Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

benone lo stacco
adesso da qui devi solo incrementare progressivamente i carichi

ottimo, sarà fatto!!
intanto per merito tuo che mi hai aggiustato x bene è diventato il mio es. preferito!! haha
e pensare che non lo facevo mai xkè mi faceva un male assurdo alla schiena, credevo fosse un mio problema...

Work VENERDì 8 aprile 2011

SQUAT: 6x3@75% 97,5kg ginocchio dolorante, ma abbastanza bene..

PANCA 6x6@68% 62,5kg fermo al petto. facili...

TRAZIONI prone larghe
settimana1: 6x3@BW facili..
Curl: 3x8-10

DOMANI...

LUNEDì:

PANCA:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 75kg ). togli il 20% e 5x7@60kg

SQUAT: serie da 5 dal 50% in su...

Complementari:
Lento avanti manubri: 3-4x 6-8-10-12
French press: 3x10-12

WORK LUNEDì 11 aprile:

PANCA:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 75kg ). togli il 20% e 5x7@60kg
Bene..Divertente e bello voluminoso come schema!

SQUAT: serie da 5 dal 50% in su fino a 100kg...

Complementari:
Lento avanti manubri: 4x 6@26kg-8@24kg-10@22kg-12@20kg
Pusch down cavi: 4x10-12-15-20

Domani..

STACCO
2°settimana: 80% 7x3 21 reps (Potrebbe variare in base alla giornata positiva o meno, di 1-2serie)
TRAZIONI supine: 1 ladder@BW
REMATORE: 5x8-10
CURL BIC: 3x10-12
ADDOME 6 serie

WORK Mercoledì 13 aprile 2011

STACCO
2°settimana: 80% 8x3 24 reps... Lo stacco procede molto bene e i carichi salgono facili quindi ho fatto anche l'8^ serie...

TRAZIONI supine: 1 ladder@+5kg (80kg) ho deciso di farlo con sovraccarico di 5k, prossima settimana +10kg per poi tornare alla quarta ed ultima settimana senza sovraccarico, sempre in LADDER.
1-2-3-4-5-6-7-8 abbastanza bene fatto anche l' ottava serie e quindi ottava rep anche se con quasi 5 min di rec. dalla 7^

REMATORE: 5x9@40-45-50-55-60kg
CURL BIC: 3x10-12
ADDOME 6 serie

domani VENERDì

SQUAT
settimana2 6x4@75% 97,5kg

PANCA 8x6 68% 62,5kg

trazioni
semprre con la progressione russa:
settimana2 6x4
Curl: 3x8-10

Work venerdì 15 aprile 2011

SQUAT
settimana2 6x4@75% 97,5kg
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Come vi sembra lo squat?

PANCA 8x6 68% 62,5kg

trazioni
semprre con la progressione russa:
settimana2 6x4
Curl: 3x8-10

Domani...

LUNEDì:

PANCA:

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87% 80kg). togli il 20% e 5x6@ 62,5kg


SQUAT: serie da 6 dal 40% in su...

Complementari:
Lento avanti manubri: 3-4x 6-8-10-12
French press: 3x10-12

WORK 18 APRILE 2011

LUNEDì:

PANCA:

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87% 80kg). togli il 20% e 5x6@ 62,5kg
Azzzz la 4^ rep a 80kg è venuta veramente al limite ufffff!!! in compenso ho fatto il successivo 5x6@65 al posto dei 62,5 e anche abbastanza facili!!

SQUAT: serie da 6 dal 40% in su...

Complementari:
Lento avanti manubri: 3-4x 6-8-10-12
French press: 3x10-12

WORK mercoledì 20 aprile2011

STACCO
3°settimana: 85% 9x2 18 reps@92,5kg

TRAZIONI supine: 1 ladder@+10kg (85)
1-2-3-4-5-6-7 ottimo fatta anche la settima...
REMATORE: 5x10@ 40-45-50-55-60kg
CURL BIC: 3x10-12
ADDOME 6 serie

Molto bene lo stacco, sono contento ho fatto una serie in più e ho aumentato il peso di 2,5kg rispetto al programma che avevo impostato... salivano molto facili... bene anche le trazioni che prossima settimana tornerò a fare senza sovraccarico ma sempre in ladder.. ora dovrei riuscire a battere il "muro" delle 10 rep (in ladder)... Sarei curiso di vedere quante ne riesco a fare ora al primo colpo.. dovrei essere intorno alle 15 in teoria....

