Forza con onde e clusters

Ciao a tutti mi chiamo cristiano sono nuovo del forum. fino a un anno fa mi sono allenato con i classici schemi di body building, poi ho provato dei lavori sulla forza e mi sono appassionato di questi allenamenti, il mio obiettivo e' quello di avvicinarmi "dolcemente" al powerlifting.precedentemente ho fatto lavori a buffer con schemi in 5x4 6x3 8x2 10x1 poi ho provato il ciclo russo e adesso ho buttato giu una scheda di forza con schemi a onde e clusters, inoltre nella seconda seduta di panca ho inserito per la prima volta gli elastici .

i miei massimali sono(senza niente nemmeno la cintura): squat 165kg sotto il parallelo- stacco:205kg-panca112,5 con fermo al petto sono alto 1,68cm e peso 75kg

ecco la scheda, datemi un parere:

1°seduta:
-panca piana 1° settimana 5rip.x70kg-4x75kg-3x80kg 4x75-3x80-2x85
2°sett. 5x75-4x80-3x85 4x80-3x85-2x90
3°sett. 4x80-3x85-2x90 3x85-2x90-1x95
scarico 4°sett 2x80-2x85-1x90 2x85-1x90
5°sett 4x85-3x90-2x95 3x90-2x95-1x100
6°sett 3x90-2x95-1x100 3x95-2x100-1x105
7°sett 3x95-2x100-1x105 3x100-2x105-1x110
scarico 8°sett 2x90-1x100 2x95-1x105


-panca alta 4x8

-trazioni prone:faccio 4 ripetiz. riposo 30 secondi e vado avanti fino a quando non ne faccio 3
-pulldown corpo libero alla sbarra 3x6
-rematore 2x10
-french press 5x8

2°seduta
-squat(stesso schema della panca)
-box squat 3x8 ( sto cercando di imparare mettero' poi i filmati)
-pistol squat 1x10
-polpacci
-addominali

3°seduta
panca deloading 1 sett 5x2 kg 105 -20kg di trazione
2sett 5x1 kg 115 -20kg di traz.
3sett 5x2 kg 110 -20kg di traz.
4sett 5x1 kg 120 -20 kg di traz.

panca loading x altre 4 sett. (devo ancora vedere lo schema)


military press 1°sett 3 serie x 5x1 kg 55 rec 30" tra le ripetiz. e 3' tra le serie
2 sett 4x 5x1 kg 55
3 sett 3x 5x1 kg 60
scarico 4 sett 3x 3x1 kg 60
5sett 4x 5x1 kg 60
6sett 3x 5x1 kg 65
7sett 4x 5x1 kg 65
scarico 8 sett...

-croci 3x10
-lento avanti su panca senza schinale 3x8

4°seduta
-stacco (stesso schema del military press)
-stacchi gambe semi tese 3x8
-curl bilanc. 4x6
-curl martello 3x8

ps: non vado mai a cedimento
la 4 e 8 settimana scarico, nei complementari tolgo via meta' delle serie
i complementari li cambio ogni 4 settimane

come vi sembra?

Avevi scritto tutto in maiuscolo, oltre al fatto che sarebbe come "urlare", era un pò un pugno in un occhio, ho modificato così è anche più leggibile

Tho un'altro Cristiano penso sia la prima volta che trovo un omonimo nel forum!!! e per di + con un nick simile eheh!!

Cmq parlando di ciò che hai postato:

Ci vedo troppa roba ancora ancorata al bb ed inoltre il box squat (specie se non sai farlo) lo trovo poco edificante fatto a 8 rep agli inizi è conveniente fare poche rep e + serie riprendersi e rivedersi!

Lo squat lo fai tutto su una seduta io avrei preferito tipo:

lun squat panca + 2 comp

mercoledi stacco panca + 2 comp

venerdi squat panca + 2 comp

sabato richiamo stacco e complementari


una distribuzione del genere mi piace di +!

Ciao

Altro consiglio che può esserti utile:

Il powerlifting è uno sport per cui:

- quando fai squat NON è il giorno delle gambe ma il giorno che si allena lo squat

- la panca NON è quando si fanno i pettorali ma si allena la panca

- lo stacco NON è il giorno della schiena, si allena lo stacco


Ciao

Cristianino79 ha scritto:

Altro consiglio che può esserti utile:

Il powerlifting è uno sport per cui:

- quando fai squat NON è il giorno delle gambe ma il giorno che si allena lo squat

- la panca NON è quando si fanno i pettorali ma si allena la panca

- lo stacco NON è il giorno della schiena, si allena lo stacco


Ciao

Ciao Cristiano ti ringrazio per la risposta, gia' e' piu' facile trovare un ago in un pagliaio che una persona col nostro nome:)
Questa suddivisione delle sedute e' molto interessante, ma ogni volta usi degli schemi differenti? ad es squat lo alleni una volta "pesante"
e una volta "leggero" giusto? per il box squat ok provvedo subito anziche' un 3x8 faccio un 6x3.

