Diario di andrea capo88..obbiettivo forza...

uuuu psicologicamente difficile, per uno che viene da una situazione come la mia, comunque è da provare senza dubbio!! cercherò di aumentare, devo impormelo! adesso sono sulle 2300 kcal ma molto pulite (conta che oltre alle 4 ore e poco piu di palestra a settimana non faccio niente sono seduto in ufficio di fronte a un pc 8 ore al giorno a parte 3-4 mesi estivi che sai che vado in bici ma anche li il dispendio in kcal non è elevato), avevo provato ad arrivare alle 2600- 2700 ma sinceramente non ho avuto ne miglioramenti di PR ne in peso... bo riproverò più seriamente

il corpo ha dei tempi di risposta + o meno lunghi, qualunque "novità" alimentare dovrebbe essere mantenuta per almeno 3 settimane prima di valutarne la bontà (e spesso anche 3 settimane sono pochine)

Giovedi 5 gennaio 2012



Panca: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, ladder @80%
1-2-3-4-5-6-7-7 @ 80kg cavoli doppa serie da 7 anche se con 4 min di recupero, bene tutte con fermo e belle,
stacco: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 5x2x80% 115kg ho fatto qualche serie in piu..

lento avanti: 5x10-8-10-8-10 @ 26-26-24-24-22 x manubrio... bene ho reso un po meno della scorsa volta xke ho dato il massimo nella panca...
french press: 5x 12@ 20kg...

In complesso mi sembra ottimo.. Panca sempre meglio, ora ho sicuramente un 8 rep @ 80kg prossimo ciclo testiamo il max che dovrebbe essere almeno un bel 100!! che goduria i primi 100 kg di panca sono sempre un traguardo anche se è solo l' inizio....

Ok da domani si rinizia il vecchio programma x 5 settimane, intanto rileggendo gli allenamenti precedenti noto che nell' ultimo mese ho aumentato 5kg di panca (almeno sul Ladder)


si ricomincia il ciclo x la 2^ volta...

PANCA
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM@ (85 previsti) (80-83%) tolto il 20% e 5x7@ 72,5kg


SQUAT
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 110kg previsto). togli il 20% e 5x7@ 90kg


MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x 8@28- 8@26- 10@24- 10@22- 12@20 kg x manubrio.
Trazioni: LADDER@ BW da 1 a 8 rm
Addome..

Lunedi 9 gennaio 2012


PANCA
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM@ (85) (80-83%) ottimo 5 rep con un bel fermo tutte ben fatte settimana prossima si trnta le 4 a 90kg, la vedo dura!! tolto il 20% e 5x7@ 72,5kg bene anche qui +5kg rispetto il mese scorso!!!


SQUAT
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83% 110kg) ok!. togli il 20% e 5x7@ 90kg aumentato anche qui 2-3kg bene!


Lento avanti manubri su panca: 4x 10@26- 10@24- 10@22- 10@20- x manubrio.
Trazioni: LADDER@ BW da 1 a 8 rm
Addome..

Domani.....

STACCO:

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%)115kg togli 15kg e fai 5x5@ 100kg


TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI seduto: 4x8
ALZATE LAT manubri
CURL BIC

mercoledi 11 gennaio 2012


STACCO:

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM (80-83%)120kg (5kg piu del previsto) tolto 15kg e fatto5x5@ 100kg


TRAZIONI prone larghe 4x7
REMATORE

LENTO AVANTI seduto: 4x8 Azzz mi ero dimenticato e ho fatto lento avanti manubri 4x 10@ 26-26-24-24 x manubrio
ALZATE LAT manubri
CURL BIC

VENERDI farò:

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-75%)
1-2-3-4-5-6-7-8.....


TRAZIONI SUPINE:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM a + 15kg .. (80-83%). togli il 20% e fai 5x7@ 70kg


PANCA STRETTA
REMATORE
CURL BIC.

VENERDI 13-01-2012

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-75%)
1-2-3-4-5-6-7-8-9 bene finalmente uscita anche la 9 rep.. mi ha fatto bene cambiare il ladder di panca x 2 settimane portandolo a 80 e adesso diminuirlo a 75, dove non riuscivo piu ad andare oltre l' ottava rep.


TRAZIONI SUPINE:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 5RM a + 15kg .. (80-83%). togli il 20% e fai 5x7@BW 75kg ok ma sinceramente le trazioni sono l' esercizio in cui stallo di piu ormai è da un anno che mi aggiro al max di + 30kg quindi 105kg totali, nell' ultimo anno se ho migliorato ho migliorato solo di 5kg... eppure le trazioni e gli esercizi di tirata sono quelli che prediligo e faccio piu spesso, negli ultimi 2 mesi ho inserito le trazioni 3 volte a settimana e ho visto qualche leggero miglioramento.. Sicuramente un problema puo essere anche nelle braccia che sono il mio punto carente in assoluto (ho una schiena enorme in confronto ai bicipiti che x genetica sono secchissimi!!) quindi questo sicuramente non aiuta.... però ci deve essere una soluzione per aumentare il max nelle trazioni!


PARALLELE: 3x 12-10-10@ BW è da quando mi sono rotto la clavicola quasi 5 mesi fa che non facevo piu questo es. perchè è il movimento che mi duoleva di più in assoluto, considerando che facevo senza problemi un 3x15 @BW, devo dire che ancora oggi sento un leggero dolore sforzando!

