il mio diario_bio33

oggi inizio nuovo programma

3min cyclette
ytwl 2x6@2kg
riscaldamento spalle
PANCA fermo 3" mav3@75kg partendo da 45kg(12serie totali)...purtroppo non posso fare salti di 3kg, sono cotretto a salti di minimo 2,50kg...credo e spero cambi poco
SQUAT pendolo(ma ho sbagliato e ho fatto isocinetico) 4x6@50kg(la priam serie) poi tutte a 60kg...mamma mia che faticaccia!!! però non riesco a tenere il respiro per tutti e 12 secondi che richiede 1 sola rip, sopratutto per quanto riguarda le ultime serie
PANCA fermo 1" mav3@85kg(forse 87,5) partendo da 55 kg (12-13serie totali)...credo che siano andate tutte bene tranne la serie@87,5 che ho rallentato troppo, ma purtroppo credevo che avrei risucito a chiuderla bene, peccato!
TRAZIONI supine max_75_50(12-9-6)@bw...prima volta trazioni supine alla sbarra piccola, ora va bene la distanza!!!

stetchign e decompressione

sono soddisfatto, tutto fatto bene tranne la serie a 87,5kg, che ho chiuso, ma ho rallenato troppo per un mav

ecco il video

oggi buon wo

3min cyclette
ytwl 2x5@2kg
riscaldamento gambe
stacco 4" fino al ginocchio+chiusura veloce 4@60+4@70+4@80+4@90kg...si fanno sentire i quadricipiti e i lombari, spero di aver fatto tutto giusto anche se ho notato che i secondi da terra fino al ginoccchio sono 3...prossima volta correggo
lento pendolo 4x6@35-35-32-30kg... faticosissimo, sta volta però ho rispettato il pendolo
stacco mav3@125kg partendo da 90kg(7 serie)...ho usato il bilanciere più grande, ho avuto problemi di presa già dalla serie a 100kg, sono così passato alla presa mista che è durata fino a 125kg, infatti la vera causa che mi ha fatto fermare è stata la presa... si sa, se la presa non è solida non si sale bene...comunqe 135era il mio vecchio massimale quindi credo di essere andato bene in questi mesi
donkey calf raise alla press 6x10@220kg...tutto ok, questo peso lo terrò ancora per un pò mi sa
crunch 3x20@16kg sul petto...faticaccia all'ultima serie, non ci sono abituato

stretching e decompressione

alla fine sono soddisfatto, dello stacco ma non so che fare con la mia presa debole, sto veramente valutando l'idea di procurarmi delle fascette, so che è sbagliato ma anche se la presa è migliorata tantissimo(mi ricordo 90kg con la presa mista ed ero al cedimento) non arrivo ai pesi a cui potrei arrivare, ma non mi preoccupo per i wo di ora, ma per la gara

Oggi wo...peccato non molto carico,come ogni benedetto lunedì, ma sono riuscito a spingere anche se oggi ero meno veloce del solito(ecco, non esplosivo )

5 min cyclette
Squat pendolo 4x6@60-60-70-70 + 2x3@80+2x2@100kg...spero che ho eseguito bene il programma, il passaggio mi era poco chiaro…
Panca fermo 1” mav3@90kg partendo da 60kg(12serie)…ero poco carico , ma sono arrivato a 90kg lo stesso, non sono andato alla ricerca del peso, forse però ho esagerato un po’, ma la serie di 87,5kg era andata bene
Front squat discesa 4” 5x6@50kg...facili ma in programma c’è scritto di non superare i 50kg quindi rimane quello il peso…
Trazioni supine max7550(9-7-5)@bw…appena mi ha ceduto la presa mi sono fermato, quindi serie abbastanza leggere, come da programma
Donkey calf raise alla press 6x10@220kg... stanno cominciando a diventare leggerine, prossima volta se mi sento aumento anche di solo 2kg…

