jonboy's tale (dalle stalle alle stelle si spera!)

ciao a tutti, mi chiamo nicola abito a cesena e per motivi di studio (faccio l'università a bologna) mi alleno 6 mesi a bologna e 6 mesi a cesena (sto allestendo una home gym piano pieano, dovrebbe essere pronta verso natale)

sono alto 1,78m, peso al momento 72kg con una bf di circa 12% (non che la ritengo importante, giusto per darvi un'idea della preparazione fisica)

a giungo mi sono preso uno strappo importante al femorale sbagliando un massimale di squat e il fisioterapista mi ha detto di lasciar perdere le gambe per un mese e mezzo o due, quindi rincomincio adesso.

i miei massimali erano

PANCA:70
SQUAT:110
STACCO:100

al momento ho provato solo la panca che è aumentata a 77,5kg e ho sottostimato stacco e panca a 90 per partire tranquillo

ho iniziato oggi il primo allenamento di ado, questo è stata la sessione mattutina di oggi

Allenamento 16/08

Panca max7550 (8-6-4) con 52,5kg
Squat max7550 (8-6-4) con 63kg
*qui potevo farne anche 10/12 per il motivo di cui sopra, però per non avere troppi doms e potermi allenare anche giovedì ho preferito fermarmi prima
Trazioni lat presa neutra media larghezza 5x8 rest 2min
*ho aumentato un po il volume anziche max7550 perchè mi sentivo in forma e sto mangiando come un torello quindi ho energie da vendere e preferisco spingere un po di più sulle trazioni che mi piacciono da morire
Calf polpacci 4x15 corpo libero rest 1,30min
*anche qui corpo libero poi ogni settimana aumento di 5kg la macchina così non dovrei avere troppi doms domani

nel complesso non mi è parso pesante come allenamento, ovviamente mi pare una fase di preparazione, per la panca mi sentirei di fare anche del lavoro in più ma visto che le gambe escono da un lungo periodo di cazzeggio meglio partire con calma così arrivo al MAV bello carico!

Buon Diario!

grazie mille doc!

Allenamento 18/08

Stacco max7570 62,5kg niente da dire, ne ho fatte 10-7-5 perchè ho abbassato i massimali, mi sembra però che i livelli di forza fossero non siano calati dopo due mesi di stop, o comunque non di molto, ho usato la cintura così intanto imparo un po a usarla anche se non era propriamente da PL
Military Press 5x10 22,5kg rec1,30-2min
Curl Manubri 4-5x10 8+8kg rec 1,30min
Calf Polpacci 4x15 5kg rec1min
Crunch 4x15 rec 1,30min questi erano molto più tosti del solito, ho fatto quasi fatica, probabilmente avevano già lavorato molto nello stacco, non me l'aspettavo
Crunch laterale per gli obliqui 3x12 16kg rec 1,30min

ecco esposto brevemente lo schema alimentare che seguo al momento

colazione:
-shacker latte+whey in polvere
-pane integrale (un etto abbondante) con marmellata fatta in casa
-yogurt liquido quello della pubblicità per intenderci
-spremuta di arancie

merenda (non sempre):
-frutta

pranzo:
-pane integrale
-fonte di pro nobile (uova carne o pesce)
-olio
-verdura cotta/cruda

merenda:
-shacker latte+whey in polvere
-pane integrale
-gelato (a volte)
-caffe

cena:
-pane integrale
-fonte di pro nobile (uova carne o pesce)
-olio
-verdura cotta/cruda

circa una o due volte a settimana mi capita di mangiare fuori

allenamento 20/08

panca max7550 10-7-5 con 52,5kg
*ho provato a inarcare ancora di più la schiena: ho sentito un certo fastidio ai dorsali quando ho finito la prima serie, penso perchè la posizione era innaturale e forzata, quindi le mie conclusioni sono che un arco molto accentuato va bene solo per singole doppie o triple ma non per le serie grandi perchè non serve la contrazione totale di tutto il corpo. sbaglio?
squat max7550 10-7-5 con 62,5kg
*anche quì molto tranquillo, potevo arrivare a 12 nella prima serie probabilmente. ho sentito un certo fastidio al ginocchio sinistro quando tentavo di spingere in fuori le ginocchia: ritengo sia perchè le ripetizioni erano alte (vedi sopra, stesso discorso della panca)
lat machine presa neutra 3x10 con 42,5kg + 1x10 presa prona con 42,5kg
*volevo farne 3x10+2x10 ma ero abbastanza cotto e non ho voluto forzare
calf polpacci 4x15 rest 1min
3x15 crunch fatto da cani per il caldo
2x8 crunch con manubri per gli obliqui fatto da cani anche questo

