Log di Crono

Ciao a tutti,

ho giusto 10 minuti questa sera per scrivervi ed aggiornarvi.
Dall'ultima gara, Marzo 2010, sembra passato veramente un lungo periodo. Ho avuto problemi alla spalla destra, li ho curati e ora sta decisamente meglio (anche se, onestamente, non ho ancora forzato il necessario per giudicare precisamente la condizione). Ho avuto problemi al ginocchio destro, completamente recuperato ed alla schiena.

Non mi alleno piu' nella mia home gym, per cui non dispongo piu' di un rack e di tutte le mie barre ecc. Quello che mi sono portato con me sono le bands. Ho a disposizione nella palestra dove sono due bilancieri olimpici (se non erro da 180cm a occhio) e parecchi dischi, solo una rastrelliera e il divieto al momento di fare stacco fino alla fine del periodo in cui sono in prova (3 mesi). Il mio BW e' sceso dagli 80kg di Marzo ai 70 attuali. Non faccio SQ da quasi due mesi e stacco da un mese. Ho provato oggi a cercare di capire quali fossero i miei valori attuali e direi che al momento ho due numeri di riferimento: sui 90kg di SQ frontale e sugli 80 di panca stretta.


Tra pochi giorni torno a lavoro, e vorrei definire come allenarmi nel poco tempo che ho, promettendo a me stesso di impegnarmi in 3 sedute settimanali (piu' eventualmente una quarta). Eviterei per un po' lo SQ posteriore, mi concentrerei sullo Sq frontale. Ho portato con me anche cintura e polsini che possono essere utili in generale. Lavorerei di fondamentali e sono convinto di dover fare molto lavoro di dorso, deltoidi posteriori e rotatori per continuare il recupero completo della spalla. Inoltre, penso che un lavoro di qualita' e quantita' sui tricipiti mi possa aiutare per la panca, come in passato ha sempre fatto.

Stufo di fare le solite cose, e volendomi concentrare su cose estremamente di base visto i carichi attuali, questa volta lascio a voi la parola.
Io ho le mie idee, vorrei vedere su cosa vi orientereste. Per me, una tonnellata di set a 5 reps senza particolari pretese, di buon volume e intensita' media sarebbero sufficienti per portarmi a rimaneggiare pesi decenti per lo meno.

Grazie a tutti e concedetemi i complimenti per questo forum,
Spero di poter venire a ritrovare tutti voi nel nuovo anno, anche perche' no a dare una mano!

Fede

Ciao Crono,
sono d'accordo sull'idea di impostare il tuo programma su esercizi di base, e in questa direzione lo squat frontale è estremamente valido, anche se non capisco perchè eviti deliberatamente lo squat posteriore. Quando hai poco tempo meglio dedicarlo agli esercizi multiarticolare base, affiancando solo gli assistenziali che ritieni più indispensabili. Sempre riguardo agli assistenziali ovviamente metterei quelli che servono per la tua personale riabilitazione e quelli che sollecitano gruppi muscolari che ritieni più carenti nella tua struttura, lasciamo perdere cose di fino (es polpacci, avambracci, alzate frontali, ecc... considera che potresti anche trascurare temporaneamente i bicipiti, che tanto lavorano quando alleni i dorsali).
Con questo post non mi permetto di prepararti una scheda di allenamento ritagliata per te (anche perchè non ritengo sia questo il luogo adatto e dovrei conoscerti-vederti), ma vorrei poterti essere utile mettendo a disposizione un po' di esperienza.
Prima di prepararti un programma di allenamento ragiona su quanto tempo onestamente e regolarmente riesci a dedicare, a quel punto pianifica le sedute soddisfando prima gli esercizi base (fondamentali) come squat (A/P) e panca, e poi inserisci gli assistenziali partendo da quelli più completi.
Con lo squat frontale tieni abbastanza "sveglia" anche la catena posteriore, se proprio non puoi fare nulla che assomigli allo stacco potresti fare il good morning dopo lo squat. Anche un buon pulley basso (o un rematore con bilanciere) fatto bene è un buon complementare.
Spero di esserti stato un minimo di aiuto,
Alessio

Ciao Alessio,

figurati il mio scopo non era ricevere una scheda di allenamento!Ne conosco a migliaia. Era anche un modo per rimettermi in gioco e vedere se anche quando torno a lavoro riesco ad aggiornarvi sulla situazione.

Io utilizzerei pochi esercizi di assistenza, seguendo il principio se vuoi del 5-3-1 per cui il miglior assistente puo' essere l'esercizio base di per se al 50%.
Penso che lavorare moltissimo su tutta la parte alta della schiena e deltoidi posteriori dovrebbe restituirmi un po' di stabilita' in panca e l'uso prevalente dei manubri per i tricipiti dovrebbe contemporaneamente aiutarmi a mettere una base per riprendere dei carichi decenti. Purtroppo dove mi alleno ora ci sono dischi olimpici ma il loro peso e' totalmente sballato. Ho poi scoperto che i 15kg sono in realta' i 25 che sono stati rivestiti con la gomma di due vecchi 15. Pero' dovrei avere tutto quello che mi serve. Non faccio il back squat al momento per due motivi: vorrei concentrarmi sul front, preferirei lasciar finire il periodo di prova.\\

Il good morning e' d'obbligo, uno dei miei esercizi favoriti. Peccato veramente non avere le mie barre, l'SSB sarebbe stata utilissima!
Il primo obiettivo e' lavorare al pieno recupero fisico.


