Imparare l' ABC

Oggi

Non era previsto Squat, ma, visto che nell ultima sessione di Squat equipped avevo notato che la stance stretta che tenevo ultimamente nel Raw mi rendeva difficoltoso l' affondo, oggi ho fatto un po di prove tra stance stretta e stance meno stretta.
Squat
3x90kg stance larga
3x90kg stance stretta
2x100kg stance larga
2x100kg stance stretta
2x110kg stance larga
2x110kg stance stretta
1x120kg stance larga
Nel complesso mi è sembrato che allargare un po' la stance non inficiasse il movimento (anzi forse mi pare leggermente meglio)
Questo è il video dei 120 con stance larga:


Per fare un confronto, queste sono due singole con 120kg a stance stetta fatte a giugno
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Panca stretta
5x5x60kg

Stacco
5x8x100kg

Avrei dovuto fare Log Lift ma non avendo l' attrezzo abbiamo concordato di fare:
Girata al petto + push press (scrivo così per capirci, ma mi scuso per queste mie disfunzioni motorie con chi fa queste cose seriamente)
5x5x44kg
Ultima serie:


Curl con manubri
5x10x17kg

Oggi

Squat
8x5x84kg
Ultima serie (niente male, non bellissimo ma molto efficace, inoltre con questo movimento cercare di non sculare mi è molto più naturale):


Siccome mi era piaciuto molto il movimente che stavo facendo ho provato a salire con i carichi
4x96kg
2x106kg
1x116kg (Non male)
1x126kg (Orrendi    )
Video del 116 e 126:


Trazioni alla sbarra
5x9

Piegamenti con sovraccarico 15kg
5x8

Tricipiti al cavo alto
4x10x20kg

Oggi

Squat con fermo in basso
6x3x80kg (ottima traiettoria, risalita veloce e senza sculate nonostante il fermo)
Ultime 2 serie:


Panca discesa 5 sec
5x4x60kg

Stacco
8x5x120 (veloci e decisi)
Ultima serie:


Lento avanti
5x8x34kg

Curl con manubri
5x10x17

Oggi

Squat
8x5x90kg (Forse sto trovando un movimento che mi sia congeniale e al tempo stesso che sia efficace, ottimo)
Ultima serie:


Panca
8x5x64kg facili e veloci
Ultima serie:


Rematore con manubri
4x10x22kg

Lento avanti da seduto con manubri
5x8x17kg

Crunch
3x35

In gran forma
Nello squat hai un movimento "originale", ma comunque elegante, bilanciato e sembra davvero ti venga spontaneo.
Spero davvero che tu possa fare un bel salto...  ...non un jump squat eh, nel senso di tanti kg

lazy ha scritto:

Nello squat hai un movimento "originale", ma comunque elegante,

... originale sicuramente, sull elegante avrei qualche dubbio. Comunque mi basta che mi dia qualche kg in più sul massimale.

Oggi alenamento lunghissimo, inoltre usare l' equipaggiamento per lo squat con questo caldo è letale

Squat
riscaldato raw fino a 2x100kg

Poi ho messo vecchio Superior bretelle giù + red devil e ho fatto
2x3x120kg
2x2x130kg
2x2x140kg
2x1x150kg (fare due singole con il corpetto vecchio con giù le bretelle e con le fasce morbide, con lo stesso carico che ho usato come entrata in gara con il corpetto da gara con bretelle su e le fasce dure, è un piccolo successo)
Video 2x1x150kg (non sono velocissime perchè ho cercato di non perdere la schiena e di tenere la traiettoria che stò usando nel Raw):


Panca
6x4x70kg (Ben controllati)
Ultime 2 serie:


Stacco
8x5x125kg (Veloci fino all' ultima serie)
Ultima serie:


Iperestensioni con 10 kg sovraccarico
4x10

Trazioni alla sbarra
5x9

Oggi molto soddisfatto

Squat (dovevo fare 8x5x65% metodo SAP che vuol dire che "puoi aumentare il peso serie dopo serie o restare fermo. ma non puoi mai scalare. se aumenti e non riesci a concludere le serie devi rifare tutte le serie da capo alla percentuale di partenza")
quindi ho fatto
5x80kg
5x83kg
5x86kg
5x89kg
5x92kg
5x95kg
5x98kg
5x102kg
Video delle ultime 2 serie (sono soddisfatto, sono duretti ma fluidi e neanche troppo sculati; paradossalmente sono meglio i 102 dei 98):


Panca (come per lo Squat dovevo fare 8x5x65% metodo SAP)
5x58kg
5x60kg
5x62kg
5x64kg
5x66kg
5x68kg
5x70kg
5x72kg Durette ma non male
Video delle ultime 2 serie:


Trazioni alla sbarra
5x9

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 15kg
4x10

Tricipiti al cavo alto
4x10x20kg

Oggi

Box Squat discesa 4 sec e fermo 2 sec
5x4x70kg non male
Ultima serie:


Panca con 3 sec fermo al petto
6x3x60kg

Stacco Metodo SAP
5x115kg
5x120kg
5x125kg
5x130kg
5x135kg
5x140kg
5x145kg
5x150kg mai fatti prima a 65kg di peso corporeo, SPETTACOLO!!!

