Ciao.
Il tuo squat mi sembra molto innaturale... appena esci dal rack sei in una buona posizione iniziale (petto in fuori, schiena iperestesa, gomiti bassi), poi ti butti col sedere eccessivamente indietro per poi ributtarti tutto in avanti.
Cerca di partire dalla posizione iniziale che tieni, stai più verticale, butta meglio in fuori le ginocchia.
Tieni ben tese le braccia nello stacco, non tentare di tirare di bicipite. Estendi le gambe in chiusura.
La panca direi essere l'alzata che ti viene meglio, non ci vedo particolari difetti
