ALEJANDRO

17.08.2011

STACCO SUMO
deficit
2x3@80
2x3@95
4x3@105

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
3x2@72,5
2x2@77,5
2x3@72,5

Croci Inclinate
5x10@10

STACCO SUMO
dai blocchi
1x5@80
1x4@95
2x4@110
2x3@130
3x2@145

Affondi
5x6+6@14

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'



18.08.2011

BW: 72,1 Kg

Il peso inizia a salire.

18.08.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
6x3@95
Cintura
1x3@95

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
7x3@72,5

Spinte Piane
fermo 1"
5x10@18

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

19.08.2011

STACCO CLASSICO
da terra tecnico
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x5@95
1x5@100
1x5@95
2x5@85

Military press
fermo 2''
5x5@35

Hack squat
3x10@45

Trazioni supine
7x5@BW

Push down corda
3x12@15

Bicipiti Bilanciere
3x12@25

Stretching
5'

Come sempre l'allenamento più breve della settimana è quello che dura di più.

22.08.2011

SQUAT
1x5@60
2x4@70
2x3@85
5x3@95

PANCA
fermo 1''
1x5@50
1x5@60
6x4@67,5

Spinte inclinate
fermo 1"
5x10@16

Dips
fermo 2"
5x8@BW

SQUAT
2x5@50
2x4@60
3x3@70

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Allenamento pessimo. Troppo nervoso addosso tanto che non sono nemmeno riuscito a buttarlo dentro all'allenamento. Poca grinta.

Oggi ho un leggero fastidio al ginocchio, posteriormente.

23.08.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
3x2@77,5

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
2x3@130
3x2@135
3x2@130

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x5@55
5x4@62,5

Croci Inclinate
5x10@10

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'



24.08.2011

BW: 72,1 Kg

25.08.2011

SQUAT
1x5@60
2x4@70
2x3@85
1x3@95
Cintura
5x3@95

PANCA
fermo 1''
1x6@45
1x5@55
2x4@62,5
2x3@72,5
2x2@77,5
2x3@72,5
1x4@62,5
1x6@55
1x8@45

Spinte Inclinate
fermo 1"
5x10@16

Dips
fermo 2''
5x8@BW

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

26.08.2011

STACCO CLASSICO
da terra tecnico
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x5@95
1x5@100
1x5@90
1x5@80
1x5@70

Military press
fermo 2''
5x5@38

Hack Squat
3x10@35

Trazioni supine
7x5@BW

Push down corda
3x12@15

Bicipiti Bilanciere
4x12@28/28/28/22

Stretching
10'

29.08.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
2x4@55
2x3@62,5
6x3@72,5

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cintura
5x3@95

PANCA
touch & go
1x5@45
1x5@55
5x5@62,5

Croci Inclinate
5x10@10

SQUAT
1x5@65
1x4@75
Cintura
5x3@90

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Giornataccia, mi si blocca tutto sullo stomaco a pranzo e non digerisco nulla, salto anche il pasto di pomeriggio. Nonostante tutto viene fuori un buon allenamento.
Il mal di stomaco mi è rimasto anche oggi.

30.08.2011

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
5x3@130

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x5@55
2x4@62,5
2x3@67,5
2x2@72,5
2x1@77,5
2x2@72,5
2x3@67,5
1x4@62,5
1x6@57,2
1x8@55
1x10@50
1x12@45

Croci Piane
5x10@10

STACCO SUMO
dai blocchi
1x5@95
1x4@110
3x3@130
4x2@145

Affondi
5x6+6@14

HPX
3x10

ABS Crunch
3x15

Stretching
10'

Soliti problemi di stomaco e digestione.

Male il primo stacco, le ultime tecnicamente pessime. Buono invece lo stacco dai blocchi, trovo bene l'incastro e la partenza e velocissima. Riesco a spingere bene l'addome contro il bilanciere. Dai blocchi il bilanciere è comunque qualche cm sotto il ginocchio e sarà una decina scarsa di cm più alto di quello regolare.
Panca bene, bellissimo lo schema, se mi avessero aiutato meglio a staccare sarebbe venuta ancora meglio.

