aiuto per ws

copio incollo da "presentazioni"

ciao a tutti!
mi chiamo nicola, abito a cesena ma studio a bologna per l'università, quindi mi alleno in due palestre diverse, cosa un po scomoda perchè non si riesce mai a legare abbastanza.
mi sono interessato a questo sport piano piano, ho fatto vari tentativi di "passaggio" da BB a PL ma non sono mai andati in porto perchè non ho mai trovato un ambiente in cui fossero un minimo supportati. un esempio? non ci sono i dischi da 25 per gli stacchi in nessuna palestra in cui sono stato, che rende questo esercizio veramente scomodo da fare ed è uno dei principali motivi per cui ho spesso lasciato perdere. ora però mi sono informato sulla preparazione westside in cui ha un ruolo secondario e mi sono convinto a provare anche e soprattutto perchè mi affascina molto la modalità di allenamento. qundi penso che partirò a metà settembre quando mi trasferisco a bologna e vedere come va. aprirò presto un topic per chiedere info su questo allenamento perchè comunque ho vari limiti dovuti alle palestre, es no stacchi (anche perchè non mi piace come esercizio e non ho qualcuno bravo che mi possa seguire), niente catene elastici tavolette o box, quindi dovrò ingegnarmi parecchio per troare delle soluzioni!
intanto mi leggerò per bene qualche diario sperando di trovare delle idee.
saluti e a presto ragazzi!

[...]

il fatto non è solo quello della scomodità, alla fine avevo messo dei dischi sotto le altre volte, però viene "malvisto" come esercizio e ritenuto pericoloso nella palestra in cui vado (e per convenzioni e problemi di trasporto non posso cambiare), non mi piace particolarmente e ho notato che su quello che ho letto del ws non è ritenuto al pari dello squat ma su un piano inferiore, quello dei complementari: per questo preferisco evitarlo e focalizzarmi su esercizi più semplici! cmq oggi pomeriggio mi leggo bene un bel po di roba che ho scaricato e butto giu una prima bozza di programma per vedere di correggerlo, intanto sto facendo una sorta di preparazione per imparare bene gli esercizi del ws tipo good morning, panca presa stretta, floor press etc che non avevo mai fatto così ho anche un'idea dei carichi da utilizzare

---

detto questo, i limiti dei miei allenamenti sono

-no stacco
-no box squat
-no catene o elastici
-no board press
-allenamenti solo dal lun al ven perchè sono fuori città il we

MAX PANCA 75kg
MAX SQUAT 110kg

altezza 178cm
peso 72,5kg
bf 9%
età 20
anzianità allenamento 2 anni

basandomi su questo e questo articolo ho provato a buttare giù una bozza di programma

LUN ME SQUAT

squat/front squat da ruotare ogni 3 settimane
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 5’
1 rip 100%

good morning 3x5
ham raise 5x10
glutei alla macchina 3x10
addominali corpo libero 4x12
addominali obliqui 3x8

MARTEDI DE BENCH

panca
10-12x2 50%-60% rec 45''
1x75%
1x80%
1x85%

4x8 french press
4x8 rematore presa inversa bilanciree
3x10 alzate laterali

GIOVEDI DE SQUAT

squat
10-12x2 50%-60% rec 45''
pressa 4x8
2x4 good morning
calf 4x15
addominali corpo libero e obliqui in superserie 3x10+3x8

VENERDI ME PANCA

panca/presa stretta/manubri/inclinata/manubri inclinata
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 5’
1 rip 100%

french press 3x6
lat machine 4x6
military 3x8
floor press 3x5





ora visto che è la mia prima esperienza di PL, mi è sempre piaciuto andare in palestra più di 3 volte a settimana e soprattutto lavorare in multifrequenza, mi date una mano ad aggiustare questo programma?

così poi posto tutto riveduto e corretto nei diari

jonboy ha scritto:

detto questo, i limiti dei miei allenamenti sono

-no stacco
-no box squat
-no catene o elastici
-no board press
-allenamenti solo dal lun al ven perchè sono fuori città il we

ma se hai tutti questi limiti perchè la tua scelta ricade sul WS???
Comincia a concentrarti su esecuzioni di squat e panca, posta i video qui sopra, fatti correggere la tecnica e poi si decide cosa fare. Prendi anche in considerazione di cambiare velocemente palestra.....

