Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!

Anticipo l'allenamento di domani a oggi a causa della festività di sabato, quindi tutti i wo saranno ravvicinati di 1 giorno...ecco com'è andata:

Stacco:
5 x 50/ 80
5 x 5 x 95

Clean (1) e press:
6 x 20/30
6 x 40/42,5/45/47,5/50

French Press su panca:
6 x 15
5 x 6 x 27,5

Parallele:
4 x 8 x bw+7 kg

Iperestensioni:
3 x 12

Stacco ok, abbastanza tranquillo nonostante abbia calcolato la percentuale con il massimale di stacco classico ed essere ormai definitivamente passato allo stacco sumo.
Clean e press nei 50 ho sentito qualche pizzico alla spalla appena recuperata, devo starci attento e andare moooolto cauto, per il resto la tecnica del clean è ancora una vera cacca xD.
French press abbastanza leggera la prossima volta lavorerò con 30 nelle ultime 2 serie, tranquille anche le parallele.
Ho aggiunto a fine allenamento 3 serie da 12 di iperestensioni per "massaggiare" un po i lombari che sentivo ancora affaticati dal lavoro di ieri allo squat.

Squat:
8 x bw/20/40/60
5 x 8 x 80
2 x 85/90/95/100/ cinta: 2 x 105/110

Panca:
12 x 15
8 x 35/55
5 x 8 x 75

Rematore presa larga:
8 x 25/50
4 x 8 x 75

Delt. post. ai cavi
10 x 15
4 x 10 x 25

Stretching

Oggi seduta particolarmente stimolante in considerazione del fatto che ho eseguito per la prima volta 4 esercizi nuovi.

Bw: 82,2

Stacco al ginocchio:
8 x 20/50/70
5 x 4 x 90 (con salita lenta, in 4" e fermo al ginocchio)

Front Squat:
8 x bw/20/30
2 x 8 x 40
2 x 8 x 50
8 x 60

Pullover allo stomaco:
10 x 15/17,5/20/22,5/25

Avanbracci:
7 + 7 + 7 x 15/ 17,5/ 20

Adomminali in jumpset con iperestensioni:
3 x 15 js 15

Stretching

Molto utile lo stacco al ginocchio con la salita lenta, mi permetteva di controllare attimo per attimo la schiena, spero di guadagnarne anche nello stacco completo.

Fighissimo il front squat, ho fatto varie prove di peso, la prossima settimana farò il 5 x 8 con 55 o 60 kg, oggi sono voluto rimanere abbastanza dinamico.

Il pullover allo stomaco, non so se qualcuno di voi lo conosce, è una sorta di pullover inverso che si esegue alla panca, portando il bilanciere sul bacino. Il mio coach ha detto che è un esercizio eseguito dai panchisti vecchia scuola per enfatizzare il controllo del bilanciere. Ho fatto una ricerca in internet ma non ho trovato nulla, magari ha un nome diverso, non saprei...

Gli avambracci invece, ho seguito il consiglio del vecchio maestro di pl della palestra del mio paese, è un esercizio che si esegue con il bilanciere a presa prona e portandolo verso la gola. Le prime 7 reps eseguono la prima metà del movimento, le seconde 7 reps eseguono la parte mancante, e le ultime 7 fanno il movimento completo; sembra un esercizio utile, rafforza anche i polsi.
Il consiglio che mi aveva dato era di inserirlo tutti i giorni a fine wo, io invece ho pensato di farlo una volta a settimana nell'ultimo wo, quello di oggi che è anche il più leggero ed evito di avere gli avambracci affaticati durante la settimana.

Panca:
10 x 20
7 x 40/ 60
6 x 7 x 77,5
board 4 cm: 2 x 80/85/90
8 cm: 2 x 95/100/105
12 cm: 2 x 110/ 115/ 120

Squat:
10 x bw/20
7 x 40/ 70
6 x 7 x 85

Trazioni strette prone/ inverse
6 7 5 6 4 5

Bicipiti:
4 x 10 x 10+10

Allenamento distruttivo, soddisfatto della panca, la settimana scorsa avevo usato il board da 16 cm per i 120, invece questa settimana ci sono arrivato con il board da 12 cm e con un esecuzione molto più pulita e veloce.
Lo squat mi è venuto pesante, la partita a pallone di sabato (dopo un mese che non giocavo) si è fatta sentire sui quadricipiti e sui polpacci.
Distrutto dallo squat anche le trazioni ne hanno risentito...

