Spetsnaz circle

giovedi 3 giugno

riscaldamento e parte mobilità come sempre

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.6
buoni, forse un pelo piu lenti di lunedi ma venivano anche dopo sole 24 ore da uno stacco

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.4

croci su piana 8.5

front squat 80.4, 90.4, 100.4.3

GM 75.5.5

stretching


sabato 4 giugno

riscaldamento e parte intro

panca 60.5, 90.4, 110.3, 120.1, 130.1
maglia tavole a scendere 150, 170
al petto 180.1.2 prova entrata ok

stacco 70.5, 110.3, 140.3, 160.3.4

panca 90.4, 110.3, 125.2.5

dips 30.6, 36.6, 40.6, 44.6.3
ok un pelo pesantine ma 2 giri di panca prima si sentono nelle braccia

tricipiti

stretching

lunedi 6 giugno

risc e mobilità

squat 60.5.2, 100.4, 120.3, 140.3.2, 160.3.5

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.3, 140.1.2, 125.2.2

croci su piana kb+ch 8.5 tra le serie tirate alla lat

stretching

note: squat e panca bene, unico neo ho dovuto buttare la moquette che tenevo sotto la panca perche qualche adorato 4 zampe che ci va a dormire sopra ha deciso che era un buon posto dove lasciare il pelo che pochi minuti prima si era mangiato.
fortuna che non mi ha lasciato il ricordo sulla panca.

martedi 7

parte introduttiva

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.5
il nuovo fondo in plastica che poi ea quello che usavo per lo squat prima della moquette non è malaccio, ha un buon grip, peccato se fosse stato piu spesso non sentirei l'irregolarità delle piastrelle

niente secondo moviento di stacco

bicipiti 8.5 e tra le serie dips fra panca e sedia

stretching abbondante che con il tempo brutto di questi giorni ne ho piu necessità

giovedi 9 giugno

riscaldamento e parte introduttiva

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.5

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

croci con piedi alzati 8.5

GM 75.5.5

mobilità

allenamento molto breve, volumi e kilaggi accessibili anche per tenere relativamente bassi i recuperi ed essere esplosivi, nello squat non sono ancora un fulmine ma sto migliorando

sabato 11

riscaldamento e mobilità

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.2, 135.2.3, 120.3.2
facili facili

stacco 80.5, 110.4, 140.3, 170.2.6
scarpe nuove, da allstar a tipo pugile quindi un minimo di abitudine la devo fare, ma il feeling è positivo
i kg ovviamente non sono impossibili spero di aver capito come correggere l'errorino che mi attanaglia in questo periodo, riuscire a correggerlo a livello sistematico è un pelo piu lunga.
è tutta un aquestione di quadricipiti

dips +30.6, +36.6, +40.6, +44.6.3

tricipiti al cavo

stretching

lunedi 13 giugno
settimana di scarico pregara

riscaldamento poi addome. reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.6
ho preso una fotocamera nuova ergo posso finalmente tornare a fare qualche video
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sono la serie 2, 4 e 6
con i 170 come 80% inizio un pò a prenderci la mano ma c'è ancora (un bel po')da fare

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.4

dips super leggere 4.4
GM 60.4.4

stretching

martedi 14-06

riscaldamento e mobilità

stacco 60.5, 100.4, 130.3.2, 150.3.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.4

croci 6.4

stretching

superfacile come deve essere a 5gg da una gara

giovedi 16

riscaldamento
qualche tripla di squat a 150
qualche doppia di panca a 100
stretching