ho scelto il ws perchè mi piace la "filosofia" del metodo coniugato e perchè non pone troppa enfasi sullo stacco, che comunque se usato in modo alterno allo squat posso anche ma proprio non mi piace

ma dove l'hai letta questa cosa che non pone enfasi sullo stacco? Viene considerato esercizio fondamentale come tutti gli altri. Forse ti lasci ingannare dal fatto che si usano molti parziali, ma sempre movimenti di stacco sono e sono sempre cose che non puoi fare nella tua palestra da quello che ho capito.
Ma a parte questo cosa cambia se lo togli anche dalle altre programmazioni? anche un korte o uno sheiko o quello che vuoi funzionano sugli altri esercizi se ci togli lo stacco. In ogni caso stravolgi il programma.
Ripeto: comincia a farti i video di come fai squat e panca, postali, fatti correggere, e poi si parla di programmazione adeguata.

più che non poterlo fare, ora come ora non ci sono pedane ne un vero e proprio spazio per farlo, ne i dischi da 25 (uso i dischi da 20 con sotto altri dischi da 20 come rialzo, solo che non è stabile e quindi spesso si sposta il bilanciere, e inoltre mi tocca farlo in uno spazio minuscolo senza qualcuno che mi possa aiutare). per l'esecuzione ho trovato un pt che mi ha insegnato bene le tecniche, anche se ci ho messo un paio di mesi a impararle bene, ora mi mancano solo stacco sumo e front squat perchè non abbiamo fatto tempo a darci un occhiata ma lo farò da ottobre a novembre, però mi attrezzerò per fare dei video, cosa non facile in una palestra molto frequentata.
in alternativa, volendo avviarmi a un altro programma che però includa complementari (military, trazioni, rematore, curl, french press, spinte su panca, good morning e compagnia bella), a cosa potrei guardare? la scuola russa mi sembra che non li consideri proprio invece per me sono fondamentali oltretutto sono quelli che piu mi piacciono e un altro dei motivi per cui mi ero rivolto al ws

Boh...a me sembra che stai correndo un po' troppo confondendo ankora piu' le idee a te stesso come a noi. Io ti consiglierei di iniziare dalle cose di base e programmi semplici. Non devi per forza subito imparare stacco sumo, squat frontale e altri varianti ed esercizi. Inizia prima ad imparare perfettamente il classiko e il back squat, compresa ovviamente la panca, postando video e facendoti correggere se necessario. Tutto cio' di quello ke ha detto l' Admin sopra. Almeno io farei cosi...poi vedi tu. Anke xche' non e' che da un giorno all'altro ci si sveglia e si decide di scegliere un programma a caso come il westside. Fossi te inizierei con una programmazione base tipo quella di Ado Gruzza.

jonboy ha scritto:

per l'esecuzione ho trovato un pt che mi ha insegnato bene le tecniche,

ti conviene postare i video qui ;-)

Hai postato questa discussione su almeno 3 forum (2 dei quali tra l'altro li modero io). Se parli di forza le persone che ti rispondono sono sempre le stesse, un cross-posting simile serve solo a non far confrontare tra loro le persone che intervengono, oppure a far perdere il filo proprio a queste, oltre che a confonderti le idee (a livello di allenamento, altrove vedo si sta parlando di postura etc...)

La discussione ovviamente la lascio aperta, però tienilo presente per il futuro, è solo un consiglio che ti do perché credo si disperda molto in questo modo

Eh già è arrivato un po ovunque
Caspita 5 forum stando a google

il mio obiettivo era più che altro quello di sentire più campane possibile su questo argomento, non pensaov di farne una cosa negativa e me ne scuso non era certo per "sminuire" il valore di nessuna opinione. se noti, sono nate in ogni board delle discussioni interessanti e su aspetti totalmente diversi, per ovvi motivi non posso darti i link ma mi sembra di capire tu li abbia già trovati

Devi sapere che Leviatano non è un umano. Egli è un robot che gira nel web portando notizie di eventi

jonboy ha scritto:

per ovvi motivi non posso darti i link ma mi sembra di capire tu li abbia già trovati

Guarda l'avatar. Sono Jo sull'altro forum, quello arancione, e ricordo ad Ado che a Bologna c'è anche un suo atleta che può aiutare jonboy. Inizia per J e finisce con O

tornando IT, un 5/3/1 sarebbe fattibile? 4 split a settimana, incrociando le alzate del tipo
lun
military 5/3/1
panca 5x10
lat 5x8
abs

mar
stacco 5/3/1
squat 5x10
calf polpacci 4x15

gio
panca 5/3/1
panca stretta 4x8
rematore 4x8 movimento inverso a quello della palca
abs

ven
squat 5/3/1
glutei 5x10 (non ho il leg curl in palestra ho solo la macchina per i glutei)
calf polpacci 4x15

è più fattibile? ho letto la discussione sul forum, ho riscontrato critiche positive e il commento di qualcuno, non mi ricordo chi, che diceva che era particolarmente indicato per principianti e avanzati. essendo un principiante ho messo più alzate possibili per migliorare la tecnica, magari questa primavera quando avrò consolidato potrò variare e mettere dei complementari diversi

Che ne dici di iniziare a "fare legna" con questo?: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

avevo letto il post, però preferisco un approccio con più complementari e magari da 4 sedute, probabilmente perchè ho sempre avuto un'ottica BB che faccio fatica a mandar via. come programma sarebbe una buona alternativa il 531? magari tra un paio di mesi cambio e faccio quello qualora non mi dovessi trovare

jonboy ha scritto:

... però preferisco un approccio con più complementari e magari da 4 sedute, probabilmente perchè ho sempre avuto un'ottica BB che faccio fatica a mandar via. ....

