ALEJANDRO

06.04.2012

STACCO - Al ginocchio
3'' tenuta dell'incastro – partenza al ginocchio - 2'' tenuta al ginocchio – chiusura esplosiva
1x5@80
6x4@105

STACCO - Gambe semi tese
5x6@60

Flessioni
5x22/20/16/12/13@BW

Bicipiti bilanciere EZ
5x6@28

Core 2 + Stretching

11.04.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
6x3@100

Va meglio. Domani o dopo provo a fare i filmati per rendermi meglio conto di quale sia la posizione ora della mia schiena dopo aver variato l'impostazione.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
7x3@72,5

Military Press
fermo 1"
6x6@30

Trazioni sbarra supine
5x5/4/4/4/3@Bw

L'ultima di ogni serie non arrivavo con il petto alla sbarra. Quindi potrebbe essere letto come un 4/3/3/3/2.

Core 1 + Stretching

11.04.2012
Bw: 74,8 Kg

speriamo siano state le feste.

11.04.2012

Giornata NO.

STACCO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
Cinta
5x3@130
1x1@140

Ho modificato l'incastro iniziale. Ora devo cercare di portare avanti il lavoro con questa impostazione.

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
5x3@67,5

Dips
6x6@Bw

SQUAT
1x5@62,5
1x5@75
5x5@80

Core 2 + Stretching

Pessimo allenamento, per metà ho avuto lo spuntino sullo stomaco che mi ha dato problemi e nell'altra metà ormai mi ero scoglionato. Merito anche di una giornata lavorativa pessima e del fatto che ormai ho sempre meno tempo a disposizione, perciò mi tocca correre sempre.
Nello stacco ho fatto fatica a trovare l'incastro giusto, trovato solo alle ultime 3 serie.
Le ginocchia sono un pò sofferenti in questo periodo, dopo lo squat le sentivo un pò affaticate.
Lo squat secondo me però sta andando nella direzione giusta. Qualche ripetizione ogni tanto la schiena ancora.

12.04.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x5@75
5x5@87,5

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
3x3@77,5 Board 4
3x3@80 Board 4

Military Press
fermo 1"
6x6@26 (90% day 1)

Trazioni lat machine prone
6x6@55

Core 1 + Stretching

13.04.2012

STACCO - Al ginocchio
3'' tenuta dell'incastro – partenza al ginocchio - 2'' tenuta al ginocchio – chiusura esplosiva
1x5@80
1x5@95
+5x4@110

STACCO - Gambe semi tese
5x6@60

Flessioni
5x24/18/16/13/14@BW

Bicipiti bilanciere EZ
5x6@28/28/28/32/32

Core 2 + Stretching

14.04.2012

Allenamento di squadra

SQUAT
1x5@60
1x4@75
2x3@90
Cinta
1x2@100
2x1@110
1x1@120
1x1@130

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@65
1x2@75
1x1@85
1x1@95 NO
1x1@95 NO due piccoli aiuti per risalire.
Maglia Titan Super Katana tg. 40
1x1@100
1x1@110

Spinte manubri panca piana
3x8@21

Croci pectoral machine libera
3x10@17,5

Push down
4x12@15

Bicipiti manubri alternati
3x12@9

Per come la riemipo ora la maglia inizia a diventare impegnativa da gestire. I 100 li ho chiusi un pò bassi, i 110 meno ma comunuqe non come vorrei. In ogni caso sono saliti veloci e senza problemi.
La panca raw invece devo imparare a gestire il carico. Gli 85 sono andati su senza problemi e molto veloci. I 95 non ne hanno voluto sapere. Questione psicologica al 100%. Li devo tastare più spesso.

16.04.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
2x3@87,5
Cinta
2x3@100
3x2@105

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
4x2@77,5

Bene.

Military Press
fermo 1"
6x3@36

Trazioni sbarra supine
5x4/4/4/3/3@Bw

Petto alla sbarra.