tutto sommato avrei potuto fare un lavoro migliore, se non altro ho aumentato le rep nella panca e nello squat ma la tecnica è da migliorare e perfezionare, anche se penso di aver cominciato a ingranare nella giusta direzione. come compito a casa nel weekend penso di guardarmi i video della mia categoria di stacco-squat-panca dell'ultimo torneo così ho parecchi esempi di alzate valide e come esercizio cercherò di capire cosa rende le alzate nulle, così da poter capire quali sono gli errori più comuni e non farli

Allenamento 22/08

panca piana max7550 10-7-5 con 52,5kg tutto ok
squat max7550 10-7-5 con 62,5 tutto ok
lat machine 5x10 con 40kg rec 1min ho calato il peso ma dimezzato il rest
calf 4x15-20 con 5kg alla macchina tutto ok
crunch inverso 3x12-15 allenandoli tutte le volte sto facendo veramente fatica, mi limiterò a un solo wo il mercoledì d'ora in poi

Allenamento 24/08

stacco max7550 10-7-5 con 62,5kg ho provato un po sumo e normale cn varie stance, non ho notato molte differenze ma il sumo stance larga mi sembra più bello e per ora il mio preferito
military 5x10 con 20kg
bicipiti manubri 5x10 con 8+8kg l'ultima con 7+7kg perchè ero stanchino
calf polpacci 4x15 con 10kg

Allenamento 26/08

allenamento non molto positivo, ho aumentato le rep ma a discapito della tecnica che non era delle migliori. oggi non ero molto lucido, ero stanco sia e livello fisico che mentale e do la colpa a questo

squat max7550 14-10-8 con 62,5 (tenevo i gomiti inclinati in avanti mi hanno fatto notare, anziche spararli indietro per tenere più rigida la parte alta della schiena)
panca max7550 10-8-5 con 52,5 kg pessima tecnica, a volte addirittura mi sono sorpreso a fare il rimbalzo, i carichi erano come macigni
lat machine 4x10 con 40kg
calf 4x15 con 10kg

Allenamento 29/09

panca max7550 12-8-6 con 52,5 kg, no problem
squat max7550 12-9-7 con 62,5kg no problem
trazioni presa neutra 4x4bw+presa prona 2x3bw+lat machine 2x10 con 42,5kg presa neutra
*sono molto contento, non ero mai riuscito a fare trazioni bw così facilmente e mai prima d'ora a presa prona
calf polpacci 4x15 15kg

Allenamento 31/08
stacco max7550 15(!!!)-10-7 con 62,5kg la tecnica dopo le 10rep è andata giù, però sono contento del risultato. come conseguenza, essendo arrivato vicino al cedimento, le altre serie sono state sotto il 75% e il 50% ma pazienza
military 5x10 con 25kg anche qua ho aumentato il carico
calf 4x15 con 15kg
1x3 di trazioni prone perchè mi ha dato gusto l'allenamento di lunedì, però ero ancora un po dolorante e ne ho fatte solo una serie

Allenamento 02/09

panca max7550 16-10-8 con 52,5kg sono quasi arrivato a cedimento nella prima serie per quello mi sono fermato prima nelle altre, cmq ben oltre il 10-7-5 che mi ero previsto
squat max7550 12-9-6 con 62,5kg avevo un indolenzimento alla spalla dovuto alla panca e le gambe erano pesanti dallo stacco di mercoledì quindi ho fatto meno rep di lunedì, ma sono cmq contento
trazioni presa neutra 4x4 + 1x3 presa prona anche quì ero stanco morto ne ho fatte poche
calf polpacci 3x15 con 15kg

