diario di edomoluro (in cerca di consigli)

So che per ora vuoi imparare la tecnica, ed è assolutamente giusto, però questo è il forum FIPL e la tecnica che si cerca di utilizzare è quella codificata per le competizioni FIPL.

Gli esercizi si possono effettuare in tanti modi, lo Squat sotto il parallelo non è uno dei dieci comandamenti di Mosè, molti atleti (in altri contesti) lo fanno sopra il parallelo e non vengono fulminati dall' ira Divina, stessa cosa si può dire per il fermo al petto nella panca etc etc.
Se fossimo in un altro forum meno specifico, forse stesserei meno su certi dettagli.

In questo contesto però trovo sia sensato imparare l' esercizio in ottica gara. Che la si faccia o no poi nessuno è obbligato, anche se io trovo che sia estrememente proficuo per gli allenamenti avere la scadenza della gara.
Non serve essere dei campioni per gareggiare, se fosse per questo io dovrei darmi all' uncinetto agonistico invece di gareggiare, l' importante è avere voglia di mettersi in gioco.

doc anche se al momento non ho intenzione di gareggiare mi fa comunque piacere essere valutato in tale ottica perchè un domani se arriverò a pesi decenti potrei anche provare una gara.

Venendo agli allenamenti non posto ma fortunatamente non ho smesso di allenarmi anzi in questo periodo ho cambiato scheda la quale è un ciclo di 4 settimane nel quale le prime 2 c'è un accumulo di volume, una terza con un leggero scarico dove provo percentuali piu importanti e l'ultima con un piccolo test con percentuali alte (no singole)
non sono molto pratico per spiegarlo nel modo piu corretto cosi a breve vi posto le foto delle varie settimane.

oltre al cambiamento nell'allenamento ho cambiato anche dal punto di vista dell'alimentazione perchè da circa 2 settimane ho ridotto le calorie per cercare di avere un percentuale di grasso minore.

Forza!

eccomi con un paio di video, in questa settimana come ho accennato in precedenza, la scheda mi chiede di fare una serie con minimo 3 ripetizioni al 90% ma se riesco anche di superarle e arrivare fino a fermarmi una ripetizione dal cedimento, successivamente devo fare un 5x3 al 80% questo per tutte e 3 le alzate.

squat:

come potete vedere dal video ho fatto 6 ripetizioni con 73kg (vecchio massimale testato con singola 60 kg) ma penso che ne avevo almeno altre 2 solo che stavo solo e non ho voluto rischiare.

che ne dite della tecnica? io sinceramente non sono sicuro di essere sceso sotto il parallelo ma comunque sia sono molto contento perchè in questa alzata il massimale è aumentato tantissimo

panca:

come potete vedere dal video ho fatto solo 2 ripetizioni con 80kg (vecchio massimale testato con singola 80kg) anche qui probabilmente la terza ripetizione la potevo fare però solito discorso essendo solo ....

perdonate l'espressione finale, qui sono rimasto un pò deluso ad essere sincero perchè non solo non ho fatto le 3 ripetizioni che pensavo di averne almeno 4 ma anche il successivo 5x3 l'ho chiuso con molto fatica.

domani proverò stacco dove anche li ho molte aspettative

Squat direi tutte valide ma alcune proprio al millimetro. Cerca di scendere un pochino di più, se no al salire dei carichi non prendi l' affondo valido. Comunque belle, forse butti leggermente troppo indietro il sedere all inizio della discesa ma mi piace nel complesso.

Panca: il fermo al petto è proprio minimo, il secondo veramente un "touch and go"

grazie doc, per la panca purtroppo non è andata bene infatti la settimana prossima ripeto il ciclo con gli stessi pesi , per lo squat lo avevo notato anche io anche se come dici sono validi meglio scendere un pò in più

e con lo stacco di oggi chiudiamo questa settimana che da un lato mi ha soddisfatto perchè il massimale è aumentato su tutte e 3 le alzate, però sono usciti fuori anche diverse pecche specialmente su panca e stacco.

prima di approfondire ecco lo stacco di oggi:

come potete notare ho fatto 4 ripetizioni con 99 kg (vecchio massimale testato su singola era 95 kg), è andato bene perchè sono migliorato come massimale però è uscito fuori un "difetto" molto fastidioso che non mi ha permesso di fare altre 1-2 ripetizioni(almeno a sensazione), mi spiego meglio:
la 1 rip. è andata bene, già dalla seconda le dita della mano sx hanno iniziato a cedere leggermente la presa, nella 3-4 mi si è letterarmente aperta la mano(sempre sx) ed avevo le dita quasi intorpidite, mentre nella quinta praticamente il bilanciere si è alzato solamente nella parte destra mentre a sinistra come si è sollevato mi si è aperta del tutto la mano ed ho dovuto mollare, il problema si è presentato anche nel 5x3 successivo con 88kg ma sono riuscito a contenerlo e a terminare.

Quindi per quanto riguarda il mio resoconto sulle 3 alzate bhe squat direi che non ho nulla da dire solo di continuare ad aumentare il peso , la panca devo avere un fermo più lungo e quindi ripeterò questo ciclo con lo stesso peso, mentre per lo stacco sinceramente non so come risolvere il problema.
voi che ne dite? e per quanto riguarda la tecnica ?

Un po di cose:

1) Devi chiudere lo stacco portando più indietro le spalle

2) E' migliorato, ma talora anticipi ancora con le gambe rispetto alla schiena. Conunque ci si allena per migliorare, quindi ci stà.