01.09.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
5x3@90

PANCA
fermo 1"
1x5@45
2x4@55
2x3@62,5
6x2@72,5

Dips
5x6@BW

SQUAT
1x5@60
2x5@70
4x4@85

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

02.09.2011

STACCO CLASSICO
da terra tecnico
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x5@95
1x5@95
1x5@90
1x5@85
3x5@80

Military press
fermo 2''
5x5@38

Pressa
3x12@110

Trazioni supine
5x5@BW

Push down corda
3x15@15/15/10

Bicipiti Bilanciere
3x15@22

Stretching
10'

05.09.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
2x2@95
3x1@110

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
6x2@72,5

Spinte Piane
fermo 1"
5x10@16

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cintura
4x2@95

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

06.09.2011

STACCO SUMO
al ginocchio
1x5@80
1x4@95
2x3@110
4x3@120

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x5@55
2x4@62,5
2x3@67,5
2x2@72,5
2x3@67,5
2x5@62,5
1x7@55
1x9@45

Croci inclinate
5x10@10

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
5x3@130

Affondi
5x6+6@14

HPX
3x10

Crunch
4x15

Stretching
10'

08.09.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
5x2@72,5

SQUAT
1x5@60
2x5@70
Cintura
5x5@85

PANCA
fermo 1"
1x4@50
1x3@60
5x2@67,5

Dips
5x8@BW

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Nonostante arrivo carico in palestra, lo squat non lo reggo proprio, non ho spinta e lo soffro. Giornata NO. Buona invece la panca.

09.09.2011

STACCO CLASSICO
da terra tecnico
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@85
1x5@90
1x5@95
1x5@90
1x5@90
1x5@85
1x5@80
1x5@80

Military press
fermo 2''
5x5@38

Pressa
3x12@100

Trazioni supine
5x5@BW

Push down corda
3x15@10

Bicipiti Bilanciere
3x15@22

Stretching
10'

12.09.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cintura
5x3@95

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
5x3@72,5

SQUAT
1x6@60
1x6@70
4x6@75

PANCA
fermo 1"
1x5@50
2x5@60
4x4@67,5

Croci Piane
5x10@10

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Pessimo, arrivo senza motivazione con parecchie tensioni lavorative addosso. Va come va, il secondo squat e la seconda panca comunque vanno meglio dei primi.

13.09.2011

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x4@110
3x3@130
3x2@135
2x1@135

PANCA
fermo 1''
1x6@45
1x5@55
2x4@62,5
2x3@67,5
2x2@72,5
2x1@77,5
2x2@72,5
2x3@67,5
1x5@62,5
1x7@60
1x9@55
1x11@50
1x13@45

Spinte inclinate
5x10@12/10/10/10/10

STACCO SUMO
dai blocchi
1x5@105
2x5@120
4x4@135

Affondi
5x6+6@14

HPX
3x10

Crunch
3x15

Stretching
10'

15.09.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
6x3@72,5

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cintura
2x3@95
3x2@100
3x3@95

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x5@55
5x5@62,5

Spinte piane
fermo 1"
5x10@16

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

16.09.2011

STACCO CLASSICO
da terra tecnico
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x5@95
1x5@90
1x5@90
1x5@85
1x5@85
1x5@80
1x5@80
1x5@80

Military press
fermo 2''
5x5@38

Hack Squat
3x10@40

Trazioni supine
7x5@BW

Push down corda
3x12@15

Bicipiti Bilanciere
3x12@22

Stretching
10'

18.09.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x5@50
1x3@60
1x2@70
1x1@80
1x1@85
1x1@90

Tentativo fallito di usare la maglia per il dolore al gomito.

19.09.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
2x3@95
2x2@100
1x1@110
1x1@110 NO
1x1@110
1x1@110 NO

La seconda singola esco di traiettoria e resto sotto, la quarta mi aiutano a uscire dal punto morto.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55

Mi fermo per dolore al gomito, avrei potuto forzare ma non avrebbe avuto senso.

SQUAT
1x5@65
1x4@75
Cinta
5x3@90

HPX
3x10@BW

Crunch
4x15

Stretching
10'

Sospendo per questa settimana l'allenamento della parte superiore per dare riposo al gomito sperando che sfiammi per la prossima settimana.

20.09.2011

STACCO SUMO
al ginocchio
1x5@80
1x4@95
2x3@110
4x2@120

SQUAT
fermo 3" e salita esplosiva
10x5@bar

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
6x3@130

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

22.09.2011

SQUAT
1x5@60
2x4@70
2x3@85
Cintura
7x3@95

SQUAT
fermo 3"
6x3@bar
2x3@5
2x3@10

STACCO SUMO
al ginocchio
6x3@80
6x2@95

HPX
3x10

Crunch
4x15

Stretching
10'

23.09.2011

STACCO CLASSICO
da terra tecnico
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x5@95
1x5@90
1x5@85
1x5@85
1x5@85
1x5@85
1x5@80
1x5@80

Hack Squat
3x10@40

Pressa
3x10@100

Leg Curls
3x12@20/15/15

Stretching
10'

26.09.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
6x3@95

STACCO SUMO
al ginocchio
2x5@80
5x2@95

SQUAT
1x5@60
1x5@65
5x5@70

SQUAT
fermo 3"
6x3@bar/bar/25/25/25/40

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'