Bw: 82,0

Stacco:
8 x 50
6 x 70
4 x 90
6 x 4 x 105

Military:
5 x 17,5/ 27,5/ 37,5
5 x 5 x 47,5
1 x 8 x 47,5

French press:
6 x 17,5/ 22,5
2 x 6 x 27,5
3 x 6 x 30

Parallele:
3 x 8 x bw + 7,5 kg
1 x 8 x bw + 11 kg

Stretching

Metto anche il video dell'ultima serie di stacco
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Squat:
10 x bw/20
7 x 50/70
6 x 7 x 85
2 x 90/95/100
cinta: 2 x 105/110/115

Panca:
10 x 20
7 x 40/60
6 x 7 x 77,5

Rematore presa prona larga:
8 x 20/ 40/ 60
8 x 75/ 77,5
2 x 8 x 80

Delt. post. ai cavi:
10 x 7/ 12/17/ 22
4 x 10 x 27

Stretching

Ed ecco il video dell'ultima serie di squat con 115 kg

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Ciao, ti dico la mia, non mi maledire, ma ... mi pare che siano alte.
Forse anche le ginocchia in partenza sono appena piegate e non so se vada bene (???)
La schiena invece mi pare salga bene, senza schienare nulla, in una "postura naturale" senza rigidezze.

lazy ha scritto:

Ciao, ti dico la mia, non mi maledire, ma    ... mi pare che siano alte.
Forse anche le ginocchia in partenza sono appena piegate e non so se vada bene (???)
La schiena invece mi pare salga bene, senza schienare nulla, in una "postura naturale" senza rigidezze.

Nono, è vero sono alte, nel video sembrano ancora più alte, ma ero al limite del parallelo, infatti devo immediatamente corregere questa cosa e scendere di più! Purtroppo era un bel po che non mi filmavo e certe cose non te ne accorgi senza il video!

Cmq il fatto delle ginocchia non ho capito bene....

Per le ginocchia mi pare che quando sei in posizione di partenza tu abbia la gamba già flessa (non molto ovviamente, ma un po', cioè non completamente stesa) e questo non so se sia cosa buona (per regolamento e in generale). A me spesso è stato detto da alcuni PL che mi hanno visto dal vivo fare squat (poveri loro) "SERRA QUELLE GINOCCHIAAAAAAAAA", per cui mi ricordo che non era cosa buona e giusta, ma non so se appunto sia vietata o semplicemnte sconsigliata... comunque eventualemente è facile da correggere

lazy ha scritto:

Per le ginocchia mi pare che quando sei in posizione di partenza tu abbia la gamba già flessa (non molto ovviamente, ma un po', cioè non completamente stesa) e questo non so se sia cosa buona (per regolamento e in generale). A me spesso è stato detto da alcuni PL che mi hanno visto dal vivo fare squat (poveri loro) "SERRA QUELLE GINOCCHIAAAAAAAAA", per cui mi ricordo che non era cosa buona e giusta, ma non so se appunto sia vietata o semplicemnte sconsigliata... comunque eventualemente è facile da correggere

Mmm come regolamento non credo, forse (ma è solo un ragionamento che mi è sorto ora) potrebbe influire sulla prestazione perché con le ginocchia flesse in pratica il peso è già scaricato sui quadricipiti ancora prima di iniziare... Mentre con le ginocchia perfettamente dritte scarica sulle articolazioni... Poi non so, non vorrei dire idiozie....

bw: 82,8

Palestra chiusa a causa dell'allerta meteo che in questi giorni sta devastando la Sicilia...mi arrangio con quello che ho a casa!
Per lo stacco ho dovuto chiudere un po' le gambe, cosa di pochi cm a causa del bilanciere più corto, il front squat invece l'ho fatto partendo con il bilanciere a terra ed eseguendo il clean, per il resto degli esercizi nessun problema.

Stacco al ginocchio:
8 x 40
6 x 60
4 x 80
5 x 4 x 90 (salita in 4" e fermo al ginocchio di 1")

Front squat:
8 x 25/ 35/ 45
5 x 8 x 55

Pullover allo stomaco:
10 x 12,5/ 17,5
4 x 10 x 22,5

Avanbracci:
7+7+7 x 12,5
2 x 7+7+7 x 17,5
7+7+7 x 20

Addominali 3 x 15

ciao fede
se non hai le ginocchia serrate (completamente estese) il giudice non ti da neanche il via per scendere

in allenamento cercherei di accosciare sempre abbondante (affondi validi al 110%) perchè
1. ti danno molta più sicurezza, dal momento che senti il carico veramente tuo
2. sviluppi oggettivamente più forza e non rischi di restare sotto in gara o in genere nei massimali
3. l'emozione gioca brutti scherzi e in gara, con la paura del peso e dei giudici, potresti accosciare meno (se già accosci al limite rischi di fare solo nulle)

l'inquadratura giusta per valutare gli affondi è posteriore obliqua o anteriore obliqua con fotocamera ad altezza bacino (la stessa altezza dalla quale ti guarda l'arbitro seduto e flesso in avanti)

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao fede
se non hai le ginocchia serrate (completamente estese) il giudice non ti da neanche il via per scendere

in allenamento cercherei di accosciare sempre abbondante (affondi validi al 110%) perchè
1. ti danno molta più sicurezza, dal momento che senti il carico veramente tuo
2. sviluppi oggettivamente più forza e non rischi di restare sotto in gara o in genere nei massimali
3. l'emozione gioca brutti scherzi e in gara, con la paura del peso e dei giudici, potresti accosciare meno (se già accosci al limite rischi di fare solo nulle)

l'inquadratura giusta per valutare gli affondi è posteriore obliqua o anteriore obliqua con fotocamera ad altezza bacino (la stessa altezza dalla quale ti guarda l'arbitro seduto e flesso in avanti)

Ciao Claudio! Grazie mille speravo in un tuo intervento per avere maggiore chiarezza!
Cercherò di affondare di più e di correggere questa cosa delle ginocchia!