Core 1 + Stretching

17.04.2012

STACCO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
Cinta
2x2@130
2x2@135

Bene. L'incastro c'è e non c'è la sculata.

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
Test massimale
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
1x2@72,5
1x1@80
1x1@90
1x1@100 NO
1x1@100 NO
1x1@95 NO

Sono sempre più convinto sia psicologico il fallimento. Perdo compattezza e la tecnica va a farsi fottere appena ho in mano pesi che non ho mai fatto e non sono più che sicuro di avere. Sembra che spingo di più i 90 che i 100.
I 90 li ho persi leggermente al petto ma sono riuscito a spingerli senza particolari problemi.
I 95 ho avuto bisogno di un leggero supporto per salire.
Il problema è che la panca non ne vuole sapere di schiodarsi.

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
5x3@87,5

Ci sono arrivato abbastanza spompo, quindi sono stati un pò lenti.

Bipiti martello manubri
3x12@10

Stretching

18.04.2012

SQUAT
1x5@62,5
1x5@75
2x3@87,5
Cinta
2x2@100
2x2@105

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x2@72,5
2x2@77,5 Board 4
2x2@80 Board 4
2x2@90 Board 4

Military Press
fermo 1"
5x4@32 (90% day 1)

Trazioni lat machine prone
6x6@55

Core 2 + Stretching
__________
19.04.2012
Bw: 74,7 Kg

20.04.2012

STACCO - Al ginocchio
3'' tenuta dell'incastro – partenza al ginocchio - 2'' tenuta al ginocchio – chiusura esplosiva
1x5@80
1x4@95
6x3@110

Affondi manubri
5x8 passi per gamba@14

Dips
6x3@BW+15kg

Bicipiti bilanciere EZ
5x6@32

Flessioni
5x25/18/13/13/12@BW

Stretching

23.04.2012

Inizio nuovo programma.

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
2x2#100
2x2#105
5x2#105 (85%)

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
2x2#77,5
1x1#80
3x1#80 (90%)

Intorno all'80% sono riuscito a posizionarmi bene, quelle al 90% invece, seppur la spinta fosse facile, non mi sono piaciute molto come traiettoria.

Military Press
fermo 1"
6x3#32 (65%)

Come massimale considero 50kg.

Trazioni sbarra supine
13x2#BW

Petto alla sbarra.

Stretching

Dopo due giorni di riposo mi aspettavo di essere più "carico" invece ero abbastanza fiacco.

24.04.2012

STACCO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
Cinta
+3x2@130

Bene.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x2@72,5
5x2@72,5 (80%)

Military Press
fermo 1"
6x2@40 (80%)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@75
8x2@87,5 (70%)

Stretching

26.04.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
2x2#100
2x2#105
1x1#112,5
3x1@112,5 (90%)

Bene.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
2x2#77,5
1x2#80 B4
1x2#90 B4 (100%)
2x2#100 B6 NO la seconda di tutte e due

In entrambe le doppie al 110% la seconda ripetizione non è salita. La prima volta forse sno intervenuti troppo presto, la seconda invece sono sceso basso sulla tavola.

Military Press
fermo 1"
6x6#30 (60%)

Trazioni sbarra supine
7x2#BW

Petto alla sbarra/mento sopra la sbarra.

Stretching

La panca non riesco a ingranarla.

27.04.2012

STACCO - dai blocchi
1x5#80
1x4#95
2x3#110
Cinta
2x2#130
2x2#135
2x2#145 (90%)

Ok.

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
5x2#72,5 (80%)

Mi viene più facile impostrarmi e controllare il movimento con la panca stretta rispetto a quella con la presa sugli 81.

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
8x2#87,5 (70%)

Trazioni sbarra supine
8x2#BW

Stretching

30.04.2012

Allenamento a S. Zenone.