3) Problema presa: per darti qualche suggerimento dovrei sapere 3 cose:
I° Che presa fai perchè dal video non si vede (Presa mista o Hook grip?)
II° come è zigrinato il bilanciere?
III° usi la magnesite?

grazie doc, allora per risponderti alle domande:

1) ok

2)intendi durante la salita o la discesa?

3)allora per la presa sinceramente hook grip non so cosa sia quindi no , mista neanche per farti capire uso la stessa presa che uso per la panca penso sia la classica , per quanto riguarda il bilanciere posso farti una foto ma comunque dove impugno è zigrinato , per la magnesite no non la uso e non uso altri "prodotti"

Ciao, complimenti, stai facendo dei bei progressi!
Peri il resto, nel video della panca si vede che vai a muovere/alzare i piedi, che sarebbe da non fare. A occhio mi pare che il piano della panca sia un po' alto da terra (quanti cm ci sono fra il piano è il pavimento?) e che questo non ti aiuti nella compattezza, forse potresti provare a mettere i piedi su due rialzi (quelli dove metti il bilanciere per lo stacco).
La mancata chiusura delle spalle indietro credo che dipenda tanto dalla presa che scivola, almeno io, quando sento il bilanciere che sta per cadere, sono portato a chiudere meno decisamente le spalle, per evitare che il peso vada giù senza controllo.
Però fatti confermare tutto quanto sopra da Doc

edomoluro ha scritto:

2)intendi durante la salita o la discesa?

Durante la salita

edomoluro ha scritto:

3)allora per la presa sinceramente hook grip non so cosa sia quindi no , mista neanche per farti capire uso la stessa presa che uso per la panca penso sia la classica

Ok, allora direi che il tuo problema è già risolto, nessuno fa la presa come la descrivi tu.

Si può fare in 2 modi
1) presa mista (ovvero una mano prona e una supina), è il sistema più semplice, già se fai così hai sistemato il problema
2) Hook grip, presa a uncino (usi la posizione delle mani come quella di adesso ma metti il pollice sotto l' indice) fa male quindi di solito ci si fascia i pollici con il cerotto. (io uso la mista, ho provato al presa ad uncino ma oltre i 150 non riesco ad andare per il dolore)

Trovi tutto dscritto quì:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

grazie lazy, se non ricordo male una volta misurai la distanza ed era 42 o 45cm per la panca, proverò a mettere dei ripiani sotto i piedi ma penso che il motivo più plausibile è che il peso non era cosi "facile" come mi aspettavo.

doc grazie per la descrizione della presa settimana prossima proverò quella mista e vedo come va, anche se questo problema l'ho riscontrato con un peso alto (almeno per me) quindi con minor peso non è il top per vedere se migliora dovrò aspettare la terza e quarta settimana del ciclo però intanto ci faccio l'abitudine.

un ultima cosa che vorrei chiedervi, per quanto riguarda la cintura da che peso sarebbe utile usare? io uso la manovra di valsalva (o almeno ci provo) e so e vedo che molti con la cintura ne traggono beneficio

edomoluro ha scritto:

doc grazie per la descrizione della presa settimana prossima proverò quella mista e vedo come va, anche se questo problema l'ho riscontrato con un peso alto (almeno per me) quindi con minor peso non è il top per vedere se migliora dovrò aspettare la terza e quarta settimana del ciclo però intanto ci faccio l'abitudine.

Giusto!

edomoluro ha scritto:

un ultima cosa che vorrei chiedervi, per quanto riguarda la cintura da che peso sarebbe utile usare? io uso la manovra di valsalva (o almeno ci provo) e so e vedo che molti con la cintura ne traggono beneficio

Non esiste una regola imprescindibile. Può anche variare da momento a momento, io di solito comincio a indossarla dal 70% in avanti, ma talora, se ho la schiena affaticata o dolorante parto anche prima.
Il modo corretto per usare la cintura è riempire l' addome di aria (è solo una immagine, in realtà l' addome non si riempie di aria che resta nei polmoni, il termine corretto sarebbe respirazione diaframmatica), compattarsi e spingere contro la cintura stessa.

ok allora in questo periodo vedo di informarmi un pò sulla cintura per trovarne un buon compromesso tra prezzo e qualità.

Per quanto riguarda l'allenamento ci sono dei cambiamenti e delle novità che ho scoperto, il primo è che da questa settimana in poi la maggior parte degli allenamenti li farò di mattina (fino ad ora mi sono sempre allenato il tardo pomeriggio) mentre il secondo, a mio malgrado, è che per distrazione ho invertito il massimale di squat con quello della panca sballando completamente l'intero ciclo che ho appena terminato ( 4 settimane)
Comunque per farvi capire meglio il massimale della panca che avrei dovuto calcolare le percentuali era 85kg io questo ciclo ho fatto 92,5kg , mentre lo squat che era 92,5kg ho calcolato le percentuali su 80kg.

Alla luce di tutto questo casino ho deciso che per la panca scendo a 90kg anche perchè l'allenamento nonostante era con diversi kg in più l'ho completato (tranne la prova con gli 80kg) quindi penso sia inutile scendere troppo.
per lo squat invece salgo a 95kg ovvero quello che avrei dovuto fare in questo ciclo, è un bel salto di 15kg però dato che l'allenamento è stato molto semplice (come giusto che sia dato il massimale abbassato) penso di farcela.

Venendo all'allenamento di oggi come già detto riparte nuovamente il ciclo di 4 settimane.

oggi 19/4

squat 4x7 al 70% con 63kg
panca 4x7 al 70% con 60kg
military press 5x5 con 22 kg
trazione supine 4x4

Un po di casino eh...