Spetsnaz circle

martedi 5

risc

stacco 70.6, 110.8.15, 115.7.5
verso le ultime serie la presa diventa difficile, ma tengo duro mi sembra presto per usare la mista

braccia 8.8

strretching

giovedi 8

risc

squat 60.6, 105.8.10, 110.7.10

panca 60.6, 92,5.8.15, 95.7.15

stretching

molto meglio di lunedi, inizio a pensare che questo tipo di allenamento vieti in maniera assoluta qualsiasi forma di interruzione, nel senso che se passano 7gg da una panca (o altro) alla successiva diventa davvero difficile riuscire a gestire il tutto.
piu ci si allena meglio ci si allena, e si sta anche decisamente meglio

sabato 9

risc.
stacco 70.5, 115.8.10, 120.7.10
iniziano i problemi con la presa, ultime quattro serie con la mista, enorme differenza di peso percepita, fin troppo facile (per ora)

lento dietro 60., 70.8. 80.8.6

stretching


lunedi 11

risc.

squat 60.5, 90.4, 110.8.5, 115.7.15

panca 60.5, 80.5, 95.8.10, 97.5.7.20

stretching

solita maratona infinita che mi ha portato a finire la panca alle 2230
nota: molto meglio e decisamente piu facile (nonostante i kg in piu sul bilancere) rispetto a lunedi scorso, sempre piu vero che la frequenza allenante in questo tipo di approccio è fondamentale.

ho indietro quasi una settimana di allenamenti


mer13/6

stacco 120.8.5, 125.7.15
braccia

FINE blocco 3


Inizio blocco 4

gio14/6

squat 120.7.20
panca 100.7.30

sab16/6

stacco 130.7.20
lento dietro 60.8, 70.8, 80.8.6

lun 18

riscaldamento

squat 60.5, 100.4, 120.7.15, 125.6.5

panca 60.5, 80.4, 100.7.20, 102,5.6.10

stretching

note: con il caldo/umido esagerato diventa decisamente piu impegnativo

mar 19


riscaldamento

stacco 70.5, 110.4, 130.7.15, 135.6.5
stranamente l'aumentino di 5kg si è sentito

stretching

note avrei dovuto fare anche le braccia ma la donna reclamava la cena quindi ho scelto di fare direttamente lo stretching al posto di saltarlo

gio 21

risc.
squat 60.5, 100.4, 125.7.10, 130.6.10
panca 60.5, 80.4, 102,5.7.15, 105.6.15
stretching


sab 23

risc.
stacco 70.5, 110.4, 135.7.10, 140.6.10
lento dietro ... 80.8.6
stretching

siamo quasi in fondo al blocco 4, i kg cominciano a sentirsi, soprattutto nelle prime serie dopo gli aumenti, denti stretti e si continua

lun 25-06

risc.

squat 60.5, 100.4, 130.7.5, 135.6.15

panca 60.5, 85.5, 105.7.10, 107,5.6.20

era un po che non sentivo farsi duretto l'allenamento, di margine ce n'è ma diventa ancora più fondamentale la tecnica per ottimizzare (e quindi risparmiare) le forze


stretching

Inizia a farsi stratosferico come allenamento!

ciao Beppe, e devi vedere come si ingustosirà nei prossimi 2 blocchi.

martedi 26

risc

stacco 70.5, 110.4, 140.7.5, 145.6.15
piccolo problemino alla serie 16 ovvero il bilancere mi ha strappato via 2 belle fettine di pelle dalle mani, ovviamente un male cane a tornare a impugnare il bilancere ma mica si può mollare a metà un allenamento, non l'ho fatto rompendomi un dito del piede, figuriamoci per 2 "calletti" strappati, e poi il bilancere mezzo insanguinato è anche più figo (qui meno male che lo uso da solo).