Video dei 5x145 e 5x150kg:


Lento avanti 5x5x40kg

Curl per bicipiti con manubri
5x10x17kg

Oggi

I compagni di squadra hanno visto l' ultimo video di Squat 8x5 a salire e mi hanno fatto un "culo a casupola" perchè tengo la testa troppo bassa. Io non so se, con la testa alta, il mio Squat sia più efficace, però, per valutare la cosa oggi ho riprovato a fare Squat con metodo Sap tenendo lo sguardo più alto.
5x80kg
5x84kg
5x88kg
5x92kg
5x96kg
5x100kg
5x104kg
Video delle ultime 2 serie (non male, un pochino più sculato ma anche un po' più verticale):


Panca
8x5x60kg
4x65kg
3x70kg
2x75kg
1x80kg

Poi ho messo la maglia da panca F6 (che bestemmie indossarla con il caldo e il sudore di oggi)
e ho fatto
Board 8cm 2x90kg
Board 6cm 2x90kg
Board 4cm 2x90kg
Board 2cm 2x90kg
Al petto 2x90kg
Al petto 2x95kg
Al petto 1x100kg (duro ma non durissimo)
Video 2x95 1x100kg:


Rematore con manubrio
4x10x20kg

Lento avanti con manubri
5x8x17

Crunch per addominali
3x35

I 100 in allenamento ormai li hai fatti più volte, adesso è il momento di superarli in gara!
Si vede che erano pesi, ma come dice anche te, non durissimi, ormai sono tuoi.

Eh si, mi devo impegnare

Oggi

Non era previsto lo Squat, ma come riscaldamento per la mia schiena malandata sono partito a fare qualche serie extra tanto per gradire.
Però in questo periodo sono nel marasma circa il mio squat, i miei compagni di squadra mi prendono in giro ( ) perchè squatto a testa bassa, mentre il coach Gianluca mi dice che per me va bene tenere la testa bassa anche se, per lui, devo cercare di caricare più le anche che la schiena.

... e così mi sono perso in esperimenti e tentativi ( testa più o meno alta, più verticale, meno verticale, stance aperta o chiusa etc etc):
prima ho fatto un Box Squat lento con fermo in basso 5x5x70kg
Video dell ultima serie:


Poi mi sono lasciato prendere la mano e, continuando con le prove, sono salito e ho finito con il fare un 5x5x100kg...
Ultima serie:


Panca larga (mani a contatto con i fermi del Rack)
5x4x60kg
Ultima serie:


Stacco
8x5x125kg (facili e veloci)
Ultima serie:


Girata al petto + push press
5x5x44kg

Trazioni alla sbarra
5x9

Citazione :

i miei compagni di squadra mi prendono in giro ( ) perchè squatto a testa bassa

Dai, su, no sei l'unico, anche Tuchscherer stà a testa bassa e i suoi amici si fanno burla di lui... o forse no...

Citazione :

devo cercare di caricare più le anche che la schiena

in che senso?

lazy ha scritto:

in che senso?

Non è facile spiegare, anche se io "a sensazione" ho capito: io faccio perno di più sulla mia regione lombare che sull anca (infatti il carico mi schiaccia molto) e invece dovrei pare perno sull anca.

Oggi buon allenamento, anche se i carichi erano tranquilli ho potuto lavorare sulla ricerca del movimento corretto.

Peso corporeo 65kg

Squat (ho cercato di posizionare la testa in linea con la schiena, di usare come fulcro del movimento le anche e non la regione lombare e di tenere rilassate il collo e le spalle)
10x3x96kg
Ultime 2 serie:


Panca
10x3x65kg (facili e veloci, rest breve)

Trazioni alla sbarra
5x9

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 15kg
4x10

Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

Oggi

peso corporeo 65,2kg

Box Squat discesa 4" fermo 2"
5x4x70kg (non male, grazie all esiguità del carico)
Video ultima serie:


Panca discesa 5"
5x4x60kg (duretto tenere il controllo)

Stacco
10x3x135kg (facili e abbastanza veloci)
Ultime 2 serie (una ripresa di 3/4 e l' altra di lato):