Leviatano89 ha scritto:

Avevi scritto tutto in maiuscolo, oltre al fatto che sarebbe come "urlare", era un pò un pugno in un occhio, ho modificato così è anche più leggibile

Hai ragione Leviatano sono un pirla:) grazie mille per la correzione, ciao

cristiano ha scritto:

Ciao Cristiano ti ringrazio per la risposta, gia' e' piu' facile trovare un ago in un pagliaio che una persona col nostro nome:)
Questa suddivisione delle sedute e' molto interessante, ma ogni volta usi degli schemi differenti? ad es squat lo alleni una volta "pesante"
e una volta "leggero" giusto? per il box squat ok provvedo subito anziche' un 3x8 faccio un 6x3.

in passato si ho fatto così!

sarò controcorrente, ma secondo me se una persona è all'inizio è sempre meglio usare metodi semplici o preconfezionati. Bill star, poliquin, Korte, Mav. Prendi e applica senza troppe congetture sulla progettazione.

cristiano ha scritto:

Hai ragione Leviatano sono un pirla:) grazie mille per la correzione, ciao

tranquillo, dovesse ricapitare al massimo ti sacrifichiamo su un altare di un dio pagano a tua scelta

Concordo con UngePL per quanto riguarda usare metodiche semplice, non stare a complicarti la vita con cose troppo particolari, fai panca e squat almeno un paio di volte a settimana, stacco almeno una, ma io penso che i numeri che ci metti a fianco sono secondari... quindi nemmeno importa più di tanto il programma che segui!

sulle cose semplici son daccordo anche io assolutamente!

Ho solo detto che in base alla suddivisione che ha postato quella che preferivo io!

Cristianino79 ha scritto:

sulle cose semplici son daccordo anche io assolutamente!

Ho solo detto che in base alla suddivisione che ha postato quella che preferivo io!

ma anche io splitterei proprio come hai detto tu, se uno può allenarsi 4 volte è l'ideale

Straquoto unge. All'inizio puoi fare praticamente qualsiasi cosa. Anche dopo dei periodi belli "ignoranti" ci stanno. Sono anche io per il "preconfezionato".

UngePL ha scritto:

sarò controcorrente, ma secondo me se una persona è all'inizio è sempre meglio usare metodi semplici o preconfezionati. Bill star, poliquin, Korte, Mav. Prendi e applica senza troppe congetture sulla progettazione.

Ciao Unge vedo che sei di Torino, io abito a 40km da Torino, te dove ti alleni? ci sono delle palestre di powerlifting nelle vicinanze?

c'è la tana di unge che è meglio di molte palestre
io mi ci sono allenato e a parte la compagnia mi ci sono trovato bene

°°sOmOja°° ha scritto:

c'è la tana di unge che è meglio di molte palestre
io mi ci sono allenato e a parte la compagnia mi ci sono trovato bene

Anche io ho la mia tana da un mesetto, mi trovo molto meglio che in palestra, anche te sei di torino?

cristiano ha scritto:

°°sOmOja°° ha scritto:

c'è la tana di unge che è meglio di molte palestre
io mi ci sono allenato e a parte la compagnia mi ci sono trovato bene

Anche io ho la mia tana da un mesetto, mi trovo molto meglio che in palestra, anche te sei di torino?

ma per entrare in questa tana quanto bisogna avere di massimali:)

non conta quanto fai ma quanto aspiri a fare

°°sOmOja°° ha scritto:

non conta quanto fai ma quanto aspiri a fare

A parte gli scherzi se c'e' la possibilita' di allenarmi con qualcuno di voi io un paio di volte al mese posso venire a torino, almeno mi date un'occhiata anche alla tecnica

Ciao Cristiano.
La mia tana è disponibile, putroppo per tutto dicembre sono incasinato e quindi non riesco a invitarti.
Da dopo le feste però ci sono. Abito a mirafiori sud. Per allenarsi nella mia tana bisogna essere cattivi e avere obbiettivi chiari in mente. Obbiettivi da super uomo. Somoja deve fare prima le cose da uomo, per quello si è trovato male.

ahahaah! W i baci perugina!

UngePL ha scritto:

Ciao Cristiano.
La mia tana è disponibile, putroppo per tutto dicembre sono incasinato e quindi non riesco a invitarti.
Da dopo le feste però ci sono. Abito a mirafiori sud. Per allenarsi nella mia tana bisogna essere cattivi e avere obbiettivi chiari in mente. Obbiettivi da super uomo. Somoja deve fare prima le cose da uomo, per quello si è trovato male.

ahahaah! W i baci perugina!

Ti ringrazio Unge, allora organizziamo per dopo le feste mi farebbe davvero piacere.
La grinta non manca e gli obiettivi da raggiungere ci sono,
grazie ancora a presto!