Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.

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(carichi raw)

Stacco abbastanza, speravo un pò più veloci e tecniche..

La buona vecchia maratona di panca si Sheyko andata bene..
Era da un pezzo che non la facevo..

Croci con 15+15kg e poi iperestensioni..

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(carichi raw)

Squat abbastanza bene, allenarsi la mattina dopo lo stacco non è il massimo..

Panca: tutto ok, una tripla con 85kg, poi con maglia Inzer Phenom:
1x100
1x110
2x110
2x110
3x110 (ultima reps non da solo)

Poi croci con 15+15kg, tricipiti: panca stretta con 60kg e addome..

Niente squat profondo, ero cotto da ieri ancora..

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(carichi raw)

Pin pull malino.. come sempre.. Mi sono fermato al 75%..

Panca inclinata con 65kg e Dips con BW, tutto a posto..

Poi GM con un pò di kg e pressa con 160kg..

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(carichi raw)

Panca abbastanza bene! Doppie non perfette ma salivano piuttosto bene..

Squat maluccio.. Tecnica migliorabile, soprattutto le serie pesanti ovviamente..
Serie all'85%:

2x140 raw (cintura)
2x170 geared (Titan Superior, Inzer Knee Wraps)
2x170 geared (")

Nelle doppie geared la tecnica era da dimenticare secondo me, venerdì riprovo all'80%..

Panca di ritorno abbastanza bene.. Croci con 15+15kg..

Tricipiti: push down con 25kg e poi un pò di iperestensioni..

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(carichi raw)

Stacco deficent: Bene, leggero..

Panca abbastanza.. Poteva andare meglio..

Pin pull neanche parlarne.. Dopo due serie basta..
Cioè, 140kg di stacco deficit sembravano niente, metto 150kg qui e parto da mezzo
metro più in alto e mi sembra di avere su 200kg.. Boh..

Squat profondo con 70kg e poi un pò di addominali..

Allenamento di stamattina (reps, serie, carico):

Squat:
5x1x82,5kg; 4x1x100kg; 3x2x115kg;
3x1x130kg (cintura)
4x1x165kg (cintura, Inzer Hardcore, Inzer Knee Wraps)
2x1x185kg (")
1x2x195kg (", tutte e due nulle)
3x2x150kg (Inzer Hardcore indossato con bretelle giù, cintura)
2x1x150kg (Inzer Hardcore indossato con bretelle giù, cintura)

Panca: 4x4x70kg

E qui sotto quello che avrei dovuto fare
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Sono molto contento di come sono riuscito a scendere oggi con l'attrezzatura addosso..
La serie a 165kg secondo me mi ha cotto, a 185 andava ancora abbastanza bene, ma a 195 a parte
la discesa molto più controllata del solito non c'è stato niente da fare..

L'Hardcore mi è stato prestato e dovrebbe essere stato un doppio strato, era usato e secondo me era
anche un pò smollato, boh il Superior che ho io sembrava che mi desse anche di più

Poi un pò di lavoro a 150 e panca un pò a caso lombari e gambe cotti..

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(carichi raw)

Stacco bene, ero stanco da ieri quindi ho fatto un 3x3 invece del 3x5 previsto..

Panca tutto ok, ho provato le Titan Wrist Wraps che mi sono arrivate ieri

Push down con 25kg e leg extension con 60kg..

Poi addome!

Questo era l'ultimo allenamento dopo 15 settimane di fila senza una pausa, quasi quattro mesi
di allenamenti che mi hanno dato molte soddisfazioni, non senza chiedere il prezzo in fatica, sudore
e inca**amenti se qualcosa non andava per il verso giusto

Settimana prossima farò ancora qualcosa di leggero e quella successiva riposo assoluto..

Per la programmazione che verrà dopo sto ancora decidendo, l'idea pazza si chiama Smolov, quella
più ragionevole si chiama ancora Sheyko oppure gli Sheyko nuovi che ho dal seminario Rivoluzione Sheyko
di Padova ancora da maggio..

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Si ritorna ad allenarsi come si deve!