Ciao jonboy, guarda, io da neofita/niubbo ho approcciato questo forum qualche anno addietro, la mentalità la riconosco perchè anch'io sto facendo gli stessi passi ....prima li fai, meglio è : qui trovi gente che si allena e allena la forza, quella vera, tutto il resto viene da sè, le braccia grosse, l'addome scolpito ....senza dover fare nulla oltre che allenare la forza e alimentarsi correttamente ....io ne sono quasi certo perchè "magno" da schifo e non sarò definito, ma la forza e la massa sono venute fuori, tra l'altro, con programmi minimalissimi ....le prestazioni assolute sono rimaste da niubbo, però a livello di testa, ora si ragiona con orizzonti molto più sgombri e una visuale molto più a lungo termine ... buon allenamento ....segui l'approccio di Ado Gruzza per i principianti e vedrai che roba: io l'ho seguito poco e male, e nonostante tutto ho avuto risultati del tutto migliori rispetto alle vecchia mentalità da BB .... Ciao !

jonboy ha scritto:

avevo letto il post, però preferisco un approccio con più complementari e magari da 4 sedute, probabilmente perchè ho sempre avuto un'ottica BB che faccio fatica a mandar via. come programma sarebbe una buona alternativa il 531? magari tra un paio di mesi cambio e faccio quello qualora non mi dovessi trovare

Il 531 l'ho provato anke io...e' poka roba, poko volume..specialmente per i principianti. Non imparerai mai la tecnika se fai cosi' poko lavoro. Per quanto riguarda i complementari nel programma di Ado ne puoi fare di piu' se vuoi o se ce la fai.

Grazie Lord, mi fa molto piacere.

MR JO:

visto che io conosco la geografia, non consiglio ad un ragazzo che fa l'Università, non ha la macchina e probabilmente (come tutti gli studenti) pochi soldi da spendere, di venire ad allenarsi a Faenza o a Imola. In più Jacopo ha un gruppetto di Bocia della sua età, il che è un fattore.

Fatti sentire.

inizio allora le tre settimane del programma la settimana prossima, questa settimana ho fatto un po di lavoro di ricondizionamento, è da un paio di mesi che non facevo squat e stacchi per un problema muscolare e sono partito un po piano, la settimana prossima apro anche un diario così riesco meglio a tener conto dei progressi fatti, grazie mille per le risposte!

Scherzavo ovviamente ;-) Ogni tanto comunque mi alleno a bologna nelle caserme rosse perchè ho un paio di amici quindi lo posso vedere la. Tra l'altro abita vicino al ragazzo che alleno quindi potrebbero andarci insieme.

ho pensato così per il momento mi alleno dove sto, senza attrezzatura giusta, iniziando il programma di ado
-il 19/09 inizio all'uni, questa è la palestra che mi è stata consigliata link
-a metà dicembre finiscono le lezioni -> dovrei aver consolidato la tecnica, finito il programma, e la mia home gym dovrebbe essere ultimata (visto il costo di bilancieri e ghisa sto comprando mese per mese tanto ho tempo fino a natale)
-li poi potrei venire qualche volta a parma o a imola ad allenarmi con qualcuno in modo da impostare un buon programma in ottica annuale magari o chissa, vedremo a natale ormai con la macchina sono libero e posso fare un paio d'ore di macchina per allenarmi in modo serio e imparare qualcosa di nuovo

A parte tutto, fatti dare un occhio da MR Jo, fa tutta la differenza del mondo. Meglio un programma fatto a caso ma con uno che ti vede che un programma perfetto fatto senza occhio, anche perchè non mi fiderei molto del PT, anzi zero totale, è praticamente impossibile che sia competente sulle alzate, se lo fosse lo conosceremmo di persona.

a quanto leggo sul sito della palestra universitaria, fino al 2009 si allenava una riserve della nazionale di WL, per quello ho pensato che probabilmente ci potesse essere qualcuno in gradi almeno di farmi fare bene le alzate fin quando non avrò modo di farmele vedere di persona da un vero PL. comunque a metà settembre quando vado di persona saprò meglio anche chi mi trovo di fronte, finchè non vado e non provo posso solo supporre che se un campione si è allenato li, qualcuno di competente ci sia ancora