Spetsnaz circle

mar 3 aprile

risc

stacco 70.4, 120.3, 150.3, 170.3.2, 190.3.5
adottato un piccolo accorgimento suggeritomi sabato, sembra andare meglio ma aspetto l'approvazione di occhi competenti

panca 60.5, 80.4, 100.3, 120.3.2, 130.2.4
davvero facile

stacco dai blocchi 200.3, 220.3, 240.3, 250.3
qui la pseudostruttura si è mezza smontata scaricare tutto sistemare e ricare per 1 serie non ne avevo voglia

trazioni 5.5

stretching

gio 5 apr

risc

panca ... 130.2.2, 140.1.2
squattino ..140.3.4
2a panca ..120.3.4
front sq qualcosina
GM sed 5.5

Sabato 7

risc.

squat ..180.2.5

panca raw fino 140, maglia con tavole a scendere fino a 200 con minitavola
poi si va al petto ma partono i disastri con tanto di retrocessione e ritorno alla tavola
giornata da dimenticare non ne ho imbroccata una buona, la super K non ti concede davvero un xxxzo , solo all'ultimo tentativo è usicta una valida.
in chiave ottimistica una buona fa ben sperare per terni ma è troppo troppo poco per giunta con una mglia che ho gia usato.
note: verso le ultime serie è subentrato uno strano dolorino nella mano destra che mi ha reso impossibile fare le parallele o di caricarci sopra del peso, forse è quasi giunta l'ora di pensare ai polsini

tricipiti al cavo

stacco ...180.2.5

stretching

martedi 10

2 settimane agli italiani
ergo iniziamo a tagliare un pò di volume

risc

squat 60.3.2, 100.3, 140.3, 160.3.2, 180.2.4

GM 100.4.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 120.3.2, 130.2.5

croci 6.4

stretching

note: panca non super brillante causa i 7 tentativi di sabato con bilancere caricato >= 200 per imbroccare un'alzata buona, di buono la panca si recupera in fretta, fossero state di stacco adesso starei ancora dormendo il sonno di sabato notte

mer 11-4

risc.

stacco 70.3, 120.3, 150.3, 170.3.2, 190.2.5 facile facile

panca 60.5, 80.4, 100.3, 120.3.2, 130.2.4 spinta buona

trazioni, braccia, stretching

allenamento abbastanza breve quando di solito il giorno 2 è sempre il piu lungo

recuperiamo un po di report

ven 13
squat ...160.3.2, 180.2.2, 190.1.2
panca ...130.2.2, 140.1.3
complementari poca roba

sab 14
stacco ...180.2.4
panca ...125.2.5
lento dietro ...90.4.4
dips 26,36,44,50 tutte in x4reps

lun 16 terz'ultimo allenamento prima della discesa "in battaglia"
squat ...160.3.2, 180.2.5
panca ...130.2.5
croci, GM, stretching
note: sarà stata la giornata ad alto stress lavorativo (9 ore per rimediare a una ca<<ata fatta alle 830 di mattina) ma giovedi scorso (allenamento similare) ero piu sciolto;
comunquesia è normale che non mi veda perfetto visto che sto entrando in paranoia da gara, chissà stasera come vedrò da schifo lo stacco

mar 17 penultimo allenamento

risc

stacco 70.3, 120.3, 140.3, 160.2.3

panca 60.5, 80.4, 100.3, 120.2.4

dips a corpo libero (leggerissime)

stretching

Ultimo allenamento pre italiani

squat 60.3, 100.3, 130.3.2, 140.2.3

panca 60.3, 90.3.2, 105.2.3

croci, stretching

fine


allenamento come giusto che sia brevissimo, 1 ora contando anche il riscaldamento tant'è che è il primo allenamento serale del 2012 in cui finisco ancora con la luce del sole.

domani mattina partenza

complimenti, ho appena visto on streaming i tuoi 205 di panca in terza prova, veramente belli da vedere.

ti ho visto anch'io, ottime alzate, complimenti luigi!