Stretching e decompressione

Durante le trazioni ho sentito tirare un po’ il bicipite femorale destro, diciamo un mezzo crampetto , dopo stretching sempre essere tutto a posto, speriamo…

con il mav in pale, con aumenti di 2,5kg e il femro al petto, tutti mi guardano con gli occhi spalancati perchè non capiscono cosa faccio, alcuni mi fanno domande sul tempo di recupero(e rispondono allora fai definizione!) altri invece che vengono a sapere delle serie esplamano che sono pazzo, dato che loro più di 4x6 a cedimento non fanno(ma quando ho iniziato io, tutti facevano 10rip, forse il propietario vedendomi qualche domandina se la sta facendo )

oggi wo...credo bene

3min cyclette
ytwl 2x5@2kg
riscaldamento
stacco mav3@125kg partendo da 90kg (14 serie)...coem sempre la presa mi blocca, potrei sollevare molto di più, me li sento legeri sti pesi...ma ovviamente la presa mi si apre e quindi salgo piano di conseguenza
panca inclinata fermo 3" mav3@62kg...tutto ok
stacco fino al ginocchio 4x3@100kg...dovevo caricare altri 10kg ma i pesi erano occupati, già pesantucci di loro i 100però
crunch 3x20@16kg manubrio a petto...prossima volta minimo 18kg

dato che newman mi ha letteralmente vietato l'uso delle fascette( ) avevo pensato quindi di eseguire degli esercizi per la presa, come per esempio la presa a pinza di un disco per più secondi possibili...aspetto consigli

purtroppo il propietario della mia pale non vuole che eseguo gli stacchi con il bilanciere olimpico perchè dice che si potrebbe piegare ...mi sa che gli dirò che vado a fare una gara e quindi mi devo allenare per forza con l'olimpico...

tra poco video di stacco e stacco al ginocchio

bio33 ha scritto:

oggi wo...credo bene

3min cyclette
ytwl 2x5@2kg
riscaldamento
stacco mav3@125kg partendo da 90kg (14 serie)...coem sempre la presa mi blocca, potrei sollevare molto di più, me li sento legeri sti pesi...ma ovviamente la presa mi si apre e quindi salgo piano di conseguenza
panca inclinata fermo 3" mav3@62kg...tutto ok
stacco fino al ginocchio 4x3@100kg...dovevo caricare altri 10kg ma i pesi erano occupati, già pesantucci di loro i 100però
crunch 3x20@16kg manubrio a petto...prossima volta minimo 18kg

dato che newman mi ha letteralmente vietato l'uso delle fascette( ) avevo pensato quindi di eseguire degli esercizi per la presa, come per esempio la presa a pinza di un disco per più secondi possibili...aspetto consigli

purtroppo il propietario della mia pale non vuole che eseguo gli stacchi con il bilanciere olimpico perchè dice che si potrebbe piegare ...mi sa che gli dirò che vado a fare una gara e quindi mi devo allenare per forza con l'olimpico...

tra poco video di stacco e stacco al ginocchio

E cosa serve allora, a fare figura?

Eviterei la presa mista comunque

grazie levia di essere passato

ho pensato di convincerlo dicendogli ch edevo fare la gare e usano quel bilanciere, e se si piega glielo pago...tanto non si piega, cavolo 50kg a lato!!!

senza presa mista mi fermerei a 100kg...passo alla mista solo quando mi cede la doppia prona

hai visto inltre il mav della panca? che ne pensi?

bio33 ha scritto:

grazie levia di essere passato

ho pensato di convincerlo dicendogli ch edevo fare la gare e usano quel bilanciere, e se si piega glielo pago...tanto non si piega, cavolo 50kg a lato!!!

senza presa mista mi fermerei a 100kg...passo alla mista solo quando mi cede la doppia prona

hai visto inltre il mav della panca? che ne pensi?

