ALEJANDRO

15.05.2012

STACCO
1x5#80
1x4#95
2x3#110
Cinta
3x2#130
3x2#130 (80%)

Ok. Senza forzare il trapezio in chiusura, devo imparare a non buttarmi troppo indietro per chiudere.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
8x2#72,5 (80%)

Ok. Ho allargato leggermente i piedi e portati più a lato.

Military Press
fermo 1"
6x2#40 (80%)

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
8x2#87,5 (70%)

Stretching

17.05.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
1x3#87,5
1x3#90
Cinta
2x2#100
2x2#105
1x1#112,5
6x1#112,5 (90%)

Ok.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
2x2#77,5
1x2#80 B4
4x2#90 B4 (100%)
2x2#100 B6

Tutte e due le seconde ripetizioni delle doppie a 100 kg sono salite con un pò di aiuto.

Military Press
fermo 1"
6x6#30 (60%)

Trazioni sbarra supine
6x2#BW

Petto alla sbarra.

Stretching

__________
18.05.2012

BW: 75,1 Kg

11.05.2012

Lo riporto perchè mi ero dimenticato di riportarlo la settimana scorsa.

STACCO - dai blocchi
1x5#80
1x4#95
2x3#110
Cinta
2x2#130
2x2#135
4x2#145 (90%)

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
7x2#72,5 (80%)

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
8x2#87,5 (70%)

Trazioni sbarra supine
9x2#BW

Stretching

__________

18.05.2012

STACCO - dai blocchi
1x5#80
1x4#95
2x3#110
Cinta
2x2#130
2x2#135
5x2#145 (90%)

Ok.

PANCA - Presa stretta (mignoli sugli anelli - stessa traiettoria)
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
2x2#72,5
8x2#72,5 (80%)

Ok.

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
8x2#87,5 (70%)

Trazioni sbarra supine
20x2#BW

Stretching

21.05.2012

Inizio nuovo ciclo di allenamento di 3 settimane. Ho tolto 30 gr di cho sia dai giorni ON che dai giorni OFF.

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#90
Cinta
1x2#100
1x1#110
2x1#120
2x1#130

La spinta per i 130 c'è tutta. Ho fatto qualche errore tecnico perchè mi sono cagato sotto per il "peso".

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
4x1#85 La prima con fermo di 3", la seconda con fermo di 2", la terza e la quarta con il fermo di 1".

Bene.

Military Press
fermo 1"
6x1#45 (90%)

Stretching
__________
21.05.2012
BW: 75,1 Kg

22.05.2012

Buon allenamento nonostante sono arrivato in palestra che non stavo molto bene. Maledetto raffreddamento.

STACCO
1x5#80
1x4#95
2x3#110
Cinta
1x1#130
1x1#140
4x1#155

Devo lavorare meglio sull'incastro. Nel complesso, bene.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
2x1#85

Bene, mi sono riuscito a impostare molto meglio.

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x2#87,5
Cinta
1x1#100
1x1#110
2x1#120

Bene, li ho sentiti molto bene oggi i 120.

Stretching

24.05.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
1x2#100
1x1#110
4x1#120

Ok, giusto un pò più di affondo per aver maggior sicurezza.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
2x1#85

Un pò di fatica a impostare le scapole.

Trazioni sbarra supine
6x2#BW

Stretching
__________
25.05.2012
BW: 75,1 Kg

25.05.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
1x2#100
1x1#110
2x1#120

Ok, ho girato i supporti nel rack di modo tale che guardo la sala e non lo specchio quando mi alleno. Mi sono trovato inaspettatamente molto bene. Di solito avere tanto spazio davanti mi manda in confusione.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
2x1#85
Maglia Titan Super Katana tg. 40
1x1@105
1x1@115

I 115 con la maglia ho sbagliato traiettoria ma soprattutto ho sbagliato a volerli controllare in discesa come se non avessi la maglia. In ognii caso li ho recuperati e l'ho chiusa.

STACCO
1X5#80
1X4#95
2X3#110
2X1#130

Stretching

28.05.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#90
Cinta
1x2#100
1x1#110
2x1#120
1x1#130

Ho sbagliato la seconda a 120 perchè la schiena è andata un pò troppo avanti. Li ho comunque chiusi recuperandola e tenendola. I 130 invece l'ho tenuta un pò troppo verticale. Nel complesso cmq, bene.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
3x1#85 La prima con fermo di 3", la seconda con fermo di 2", la terza con il fermo di 1".

La singola con il fermo di 3" l'ho sofferta un pò perchè al petto sono affondato leggermente e ripartendo non ero in traiettoria di spinta. Le altre senza problemi.

Military Press
fermo 1"
6x1#44 (87,5%)

Stretching
__________

29.05.2012
BW: 75,3 Kg

29.05.2012

STACCO
1x5#80
1x4#95
2x3#110
Cinta
1x1#130
1x1#140
3x1#155

La prima bene, la seconda sono partito un pò alto con il culo, la terza potevo incastrarmi meglio, ma bene.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
2x1#85

Sono affondato un pò al petto nella seconda singola, ma è andata su bene.