REMATORE 4x 8-8-10-12 60-55-55-50kg
CURL BIC. 3x 12-15-20

LUNEDI farò:

PANCA

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87% previsto 90kg). togli il 20% e fai 5x6 in teoria a 75Kg


SQUAT

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). togli il 20% e fai 5x6
fino a 4@120kg Previsti + 5x6@95kg Previsti...

MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x8@28 8@26 10@24 12@22 x manubrio

TRAZIONI ladder fino a 8@BW

LUNEDI 16 gennaio 2012

PANCA

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM@90kg!! (85-87%) Mamma che soddisfazione 4rm@90kg tutte belle veloci e con fermo al petto! In troria ho i 100!! . tolto il 20% e fatto 5x6 a 77,5Kg molto bene anche qui +5kg rispetto scorso mese


SQUAT

2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%). tolto il 20% e fai 5x6
fino a 4@120kg + 5x6@95kg... bene! aumentato anche qui 2 chiletti rispetto mese scorso!

MANUBRI SU INCLINATA 30°: 5x8@30 8@28 8@28 8@26 8@26 x manubrio

TRAZIONI ladder fino a 8@BW
ADDOME

omani MERCOLEDi


STACCO:


2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%)@ 130kg togli il 20% e fai 5x4@ 110kg


TRAZIONI prone larghe 4x7@bw
REMATORE: stripping 8x60kg + 8x50kg pausa 8x60+8x50kg

LENTO AVANTI MANUBRI 9@26+ 10@24 + 10@22 + 12@ 20kg x manubrio
LENTO AVANTI IN PIEDI
CURL BIC

Mercoledi 18 gennaio 2012

STACCO:


2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, +5kg fino a 4RM (85-87%)@ 130kg (bene +5kg rispetto mese scorso) togli il 20% e fai 5x4@ 115kg


TRAZIONI prone larghe 4x7@bw
PULLEY: 8x60kg + 8x50kg pausa 8x60+8x50kg

LENTO AVANTI SEDUTO:10@50+ 10@50 + 8@50 + 8@ 50kg
LENTO AVANTI IN PIEDI

Domani...

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7-8-9....
1-2-3-4-5


TRAZIONI SUPINE:
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, +5kg fino a 4RM a BW+ 20kg 95kg (85-87%) togli il 20% e fai 5x6@ BW+5kg

PANCA STRETTA
REMATORE

VENERDI 20-gennaio-2011

PANCA:
2 LADDER@75kg (+o-77%)
1-2-3-4-5-6-7-8-9 bene, x ora impensabile andare oltre..



TRAZIONI SUPINE:
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, +5kg fino a 4RM a BW+ 20kg 95kg (85-87%) togli il 20% e fai 5x6@ BW+5kg bene aumentato qualche kileto sul 5x6 ma non sul max

PANCA STRETTA
REMATORE

Butto giu il programma per le prossime 4 settimane a partire da lunedi 6 febbraio...(quando avrà l' ultimo allenamento dello schema che st seguendo ora)


8 settimane di allenamento a 5x5 su PANCA SQUAT E STACCO con queste %

1°settimana: 70%
2
3
4
5 67%
6
7
8 85%



LUNEDI:
SQUAT PESANTE 5x5 seguendo la prog. + PANCA LEGGERA 5x5
COMPL: TRAZIONI prone larghe 5x5@ bw tecnicissime +5x2@ +15kg sempre tecnicissime
PANCA INCLINATA 30° manubri: 6x 6-8-10-12-15


MERCOLEDI:
STACCO PESANTE 5x5 seguendo la progressione + SQUAT LEGGERO 5x5
COMPLEMENTARI: LENTO AVANTI BILANCERE: 6x 6
REMATORE: 4x 8-8-10-12
ALZATE LAT 5x10-12
Addome


VENERDI:
PANCA PESANTE 5x5 seguendo la prog. + STACCO LEGGERO 5x5
PANCA STRETTA: 6x6
TRAZIONI SUPINE: 1 serie pendolo
Curl bic

come mai stacco 2xWeek e squat 1xweek?

No lo squat è 2 x week seduta pesante il lunedì e leggera il mercoledì!
Come ti pare?
E la progressione come ti pare?

scusami non lo avevo visto

io non amo allenare squat e stacco nella stessa seduta ma se il 2°esercizio è leggero va bene

la progressione mi sembra tosta ma tutto dipende da quanto riesci ad esprimere nell'1RM (per me 5x5x85% adesso sarebbe impossibile, anche se ci lavorassi con una progressione come la tua)
se ti sembra fattibile (seppur sfidante) prova.

Si ora che vedo è tosta, io adesso come adesso all 85% ho un 6 rm di max... Ma progredendo mano mano col ciclo forse potrei arrivarci...

Anche se la vedo dura

se ne fai 6 con l'85% potrebbe essere fattibile

Di panca si! Squat e stacco penso 5.

prova ed eventualmente tagli l'ultima settimana
non casca il mondo

LUNEDI: farò

PANCA

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 95kg previsti tolto il 20% e fatto 5x5 @ 80kg previsti
SQUAT

3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, +5kg fino a 3RM (90%). 125kgprevisti togli il 20% e fai 5x5@ 105kg

MANUBRI SU INCLINATA 30°: 4x 8@28 8@28 9@26 10@24 x manubrio
TRAZIONI:Ladder @BW fino a 8 rep