SQUAT
1x5#60
1x4#75
2x3#90
Cinta
2x2#100
2x2#105
6x2#105 (85%)

Male. Ho fatto squat uscendo dal cavalletto e senza avere il muro davanti come nella mia palestra, stavolta era molto più lontano perchè davanti c'era tutta la sala. Non sono riuscito ad essere preciso e ne ho sculate/sbacchettate parecchie. Male perchè in gara la situazione è quella e io non ci sono proprio abituato. Non riesco a trovare il mio punto di riferimento e vado avanti con la schiena tutte le volte. In pù alla fine ho iniziato anche a controllare meno in discesa.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#65
2x2#72,5
2x2#77,5
1x1#80
4x1#80 (90%)

Con una panca seria finalmente sono riuscito a posizionarmi al meglio. Difatti gli 80 kg erano davvero leggeri, un paio di serie al posto che singole le ho fatte doppie al 90%.
Il problema ora è cercare di portare il gomito più sotto al bilanciere in modo tale da riuscire ad avere una traiettoria leggermente diagonale e sfruttare a pieno il dorsale.

Military Press
fermo 1"
6x3#35 (70%)

Trazioni sbarra supine
10x2#BW

Appeso al multypower. Non tutte proprio precise.

02.05.2012

STACCO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
Cinta
4x2@130

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x2@72,5
+6x2@72,5 (80%)

Solo alle ultime due serie ho iniziato a ingranare un incastro che mi permette di sentire lavorare bene il dorso. Con la traiettoria di prima veniva reclutato poco o niente. Il problema penso sia dovuto al fatto che lavoravo con i gomiti troppo dietro la linea del bilanciere.

Military Press
fermo 1"
6x2@40 (80%)

SQUAT
1x5@62,5
1x4@77,5
8x2@90

Bene.

Stretching
__________

03.05.2012
BW: 75,3 Kg

03.05.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
2x2#100
2x2#105
1x1#112,5
4x1#112,5 (90%)

Video (da qui si può vedere cosa intendevo per ricercare la verticalità):

2° doppia#105
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4° singola#112,5
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5° singola#112,5
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Bene anche se dopo lo squat disastroso di lunedì devo ritornare ad avere un pò più di grinta nello squat. In questo momento lo soffro più psicologicamente che altro.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
2x2#77,5
1x2#80 B4
2x2#90 B4 (100%)
2x2#100 B6

Solito casino iniziale per prendere la traiettoria con le tavole. Vado in confusione e faccio una traiettoria completamente diversa. Male. Sulla seconda doppia a 90 kg invece mi sono assestato correttamente e le restanti sono andate bene.

Military Press
fermo 1"
6x6#30 (60%)

Ho stretto leggermente la presa.

Trazioni sbarra supine
9x2#BW

Petto alla sbarra.

Stretching

04.05.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
8x2#90

Impugnatura del bilanciere larga (avambraccio perpendicolare al suolo e mani che impugnano al di fuori della larghezza delle spalle), per evitare di scaricare troppo peso sull'avambraccio, già abbastanza infiammato e per provare a vedere come mi trovavo. Ho allargato ancora di un dito la larghezza dei piedi. Devo dire che fatto così mi piace particolarmente.

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
6x2#72,5 (80%)

Devo portare più in basso il bilanciere prima di partire. Lo tengo troppo sulla linea degli occhi e arrivo un pò alto al petto. Meglio le ultime.

Trazioni sbarra supine
8x2#BW

Stretching

05.05.2012

Allenamento di squadra

STACCO
Test massimale RAW
1x8#60
1x5#80
1x4#100
1x3#110
1x2#130
Cinta
1x1#145
1x1#160
1x1#180 NO neanche schiodata di 1 cm
1x1#170 NO fatta subito dopo aver tentato i 180
1x1#170 (PR) fatti dopo aver preso fiato.

Peccato per i 180 perchè potenzialmente sono convinto di averli, molto probabilmente mi è mancata la convinzione di volerli fare. Per ora porto a casa i 170, mai fatti RAW.

PANCA
fermo 1"
1x8#35
1x5#55
1x4#65
1x4#70
1x1#80
1x1#87,5
1x1#92,5 (PR)
1x1#97,5 NO, sono saliti con l'aiuto.
1x1#95 NO, sono saliti con l'aiuto.
1x1#95 NO, li ho portati al petto bassissimi, non ne avevo più.
1x1#90 NO, con aiuto leggero, era giusto per provare l'impostazione dei piedi.