grazie ragazzi

iniziamo col dire che se anche il corpo è al lavoro la testa è ancora da qualche parte in autostrada, arrivato a casa alle 2, la donna che si alza alle 530 e mi sveglia, la sveglia che suona implacabile 635, in pratica non ho dormito, ma c@<<o se ne è valsa la pena.

primo e fondamentale: Dona e Colonnello Sala numeri uno

il mio italiano:

peso 115,2
riscaldamento pronti via, e gia con 70kg mi becco un cazziatone perche devo tenere la tecnica piu pulità, niente gobbe o portate del carico in avanti, se no con i kg veri cappotto, su raw fino a 200 che sento mi danno una la sensazione che la gamba c'è.
poi tuta e fasce 225, 245 "dietro"
Entrata 265 in pedana c'è la nuova regola che gli spotter non possono aiutare in uscita ma si rivela solo un mini pensiero, stacco il bilancere e non penso piu a nulla, squat. vengo su molto facile, 3 valide.
seconda 280, è gia il personale il gara ma ci gioco
terza 290 mai provati neanche in allenamento, la sento ovviamente piu pesante ma il bilancere vola verso l'alto, forse ho del margine
finito lo squat inizia la paura, la panca mi spaventa, soprattutto dopo l'ultimo test con 9 alzate per prendere una buona.
Maestria infinita del colonnello che con i giusti accorgimenti mi manda in pedana con la p.tt.n. (come poi abbiamo ribattezzato la superkatana) pronta per essere domata.
190 non pensavo di riuscire a toccare invece al petto ci arrivo finendo forse uno zic basso ma il peso è gestibilissimo e chiudo bene.
ottimo sono in gara e da ora sono anche decisamente rilassato
i 200 sono l'alzata piu dura, fatti non in velocità ma di forza, ok li ho ma spreco una marea di energie
205 invece volati facili, neanche mi sono accorto.
finalmete ho imposto la traettoria giusta alla maglia.
stacco, qui sono pippa di mio quindi bisogna contenere.
245, 260 vanno facili
270 vanno anche loro ma a fotocopia di Ferrara, il bilancere ha una discesa nel momento in cui commetto l'errore di volere continuare a tirare quando invece avrei dovuto chiudere l'alzata andando a serrare le ginocchia.
peccato perchè lo sentivo mio come peso
totale 755 con 8 valide su 9 nuovo record sul totale (+22.5 dalla coppa italia) e in tutte e 3 le specialità nel contesto di gara completa, unico record non eguagliato il 9 valide su 9 (mi sembra fatto alla C.I.2010)
in classifica IV° nei -120 a 12,5kg da Mattia della Lazio.

se dovessi ringraziare uno per uno tutti per l'aiuto e il sostegno vado a saturare il server per cui
un grande GRAZIE di cuore a tutti
Claudio (il mio M2 preferito), Salvo e Simo vanno però nominati

complimenti Luigi, gran bella gara cui ho assistito dagli spalti.

Ottima gara Luigione, bello squat che non ho visto, ma il carico fa tremare non poco eheh.

ancora grazie per i complimenti

ripresa degli allenamenti
questa settimana vuoi per recuperare un pochino, vuoi perche devo gestire la casa da solo e con una marea di gatti è un casino, vuoi perche il coinquilino pelosino nero si è messo a nanna per sempre
gli allenamenti verrenno un po infilati nei buchi di tempo

martedi 24

riscaldamento
squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.3.2, 170.2.5
niente forzature e neanche troppo volume

GM leggero 6.5

panca 60.5, 80.5, 100.4, 120.3.6
anche piu leggero dello squat

croci 10.4

esercizietti corpo libero

stretching

giovedi 26/4

risc

squattino defaticante 60.5.2, 100.5, 140.4.4

panca 60.6, 80.5, 100.5, 110.4, 120.3.2, 130.2.2, 120.3.2, 110.4, 100.6, 80.8
piramide supersmussata

stacco 70.5, 110.4, 140.3, 160.3.2, 180.3.4
schiena un po stanca dal lavoro di gravedigging fatto poco prima dell'allenamento (ciao Nerino)

trazioni 30 reps

braccia 10.5

stretching

quanto ci impieghi a fare un allenamento tipo questo che hai postato?

