Diario di bostick23

Ciao a tutti.
Mi presento: mi chiamo Claudio, ho 22 anni e mi alleno da quasi 2 anni. Prima il buio totale!
Sono alto 1.90 mt per 74 chili (decisamente sottopeso, ahimè).
I miei obiettivi sono aumentare la forza e la massa, sperando un giorno di arrivare a un livello tale da poter partecipare a qualche gara di powerlifting.
Al momento i miei massimali (già bassi di loro), saranno davvero miseri, visto che son rimasto fermo da agosto a ottobre per problemi famigliari.
In ogni caso, a marzo (quando ho provato i miei 5RM) ero arrivato a questo punto:

Squat 115 kg 1RM.
Panca 80 kg x 4 rep.
Stacco 120 kg x 4 rep.

In questo ultimo mese mi sono allenato in 10x10 su squat e panca, e ho fatto stacco tecnico. Da lunedi ho iniziato questa scheda:

1° ALLENAMENTO
Squat - progressione
Panca - progressione
Trazioni

2° ALLENAMENTO
Squat - mezzo volume
Panca stretta 5x5
Stacco da terra 10x6 60% - 70%
Trazioni

3° ALLENAMENTO
Squat - progressione
Panca - progressione
Trazioni

4° ALLENAMENTO FACOLTATIVO
Squat - mezzo volume
Panca Stretta 5x5
Stacco dal ginocchio 5x5
Trazioni

la progressione è la seguente:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett 10 rip x 10 serie @62.5%
5° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
6° Sett. 8rip x 8serie @ 70%
7° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
8° Sett. 6rip x 6serie @ 75%

N.B.: sono tutte ripetizioni x serie

Rimango ancora quindi per due mesi su allenamenti molto voluminosi, poi vedremo come andrà.

Ah dimenticavo: non utilizzerò quei "massimali" per calcolare le percentuali con cui affrontare questa scheda,ma, in base alle sensazioni degli ultimi allenamenti, userò questi:

Squat 90 kg
Panca 60 kg

Allenamento di lunedi:

Squat
6x10 54 kg

Panca
6x10 36 kg

Trazioni
4-4-3-3-4-3-2-3-3-2

French press
80 rep 6x2 kg

Salto della corda 15'

Squat: impegnativo, ma fatto senza troppi problemi

Panca: molto leggera, forse ho impostato un peso troppo basso come mio 60%

Aggiungo anche dei video delle mie esecuzioni, sia di panca che di squat ho messo la prima e l'ultima serie.
Sono un po scuri, purtroppo non è molto illuminata la zona del garage in cui mi alleno, ho messo una torcia attaccata al rack ma non basta.

Squat:


Panca:

Allenamento di martedi:

Squat
3x10 54 kg

Panca stretta
5x5 44 kg

Stacco
6x10 60 kg

Trazioni
10x3

Curl manubri
70 rep 6x2 kg

Cardio
15'

Squat: ok
Panca stretta: ok, piuttosto leggera
Stacco: le prime due serie molto pesanti, poi ho provato a "tirarmi addosso" il bilanciere e le cose sono andate molto meglio, l'ultima serie sembrava riscaldamento! Il movimento pressochè è uguale, ma cambiando un po lo schema mentale è cambiato tutto!

Allenamento di giovedi:

Squat
6x10 54 kg

Panca
6x10 36 kg

Trazioni
3-4-3-3

Rematore bil.
6x10 36 kg

French press
85 rep con 6x2 kg

Salto della corda
15'

Squat e panca ok, anche se a fine settimana la stanchezza è tanta.
Ho fatto il rematore al posto delle trazioni perchè avvertivo un certo fastidio all'avambraccio sinistro, allora ho smesso.