Per ora ho ricominciato dall'inizio con la programmazione sheyko che avevo fatto
da giugno a questa parte.. Massimali raw di riferimento: +10kg su squat e stacco
e +5kg su panca.

Questa settimana comunque la "uso" per vedere come mi trovo, se fatico troppo e
sforzo troppo la tecnica abbasso il peso e via..

Squat: non male forse le ultime serie erano alte, sarà che devo abituarmi a pesi degni
di questo nome, vedo come va venerdì, in caso tolgo kg.

Panca: più o meno stesso discorso dello squat, potevo farle meglio, in qualche serie
mi mangiavo il fermo.. Croci con 15+15kg

Squat 2: paradossalmente più bello del primo, questo mi è piaciuto. Ho usato le fasce
per i polsi (THP) perchè dopo panca mi dava un pò di fastidio. Sono considerate ancora
raw oppure no nello squat?

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(carichi raw)

Stacco: non molto bene, migliorabile.. Le serie (all'80%) sono andate discretamente
fino alla terza, alla quarta ho accusato un pò il carico e la quinta non l'ho fatta. Sarebbe
venuta tecnicamente inguardabile probabilmente.

Panca invece abbastanza bene. Le ripetizioni delle serie con carico < 75% non le ho fermate
tutte. Dal 75% in su invece tutte con fermo ovviamente.. Croci con 15+15kg

Stacco fino al ginocchio inaspettatamente bene. Compatte e fluide..

Poi un pò di GM, più come defaticamento che altro. Devo iniziare a darci maggiore attenzione..

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Panca bene, non pensavo invece sono riuscito a gestirla bene..

Squat invece da dimenticare, settimana prossima si abbassa il peso e via..

Poi mi sono scazzato perchè lo squat non andava, e ho fatto panca di ritorno
in fretta, poi addome e a casa..

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Panca 1: molto bene, andavano su che era un piacere!

Squat anche. Il carico è quello giusto, mi impegnano ma riesco a chiuderle da solo
abbastanza bene..

Panca 2: bene anche qui, tutto ok..

Croci con 15+15kg e poi addome..

Ecco qua la mia creazione! Tavoletta per board press fatta unendo e lavorando tre tavolette da circa 2cm l'una.
Questa board misura: 24cm di lunghezza (34 con il manico), 11cm di larghezza e 6,7cm di altezza.

E' la prima che provo a fare, volendo si possono fare infinite board con infinite altezze
e contando che su internet costano anche fino a 60$ mi ritengo abbastanza soddisfatto..
Ora mi mancano le catene, ma quella sarà dura farle, meglio comprarle

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(carichi raw)

Stacco deficent tutto a posto, carico ben gestito, ho cercato di farle super tecniche..
(non riuscendoci ovviamente )

Panca tutto liscio, nelle ultime serie alla fine ho provato anche la board che mi sono fatto..
E' uno spettacolo Poi croci con 15+15kg..

Stacco: all'80% ho dovuto impegnarmi, però pensavo peggio..

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Squat 1: bene, erano profonde più del solito quindi diciamo che erano appena valide
Non l'ho sentito particolarmente pesante stavolta..

Panca tutto tranquillo, leggera.. Croci con 15+15kg

Squat 2: un pò più tirato del primo, ma comunque chiuso tutto da solo..

Poi addome..

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Press (military press) con 40kg: tranquilla. Potevo mettere qualcosa in più..

Panca inclinata con 60kg abbastanza bene..

Dips con BW+10kg, speravo meglio, non molto leggere..

Stacco fino al ginocchio: bene fino al 70%, al 75% erano un pò pesanti,
il tutto complicato dal fatto che secondo me è un esercizio in cui bisogna
essere super tecnici. Non che negli altri esercizi non bisogni esserlo, ma secondo
me qui particolarmente. Abbastanza bene ma ovviamente migliorabile..

Poi un pò di GM..

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Squat 1: buono, ovviamente non facile ma mi è piaciuto..

Panca abbastanza bene, fermo mangiato nelle ultime reps, si può fare meglio..

