilibrio? Hai qualche idea o qualche sistema da proporre?
Nel BB non mi sono mai posto il problema, ho sempre pensato a pompare le varie parti corporee concentrandomi sul muscolo bersaglio. In questo contesto, invece, penso che facendo una sacco di esecuzioni riesco ad uniformare il movimento. Questo, ritengo che porti ad un miglioramento di tutta la catena cinetica dell'esecuzione anche grazie al reclutamento delle fibre muscolari nella giusta proporzione in ordine al loro ruolo, SEMPRE IN SENO ALL'ESECUZIONE. Ripeto: con l'allenamento e la concentrazione, ma se hai qualche sistema più veloce proponimelo pure....

Le scapole devono essere retratte e, come già ti ho scritto, il sedere non deve partire prima delle gambe. Il busto in avanti, ma non oltre i 45°. Più l’accosciata è profonda meno si piegherà il busto in avanti, quindi cerca ad inizio movimento di portare i glutei più in basso possibile. Per mantenere la posizione, tieni le spalle all'ndietro. Spero che i miei consigli ti siano utili!

Mi dispiace di avere interrotto la pubblicazione del mio diario, ma in questo periodo ho effettuato il trasloco e nella nuova casa ho avuto problemi con la connessione ad internet. Durante questi giorni mi sono comunque allenato, ma mi sono limititato all'esecuzione dei fondamentali. Riprendo dalla sessione del 05 aprile. Per i video, al momento sono bloccato perchè nel nuovo garage non c'è abbastanza luce per lo smartphone.

Allenamento del 05.04.2013 - terza settimana - ciclo MAV


PANCA PIANA

6 x 5 x 80-85-90-95-100-105

4 x 3 x 105

SQUAT

5 x 5 x 102-108-114-120-126

4 x 3 x126

TRAZIONI

6 x 3 x 3 kg zavorra

SPINTE IN BASSO

6 x 6 x20 kg

Sessione partita abbastanza bene. Un pò di fatica all'inizio dello squat, svanita man mano che facevo le serie.

Allenamento del 08/04/2013, 4^ settimana del 2° ciclo, MAV

La sessione è partita con molta stanchezza, tuttavia è svanita man mano che effettuavo le serie e l'allenamento è terminato abbastanza bene.

10 minuti riscaldamento aerobico

SQUAT

Warm Up

5 x 102-108-114-120-126-132

3 x 3 x 132 kg


PANCA PIANA

warm up

5 x 80-85-90-95-100-105

4 x 3 x 105


TRAZIONI ALLA SBARRA (senza zavorra)

1 x 13
1 x 10
1 x 8


CRUNCH

1 x 35 x 20 kg zavorra