Allenamento 05/09

inizio oggi il mav5 + 3*3

squat mav5 (me so scordato il 3*3) fino a 80kg (sono partito da 55kg, fail mio erano tropper serie alla fine)
panca mav5 con 3*3 fino a 62,5kg si puo fare di meglio
trazioni supine 6x4
iperestensioni 3x10

allenamento di quasi due ore, veramente tosto ma molto soddisfacente

Allenamento 07/09

stacco mav5 fino a 77,5kg speravo in qualcosa di più ma mi ero alzato da neanche due ore ero ancora un po addormentato
2x(4-3-2-1) panca inclinata fino a 57,5kg
panca manubri 5x10 13kg
stacco al ginocchio 4x5 con 50kg non mi è piaciuto ne mi è sembrato utile

Allenamento 09/09

panca mav5 +3*3 fino a 62,5, saliti meglio dell'altra volta
squat mav5 + 3*3 fino a 82,5, meglio dell'altra volta ma molto più pesanti
dip 6x6 per me sono un po pesanti, mi hanno sfiancato ho un massila eid dip di 10 e dopo la panca e lo squat ho fatto fatica, ultime serie quasi a cedimento
trazioni 3x6-4-3 a cedimento non avevo più energie oggi
affondi non fatti per mancanza energie

Allenamento 12/09

Squat mav5+3*3 fino a 82,5kg, con un po più di fatica dell'ultima volta
Panca mav5+3*3 fino a 62,5kg anche questi con un pelo di fatica in più
lat machine 6x6 con presa neutra 55kg
iperestensioni 3x10 con 10kg sulla panza

oggi 45min cyclette più stretching soprattutto per la parte inferiore del corpo

Allenamento 14/09

Stacco classico mav5 fino a 80kg + 3*3 sumo con lo stesso peso (sto ancora cercando la tecnica migliore tra le due)
panca inclinata 4-3-2-1-2-3-4 fino a 60kg
5x10 panca piana con 42,5kg
scrollate 5x10 con manubri 16kg

anche oggi 45min cyclette + stretching, veramente una goduria mi ha rimesso al mondo dopo i doms dell'allenamento di ieri

Allenamento 16/09

panca mav5 fino a 65kg + 3*3 con lo stesso peso, esecuzione fluida e dinamica
squat idem fino a 87,5kg
dips 6*6
lat machione 3*6 presa neutra larga con 55kg
adduttori alla macchina 3x10 con 50kg

oggi ho aumentato di brutto panca e squat, le parole di jo si sono avverate! finalmente arrivano le prime soddisfazioni vere, quest'allenamento mi piace proprio!

Allenamento 19/09

mav5 +3*3 squat fino a 90kg!
mav5 + 3*3 panca fino a 67,5kg!
lat machine 6*6 55kg presa neutra larga
3x10 iperestensioni a corpo libero

anche oggi ho aumentato, ottimo

Allenamento 21/09

stacco sumo mav 5 + 3*3 fino a 87,5kg
panca piana (non ho inclinata) 4-3-2-1 + 4-3-2-1 fino a singola da 80kg
5x10 panca piana con 42,5kg
5x10 scrollate con bilanciere con 40kg

Allenamento 23/09

panca mav 5 + 3*3 fino a 70kg
squat idem fino a 92,5kg
parallele 6*6
lat machine 3x6 55kg
addominali alla macchina 5x8

ancora miglioramenti, la panca puo essere alzata lo squat la vedo più dura ma chissà

Allenamento 26/09

identico a quello di venerdì, confermati gli stessi pesi ma con qualche fatica in più, non era giornata

Allenamento 28/09

stacco mav5 + 3*3 fino a 92,5 ho provato una stance ultralarga con ottimi risultati, a parte un indolenzimento passeggero alla zona inguinale-abduttori ma credo sia per via della nuova larghezza delle gambe, insolita e a cui non ero abituato
panca piana 4-3-2-4-2-2 fino a doppie con 75kg, molto più pesanti del solito ma avevo dato tutto nello stacco
5x10 panca manubri
5x10 scrollate con bilanciere