braccia
stretching


FINE del blocco IV:

squat: ok, ma se non sono super pulito inizia a pesare
panca: verso le ultime serie si ha un effetto "droga" generando allucinazioni (ok scherzo però in fondo è dura)
stacco: come per lo squat, kg facili e poca fatica percepità se la tecnica è buona

io diverse volte ho condotto a termine in anni passati - a partire dal '98 - programmi similari sulle 25/30 serie a sessione, in 3xweek, della durata di ca. 15/20 settimane ed oltre (nel mio caso si trattava del "ciclone Violanti/Ardini") ma ero facilitato dal fatto che, essendo un monospecialista, li portavo avanti esclusivamente sulla bench press.
Confesso che non sarei mai stato capace di affrontarli simultaneamente su più tipologie di alzata.
Complimenti sinceri!

grazie dei complimenti Giovanni, speriamo che una volta trasformato questo megalavoro diventino dischi rossi sul bilancere

intanto è iniziato anceh il blocco 5 (ovvero il penultimo blocco completo)

gio 28

squat ... 140.6.20
panca ...110.6.30

sab 30

stacco ...150.6.20
lento dietro ...80.8.6

la mano destra è abbastanza dolorante, visto che è andata la parte di calletto che non era ancora staccata, in più spostandosi per ovvie ragioni di qualche millimetro (ma forse anche meno) l'impugnatura si sono aperti dei tagli anche all'altezza dei polpastrelli.
fortuna che sono zone che guariscono velocemente.

lunedi 2-7: niente allenamento causa ritorno dal lavoro in orario tardo, e notevolmente stanco

martedi 3 luglio:

riscaldamento

squat 60.5, 100.4, 140.6.15, 145.5.5

panca 60.5, 90.4, 110.6.20, 112,5.5.10

stretching


note: 1 è apparso uno strano dolorino alla spalla sinistra autocausatomi nel cambio maglia dopo un paio di serie di panca.
2 prima volta in una vita che faccio sport che devo cambiare la maglia durante un allenamento (maledetta afa)

mercoledi 4

riscaldamento

stacco 70.5, 120.4, 150.6.15, 155.5.5

braccia

stretching.

venerdi 6 lug

risc

squat 60.5, 90.4, 120.3 145.6.10, 150.5.10

panca 60.5, 90.5, 112,5.6.15, 115.5.15
in realtà alla seri3 30 ne sono uscite 4 di reps ma perche mi sono settato male; dalla 14a serie invece ero gia in rigetto da panca, ma ho tenuto duro

stretching


sab 7

risc

stacco 60.5, 100.3, 130.3, 155.6.10, 160.5.10
duretto ma soprattutto perche fatto a 13 ore di distanza dalla fine dell'allenamento precedente

lento dietro 60.8, 70.8, 80.8.6




note: mi è quasi impossibile alla fine di una giornata lavorativa gestire un allenamento cosi lungo, o meglio a questi kg devo allungare per forza di cosa i tempi di recupero.
Anche solo 30" a serie (che non sono un ) vogliono dire 10 min in piu per lo squat e 15 per la panca ovvero 25 sul totale.
Gia passo le 3 ore considerando risc, stretching e passaggio da squat a panca. aggiungendo altre mezz'ore...
ergo, sperando che non mi si incazzi troppo la donna, da oggi (lunedi 9) passo a 6 allenamenti a settimana 1 esercizio a giornata; alla peggio se non riesco a farli tutti e 6 allungherò un pelo la durata del ciclo, ormai mancano solo 3 settimane.
forza Gi

lun 9

risc.