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x2#87,5
Cinta
1x1#100
1x1#110
2x1#120

Mezzo disastro, vado a ricercare di più la profondità e la tenuta di addome, nelle serie senza cinta, e inizio a schienarle leggermente. Non ho ben capito cosa sia successo, se un discorso di stanchezza fisica a tenere la schiena oppure ho fatto casino in testa e non mi sono riuscito a concentrare. Devo assolutamente ripetere l'esecuzione che ho avuto fino ad oggi nei prossimi allenamenti, non posso permettermi di andare in palla ora.

Stretching

31.05.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
1x2#100
1x1#110
3x1#120

Ok.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
2x1#85

Devo risolvere il problema dei piedi capendo dove metterli, se li tengo troppo avanti mi appiattisco troppo, se li tengo troppo indietro rischio di avere poca stabilità.

Trazioni sbarra supine
6x2#BW

Stretching

02.06.2012

Allenamento di squadra

SQUAT
1x5#60
1x4#75
2x3#90
Cinta
1x1#100
1x1#110
1x1#120
2x1#130 NO

Malissimo, alcune serie alte, quindi nulle, e con i 130 ho avuto bisogno di un aiuto tutte e due le volte per salire. In entrambe il problema è stato che scendendo ho buttato in avanti la schiena.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62
1x2#72
1x1#80
1x1#86
1x1#92,5
2x1#97,5 NO
Maglia Titan Super Katana tg. 40
1x1#110
1x1#120

La seconda singola RAW a 97,5 ho avuto bisogno di un aiuto minimo, praticamente con un pò di convinzione in più l'avrei chiusa.
La maglia è andata bene.

04.06.2012

Altro taglio alla dieta di 30 gr di cho sia nei giorni On che nei giorni Off.

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
1x2#100
1x1#110
2x1#120
1x1#130
1x1#135

Con i 135 leggero aiuto nel riportare il bilanciere in traiettoria ma di spinta nessun problema.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
4x1#85 La prima con fermo di 3", la seconda con fermo di 2", la terza e la quarta con il fermo di 1".

Stretching
__________
05.06.2012

BW: 74,6 Kg

05.06.2012

STACCO
1x5#80
1x4#95
2x3#110
Cinta
1x1#130
1x1#140
2x1#155

Ok.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
2x1#85

Ok.

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x2#87,5
Cinta
1x1#100
1x1#110
2x1#120

Video 1° singola a 120

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Video 2° singola a 120

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Stretching

07.06.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
1x2#100
1x1#110
2x1#120

Ok.

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62,5
1x2#72,5
1x1#80
3x1#85

Le prime due singole non ho trovato l'incastro, l'ultima ok.

Stretching

08.06.2012

SQUAT
1x5#62,5
1x4#75
2x3#87,5
Cinta
1x2#100
1x1#110
1x1#120

PANCA
fermo 1"
1x5#45
1x4#55
2x3#62
1x2#72
1x1#80
2x1#85
Maglia Titan Super Katana tg. 40
1x1#110
1x1#120 NO

La singola con la maglia a 110 è forse l'alzata che mi è venuta meglio da quando uso la super katana. Quella a 120 mi sono impostato male e di conseguenza li ho sentiti pesanti ancor prima di iniziare la discesa. Risultato, quando sono uscito dalla spinta della maglia sono rimasto "a piedi".

Stretching

Ci siamo, ciò che era da fare è stato fatto, settimana prossima si scarica e poi si testa

11.06.2012

PANCA
fermo 1"
1x3#45
1x3#50
1x2#55
1x2#60
2x1#62,5

STACCO
2x3#80
2x2#90
2x1#95

Stretching

12.06.2012

BW: 74,1 Kg pre colazione
BW: 74,8 Kg post colazione

accidenti cosa hai mangiato/bevuto?

La mia solita colazione!

80 gr Crema di Riso
20 gr Uva sultanina
20 gr Miele
100 gr Albumi
10 gr Olio di lino

Il tutto con 350 ml d'acqua per creare la crema.