Bw: 83,5

Panca:
10 x 20
8 x 40
6 x 60
7 x 6 x 80
board 4 cm: 2 x 85/90/95/100
8 cm: 2 x 105/110
12 cm: 2 x 115/120

Squat:
10 x bw
8 x 30
6 x 50/70
7 x 6 / 90

Trazioni prone strette/ inverse:
8 8 6- 5 5- 4

Bicipiti:
4 x 10 x 10+10

Oggi essendo a Messina ne ho approfittato per allenarmi da Antonio anticipando per mancanza di tempo solamente lo stacco, il resto dell'allenamento lo farò regolarmente domani.

bw: 83,0

Stacco:
8 x 40
5 x 60
3 x 80/100
7 x 3 x 120

Stretching

ecco il video dello stacco:
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Bw: 83,6

Military:
8 x 22,5
6 x 32,5
4 x 42,5
6 x 4 x 52,5
6 x 52,5

French press:
8 x 20
3 x 6 x 30
2 x 6 x 32,5

Parallele:
2 x 10 x bw+7 kg
2 x 10 x bw+10,5 kg

Stretching

Oggi ho seguito un ragazzo nello stacco sumo...è stato lui a chiedermi di guardarlo!
....per un attimo mi sono sentito mezzo figo!!

Poi mi sono distratto e nelle parallele ho fatto serie da 10 invece che da 8!! tutte completate perfettamente quindi posso tranquillamente aggiungere un po di peso!

Bw: 83,4

Squat:
8 x 20/40
6 x 60/80
7 x 6 x 90
2 x 95/100/105/110/115

Panca:
10 x 20
8 x 40
6 x 60
6 x 70
7 x 6 x 82

Rematore:
8 x 20/40/60
2 x 8 x 80
2 x 8 x 85

Delt post ai cavi:
10 x 8/13/18/23
2 x 10 x 28
2 x 10 x 30

Stretching

Bw: 83,2

Stacco al ginocchio (con fermo):
8 x 50
5 x 70
3 x 90
6 x 3 x 100 (con salita in 4")

Front Squat:
8 x 20/30/40/50
5 x 8 x 60

Pullover allo stomaco:
10 x 15/20
4 x 10 x 25

Addominali/iperestensioni:
3 x 15 x bw+10

Bw: 84,6

Panca:
10 x 20
8 x 40
5 x 60/70
8 x 5 x 85
board 4cm: 2 x 90/95/100
8 cm: 2 x 105/ 110
12 cm: 2 x 115/120

Squat:
10 x 20
8 x 40
5 x 60/80
8 x 5 x 95

Trazioni prone strette/inverse:
8 8 5 7 4 5

Bicipiti:
4 x 10 x 10+10

Stretching

Bene la panca nell'8x5, un po meno bene nelle doppie a salire, speravo di fare i 125 ma nella seconda da 120 non sono salito molto veloce a causa di un errore nella discesa al petto.
Lo squat è stato una maratona!! Ero ancora con le gambe distrutte del front squat e della partita fatti sabato! Così dalla quinta serie ho messo la cintura per avere un po di spinta in più...Non giocherò più a calcio il sabato!!!

Bw: 85,2

Stacco:
8 x 50
5 x 80
3 x 110
8 x 2 x 127,5

Military:
8 x 15
5 x 35
3 x 45
8 x 3 x 55

French press:
10 x 15
8 x 25
2 x 6 x 32,5
3 x 6 x 35

Parallele:
4 x 8 x bw+15kg

Stretching

Bw: 84,3

Squat:
10 x bw/20
8 x 40
5 x 60/80
8 x 5 x 95
2 x 100/105/110/115

Panca:
10 x 20
8 x 40
5 x 60/70
8 x 5 x 85

Rematore presa prona larga:
8 x 20/40/60/70
2 x 8 x 85
2 x 8 x 82,5

Delt. post. ai cavi:
10 x 10/20
2 x 10 x 25
2 x 10 x 30
2 x 10 x 28

Sto avendo un po' di problemi nello squat, sento che non spingo bene di talloni, tendo a buttarmi avanti pesando troppo sul quadricipite e meno su glutei e femorali....devo risolvere questa cosa...

bw: 84,2

Stacco al ginocchio (con fermo):
8 x 50
6 x 70
4 x 90
da qui salita in 4"
6 x 4 x 100

Front squat:
10 x bw/ 20
8 x 40/50
5 x 8 x 62,5

Pullover allo stomaco:
10 x 15
2 x 10 x 25
2 x 10 x 30

Addominali/iperestensioni:
3 x 15 x bw+15

Stretching

Pubblico il video dell'ultima serie di squat (5 x 95) di venerdi.
Nelle ultime due ripetizioni mi sono un po buttato avanti e ho un peletto chiuso le ginocchia....

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federico sono tutte alte, nella prima l'arbitro non ti dà neanche il via per mancata distensione delle ginocchia.