Allenamento di venerdi

Squat
3x10 54 kg

Panca stretta
5x5 48 kg (+4 kg)

Stacco da sotto le ginocchia regolare
5x5 90 kg

Rematore
10x10 34 kg

Curl manubri presa a martello
80 rep 6x2 kg

Squat e panca stretta tutto ok.
Nello stacco ho fatto molta piu fatica a riappoggiare il bilanciere che a tirarlo su, faceva un fracasso infernale! Devo foderare le sbarre di sicurezza quando lo faccio, o meglio ancora trovare dei rialzi per non dover lavorare nel rack.
Ho fatto il rematore perchè anche oggi ho sempre il solito fastidio all'avambraccio sinistro, stesso motivo che mi ha portato a fare il curl con la presa a martello.
Bon, settimana di allenamento finita, buon weekend

Benvenuto Claudio e buon diario

Tonymusante ha scritto:

Benvenuto Claudio e buon diario

grazie mille!

Domenica avevo una ventina di minuti liberi che ho dedicato a fare un po di lento avanti. 9 serie con 36 chili per 5-6 ripetizioni.

Allenamento di lunedi:

Squat
8x10 54 kg

Panca
8x10 40 kg

Trazioni prone
2-3-2-2-2-2-2-2-2-2

French press
90 rep 6x2 kg

Salto della corda
15'

Squat: impegnativo ma fattibile.
Panca: con 36 chili era davvero troppo leggera, allora ho aumentato un po. Rimane comunque piuttosto leggera.
Trazioni: per via del fastidio all'avambraccio son passato alla presa prona. Non pensavo di riuscire a farne cosi tante, solo che riesco a buttare il mento sopra la sbarra, ma non a toccarla con il petto
Inoltre devo cercare un'alternativa al salto della corda, mi sta davvero annoiando

Allenamento di martedi:

Squat
4x10 54 kg

Panca stretta
5x5 50 kg (+2kg)

Stacco
6x10 70 kg (+10 kg)

Rematore
6x8 40 kg

Curl manubri presa a martello
85 rep 6x2 kg

Squat: ok
Panca: ok, si può ancora aumentare
Stacco: facevo molta fatica nelle ultime ripetizioni delle prime serie, e mi sembrava strano perchè le prime rep erano molto leggere. Alla fine mi son reso conto che dopo ogni rep, chiudevo sempre di piu le ginocchia, quindi il mio sumo sembrava sempre piu un "regolare a gambe larghe". Forzandomi a tenere le ginocchia in fuori le cose sono andate meglio.
Rematore: tutto ok, l'ho fatto al posto delle trazioni perchè ero cotto dallo stacco.
Niente cardio, ho iniziato ad allenarmi parecchio tardi e non volevo andare a dormire altrettanto tardi.

Allenamento di giovedi

Squat
8x10 54 kg

Panca
8x10 40 kg

Trazioni
10x2 prone, 1x3 supine

French press
95 rep 6x2 kg

Salto della corda
15'

Squat: pesantuccio. Mi sembra di essere abbastanza verticale, solo che per non partire prima di culo devo fare un movimento piuttosto lento.
E' come se non riuscissi a spingere bene per terra. Devo trovare il giusto assetto per spingere piu facilmente
Panca: tutto ok, in realtà ho fatto 9 serie e non 8 perchè tra la settima e l'ottava serie sono stato disturbato e ho fatto troppo recupero.
Trazioni: niente da fare, con la preso prona al petto non ci arrivo ancora. In compenso pe sbaglio in una serie ne ho fatta una a presa supina senza accorgermene (la forza dell'abitudine)
e sono letteralmente volato su!