Ti ringrazio,
Federico

ciao fede, innanzitutto è un piacere risentirti!
ti dico brevemente come procederei io.Io mi sono trovato bene, dopo un periodo di inattività, spesso legato ad infortuni, con degli schemi in cui salivo dopo il riscaldamento con delle singole, naturalmente lontane dal limite, per poi scalare di peso e lavorare a ripetizioni più alte; e qua sono d'accordo con te 5reps è l'ideale. Io l'ho provato su squat e stacco, e ho visto che anche nello stacco lavorare con ripetizioni più alte può fare solo che bene. Per il resto quoto tutto quanto è stato scritto...
Diciamo che l'ho trovato più stimolante, gli allenamenti con un carico fisso rischiano di diventarmi noiosi...
A presto!

Piacere mio Ste,

concordo con te che il carico fisso e' noioso. Potrei orientarmi su qualche cosa di collaudato che in passato ha funzionato molto bene. Sono solo dispiaciuto di non poter fare grandi esercizi e soprattutto per l'attrezzatura. Ora che mi sono ambientato meglio vedo se riesco a trovare qualcosa di migliore.

Comunque, potrei modificare un poco le idee di Wendler per lavorare con volume leggermente maggiore, utilizzando per 8-10 settimane un semplice target di 5 reps a salire fino a un set del giorno con riserva, e poi volume. Potrebbe andare secondo me.
Vediamo piu' che altro come rispondo dopo gli infortuni.

Guarda, l'ultima cosa che hai scritto mi sembra ottima, applicherò qualcosa di simile anche io per la panca da gennaio.

Se posso, ultiamente per la schiena sto usando il pendaly row e lo trovo davvero un ottimo esercizio.

Fede,in bocca al lupo per la ripresa


concordo per il pendlay.veramente un bell'esercizio.molto tosto

Grazie,

il Pendlay lo provo allora.
I Kroc rows sono i miei favoriti.

Ah, Fede: per aggiungere volume, una volta raggiunto il set "obbiettivo" del giorno, potresti semplicemente scalare al peso di partenza e ricominciare a salire.

Grazie Marco. Io penso che a livello di volume uno possa fare una scelta giornaliera, in dipendenza dalla benzina piu' che altro. Dunque potrebbe essere fondamentali e stop, senza assistenza, triumvirate o 5x10x50% sui fondamentali (potenzialmente 8 sullo stacco). Il buon Jim...

Oggi ho fatto qualcosa di semplice. Ma mi ha cotto, il mio GPP e' sottoterra.

Ho fatto 3x20 di KB swings, 3x20 di miniband pullaparts
Front SQ bar x5,40x5,50x5,60x5,70x5 tutte senza cinta, 40x10x3set come complementare
3x15 di Pendlay row con 40kg, leggerissimo e pare adattarsi bene alle basse reps in futuro (e mi pare pure parecchio tassante tanto da tenerlo alla stregua dello stacco come volume)
Abs 3set

Lunedi' riparto in mattinata presto.
Fede

Sì, il Pendlay row è bello tosto, io nel mio nuovo programma l'ho inserito a reps medie e mi terrò del margine, perchè ti frigge ben bene la catena cinetica posteriore (dopo un 5x5 tosto di PR ci metto diversi giorni a recuperare la solidità necessaria per uno squat pesante)

Grazie Marco,

mano a mano che vado avanti alzo il volume.
Domani sera dopo lavoro vado in palestra e vedo se riesco a fargli capire, con una foto che mi sono portato da casa, cos'e' il deadlift, che mi sa che quello e' talmente stordito da aver pensato che volessi procurarmi un arresto cardiaco a gratis.

il mio dubbio è: perchè fare il pendlay quando si potrebbe fare un pò di stacco al ginochio complementare a pari volume ma senza "stordimento" nervoso?

Perche' lo stacco al ginocchio e' stato per me deleterio per la mia schiena. E' stato l'evento scatenante di 6 mesi di acciacchi. No No

Ieri, back to work, la palestra era piena e ho fatto:

>miniband pullaparts x20x3
>Bench Press, uso una presa ben dentro i rings (la spalla ringrazia) barx10x2, 30x5x2, 35x5x2, 40x5, 42.5x5, 30x10,10,8 [nota: non sapendo se la barra pesa 15 o 20kg, ho riportato solo il peso dei dischi, mi devo informare].
>miniband pullaparts x15x3
>PRow 50x5x3 [nota: anche qui non so quanto pesa la barra, probabilmente 10kg]
>100 reps miniband pushdown

Crono ha scritto:

Perche' lo stacco al ginocchio e' stato per me deleterio per la mia schiena. E' stato l'evento scatenante di 6 mesi di acciacchi. No No

Ieri, back to work, la palestra era piena e ho fatto:

>miniband pullaparts x20x3
>Bench Press, uso una presa ben dentro i rings (la spalla ringrazia) barx10x2, 30x5x2, 35x5x2, 40x5, 42.5x5, 30x10,10,8 [nota: non sapendo se la barra pesa 15 o 20kg, ho riportato solo il peso dei dischi, mi devo informare].
>miniband pullaparts x15x3
>PRow 50x5x3 [nota: anche qui non so quanto pesa la barra, probabilmente 10kg]
>100 reps miniband pushdown

Vedo che però le bands dentro la valigia ce le hai fatte entrare eh!!!!

Ahaha, ovvio,

1mini, 1MM, 1light e 1green!
Oggi mi alleno, ancora 2 orette di lavoro e ci sono.

Ieri ho fatto (palestra piena nuovamente)

>miniband pullaparts x20x3
>Stacco gambe tese barx10, 20x8x2, 30x5, 35x5, 45x5, 50x5x2, 35x10x2 (come la volta scorsa, ho indicato solo il peso dei dischi su un lato) Siccome mi hanno detto il DL non lo fai, l'ho fatto. Il prossimo colpo e' mettere a terra la barra.
>Shrug, 35x8, 50x8, 60x8x2 (fascette, la barra qui e' completamente liscia (e unta))
>Curl, 15x5, 10x5x2, 5x10x2 (anche qui, peso su un lato)
>Abs 12x3

Penso che la barra che ho utilizzato ieri sia una barra da 15kg. I pesi olimpici sono belli in questa palestra, forse hanno anche una barra regolamentare che pero', ovviamente, sta in cantina a prendere ruggine.

Ho le gambe a pezzi, sono veramente fuori forma eh.

>miniband pullaparts x20x3
>Front SQ, bar x10x2, 10x5, 20x5, 25x5, loose belt 30x5x2, raw 20x8,8,6
>EZ Row 20x15x3
>CG Bench barx10x2, 15x10x3
>miniband pushdown x100 reps

Da ora assumiamo che la barra della panca sia 20kg, quella dello stacco e del front 15 e quella EZ/corta 10. Questi non sanno nemmeno quanto pesano le barre.

Dunque il mio WO di ieri sarebbe:
miniband pullaparts x20x3
Front SQ, bar x10x2, 35x5, 55x5, 65x5, loose belt 70x5x2, raw 55x8,8,6
EZ Row 50x15x3
CG Bench barx10x2, 50x10x3
miniband pushdown x100 reps

Claudio, grazie e scusa se non ti ho risposto.

Oggi sono andato ad allenarmi.
>miniband pullaparts 20x4
>DB Rows, 24x10, 32x8, 40x8x3
>DB extensions, 12x10, 13x10x4set, qui ho sentito dolore alla spalla destra, lungo tutto il capo medio del tricipite fino al gomito. Suggerimenti?
>Chin ups (dopo mesi) strict form, 6,6,6,4
>Leg Raise x3set

Bene bene, il mio BW ora e' 75kg tondi.

Ieri gym super affollata

>miniband pullaparts x20x5
>Bench Press, solita presa stretta barx10x2, 40x5, 60x5, 65x5, 70x5, 75x5, 60x8,6,6
>Pull ups 6x4
>Curl 4set
>100 reps pushdown corda

La panca la approccio sempre con timore per la spalla, ma comunque...va bene.

Ahah ieri c'e' stato da ridere, ho ripreso a fare stacco, rivedendo la tecnica ecc. Arrivo alla seconda o terza serie del WU, mi hanno fatto fermare per chiedere cosa stessi facendo, ahah. Poi mi hanno lasciato allenare normalmente eh.

>miniband pullaparts x20x5
>Sumo DL, 60x5x2, 90x5x2, 100x5, belt 120x5x2. Sono soddisfatto, non ho esagerato e non ho aggiunto il volume dopo, l'obiettivo e' farlo gradualmente e passare tra qualche settimana ai 135/140.
>BB Shrug, 60x12, 90x10, 120x10, 130x10x2
>BB Row, 60x8x4
>Chins x6x3
>100 miniband pushdown


Domani Front SQ day.

Il front squat alla mattina è durissimo, le alte reps poi sono indigeste in questo periodo.

Ecco cosa ho fatto

>minibands Pullaparts x20x4, devo fare un grosso volume, mi sta facendo molto bene
>Front SQ, (barra da 20, ho convinto il proprietario a farmela usare). bar x8x2, 50x5, 60x5, 70x5, belt 80x5 tosti. 50x8x3set
>Leg Raise 3set
>Pull ups 8x3
>pushdown corda, 4-5set leggeri

Qualunque tipo di squat la mattina è duro!

Eh sì Marco, vero.
Comunque sto notando che qualche piccolo miglioramento lo sto facendo. Spero di poter proseguire così.