a volte ci si sente fighi perchè si sanno fare 2 cose in croce
poi basta poco un semplice gioco come quello di spingere lontano dal petto una barra di ferro appesantita
che il ritorno alla realtà si fa duro e le 2 cose che si credeva di fare in verità si capisce che nonle si sa fare
ok questa è la versione paranoia della mia gara di ieri la versione piu spicciola è:
faccio l'entrata di m. credendo di spingere senza neanche prendere un setup decente, senza concentrazione, senza prendere aria, e infatti il bilancere si pianta e torna indietro
bella sgridata della Dona che mi lascia a friggere in un angolino nella mia cazzonaggine
alla seconda invece ci sono, faccio le cose facili come le faccio in palestra:
setup+ stacco+ aspetto il giù+ prendo il respiro+ lascio andare il bilancere dove la gravità lo porta + via a cannone al press = 185 facilissimi
in terza invece ho fatto tutto bene ma meno qualcosa, io ipotizzo sia stato nell'imediatissimo dopo lo stacco del bilancere dai supporti, infatti credo di aver cambiato posizione (e non so il perchè), di quel tanto che è bastato per farmi cambiare le traettorie solite.
quindi si via veloce al press ma il bilancere al posto di salire dritto aveva anche una notevole componente orizzontale nella direzione della testa, e quindi appena la prioiezione del baricentro del bilancere è uscita dalla superficie delle spalle, è iniziata l'inesorabile discesa del peso.
ok la gara e le mie cazz.te sono alle spalle e si ritorna a essere umili e concentrati per fare bene

capita a volte....vedrai che andrà meglio!grande!

buono luigi. Capita

ma si dai in fondo ho pur sempre fatto 185 di panca e ho imparato qualche cosetta su come approcciare la gara

nella mi dissertazione o meglio nello sproloquio ho dimenticato una cosa fondamentale
ringraziare gli amici per il tifo
la federazione per l'organizzazione
e come sempre LA SQUADRA:
campioni del mondo che si scusano per essere un pochino stanchi e non riuscire a tirare al meglio la maglia
ragazzi che si fermano a dare una mano quando in realtà si vedrebbero molto più felici sotto una doccia
il colonnello e la dona per la guida per il supporto anzi faccio prima a dire semplicemente "per ogni cosa"


martedi 21 giugno dopo un giorno di pausa si ritorna sotto il bilancere
se non ho contato male sono 19 settimane alla coppa italia, sembrano un'enormità ma l'hanno scorso il programma di avvicinamento è durato 18 quindi siamo "al pelo"

riscaldamento e parte introduttiva

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.5

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

croci su piana kb+ch 8.5

squat II 100.5, 125.4, 145.4.4

GM 75.5.5

in pratica il giorno1 del cms, quando si è indecisi su cosa fare sheiko viene sempre incontro

esercizi di mobilità

circle.69 ha scritto:

......................................
martedi 21 giugno dopo un giorno di pausa si ritorna sotto il bilancere
se non ho contato male sono 19 settimane alla coppa italia, sembrano un'enormità ma l'hanno scorso il programma di avvicinamento è durato 18 quindi siamo "al pelo"
..........................

mmh secondo me, sono 18 anche quest'anno (si dovrebbe svolgere una settimana prima)

mi sa che hai ragione ho contato una settimana in piu
per fortuna che io sbaglio ma il colonnello che fa i programmi no

mercoledi 22

riscaldamento poi addome alla sbarra, iper a terra, torsione e piegamento laterale del busto, torsioni a terra
piccola novità, l aparte introduttiva l'ho fatta a circuito al posto di farla "lineare" tanto per cambiare un po'

stacco 70.5, 110.4, 140.3, 160.3.2, 180.3.5

panca 60.6, 80.6, 95.5, 110.4.2, 115.3.2, 125.2.2, 115.3.2, 110.4, 100.6, 90.8, 80.10

tricipiti

stacco fino al ginocchio 110.4, 140.4, 160.4.4
esercizio che al primo impatto sembra un po strano, poi prendendoci la mano è anche divertente e aiuta a capire dove si può migliorare in partenza

bicipiti

stretching

venerdi 24

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.6

GM seduto 5.5

panca 2 80.4, 100.3, 115.3.5

spinte su piana kb+ch 10.4

stretching

sabato 25

riscaldamento e parte introdutiva

stacco 70.5, 110.4, 140.3, 170.2.5

panca inclinata 60.5, 80.5, 100.5.4

lento dietro 60.5.5

dips 30.6, 36.6.5

tricipiti

stretching

lunedi 27-06
diciamo che si parte per la coppa italia: settimana1 allenamento1

riscaldamento e parte introduttiva

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.2.5
buonini non ancora super ma si migliora