Bene i 92,5 fatti con i comandi. Il problema di tutte le altre alzate è che parto come per spingerli verticalmente e poi cerco di riprenderli per spingerli indietro. Così però non vado da nessuna parte, dovrei riuscire da subito a ripartire nella stessa direzione con la quale sono sceso. Per il momento mi sono schiodato dall'attuale massimale di 90 kg. Devo assolutamente superare i 95 che ormai sono diventati un muro.

Stasera schiena di legno, azz.

07.05.2012

SQUAT
1x5#60
1x4#75

Da sabato avevo la schiena particolarmente contratta. Dopo la seconda serie praticamente resto bloccato. La sciolgo con un pò di stretching e provo a fare panca. Salto squat per oggi.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#65
2x2#72,5
2x2#77,5
1x1#80
5x1#80 (90%)

Come mi è stato consigliato provo a tenere i piedi più larghi ma così facendo l'arco è minore e il petto è più in basso e non mi trovo bene. Provo a trovare una via di mezzo. Il male alla schiena si attenua e riesco ad allenarmi. Come traiettoria ancora non ci sono, non riesco a usare a dovere il dorsale, però considerata la condizione di oggi va bene.

Military Press
fermo 1"
6x3#35 (70%)

Trazioni sbarra supine
12x2#BW

Stretching

Oggi mi riposo e mi alleno domani sperando che la schiena me lo permetta.

__________
08.05.2012

BW: 75,9 Kg

09.05.2012

STACCO
1x5#80
1x4#95
2x3#110
Cinta
5x2#130

Ok, la schiena non mi da noia. In alcune ho perso un pò la tenuta delle spalle chiudendole e perdendo di conseguenza la parte alta della schiena. Per il resto però bene.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
7x2#72,5 (80%)

A essere più istintivo nel movimento mi sono venute quasi meglio di quando mi scervello sulla traiettoria che devo fare. Stavolta il lavoro di dorsale l'ho sentito abbastanza infatti sono andate tutte su molto veloci. I gomiti però sono più chiusi.

Military Press
fermo 1"
6x2#40 (80%)

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
8x2#87,5

Stretching

10.05.2012

SQUAT
1x5#60
1x4#75
2x3#90
Cinta
2x2#100
2x2#105
1x1#112,5
5x1#112,5 (90%)

Ok.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
2x2#77,5
1x2#80 B4
3x2#90 B4 (100%)
2x2#100 B6

Anche stavolta solito casino per prendere la traiettoria con le tavole. Purtroppo mi sono dovuto arrangiare a farmi dare una mano dato che in palestra non c'era più nessuno di "sveglio". L'ultima a 100 me l'hanno staccata di botto e per poco non mi cappotto dalla panca, fatta praticamente con le scapole piatte sulla panca. Mi hanno aiutato leggermente solo sulla prima della prima serie che sono sceso basso.

Military Press
fermo 1"
6x6#30 (60%)

Trazioni sbarra supine
9x2#BW

Petto alla sbarra.

Stretching

Video del test del 05.05.2012 relativo al massimale RAW.

160 vacchio massimale
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170 nuovo massimale
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14.05.2012

Allenamento con tempi di recupero ridotti dato che sono arrivato in palestra alle 20, per aver finito tardi di lavorare.

SQUAT
1x5#60
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
2x2#100
1x2#105
1x2#110 Sbaglio a caricare, ho tolto i collari per mettere i dischi e al posto di 2,5 ho messo i 5
8x2#105 (85%)

Bene.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#65
2x2#72,5
2x2#77,5
1x1#80
6x1#80 (90%)

Sensazioni buone stavolta.

Military Press
fermo 1"
6x3#35 (70%)

Trazioni sbarra supine
9x2#BW

Petto alla sbarra.

Stretching