Domani...

SQUAT
settimana3 6x5@75% 97,5kg

PANCA 10x6 68% 65kg

trazioni prone larghe semprre con la progressione russa:
settimana3 6x5@75% (BW)

Curl: 3x8-10

WORK venerdi 22 aprile 2011

SQUAT
settimana3 6x5@75% 97,5kg

PANCA 10x6 68% 65kg

trazioni prone larghe semprre con la progressione russa:
settimana3 6x5@75% (BW)

Curl: 3x8-10

Oggi come ogni allenamento in bici che si rispetti gran bella bottta sul dorsale... La panca di domani ne risentirà mi sà....

PANCA:
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90% 85kg). togli il 20% e 5x5@ 67,5kg

SQUAT: serie da 5 dal 50% in su...
Lento avanti manubri 4x 6-8-10-12
French press: 3x10-12

WORK MARTEDI 26 APRILE 2011

PANCA:
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 3RM (90% 82.5kg). togli il 20% e 5x5@ 67,5kg
Scazzzo ho tentato di fare la tripla con gli 85 ma niente da fare ne è uscita una doppia!!!!! male cavolo!! il 5x5@67,5 è riuscito senza problemi invece!!

SQUAT: serie da 8 dal 50% in su... fino a 8@90 kg
Lento avanti manubri 4x 6-8-10-12
French press: 3x10-12

WORK MERCOLEDì 27 APRILE 2011

STACCHI:

4°settimana: 90% 11x1 11 reps@100kg
OTTIMO ho alzato il carico a 100 cioè 5 kg in più del previsto..le rep salivano più che facili lo stesso, quindi ho dovuto approfittare!!!
Video:
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Ci siamo con la tecnica???

TRAZIONI supine: 1 ladder@BW (75)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10


REMATORE: 5x12@ 35-40-45-50-55kg
ADDOME 6 serie

Domani ultimo allenamento e poi si va in ferie una settimana!!!!!


PANCA:
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95% 86kg). togli il 20% e 5x4 @ 70kg

SQUAT:
settimana4 6x6@75% 97,5kg

TRAZIONI prone larghe:
settimana4 6x6@bw (75%)

Curl: 3x8-10

WORK 29 aprile 2011 VENERDì

PANCA:
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 2RM (93-95% 86kg). togli il 20% e 5x4 @ 70kg
Abbastanza bene speravo in una doppia ad 87,5 ma già a 86 ero al limite!! Mi è piaciuto molto questo schema consigliatomi da claudio... però x mia sfortuna non so perchè non mi ha portato a grandi risultati il mio max con fermo al petto mi sa che è sempre fermo a 90kg... in ferie cercherò di farmi venire in mente qualcosa x le prossime settimane, se avete qualche consiglio mi farebbe molto piacere... il mio problema è che quando arrivo al 85-90% in su sento proprio di avere poca confidenza col carico cavolo!! eppure i miei allenamenti sono sempre con carichi dal 75 al 95...

SQUAT:
settimana4 6x6@75% 97,5kg buono...

TRAZIONI prone larghe:
settimana4 6x6@bw (75%)

Curl: 3x8-10



Ok concluso l' ultimo work del ciclo....ora mi aspetta 1 settimana di ferie alle canarie...
La dieta sarà composta da 30000g. di carbo e 500000g. di fat e qualche pro qua e là...hahah tanto bere, tanto mangiare, tanta festa, poco riposo, mi sembra buono come programma no???
tornerò ad avere un max di panca intorno ai 50kg penso...hahah ma dai che non è vero!! speriamo..
Un grosso saluto a tutti e se qualcuno ha un idea di programma per il prossimo mese..Ben venga!!
Alla prossima settimana!!!

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Bello questo protocollo di allenamento... lo vedo molto bene anche in vista della preparazione per la bici!!
Gli es. li cambierò ma come impostazione mi sembra ottimo cosa ne pensate?

eccomi tornato... vediamo di buttare giù il programma per le prossime settimane!!