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

croci kb+ch 8.5

squat 2 100.5, 130.4, 150.4.5
in fondo un minimo di rallentemanto l'ho accusato, di buono gestione facile del peso anche senza la cinta

GM 75.5.5

mobilità

martedi 28.06
1.2

riscaldamento e parte introduttiva

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 160.3.2, 180.3.5

panca 60.5, 90.4, 110.4.2, 120.3.2, ,125.2.2, 120.3.2, 110.4, 100.6, 90.8, 70.10

stacco sul rialzo 100.4, 120.4, 130.4.3

sbarra avanti (trazioni) un paio di giri alla lat, poi "trazioni aiutate del grassone" usando degli elastici per fare un po di sconto 4 serie

bicipiti

stretching

totale 2h30' di sauna (fa trooooppo caldo)

giovedi 30 giugno

riscaldamento e parte introduttiva

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.5

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.6
seduta un po in sordina, lunedi ero decisamente meglio, piu che altro ho avuto l'impressione di squattare un po sporco non tanto riguardo la profondità che a sensazione c'era ma proprio come idea d'insieme non mi sono convinto
lunedi video cosi mi tolgo i dubbi

GM seduto 5.5

2a panca 80.5, 100.4, 120.3.5

croci su piana kettlebell e catene 8.5

stretching

sabato 2

riscaldamento e parte intro

stacco 70.5, 110.5, 140.5, 170.4.5

panca alta 60.6, 80.5, 100.5, 110.5.4

lento dietro 60.5, 65.5, 70.5.4

dips +30.6, +36.6.2, +40.6.2

stacco dai blocchi 170.3, 190.3, 210.3.3

stetching

settimana 2
lunedi 4 luglio

riscaldamento e parte introduttiva

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.5
benino

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 120.3.5

croci su piana 8.4

2°squat 100.5, 130.5, 150.4.4
qui bene e per di piu senza neanche la cinta

GM 5.5

stretching

2.2

riscaldamento e parte introduttiva

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 160.3.2, 180.3.5
abbastanza facili ma devo coinvolgere di piu le gambe

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.2.3, 120.3.2, 110.4, 90.6, 70.8
minipiramidina

stacco sul rialzo 100.4, 130.4.4
e scarpe nuove qui danno un minimo di problema perche sono leggermente più piene delle allstar nel punto di partenza

lat machine poi trazioni per ciccioni 4 serie

bicipiti

stretcing

note: visto che prima di allenarmi ho dovuto fare un paio di cose mi sono ritrovato poi col finire molto tardi.

giovedi 8/7

R&P.I. (riscaldameto e parte introduttiva)

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 125.3.3, 135.2.3
abbastanza bene, traettorie da pulire quello zic che ottimizzerebbe il tutto, spinta buona ma da esplosivizzare

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.3.2, 170.3.5
non soddisfatto al 100% o inizio a sentire un po l'accumulo di lavoro o è il caldo, tra l'altro mi sembra di aver perso peso visto che la bilancia di casa segna 110.2 quando 2 mesi fa ero anche sopra i 112

GM seduto 5.5

2a panca 80.5, 100.5, 120.4.4
molto facili anche se a questo punto dell'allenamento e con un'umidità alle stelle la stanchezza si inizia a sentire

croci 8.4 in scioltezza solo kettlebell

stretching

venerdi 8 luglio

premessa di soito il venerdi è di riposo ma visto che sabato ero a un matrimonio ho anticipato

R e P.I

stacco 60.5, 100.4, 130.4, 150.4.4

panca 60.6, 80.6, 100.6.4

lento dietro 5.5 l'ho fatto in piedi visto che a casa non ho una panca e farlo da seduto non mi piace o meglio mi sembra di esagerare con l'incurvatura della schiena

dips +30.6, +35.6.2, +40.6.2 i pesi sono "circa"

stacco dai blocchi 170.3, 190.3, 210.3.2, 220.3

stretching