Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

allenamento giovedi 15 novembre 2012

-Panca: 10x72,5kg - 10x67,5kg - 10x62,5kg - 10x60kg
prima serie abbastanza facile, sulle altre 3 ho aumentato 2,5 kg x serie rispetto a settimana scorsa perchè erano veramente facili..
Video prime 2 serie in fondo

-Squat: 8x4x 95kg discesa in 5 secondi
Meglio rispetto alla scorsa settimana, dove avevo fatto una fatica assurda.. Noto 2 cose, la prima che sono esageratamente profondo in molte rep e poi che con questo metodo della discesa in 5" sto esageratamente verticale, di più che nella normale esecuzione.. ho provato a buttare le spalle più avanti, ma mi trovo veramente scomodo, e tendo quasi a schienare..
Video ultime 2 serie in fondo ..

-Front squat: 4x6x75kg...facili.

-Rematore bilancere; con fermo 2" 4x4x65kg, 2x6x60kg, 2x8x55kg, senza fermo 2x10x 55kg

-Military press: Metodo 20x1 (di Ferlito)

5 seriex1x 47,5kg - 5seriex1x 50kg - 5seriex1x52,5kg - 5 seriex1x55kg

-Curl manubri: 4x12x15kg x manubrio

Allenamento venerdi 16 novembre 2012


-Panca: 2x8x55kg, 2x6x65kg, 2x4x75kg, 4x3x82.5kg
Bene ho alzato leggermente i carichi rispetto allo scorso allenamento.. tutte parecchio facili.

-Stacco: 10x5x120kg ok

-Trazioni : 2 Ladder@ BW+10kg
1-2-3-4-5-6-7-8
1-2-3-4-5

-Military : 6x3x52,5kg ok

-Curl bilancere: 4@42,5kg, 5@40kg, 6@37,5kg, 8@35kg, 12@32,5kg, 15@30kg
-French press manubri: 5x15x10kgx manubrio

Allenamento lunedì 19 novembre 2012


-Squat: 10x100kg, 10x95kg, 10x90kg bene decisamente meglio dell'altra volta. . Prima e ultima serie in video sotto

-Panca: discesa 5" : 8x5x72.5kg Video ultim serie sotto

-Front Squat: 6x4x 85kg bene. 

-Trazioni : 6x3xbw+20kg (100kg tot) 

-Military : Lom: 5x1x47.5, 5x1x50kg, 5x1x52.5kg, 5x1x50kg ok

Allenamento Martedi 19 novembre 2012:

-Stacco, salita lenta e fermo al ginocchio: 5x4x 115kg bene ultima seire in video sotto.

-Panca stretta: 5 x pendolox 60kg ultima serie in video.
ultima serie in video sotto.

-Stacco dai blocchi 3,5cm: 5x5x 140kg... Ho abbassato ulteriormente i blocchi... in video ultima serie sotto.

-Trazioni: 5 x pendolo:
Seire 1: Bw+10kg
serie2-3 : BW+5kg
serie 4-5: BW

-Military manubri: 4x10x 18kg x manubrio
-Curl Manubri: 3x12x15kg xmanubri

allenamento giovedi 22 novembre 2012

-Panca: 10x72,5kg - 10x67,5kg - 10x65kg - 10x60kg
Bene, sempre facili video prime 2 serie in fondo

-Squat: 8x4x 95kg discesa in 5 secondi
bene iniziano a essere quasi facili.. quasi..
Video ultime 2 serie in fondo ..

-Front squat: 2x2x90 2x1x95kg 2x3x85kg facili, veramente facili.

-Rematore bilancere; con fermo 2" 4x5x65kg, 2x6x60kg, 2x8x55kg,

-Military press: Metodo LOM@47,5kg (di Ferlito)

1-2-3-4-5-
1-2-3-4-5-

-Curl manubri: 5x12x15kg x manubrio

Allenamento venerdi 23 novembre 2012

-Panca: 2x8x55kg, 2x6x65kg, 2x4x75kg, 4x3x85kg
Bene ultime 2 serie in video sotto.

-Stacco: 10x5x120kg ok
ultima serie in video sotto

-Trazioni : 2 Ladder@ BW+15kg
1-2-3-4-5-6-7
1-2-3-4

-Military : LOM
5x1x47,5kg - 5x1x50kg - 5x1x52,5kg - 5x1x55kg ok

-French press manubri: 3x15x10kgx manubrio

Allenamento lunedì 26 novembre 2012 

-Squat: 10x105kg, 10x95kg, 10x90kg ho aumentando 5kg pensavo fosse parecchio dura, in realtà è stato più facile del previsto, però ero abbastanza insicuro di farcela quindi alcune rep risultano al limite come profondità..Prima e ultima serie in video sotto

-Panca: discesa 5" : 8x5x72.5kg Video ultime 2 serie sotto

-Front Squat: 6x5x 85kg bene.

-Trazioni : 6x4xbw+20kg (100kg tot)

-Military : Lom: 5x1x47.5, 5x1x50kg, 5x1x52.5kg, 5x1x55kg ok 

Allenamento Martedi 27 novembre 2012:

-Stacco, salita lenta e fermo al ginocchio: 5x4x 115kg bene

-Panca stretta: 5 x pendolox 60kg
ultima serie in video sotto.