Prima modalità
cluster per il primo movimento. Un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione rest-pause. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell'ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l'altra consentono il recupero e l'efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.
Parametri di carico:
esercizio primario: multiarticolare come Squat, Deadlift, Dip, Pull-up
carico:

•» primo cluster: 80% dell'1RM
•» secondo cluster: 82,5% dell'1RM
•» terzo cluster: 85% dell'1RM
tempo: massima esplosività nell'esecuzione
Numero di ripetizioni per serie (cluster): 5-10
Numero di cluster: 2-3
Recupero tra una ripetizione e l'altra: 5-10 secondi
Recupero tra un cluster e l'altro: 60-90 secondi

CON QUESTA MODALITà COME CONSIGLIATO, FARò GLI ES. FONDAMENTALI CHE PER ME SARANNO:

LUNEDI: PANCA e SQUAT

MERCOLEDì: STACCHI DA TERRA e LENTO AVANTI SEDUTO

VENERDì: PANCA e TRAZIONI


Seconda modalità
Tensione continua. Il focus è sulla tensione muscolare. Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L'azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.
Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare: l'esercizio conta relativamente: è la tensione muscolare l'obiettivo
carico:

•» prima serie: 70-75% dell'1RM per 30 secondi
•» seconda serie: 70-75% dell'1RM per 30 secondi
•» terza serie: 35-40% dell'1RM per 30 secondi
Una volta trovato il carico non aumentarlo nel corso dei microblocchi. L'aumento del tempo sotto tensione è più che sufficiente per stimolare la crescita
tempo: massima velocità nell'esecuzione
Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci
Numero di serie: 3
Recupero tra una serie e l'altra: il rapporto rispetto alla serie deve essere di 3:1
Progressione del carico: non esiste! Ciò che varia da microblocco a microblocco è la lunghezza della serie:

CON QUESTA MODALITà DI ESECUZIONE ESEGUIRò GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI MULTIARTICOLARI CHE PER ME SARANNO:

LUNEDI: PANCA PIANA TOUCH&GO 1X 30"
MANUBRI PANCA 30° 1X30"
PANCA STRETTA 1X30"
PRESSA VERTICALE 1X30"
LEG EXT 1X30"
LEG CURL 1X30"



MERCOLEDì: TRAZIONI SUPINE 1X30"
REMATORE 1X30"
TRAZIONI SUPINE 1X30"
PULLEY 1X30"
LENTO AVANTI MANUBRI 1X30"
LENTO DIETRO 1X30"

VENERDì: PARALLELE 1X30"
FRENCH PRESS SDRAIATO 1X30"
FRENCH PRESS IN PIEDI 1X30"
TRAZIONI SUPINE 1X30"
REMATORE 1X30"
TRAZIONI SUPINE 1X30"
PULLEY 1X30"

Terza modalità
Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c'è una logica a sostegno di questo modalità. Come già detto la velocità ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza, il grado di attivazione e di reclutamento neuromuscolare. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po' la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica e sfruttare appieno lo S.S.C. (Stretch Shortening Cycle). Ok, nota a margine: lo stretch-shortening cycle ( SSC ) si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica - isometrica - concentrica durante l'esecuzione di un movimento : in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).
Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare; l'esercizio conta relativamente: è la velocità che conta
carico: un'unica serie: 60 % dell'1RM per 60 secondi
tempo: massima velocità nell'esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop
Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%

CON QUESTA MODALITA' ESEGUIRO UN ESERCIZIO COMPLEMENTARE MONOARTICOLARE

LUNEDI: CROCI AI CAVI 1MINUTO
MERCOLEDì: CURL BIC BILANCERE DRITTO 1MINUTO- ALZATE LATERALI MANUBRI 1 MINUTO
VENERDì: PUSCH DOWN TRICIPITI 1 MINUTO

Quindi cerchiamo di buttare giù il tutto più chiaramente:


LUNEDI:

PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (75kg)
-2° cluster@82,5% (77,5kg)
-3° cluster@85% (80kg)

2° metodo:
PANCA PIANA TOUCH&GO 1X 30" @65kg
MANUBRI PANCA 30° 1X30" @26kg
PANCA STRETTA 1X30" @50kg