ALLENAMENTO DI VENERDI

Squat
4x10 54 kg

Panca stretta
5x5 54 kg (+4 kg)

Stacco da sotto le ginocchia
5x5 90 kg
Trazioni
10x2

Curl martello
100 rep 6x2 kg

Salto della corda
15'

Squat: è andato meglio, ho stretto leggermente la stance, roba di una manciata di centimetri, e il movimento è stato piu fluido, senza sticking point evidenti.
Panca: tutto ok, tranne nella 4a ripetizione della 4a serie, in cui ho spinto un po troppo verso i piedi e stavo per lanciarmi il bilanciere sulle parti basse
Stacco: molto leggero oggi, la prossima settimana si aumenta
Per il resto nulla da segnalare

Sabato mi son dilettato in cucina e ho fatto una torta. Il problema è che ho esagerato con la farcitura, e non mi sembrava il caso di buttarla via di conseguenza per smaltirla ho fatto un allenamento extra non previsto! niente di che, ho fatto un po di front squat, lento avanti e rematore senza pianificare più di tanto.

Ieri invece:

Squat
10x10 54 kg

Panca
10x10 40 kg

Trazioni prone
10x2

French press
50 rep 8x2 kg

Salto della corda 15'

E il primo allenamento in 10x10 è andato! Tutto sommato non troppo impegnativo, a parte le prime serie di squat!
Di french press ero arrivato alle 100 ripetizioni con 6 kg di manubri, allora sono passato a quelli da 8

Allenamento di martedi

Squat
5x10 54 kg

Panca stretta
5x5 54 kg

Stacco da terra
6x10 70 kg

Trazioni supine
10x3

Curl martello
50 rep 8x2 kg

Salto della corda
15'

Squat: no problem
Panca: un pò pesantuccia
Trazioni: ho deciso che il giorno dello stacco faccio le supine, che son piu leggere delle prone

ALLENAMENTO DI GIOVEDI

Squat
10x10 54 kg

Panca
10x10 40 kg

Trazioni
10x2 prone

French press
55 rep 8x2 kg

Squat: la fatica cumulativa si fa sentire, l'ultima serie non è stata proprio bellissima.

Panca: tutto ok

French press: lunedi i manubri da 8 sembravano troppo pesanti, ieri invece il peso era piu facile da alzare

Allenamento di venerdi

Squat
5x10 54 kg

Panca stretta
5x5 54 kg

Rematore
5x10 40 kg

Trazioni supine
10x2-3

Curl martello
55 rep 8x2 kg

Salto della corda
15'

Squat e panca stretta: tutto ok.
Non ho fatto lo stacco dalle ginocchia per colpa di un callo scoppiato nelle pieghe dell'anulare destro: era impossibile stringere la presa
Il problema si è anche presentato con le trazioni, in cui a volte mi dovevo fermare dopo la seconda ripetizione per il dolore.

Allenamento di lunedi:

Squat
10x10 56 kg

Panca
7x10+1x8+1x10+1x7 42 kg

Trazioni supine
10x3-2

French press
60 rep 5x2 kg

Salto della corda
5'

Allenamento iniziato bene, finito disastrosamente forse il motivo è che a pranzo ho mangiato davvero da schifo (un calzone ripieno di kebab), ma dopo lo squat sono crollato.

Squat: benone! in questo allenamento ho enfatizzato lo spostamento del sedere indietro prima di flettere le ginocchia e scendere, cosi facendo ho imbroccato poi il "canale" giusto per spingere al meglio in salita, molto contento

Panca: un disastro! E' sempre stato l'esercizio più facile di questa scheda per me, non riesco a spiegarmi il botto all'ottava serie, mi è rimasto il bilanciere sullo sterno. Decisamente inca**ato per questo, ho spinto come un dannato nella serie successiva, chiusa senza troppi intoppi, ma nell'ultima son di nuovo crollato

Tutto il resto l'ho fatto senza particolari problemi, ma non mi sentivo affatto in forma.

ALLENAMENTO DI MARTEDI

Squat
5x10 56 kg

Panca stretta
5x5 54 kg

Stacco
6x10 70 kg

Trazioni supine
10x2-3

Curl
60 rep 8x2 kg

Salto della corda
15'

Squat: non leggerissimo ma ok
Panca stretta: ok
Stacco: non pesantissimo, forse è ora di aumentare o il peso o il volume.