2 ore e un quarto contando come t=0 il momento in cui ho messo le scarpe e come t=end quello della sorsata dei ramificati.
interruzioni una telefonata alla donna da 10 min, e un paio di controlli al minestrone che cuoceva al piano sopra

sabato ultimo allenamento "umano" fino ad Agosto
squat ..160.4.4, panca ..120.3.5, lento dietro, parallele

con il colonnello si è deciso per un lavoro di volume che dovrebbe finire all'incirca tra fine luglio / i primi di agosto, in modo da avere poi un po di tempo per smaltirlo e trasformarlo in kg per la coppa italia

l'allenamento è di una semplicità mostruosa:
allenamenti 1 e 3: squat, panca e stop
allenamenti 2 e 4: stacco, 1 complementare, stop

lunedi 30/4

squat 60.10.20
ovvero 60kg 10 ripetizioni 20 serie, sembra un peso ridicolo ma ho finito con le gambe allo stadio di plasma

panca 50.10.30 già di panca le serie sono 30!!!
verso la fine anche i pensieri erano un pò confusi

stretching


martedi 1/5:

stacco 70.10.20
qui il difficile è mantenere l'esecuzione pulita, e sperare che si faccia qualche callo sulla gamba visto che 200 ripetizioni "abradono" leggermente la pelle
bicipiti 8.8
addome

attrezzatura necessaria per questo tipo di allenamento:
matita e foglio di carta su cui segnare le serie
un orologio per scandire piu o meno i tempi (si parte sboroni con 1 minuto scarso di rec. si finisce arrancando anche con quasi 2min)
concentrazione: esecuzioni approssimative in cui si crea un piccolo vizio possono meccanizzare il vizio trasformandolo in grossi c@<<i da correggere in futuro
tanti cd da ascoltare visto che gli allenamenti proprio corti non sono ( e in futuro si rischia di arrivare oltre le 3h30' pur andando al galoppo)

Da paura. Non ho altro da dire :-)

il famoso programma di volume del colonnello sala!
in bocca al lupo luigi

grazie Claudio, gli auguri servono
@Beppe: il primo miniblocco squat+panca - stacco sono "caramelline" devi vedere come evolve

giovedi 3 maggio

squat 60.10.15 poi 65.9.5

panca 50.10.20 poi 55.9.10

stretching

aggiunta qualche nocciolina al bilancere, sembra poco ma nocciolina dopo nocciolina diventeranno un container.

al momento il lavoro più impegnativo è riuscire sopratutto nella seconda metà a rimanere pulito.
tra l'altro a differenza di quello che pensavo è più difficle in panca che non nello squat

Impressionante, seguirò con interesse l'evolversi del programma!

è il tipico programma da hardgainer

in effetti ho proprio bisogno di mettere su qualche kiletto

sabato 5-5

riscaldamento

stacco 70.10.15
stacco 75.9.5
unica nota all'inizio ho un pò pagato il litro e mezzo di chiara di venerdi sera
a no c'è una seconda nota: mi sono ritrovato con un paio di giri di nastro da pacco intorno alle gambe per evitare di scavare ulteriormente le abrasioni ( da usura) che mi ero procurato martedi sempre facendo stacco
sembrerà un assurdo ma 200 reps mi hanno fatto 2 belle sbucciature nel punto dove la mano passa sulla coscia ( chi stacca a gambe larghe può capire)

lento dietro 8.8 partendo da 60kg per finire le ultime 5 serie a 75

stretching

ultimi 2 allenamenti

lun 7.5

risc

squat 65.10.10
squat 70.9.10

panca 55.10.15
panca 60.9.15

stretching


mar 8.5

stacco 75.10.10
stacco 80.9.10
ho consumato almeno 10 metri di scotch da pacco per evitare di grattare sulle abrasioni.

braccia 8.8
addome
stretching