3° metodo:
CROCI AI CAVI 1X 1minuto


SQUAT: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (100kg)
-2° cluster@82,5% (105kg)
-3° cluster@85% (110kg)

2° metodo:
PRESSA VERTICALE 1X30" @120kg
LEG EXT 1X30" @50kg
LEG CURL 1X30" @35kg

3° metodo:
Polpacci al MultiPower




MERCOLEDì:

STACCHI DA TERRA: metodo CLUSTER
-1°Cluster@80% (90kg)
-2° cluster@85% (95kg)
-3° cluster@90% (100kg)

2° metodo:
TRAZIONI SUPINE: 1X30"@BW
REMATORE: 1X30"@55kg
PULLEY: 1X30"@55kg

3° metodo:
CURL BIC BILANCERE DRITTO 1x1MINUTO@25kg


LENTO AVANTI SEDUTO: metodo CLUSTER

-1°Cluster@80% (90kg)
-2° cluster@82,5% (95kg)
-3° cluster@85% (100kg)

2° metodo:
LENTO AVANTI MANUBRI 1X30"
LENTO DIETRO 1X30"

3° metodo:
ALZATE LATERALI MANUBRI 1x1 MINUTO




VENERDì:

PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@85% (80kg)
-2° cluster@87,5% (82,5kg)
-3° cluster@90% (85kg)

2° metodo:
PARALLELE 1X30"@BW
FRENCH PRESS SDRAIATO 1X30"
FRENCH PRESS IN PIEDI 1X30"

3° metodo:
PUSCH DOWN TRICIPITI 1x1 MINUTO



TRAZIONI supine: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (85kg BW+10kg)
-2° cluster@82,5% (87,5kg BW+12,5kg)
-3° cluster@85% (90kg BW+15kg)

2° metodo:
TRAZIONI LAT presa larga 1x30"@65kg
REMATORE: 1X30"@55kg
PULLEY: 1X30"@55kg

3°metodo:
CURL BIC CAVO ASSO 1x1min.@25kg

Work LUNEDI 9 aprile 2011



PANCA (fermo al petto): metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (75kg) 7 rep con pause di 5"
-2° cluster@82,5% (77,5kg) 5 rep con pause di 5"
-3° cluster@85% (80kg) 3rep con pause di 5"


2° metodo:
PANCA PIANA TOUCH&GO 1X 30" @65kg eseguito 10 rep nei 30"
MANUBRI PANCA 30° 1X30" @26kg eseguito 10 rep nei 30"
PANCA STRETTA 1X30" @50kg eseguito 10 rep nei 30"


3° metodo:
CROCI AI CAVI 1X 1minuto 27 rep


SQUAT: metodo CLUSTER
-1° cluster@80% (100kg) 7 rep con pause di 10"
-2° cluster@82,5% (105kg) 5 rep con pause di 10"
-3° cluster@85% (110kg) 3rep con pause di 10"


2° metodo:
PRESSA VERTICALE 1X30" @120kg eseguito 10 rep nei 30"
LEG EXT 1X30" @40kg eseguito 10 rep nei 30"
LEG CURL 1X30" @35kg eseguito 10 rep nei 30"

3° metodo:
Pressa verticale 1x 1 minuto@80kg 25 rep

IMPRESSIONI DEL NUOVO ALLENAMENTO:
Mi sembra buono, dopo questa settimana di pausa mi sento scarso haha ma l' allenameto mi sembra produttivo e intenso!

DOMANI....

STACCHI DA TERRA: metodo CLUSTER
-1°Cluster@80% (90kg)
-2° cluster@85% (95kg)
-3° cluster@90% (100kg)

2° metodo:
TRAZIONI SUPINE: 1X30"@BW
REMATORE: 1X30"@55kg
PULLEY: 1X30"@55kg

3° metodo:
CURL BIC BILANCERE DRITTO 1x1MINUTO@25kg


LENTO AVANTI SEDUTO: metodo CLUSTER

-1°Cluster@80% (47,5kg)
-2° cluster@82,5% (50kg)
-3° cluster@85% (52,5kg)

2° metodo:
LENTO AVANTI MANUBRI 1X30"
LENTO DIETRO 1X30"

3° metodo:
ALZATE LATERALI MANUBRI 1x1 MINUTO