Imparare l' ABC

Peso corporeo : 66,7kg

Oggi

Squat high bar con 3 sec di fermo in affondo
6x4x90kg (molto impegnativo, nel video si osserva come nelle prime due ripetizioni avessi il baricentro arretrato, nelle due successive il baricentro è corretto e la risalita è migliore)
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg raw poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 6 cm 4x2x95kg
board 4 cm 2x1x95kg
board 4 cm 2x1x100kg
board 2 cm 1x100kg
al petto 2x1x100kg
al petto 2x1x105kg (non male ma devo stare attento al sedere)
Video ultima singola :


Stacco con fermo in partenza e al ginocchio
6x3x130kg
Video ultima serie:


Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo 66,6kg

Oggi

Squat
6x4x120kg (duri e nell' ultima serie, quella del video, alla prima ripetizione mi è scappato indietro il sedere, ma nel complesso non male visto che 120kg sono un 1,8 x BW)
Video ultima serie:


Panca con discesa 5 sec e fermo 2 sec
6x4x65kg
Video ultima serie:


Stacco: mi sono riscaldato raw fino a una singola con 170kg, ho messo un corpetto morbido da allenamento e ho fatto:
2x1x190kg
1x210kg (in gara vorrei fare così, entrare con 190 e poi provare a fare in seconda un 210, spero di avere un po di margine con il corpetto da gara)
Video ultima singola:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

trazioni alla sbarra
6x7

Peso corporeo : 66,4kg

Oggi

Squat riscaldato fino a una doppia con 120kg raw poi ho messo fasce e corpetto e ho fatto
2x2x140kg Bretelle giù
2x150kg Bretelle giù
2x160kg Bretelle giù
2x1x170kg Bretelle sù
2x1x180kg Bretelle sù
1x190kg Bretelle sù (affondo valido "senza se e senza ma", la risalita duretta però)
Video ultime due singole:


Panca (un po di pump, non avevo la testa per fare altro)
5x10x60kg
Video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x10x80kg

Rematore con manubrio
5x10x24kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo : 66,4kg

Oggi

Squat
5x2x130kg (molto duri, ma sono soddisfatto, 130 kg sono un 90% del mio massimale raw, e sono anche il doppio del mio peso corporeo)
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg raw poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 6 cm 4x2x95kg
board 4 cm 2x1x95kg
board 4 cm 2x1x100kg
board 2 cm 1x100kg
al petto 4x1x100kg (la panca in generale e la panca gear in particolare mi fanno schifo, invece di migliorare mi sembra di peggiorare)
Video ultime due singole:


Stacco con salita in 5 sec
6x3x110kg
Video ultima serie:


Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo 66,5kg

Oggi

Squat fermo 2 sec
6x3x90kg
Video ultima serie:


Panca fermo 23 sec
6x3x65kg
Video ultima serie:


Stacco: mi sono riscaldato raw fino a una singola con 170kg, ho messo il corpetto e ho fatto:
1x190kg
3x1x200kg (non sono soddisfatto, troppo duri)
Video ultima singola:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

trazioni alla sbarra
6x7

Peso corporeo : 66,4kg

Oggi

Squat (un po' di volume)
8x5x100kg (facili e veloci)
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg raw poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 6 cm 4x2x95kg
board 4 cm 2x1x95kg
board 4 cm 2x1x100kg
board 2 cm 1x100kg
al petto 4x1x100kg (senza infamia e senza lode)
Video ultime due singole:


Stacco con me su rialzi di 8cm
6x3x130kg
Video ultima serie:


Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo : 66,4kg

Oggi

Squat riscaldato fino a una doppia con 120kg raw poi ho messo fasce e corpetto e ho fatto
2x2x140kg Bretelle giù
2x150kg Bretelle giù
2x160kg Bretelle giù
2x1x170kg Bretelle sù
2x1x180kg Bretelle sù
1x190kg Bretelle sù
Video ultima singola:


Panca (un po di pump, non avevo la testa per fare altro)
4x10x65kg
Video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x10x80kg

Rematore con manubrio
5x10x24kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo : 66,2kg