-Stacco dai blocchi bassi. 3 cm: 5x5x 140kg... in video ultima serie sotto.

-Trazioni: 5 x pendolo:
Seire 1: Bw+10kg
serie2-3 : BW+5kg
serie 4-5: BW

-Military manubri: 6x8x 20kg x manubrio
-Curl bilancere: 2x5x40kg - 1x6x38kg - 2x8x35kg - 2x12x 32.5kg

Allenamento giovedi 29 novembre 2012



-Panca: 10x75kg - 10x70kg - 10x65kg - 10x60kg
Bene, facili, video prime 2 serie in fondo

-Squat: 8x4x 100kg discesa in 5 secondi
Aumentato 5 kg, ok più facili del previsto, non mi piace moltissimo l' ultima rep delle ultime 2 serie.
Video ultime 2 serie in fondo ..

-Front squat: 4x8x 75kg facili.

-Rematore bilancere; con fermo 2" 4x4x70kg, 2x6x60kg, 2x8x50kg, Senza fermo: 2x12x50kg

-Military press: Metodo LOM@47,5kg (di Ferlito)

1-2-3-4-5-
1-2-3-4-5-

French press manubri: 4x12x15kg

Allenamento venerdi 30 novembre 2012


-Panca: 2x8x55kg, 2x6x65kg, 2x4x75kg, 5x3x85kg
Bene ultime 2 serie in video sotto.

-Stacco: 10x5x120kg ok
ultima serie in video sotto

-Trazioni : 2 Ladder@ BW+15kg
1-2-3-4-5-6-7
1-2-3-4-5

-Military : LOM
5x1x47,5kg - 5x1x50kg - 5x1x52,5kg - 5x1x55kg ok

-French press manubri: 4x15x10kgx manubrio

Allenamento mercolrdi 5 dicembre 2012

(la panca è scritta con notazione russa quindi rep x serie)

SQUAT: 5r.x70kg, 4x90kg, 3x100kg, 2x110kg, 2x115kg, 2x120kg, 3x3x 125kg bo non proprio al top le ultime 3 triple, ogni tanto accenno una sculata, e ogni tanto il ginocchio dx tende ad andare in dentro
video ultime 2 triple a 125kg sotto.

PANCA: 55kg 6Х1, 65kg 5Х1, 75kg 4Х2, 80kg 3Х2, 85kg 2Х2, 90kg, 1Х2, 85kg 2Х2, 80kg 3Х2, 75kg 4Х1, 70kg 5Х1, 65kg 6Х1, 60kg 7Х1, 55kg 10Х1
Bene, facili
in video sotto le 2 serie doppie a 90kg

-FRONT SQUAT: 4x8x80kg

-REMATORE MANUBRI: 3x10 x25kg - 2x8x30kg - 2x6x 35kg x manubrio

-MILITARY: metodo LOM @47.5kg
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5

CURL MANUBRI: 4x12x15kg x manubrio

Allenamento lunedì 10 dicembre 2012 

PANCA: 1x5x55kg, 1x4x65kg, 3x3x75kg, 2x2x85kg, 5x1x95kgAbbastanza bene in video sotto, ultime 2 doppie a 85kg e ultime 5 singole a 95kg

SQUAT : 1x5x70kg, 1x5x80kg, 1x4x90kg, 1x3x100kg, 1x2x110kg, 6x3x117,5kg In video sotto ultime 3 serie triple a 117,5kg

FRONT SQUAT : 4x4x90kg

TRAZIONI : 5X5X BW +20kg (100kg tot) 

MILITARY : serie da 3 fino a 47,5kg poi singole veloci a salire fino a 60kg, poi 5x5x47,5kg

CURL MANUBRI : 4x12x15kg x manubrio.

Allenamento martedi 18 dicembre 2012


-squat: 6x70kg, 5x90kg, 2x5x100kg, 5x105kg, 110kg 5 x 3 serie

-Front squat: 4x8x80kg

-panca: 1x6x55kg, 1x5x65kg, 2x4x75kg, 5x3x85kg

-Trazioni: 6x10x BW

-Military Manubri: 2x8x23kgx manubrio 3x10x20kgx manubrio

-Curl manubri: 2x7x20kg, 2x12x15kg x manubrio

Allenamento 21 dicembre 2012

-Squat: 6x70kg, 5x90kg, 4x100kg, 3x110kg, 1x115kg 122,5kgx5 PR,(video sotto) 125kgx5 PR (video sotto)
Non pensavo nemmeno di arrivare ai 5x122,5 invece sono saliti piuttosto bene, quindi ne ho fatta un ' altra a 125kg. Bene, e non erano nemmeno tirati al limite limite..

-Front squat: 3x8x80kg

-Panca: 8x55kg, 7x60kg, 6x65kg, 5x70kg, 4x75kg, 2x3x80kg, 2x3x85kg, 2x3x80kg, 4x75kg, 6x70kg, 8x65kg, 10x60kg , 12x55kg


-Trazioni: 6x4x BW+ 20kg
-Press: 8x40kg, 6x45kg, 3x4x50kg, 6x45kg, 8x40kg
-Curl manubri: 4x12x15kg