Log di Crono

poveri noi Marco

Oggi qui è festa, ne approfitto per fare del lavoro da casa.
Ho dato un occhio a come programmare il futuro lavoro in palestra. Fino a settembre / ottobre mi concentrerò sul recuperare la forma esecutiva, la salute articolare e incrementare la mobilità generale. Sfrutterò poi l'inverno, qui piuttosto rigido dove la bicicletta avrà un ruolo minore, per spostarmi su un lavoro più incentrato sui pesi.

PM

Face Pulls, 10, 20, 30 x 15x2set

Bench Press, bar x 8 x2
40 x5x2
50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65x5
65x3x2

Pull ups/Chins, 10set x 5reps alternando presa prona e supina
Pull T, fune, lavoro di stretching estremamente benefico

Contento.

Ieri

PM

Face Pulls, 10, 15, 20, 30, 40 x 12
Low Box SQ, bar x 5x3, 40x5, 50x5x4
Bench Press, bar x 5x2, 40x5, 50 x5
52.5, 55, 57.5, 60 x5
60 x3x2
Dips, BW x5x6
L-fly x 3set
DB SLDL, stretching.

1 ora e 50 di bici sotto la pioggia, in Germania. Partiti che pioveva, tornati che diluviava.
Sensazioni buone, qualche dolore alle ossa su cui la nuova sella sta lavorando. Tutto sommato non mi capacito di come sono riuscito a tenere un buon ritmo con gente che comunque ha corso tutto l'inverno e è anche ex-ciclista o ex-corridore...
non so, ma non sono stanco. Domani mi concedo un giorno di recupero, e se il tempo tiene magari domenica vado a fare un sgambata di un'oretta, un'oretta e mezza.

Poi, appena torno dalla Germania a metà settimana, vi spiego la mia idea.

Oggi ho fatto

Bench Press, bar x 8x2, 40x5x2
50, 52.5, 55, 57.5, 60 x5 , 60x3x3, come lo scorso WO ma un ottimo feeling.
Chins, BW x8set da 5reps

Back from Heidelberg.

Face Pulls, fino a 30 x12
Bench press
bar x 8x2, bar x5, 40x5, 50x5
52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65 x 5
65 x 3x3

Pulley, 50, 70 x6x6
Hammer Curl DB, fino a 22x8x3set
Face Pulls (di nuovo)

Primi due giorni consecutivi di allenamento in bici. Un'ora e 10 giovedì, 2 ore ieri in gruppetto.
Sono contento, ma stanco. oggi recupero.

AM

WU
Panca, solito schema oggi fino a 60 solo
Dips 5 x 7set
mini band pushdown x 80 reps

Sono vivo. Tutto bene, ho ripreso con dedizione la bici e in palestra sto facendo del lavoro più specifico di coordinazione, core e molto stretching. Devo dire ottime sensazioni, ho fatto circa 1000km in questi 40 giorni. Devo dire mi sento meglio, più rilassato e leggero. Mi mancava proprio.

Good

Ottimo Fede!

Ottimo, ciao Federico!

grazie mille Marco, Ste e Daniele.

Gli allenamenti in bici procedono bene. Mi sento proprio bene quando li finisco e anche in palestra sto iniziando a fare delle cose un po' diverse. Sto recuperando flessibilita', ma la strada e' lunga e tortuosa.

ciao Federico, fa piacere rileggerti ogni tanto

Ciao Giovanni, anche a me.
Ho sempre in mente quella cosa da fare eh.

Questa settimana sono caduto, non ho riportato conseguenze particolari e oggi anche se un pò dolorante sono riuscito ad allenarmi.
Ho messo del gear in vendita nell'apposita sezione. Se qualcuno è interessato posso vendere anche il blocco.

Ieri mi sono allenato in gym, panca, DB ext, chins e pull ups. Niente di che, di panca sono ridotto ad un 50x8x6set. Peso sui 70kg al momento, ero sceso anche a 68.

Come sono le strade lassù?

Non male, specie in foresta nera. Sono stato a Neuenweg e in Schwarzwald, Munstertal. Salite non male.

Dunque, farà ridere ma riporto il mio allenamento di lunedì. Martedì e ieri mi sono allenato per il finale di stagione, sto iniziando a percorrere alcune salite con tempi discreti, sicuramente la mia condizione è in crescendo. Forse riesco a prendere parte ad una competizione i 3 Ottobre, con cui chiuderei la "stagione ciclistica" se così posso chiamarla visto che ho iniziato solo a metà Giugno. Dopo riposo e si prepara lungo l'inverno la stagione successiva, dove probabilmente cercherò di far parte di una piccola squadra per affrontare qualche marathon o granfondo. Vediamo, sicuramente i pesi mi daranno una mano.
Per quanto riguarda il BW sono riuscito a contenere le perdite, iniziando a giugno a 75kg e dopo circa 2.500km sono a 72. Se ci sono riuscito è parte dovuto all'alimentazione e al fatto che due WO in palestra li ho sempre fatti ogni settimana.

Lunedì
Bench, 50x8x6, ultimo set tutte con fermo
DB Row, 22x12, 32x8x4
Scrollate orizzontali, x 3set
Plate Raise, 15x10x3
Curl, 10-12-14x8x4

Ieri ho fatto qualcosa di speciale (per me). 140km con 1.800m di dislivello in foresta nera, con una squadra francese di amatori, di cui la metà gareggia costantemente lungo la stagione. Considerando che ho ripreso 3 mesi e 10 giorni fa, e che non sono stato nemmeno l'ultimo in salita, anzi, devo dire di essere contento. Incredibile come il nostro corpo risponde agli stimoli più disparati possibili.

140km comincia ad essere una bella pedalata!

eh si, 5h e 20 quasi.
Ora apro una discussione per avere suggerimenti e consigli circa l'allenamento con i pesi.

Eccoci.

WU
CV Lats, 20x15, 25x15x2

Main
Regular DL, 40x5, 60x5
80x2x2
90x2x3
110x2x2
90x2x2

Pull ups
BW x 6 x 4

Leg Raise
BW x 15 x 4

@Home: stretching

Commento: ho reintrodotto lo stacco. L'esecuzione che ho scelto e' quella regular, anche se al momento con il ciclismo sto facendo molto stretching e paradossalmente sono molto meglio in termini di flessibilita' di quando facevo PL. I 90 sono stati molto veloci, quello che cercavo, i 110 leggermente piu' lenti ma non estremamente impegnativi. Questa sessione la tengo come tale, cerco di incrementare il numero di doppie per ora e magari tocco leggermente il volume delle trazioni, mentre devo almeno introdurre un secondo esercizio per il core.

Ieri (nella mia gym, a casa)

Face Pulls, monster mini x 15x4
Bench POR, bar x15x2, 40x8, 50x3, 2Board 60x2, 70x2, 70x3x6
DB Press RE, 18x25, 15
Tate tri KB8 x 3set
Monster mini pushdown, 100 reps (20x5)

Oggi, cycling.