Oggi

Squat con fermo in basso di 2 sec
6x3x90kg (non male per i miei standard)
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg raw poi ho messo la maglia da panca e ho fatto
board 6 cm 4x2x95kg
board 4 cm 2x1x95kg
board 4 cm 2x1x100kg
board 2 cm 1x100kg
al petto 4x1x100kg (meglio l' ultima della penultima)
Video ultime due singole:


Stacco
6x6x130kg (facili e veloci)
Video ultima serie:


Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo 66,0kg

Oggi

Squat
6x6x100kg (facili e abbastanza veloci)
Video ultima serie:


Panca fermo 3 sec
6x4x65kg
Video ultima serie:


Stacco: mi sono riscaldato raw fino a una singola con 170kg, ho messo il corpetto da gara e ho fatto:
1x190kg
1x200kg (veloci)
1x210kg (non facilissimi ma ben controllati)
Video ultime due singole:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

trazioni alla sbarra
6x7

Peso corporeo : 66,0kg

Oggi

Squat riscaldato fino a una doppia con 120kg raw poi ho messo fasce e corpetto e ho fatto
2x2x140kg Bretelle giù
2x150kg Bretelle giù
2x160kg Bretelle giù
2x1x170kg Bretelle sù
2x1x180kg Bretelle sù
1x190kg Bretelle sù (soddisfatto, buon controllo e un affondo assolutamente indiscutibile)
Video ultima singola:


Panca
6x6x70kg
Video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x10x80kg

Rematore con manubrio
5x10x24kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo : 66,1kg

Oggi

Squat con 3 fermi (sono stato volutamente "chiuso" perchè ho l' impressione che con il corpetto da squat renda di più e quindi anche raw vorrei provare ad allenarmi così; inoltre, se si osserva la traiettoria del bilanciere, questa risuta molto verticale nonostante la mia "curvatura")
6x4x80kg
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg raw poi ho messo una maglia da panca più stretta ma ho fatto, malamente, comunque i soliti 100 chiletti schifosi
board 6 cm 4x2x95kg
board 4 cm 2x1x95kg
board 4 cm 2x1x100kg
board 2 cm 1x100kg
al petto 4x1x100kg
Video ultima singola:


Stacco con me su rialzi di 8 cm
6x5x100kg (facili e veloci)
Video ultima serie:


Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo 66,0kg

Oggi

Squat
6x5x110kg (impegnativi)
Video ultima serie:


Panca fermo 3 sec
6x5x60kg
Video ultima serie:


Stacco: mi sono riscaldato raw fino a una singola con 170kg, ho messo il corpetto morbido da allenamento e ho fatto:
4x1x190kg (duretti, ero molto stanco per lo squat)
Video ultima singola:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

trazioni alla sbarra
6x7

Peso corporeo : 66,0kg

Oggi

Squat con fermo in basso
6x3x100kg
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg raw poi ho messo la maglia da panca
board 6 cm 4x2x95kg
board 4 cm 2x1x95kg
board 4 cm 2x1x100kg
board 2 cm 1x100kg
al petto 4x1x100kg
Video ultima singola:


Stacco salita 5 sec
6x3x120kg
Video ultima serie:


Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo : 65,9kg

Oggi

Squat riscaldato fino a una doppia con 120kg raw poi ho messo fasce e corpetto e ho fatto
2x2x140kg Bretelle giù
2x150kg Bretelle giù
2x160kg Bretelle giù
2x1x170kg Bretelle sù
2x1x180kg Bretelle sù (ottime)
1x190kg Bretelle sù (accettabile)
Video ultime due singole:


Panca (un po di volume)
8x5x70kg
Video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x10x80kg

Rematore con manubrio
5x10x24kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo : 65,9kg

Oggi ho fatto prima Squat e Stacco perchè dopo è venuto Gigi (Luigi Raffaele) a darmi una mano con la panca gear

Box Squat con fermo 2 sec
6x4x80kg
Video ultima serie:


Stacco
6x6x120kg (facili e molto veloci)
Video ultima serie:


Poi è venuto Gigi (Luigi Raffaele) per cercare di aiutarmi a sbloccare al mia pessima Panca gear, è stato molto gentile e mi ha dato tantissimi spunti su cui lavorare; conferma che non ci sono errori macroscopici, ma tanti dettagli da sistemare.
abbiamo fatto numerose prove (ci abbiamo messo un ora piena) , non ricordo neanche io tutto quello che abbiamo fatto; metto solo un video a scopo didascalico:



Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

NOTA AGGIUNTIVA

Luigi ieri mi ha dato 2 spunti di riflessione:

1) La mia panca tecnicamente è abbastanza corretta; la mia riflessione è che questa è una buona cosa, ma significa anche che non ci sono grosse correzioni da fare e quindi, con i piccoli aggiustamenti che potrei fare, potrei avere miglioramenti solo marginali nei carichi

2) Sono fatto male per la panca e in particolar modo per la panca gear

a questo punto mi sono chiesto se, invece di fare una panca corretta non devo fare una panca SCORRETTA

Oggi, nonostante fossi stanco dell ora di panca gear di ieri, ho provato a fare panca fregandomene dei gomiti, delle spalle etc etc ma preoccupandomi solo di mettere in tensione, come un arco, pettorali, braccia e maglia.

Ieri, nonostante il supprto di Luigi non ero riuscito neanche a fare 100 kg, ogg, nonostante la stanchezza, ho fatto 100kg facili facili e anche 105 kg che non facevo da mesi (duretti, il sedere dubbio perchè non avevo messo la seconda videocamera per verificare, però sono saliti):

Peso corporeo 66,0kg

Oggi

Squat
6x5x110kg (sempre brutterelli ma molto più facili e veloci dell' ultima volta)
Video ultima serie:


Panca stretta (mani larghezza spalle)
8x5x60kg
Video ultima serie:


Stacco: mi sono riscaldato raw fino a una singola con 170kg, ho messo il corpetto morbido da allenamento e ho fatto:
2x1x190kg
1x200kg (saliti a razzo ma chiusura indaginosa; ho trattenuto il carico per un istante in chiusura per saggare la presa)
Video ultima singola:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

trazioni alla sbarra
6x7

Peso corporeo : 65,9kg

Oggi allenamento dopo 3 ore di dentista

Squat riscaldato fino a una doppia con 120kg raw poi ho messo fasce e corpetto e ho fatto
2x2x140kg Bretelle giù
2x150kg Bretelle giù
2x160kg Bretelle giù
2x1x170kg Bretelle sù
2x1x180kg Bretelle sù
1x190kg Bretelle sù (duri ma con un affondo indiscutibile)
Video ultime due singole:


Panca
6x8x60kg
Video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x10x80kg

Rematore con manubrio
5x10x24kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo : 66,0kg

Oggi

Squat con fermo in basso
6x4x95kg
2x100kg
2x105kg
2x110kg
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg raw poi ho messo la maglia da panca
board 6 cm 4x2x95kg
board 4 cm 2x1x95kg
board 4 cm 2x1x100kg
board 2 cm 1x100kg
al petto 4x1x100kg (tranquille)
Video ultima singola:


Stacco fermo in tensione 2 secondi prima di alzare
6x5x100kg
Video ultima serie:


Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo 65,8kg

Oggi comincia lo scarico pre gara

Squat
6x2x115kg (non male)
Video ultima serie:


Panca discesa 5 sec
6x5x60kg
Video ultima serie:


Stacco: mi sono riscaldato raw fino a una singola con 170kg, ho messo il corpetto morbido da allenamento e ho fatto:
4x1x190kg (dovrebbe essere la  mia entrata, abbastanza tranquilla se l' emozione non gioca brutti scherzi)
Video ultima singola:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

trazioni alla sbarra
6x7

Peso corporeo : 65,8kg

Oggi

Squat
6x3x110kg (facili e veloci)
Video ultima serie:


Panca riscaldato fino a 85kg raw poi ho messo la maglia da panca
board 6 cm 4x2x95kg
board 4 cm 2x1x95kg
board 2 cm 2x1x95kg
al petto 2x1x95kg
al petto 1x100kg
al petto 1x105kg (dure ma corrette)
Video ultime tre singole:


Stacco raw
4x3x150kg
poi però, siccome non ero soddisfatto della chiusura dello Stacco gear dell' altroieri, sono salito fino a 170 raw e poi ho messo il corpetto e ho fatto:
2x1x190kg
1x200kg
Video ultime 2 singole:


Lento avanti
5x10x35

Curl alternati con manubri
5x10x20kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo : 65,8kg

Oggi penultimo allenamento di scarico pre gara e ultimo allenamento di Squat gear

Squat riscaldato fino a una doppia con 120kg raw poi ho messo fasce e corpetto e ho fatto
2x2x140kg Bretelle giù
2x150kg Bretelle giù
1x160kg Bretelle giù
1x170kg Bretelle sù
1x175kg Bretelle sù
1x185kg Bretelle sù (eseguiti lentamente per curare l' affondo e una esecuzione il più pulita possibile, anche perchè ho scoperto che il capo arbitro della mia batteria è il mio ex coach che non mi ha mai "perdonato")
Video ultime due singole (entrerò così con 175 e, se tutto va bene, come seconda tenterò i 185):


Panca con 2 fermi: un fermo a 2-3 centimetri dal petto in discesa e uno al petto
6x5x60kg
Video ultima serie:


Stacchi rumeni
4x10x80kg

Rematore con manubrio
5x10x24kg

Crunch per addominali
3x30

Peso corporeo 65,2kg (piombato giù, oggi vedrò di tamponare)

Oggi ultimo scarico pre gara

Squat con fermo in basso
6x4x90kg
Video ultima serie:


Panca fermo 2 sec
6x3x70kg
Video ultima serie:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

trazioni alla sbarra
6x7

Assoluti di Powerlifting Gear

Breve relazione di una brutta gara


Peso corporeo 64,25kg


Squat
175kg Ok
185kg No (… perchè con il gomito destro ho toccato la gamba destra, non sapevo neanche esistesse un fallo del genere...)
185kg Ok (Nuovo record italiano di categoria)


Panca
95kg Ok (ma lo spotter mi passava il bilanciere da schifo in tutte le alzate, nel video si vede che me lo stava facendo cadere addosso)
100,500kg No
100,500kg No (ho alzato la testa)


Stacco
190kg Ok
210kg No (per mancata chiusura,)
210kg No non si sono neanche staccati


credo di essere arrivato 7° su 12, l' unica cosa degna di nota di questa gara è il piccolo record di Squat.

....la gara è così, gli altri record li farò la prossima volta...

---

Oggi si ricomincia.

Prossima tappa il "Campionato Master Classic" (= Raw) tra un mese; non so cosa riuscirò a preparare in un mese visto che è quasi un anno che mi alleno in ottica Gear, ma ci provo. Lunedì Gianluca dovrebbe inviarmi un programma "lampo", ...vedremo.

Oltretutto, il giorno in cui dovrò gareggiare, lui non ci potrà essere perchè tiene un corso AIF in Sardegna; dovrò costringere mia moglie e/o mio figlio a farmi assistenza.


Squat
5x8x80kg (belli fluidi)
Video ultima serie:


Panca
5x8x60kg (facili facili)
Video ultima serie:


Stacco, quì c'è un discorso specifico da fare: Gianluca mi ha detto che se non cambio completamente modalità di chiusura prenderò dei gran nulli.
Mi ha detto che, anche in chiusura, devo mantenere il peso su tutto il piede (e non solo sul tallone) e spingere solo avanti il bacino, o, più semplicemente, come mi ha detto Donatella Beretta (coach del Forma Club) "devi stringere le chiappette"
Quindi ho fatto un semplicissimo
5x5x110kg curando la chiusura
Video ultima serie:


Trazioni alla sbarra
6x8

Crunch
3x30

Oggi è arrivato il programma del Coach che mi porterà al Campionato Classic Master del mese prossimo.

Squat con fermo sopra il parallelo in discesa e sopra il parallelo in risalita
6x3x75kg
Video ultime 2 serie con la penultima ripresa di lato con le traiettorie (non male) e l' ultima ripresa da dietro su richiesta di Gianluca:


Panca
6x3x75kg (duretti)
Video ultima serie:


Stacco con fermo in partenza di 2 sec e in chiusura di 3 sec andando avanti con il bacino ma con il peso "ASSOLUTAMENTE NON SUI TALLONI!!!"
6x3x100kg 6°
Video ultima serie:


Military
4x8x30kg

Trazioni alla sbarra
4x8

Plank
3x1 minuto