ALLENAMENTO DI GIOVEDI

Squat
10x10 56 kg

Panca
10x10 42 kg

Trazioni supine
10x3

French press
1x7 8 kg (per manubrio) + 4 x max 6x2 kg

Squat: brutto, non sono riuscito a riproporre le sensazioni di lunedi, probabilmente perchè non riuscivo assolutamente a mettere bene in tensione i femorali
Panca: tutto ok, piuttosto leggera.
French press: i manubri da 8 son troppo pesanti, faccio movimenti un po sincopati. Ho deciso di fare 4 serie con il massimo numero di ripetizioni, aumenterò quando ne farò piu di venti alla prima serie.

Cavoli sembra assurdo ma o faccio bene la panca o lo squat
Una cosa che sicuramente ho notato è che sono piuttosto lento nelle esecuzioni. Penso che nella prossima programmazione dovrò allenare questo aspetto, quindi un MAV forse potrebbe essere una buona idea.

ALLENAMENTO DI VENERDI 7/12/2012

Squat
5x10 56 kg

Panca
5x5 54 kg

Stacco dal ginocchio
5x5 100 kg

Trazioni supine
10x3

Curl martello
65 rep 8x2 kg

Nonostante la stanchezza, è filato tutto a gonfie vele

ALLENAMENTO DI LUNEDI

Squat
8x10 60 kg

Panca
8x10 44 kg

Trazioni presa supina
10x4-3

French press
4 x max 6x2 kg

Allenamento non facilissimo ma chiuso senza problemi. Ho cercato la massima accelerazione sia in squat che in panca, è andata meglio con la seconda.

Inviato: Mer Dic 12, 2012 2:45 pm Oggetto:
ALLENAMENTO DI MARTEDI:

Squat
4x10 60 kg

Panca stretta
5x5 56 kg (+2)

Stacco
4x10 80 kg (+10 kg, -2 serie)

Trazioni supine
10x3

Curl martello
70 rep 8x2 kg

Squat: avevo parecchi doms derivati dallo squat del giorno prima, che mi hanno aiutato a sentire i femorali nella discesa in buca, quindi son venute fuori delle belle ripetizioni.
Nello stacco ho aumentato il peso, passando da 6x10 a 4x10. E' davvero dura, fino alle ottave ripetizioni la fatica si sentiva ma le alzate venivano pulite, nelle ultime due tenere la tecnica è praticamente impossibile, anche sforzandomi non riuscivo piu a iperestendere bene. Ok fare tanto volume, ma 10 ripetizioni di stacco sono esagerate. Ormai però sono in ballo, quindi continuiamo a ballare fino alla fine

ALLENAMENTO DI GIOVEDI

Squat
8x10 60 kg

Panca
8x10 44 kg

Trazioni
10x3

French press 4 x max 6x2 kg

Ieri non ero molto in forma perchè ero andato a donare il sangue al mattino, ma comunque ho fatto tutto e senza problemi eccessivi

ALLENAMENTO DI DOMENICA:

Squat
4x10 60 kg

Panca stretta
5x5 56kg

Stacco dalle ginocchia
5x5 100 kg

Da bravo furbo mi sono allenato subito dopo pranzo, perchè ieri non ne ho avuto tempo e l'unico momento di oggi in cui avevo tempo era tra le 2 e le 3.
Nonostante il cibo mi stesse venendo su, l'allenamento è andato piuttosto bene, soprattutto squat e panca stretta.
Di stacco ho provato i 110 chili, ma dopo la prima ripetizione a presa doppia prona, sono passato alla mista che mi scivolavano le mani e stavo schienando, allora mi son fermato e ho scalato il peso.

ALLENAMENTO DI LUNEDI

Squat
8x8 64 kg

Panca
8x8 48 kg

Trazioni
10x4/3

French press
4x max 6x2 kg

Allenamento tutto sommato ok, solo lo stomaco era un po sottosopra, devo smettere di mangiare porcherie a pranzo al lunedi