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.6.10, 117,5.5.20

stretching

prima giornata in cui divido la panca dallo squat; ovvio un pò più di energie ci sono, per di più possono allungare i recuperi e soprattutto nel finale si rivela come scelta ottimale.
Inoltre finire che è ancora chiaro e avere un pò di tempo non è male.

martedi 10

riscaldamento

squat 60.5, 100.4, 130.3, 150.6.5, 155.5.15

stretching

e pensare che normalmente sarebbero seguite 30 serie di panca

da segnalare un notevole guadagno in termini di ore di sonno che salgono a piu di 7 da 6 scarse che erano
l'unica è vedere come si adatta il fisico a 6 giorni di allenamento di fila

Mi aggiungo agli altri nel farti i complimenti per gli allenamenti che svolgi....una curiosità con quale criterio aumenti
i kg nelle alzate da una fase del blocco all'altra?

l'allenamento è "le 20 serie" del colonnello Sala

un esempio per la logica per ogni blocco:

1) 100kg - 8reps - 20 serie

2) 100kg - 8reps - 15 serie
105kg- 7reps - 5 serie

3) 105kg - 8 reps - 10serie
110kg - 7 reps - 10serie

4) 110kg - 8reps - 5serie
115kg - 7reps - 15 serie

5) ovvero il 1° del nuovo blocco 120kg - 7reps - 20serie

i blocchi sono 6 piu il primo allenamento del 7
all'incirca si parte dal 30%(ma è meglio qualcosa meno) del massimale per finire con l'ultimo allenamento in una zona prossima all'82/85%
per quanto riguarda gli aumenti vanno calibrati in modo da rientrare in questo intervallo
possono anche non esser tutti uguali ovviamente i salti maggiori li fai all'inizio.
io per esempio con la panca ho fatto i primi 2 blocchi con intervalli di 5kg mentre in tutti gli altri salgo di 2,5

nel caso la follia di fare qualcosa di simile ti cogliesse un paio di suggerimenti:
sviluppa un senso critico enorme e cerca di farti vedere spesso da occhi esperti, perche con l'infinità di reps che si fanno, metabolizzare un errorino di cui non ci si accorge è davvero facile
aspettati di diventare lentissimo ci vorranno mesi (cosi mi dicono) a tornare veloce
metti in conto di avere i guadagni maggiori anche a distanze siderali in termini di tempo
pianta l'accampamento in palestra perche gli allenamenti si dilatano a dismisura
compra una station o un furgoncino per quando fai la spesa alimentare



mercoledi 11

risc.

stacco 70.5, 110.4, 140.3, 160.6.5, 165.5.15
direi molto bene soprattutto sono stato aiutato dal temporalino estivo seguito da un po di vento che hanno tenuto la temperatura accettabile senza però picchi di umidità

stretching

"compra una station o un furgoncino per quando fai la spesa alimentare"

...E siamo giunti al blocco 6 ovvero l'ultimo completo

giovedi 12-7

risc.

panca 60.5, 90.4, 110.3, 120.5.30
pesavo di sentire di più i kg invece è andata molto, ma molto meglio di quello che mi aspettassi.
ovviamente non avendo più il tonnellaggio dello squat a drenare le energie ho un bel vantaggio.

stretching

venerdi 13

risc.

squat 60.5, 100.4, 140.3, 160.5.20
durette, sopratttutto perche la testa era convinta che fossero pesanti e quindi di rifleso mi sono ritrovato a frenare le discese, cosa che ovviamente stanca e non poco
altro appuntino: giunge l'ora di togliere la polvere alla cintura e magari usarla


sabato 14

risc.

stacco 70.5, 120.3, 150.2, 170.5.20
le gambe erano stracotte dall'allenamento della sera precedente, quindi ero piuttosto lento in partenza.
bella la frase del colonnello "anche se non spingono,tu dagli lo stesso l'input"

stretching

"anche se non spingono,tu dagli lo stesso l'input"



scusa se la "rubo" al Colonnello Sala, ma questa me la voglio mettere sulla firma digitale

penso gli farà piacere



lunedi 16

risc

panca 60.5, 90.4, 110.3, 120.5.20, 122,5.4.10
fatta da sola la panca fila via che è una bellezza, sempre se per 30 serie allenanti e 90 min circa è ancora valido il concetto di "filare via"
1° allenamento in cui compaiono le 4 reps per serie, segno che manca davvero poco.
stringiamo i denti e speriamo di chiudere anche questo blocco.

stretching