Curl per bicipiti con maubri
5x10x17kg

Military press
5x8x34kg

Oggi

Squat
10x3x100kg (buoni, leggeri e abbastanza veloci, non velocissimi perchè ho cercato di controllare il movimento e non schienare)
Ultime 3 serie (l' ultima ripresa da dietro perchè il coach Gianluca mi ha detto di verificare che non facessi grosse torsioni in risalita, direi che, a parte il bilanciere non rigorosamente orizzontale, grosse torsioni non ce ne siano):


Panca
10x3x70kg (facili e veloci)
Ultime 2 serie (di solito non metto la panca perchè si valuta poco dai video, ma ogni tanto, a scopo didascalico, ne metto qualcuno):


Rematore con manubri
4x10x22kg

Lento avanti con manubri
5x8x17kg

Crunch
3x35

Oggi

Peso corporeo 65,4kg

Squat
5x5x70kg (senza cintura, esecuzione lenta e fermo in basso)

Panca stretta
5x5x60kg

Stacco
10x3x140kg (impegnativi, ma sono riuscito a mantenere un buon controllo e una discreta velocità di esecuzione)
Ultime 2 serie (una ripresa di 3/4 e una di lato):


Iperestensioni con 10 kg sovraccarico
4x10

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x17kg

Oggi allenamento molto pesante ma anche molto soddisfacente

Peso corporeo 65,4kg

Squat
3x94kg
3x96kg
3x98kg
3x100kg
3x102kg
3x104kg
3x106kg
3x108kg
3x110kg
3x112kg
3x114kg
Video dei 3x112 e 3x114kg (duri, non pulitissimi, ma avevo voglia di spingere):


Panca
3x64kg
3x66kg
3x68kg
3x70kg
3x72kg
3x74kg
3x76kg
3x78kg
3x80kg
3x82kg (l' ultima ripetizione l'ho spinta su "di ignoranza" (ma ho sempre rispettato il fermo), però tenendo presente che il mio utlimo massimale di panca raw era 85kg direi che non è male)
Video dei 3x90 3x82kg:


Trazioni alla sbarra
5x9

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Tricipiti al cavo alto
5x10x20kg

Citazione :

tenendo presente che il mio utlimo massimale di panca raw era 85kg direi che non è male

non è male no, sono delle triple al 96,5%!!!

Ho riguardato un po' dei tuoi video di squat e credo che se tu riuscissi a tenere le ginocchia spinte in fuori anche nella risalita elimineresti tantissimo la schienata. Si, lo so, se fosse stato facile l'avresti già fatto
Però, per quel poco che conta un mio parere di "squattista da corrida" (di corrado... non l'altra), è il punto cruciale.

lazy ha scritto:

Ho riguardato un po' dei tuoi video di squat e credo che se tu riuscissi a tenere le ginocchia spinte in fuori anche nella risalita elimineresti tantissimo la schienata. Si, lo so, se fosse stato facile l'avresti già fatto

Hai assolutamente ragione, uno dei (tanti) punti critici del mio Squat è che quando sono in difficoltà chiudo le ginocchia. Con carichi gestibili riesco ancora (con molto impegno) a controllarle, ma con carichi submassimali cerco il movimento che mi fa sentire sicuro e non il movimento più performante.

Peso corporeo 65,5kg

Il programma prevede che ogni 2 settimane (circa) io mettessi un allenamento extra equipaggiato per non perdere troppo l' abitudine.

Quindi oggi ho fatto

Squat
riscaldato fino a 3x100kg raw
3x110kg con fasce
2x3x120 con vecchio Superior bretelle giù + Red devil
2x3x130 con vecchio Superior bretelle giù + Red devil
2x3x140 con vecchio Superior bretelle giù + Red devil
Video 2x3x140kg (non male):


Fatto questo, visto che il resto dell' allenamento era libero, ho voluto provare a fare qualcosa che ho letto in qualche diario, ovvero fare un Panca 4x10xBW, anche se sono un seghino, mi sembrava una cosa figa e non l' avevo mai provata a fare.
Ecco..., mai più!!! ...alla fine dell' ultima serie avevo le visioni, vedevo la famosa Madonna del bilanciere con le sembianze di Enrico Bomboletti che mi dava del pirla

Panca (da pravo piccolo Powerlifter ho comunque cercato di fare sempre il fermo)
4x10x66kg
Video ultima serie:


Stacco (giusto un richiamo perchè lunedì ho una sessione di stacco pesante)
5x5x120kg

Curl con manubri
5x10x17kg

Ciao Doc

cicciodila ha scritto:

Ciao Doc

Ciao Cicciodila, ho visto che hai fatto un gran bel massimale di Squat qualche tempo fa, complimenti.