12.06.2012

SQUAT
1x3#62,5
1x3#70
1x2#75
1x2#80
2x1#87,5

PANCA
fermo 1"
2x3#45
2x2#50
2x1#55

Stretching

9° TROFEO BERTOLETTI DI PANCA E 2° TROFEO RAW DI POWERLIFTING
15-16/06/2012 Senigallia

La giornata inizia con la sveglia alle 4:45, colazione leggera e partenza 5:30 direzione Senigallia. Arrivo al palazzetto alle 9:30 e appena apre la pesa alle 10:30 mi peso e sono 72,60 kg, perfetto sono in categoria. Mangio mezzo panino dato che a me la tensione chiude lo stomaco e verso le 12 inizio il riscaldamento, la tensione ormai è alle stelle. Dividono la categoria in due gruppi da 13 persone l’uno.
Una cosa molto importante che devo imparare è gestire la tensione, praticamente vedo nero da quando mi chiamano la prima di squat fino alla seconda di stacco dove riesco a essere più tranquillo, ovviamente se la prima è andata bene. Il problema è che quel livello di tensione ti impedisce di essere concentrato sull’esecuzione e sul carico.
Alle 12:30 inizia la gara, mi chiamano in pedana ed entro a 120 kg che vanno su tranquilli come è ovvio che sia dato il quantitativo di volte che li ho fatti in palestra, in seconda mi chiamano i 130 kg e anche questi salgono, anche questi testati in palestra. I 135 kg in terza invece hanno la meglio e il difetto che ho di inclinare la schiena in avanti mi porta a uscire dalla traiettoria di spinta e di conseguenza non li spingo. Nulla. Di positivo c'è che so su cosa devo lavorare, molto. Ovviamente non è un errore che avrei potuto correggere in gara durante la fase di riscaldamento, ci vorrà un po’ di tempo e tanto lavoro.
Dopo il riscaldamento si passa alla panca dove mi chiamano l’entrata a 85 kg, che mi viene data nulla perché, a loro giudizio, ho alzato il sedere. Tensione di nuovo alle stelle perché bisogna restare in gara. In seconda mi chiamano i 90 kg che vanno su bene e riesco a controllarli molto bene. Ottimo siamo ancora dentro. In terza mi chiamano i 95 kg, dato che non ho avuto grossi problemi a spingere i 90 kg, ma esco dal petto completamente fuori spinta. Nulla.
Per finire si passa allo stacco. I 155 kg in prima sono facili, anche qui come è giusto che sia, passo ai 165 kg e mi scende addosso una botta di stanchezza che fino a quel punto ero riuscito a gestire bene, tamponandola con un pò di frutta essiccata, del succo e della red bull che alla fine della gara mi usciva dalle orecchie. Entro in pedana e li tiro ma sembrano al chiodo. Uscito, giusto per provarle tutte, butto giù un misurino di destrosio sperando faccia qualcosa. Mi chiamano i 172,5 kg entro in pedana, afferro deciso e tiro, salgono meglio dei 165 kg e non sono al chiodo. Questa volta lo stacco mi ha dato proprio soddisfazione, mi sono impostato bene, sono riuscito a dare quello che avevo e sono uscito che ancora qualcosa avrei potuto tirare. Forse rischiandoli, data la seconda alzata, i 175 sarebbero saliti.
Esco soddisfatto, Il tutto finendo la gara alle 16:30 dopo 4 ore di tensione alle stelle, con un totale di 392,5 kg. Esattamente 42,5 kg in più rispetto al Bertoletti dell'anno scorso. Ho messo rispettivamente +15 kg in squat, +5 kg in panca e +22,5 kg in stacco. Proprio nello stacco, nel campionato italiano di marzo, equipaggiato e in gara di specialità, avevo fatto i 180 kg quindi sono parecchio contento dato che è evidente che sia migliorata parecchio.

Sabato invece arrivo al palazzetto alle 13:30, in anticipo sulla mia gara per la quale era prevista la pesatura alle 16:30 e gara alle 18, per vedere la gara di un compagno di squadra nei +93 RAW. Mi peso per scrupolo alle 15 e sono 74,4 kg leggermente fuori peso. Smetto di bere, vado al cesso e mi faccio un paio di giri fuori sotto il sole. Sta di fatto che quando entro in pesa sono 73,60 Kg quindi dentro al peso. La categoria precedente va per le lunghe e suddividendo la mia categoria in due gruppi mi ritrovo nel secondo. Sta di fatto che inizio il riscaldamento alle 19:15 e la gara alle 20. La gara del giorno prima e la giornata passata nel palazzetto si fanno sentire, anche nel riscaldamento. Mi metto la maglia, la solita Super Katana AS taglia 40 e aspetto, mi chiamano l’entrata a 110 kg, entro convinto la chiudo e proprio in chiusura, appena prima dell'ultimo comando, mi scivola leggermente il piede destro, prova nulla. Mi chiamano i 117,5 kg in seconda e terza ma non ne vogliono sapere di salire, mi trovo in difficoltà a gestire la maglia e non sono in traiettoria. Guardando le foto noto anche che i gomiti non sono dove devono essere, sto facendo una panca come se non avessi la maglia, ovvero chiudendo i gomiti. FUORI GARA. Mi spiace parecchio perché ci è mancato un soffio nella prima per rimanere in gara e portare a casa il mio risultato, ovvero un miglioramento rispetto al campionato di panca di dicembre. Probabilmente i kg che sto usano non sono sufficienti per una maglia così performante e impegnativa, pertanto ora valuteremo di aggiustare il tiro.

Grazie a chi mi ha preparato, al capo squadra e al preparatore, sempre presenti, puntuali e pronti.

Complimenti alla mia squadra che con sette atleti ha portato a casa 5 medaglie e due record italiani.