Solo due serie di croci invece delle solite 5 previste, le faccio anche troppo

Squat 2: come tutti i secondi squat è stato faticosissimo..

Addome e a casa..

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Oggi allenamento bello tosto e impegnativo.. Lo Stacco è andato discretamente bene..
Lo sentivo compatto e veloce, non me l'aspettavo..

Panca: la buona vecchia maratona di Sheyko eterna come sempre e anche impegnativa..
Soprattutto, anche se può non sembrare, le ultime serie con reps alte.. Le croci mi avevano
rotto oggi, e dopo una maratona di panca ho scelto di non farle..

Stacco fino al ginocchio molto bene.. Penso che sia un esercizio che fa migliorare un bel pò
in partenza, ti costringe a essere tecnico e compatto per tutta la durata della serie..

Ho finito con un pò di GM leggero..

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Squat 1: questa volta bene! Anche all'85% sono venute su decenti.. Penso che
comunque posso migliorare ancora un bel pò la tecnica..

Panca tutto ok, forse aumenterò qualcosa nelle prossime settimane, è andato
tutto troppo liscio Croci con 15+15kg..

Squat 2: faticoso e impegnativo, però chiuso..

Poi dips e addome!

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Stacco deficit tutto bene, non troppo impegnativo..

Panca: quarto allenamento su quattro che la faccio, era quasi più pesante oggi
che i giorni scorsi.. Tricipiti: push down con 30kg..

Pin pull: odio questo esercizio, ma mi impegno al massimo ogni volta che lo trovo.
Ciò nonostante ho delle grosse difficoltà nel tenere l'iperestensione con carichi
maggiori dell'80%. Cosa che non mi succede in nessuna variante dello stacco, e nemmeno
nello stacco stesso. Sotto o alla percentuale indicata riesco a tenere abbastanza bene, sopra
c'è un crollo netto. Bisogna lavorarci su ancora molto.

Poi GM con 40kg, più come scarico attivo che altro..

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Squat: davvero bene! Non ho sentito troppo impegnativo il peso, anche se erano
sette serie le ho chiuse tutte da solo, ovviamente spingendo..

Panca: anche qui bene, forse è il caso di aumentare un pò, se cambierò programmazione
aumento di qualcosa il carico allenante..

Poi dips con il mio BW e croci con 15+15kg.. Ho finito con un pò di addome..

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Stacco deficit: bello e veloce, non me l'aspettavo!

Panca tutto ok, un pò di volume a percentuali di lavoro minori del solito..
Croci con 15+15kg..

Stacco: bene, soprattutto le serie all'80%. Le successive sono venute su, ma non bene
come volevo, devo riuscire a schiacciarmi di più verso il bilanciere..

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Squat: mi sentivo cotto ancora prima di iniziare, e infatti ho fatto molta fatica
a chiudere tutte le serie..

Panca tutto bene, poi parallele e croci..

Squat 2: faticosissimo ma non troppo brutto..

Poi addome..

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Tutto ok, niente di particolare da segnalare, soliti problemi con il pin pull dopo un certo
carico..

Military press con 40-45kg e panca inclinata con 65kg..

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Nuovo periodo di programmazione, prima settimana.

Panca: ho aumentato di qualche chilo il carico allenante e sono andate molto bene.
Sono soddisfatto..

Squat: aumentato di 2,5kg anche qui. Faticose e impegnative, ma mi sono piaciute
molto, compatte e veloci (relativamente). Avevo ancora del margine, come in tutte
le programmazione Sheyko, ma non troppo.

Panca 2: qui mi sono dovuto impegnare molto. Le ho sentite pesanti, ma le ho chiuse.

Poi complementari: croci 15+15kg (dopo la doppia panca erano anche eccessive),
front squat con 60kg e goodmorning come defaticamento..

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(carichi raw)

Stacco deficit: leggero e veloce, quasi un riscaldamento..

Panca: lunga e faticosa, però mi sono piaciute molto le doppie e le singole, non me
l'aspettavo proprio..

Stacco: abbastanza bene. All'85% le ho sentite ma le ho chiuse tutto sommato bene..

Poi pressa e addome..