I 90 li vedo buoni, ma se parti da 60kg grazie che lì sei stanco, parti da carichi più elevati.

Fammi fare la parte del cazzaro, ma lo dico per darti uno spunto, a me non ne viene niente se poi la fai o meno, indi Se senza presa mista con 100kg ti cede la presa, fai più volume con 100kg, fai stacco dai blocchi con carichi più elevati, tenute alla sbarra... una catena è forte quanto lo è l'anello debole, se la tua è la presa, non puoi pensare di tirare su tanto di stacco, nemmeno di mista

sono in fase di accumulo pregara, ora vediamo il da farsi

wo di oggi, purtroppo ero stanco, soprattuto dopo lo squat

3min cyclette
ytwl 2x6@2kg
riscaldamento
panca fermo 3sec mav3@80kg partendo da 50kg (12 serie)...bene
squat pendolo 4x6@50-60-65-65kg...credo tutto bene
panca fermo 1sec mav3@82,5kg partendo da 60kg(9 serie)...ero stanco, comuqne tutto ok, ho allargato leggerissimamente la presa, anche se propio poco dopo ci sono delle striscette senza zingatura e questo cambia le condizioni di presa
trazioni prone max-75-50(10-7-5)@bw...tutto ok, la presa sembra migliorata, non mi ha ceduto particolarmente alla 10a rip, sono stato io che mi sono fermato prima
donkey calf raise alla press 6x10@223 e ultime 3serie@230kg...tutto ok, prossima volta tutte a 230kg

stretchign e decompressione

ci sono video della panca con il fermo3sec, di squat ma niente della panca con fermo 1sec...lo posterò domani, ora devo studiare

oggi wo, poco carico ma credo bene anche se ieri notte ho fatto si e no 4ore di sonno, la scuola pressa troppo!

3min cyclette
riscaldamento
stacco fino al ginocchio in 4"+chiusura veloce@4x60+4x70+4x80+4x90...tutto ok, man a mano che salgo sento di tremare, è normale?!
lento pendolo in 4x6@38-34-34-30kg...faticose, come sempre
stacco mav3@130kg partendo da 100kg, ho eseguito 6 serie...nn mi sono reso conto prima di terminare il wo che ho tenuto salti di 5kg, cosa che non ho fatto precedentemente...or aperò la presa non mi ha ceduto particolarmente, a 130kg cominciavo e perdere compattezza della schiena(che le spalle si abbassino un pò è normale?), bene l'esplosività...
crunch 3x20@18kg sul petto...prossima volta 20kg

oggi ho dovuto utilizzare il bilanciere più piccolo dell'olimpico, forse per questo la presa no ha ceduto...prossima volta cercherò di convincere il propietario a farmi usare quel benedetto olimpico

purtroppo niente video, la fotocamera si è inspiegabilmente scaricata tutto in una volta, ieri le tacche erano 3 porca miseria!!!

ora mi toccano di diritto questi 2 giorni di riposo, e me li goderò tutti

1°wo settimana 1/3
3min cyclette
stacco 1x130kg+7x1@136kg circa...purtroppo i dischi da 2,50 e quelli da 5kg erano occupati, così mi sono dovuto arrangiare con gli unici dischi rimasti da 6,50kg circa(forse un pò di più)...la serie a 130kg è l'unica a cui sono risucito a fare il video, poi la fotocamera mi ha salutato...si sono fatto il video con il cell ma non posso portarlo al pc perchè funziona solo a bluetooth, e io non l'ho...credo comunque che siano andate bene, in una sola serie non sono stato molto esplosivo(nel senso che staccato piano il bilanciere da terra ho spinto forte ma superate le ginocchia ho continuato a salire lentamente invece di dar eil 100% in tutto il rom) le altre credo ok...la presa non ha assolutamente ceduto, ma uso quella mista, e ho grossisime difficoltà cion la sinsitra prona e destra supina, mi sento tutto storto e non riesco a spingere bene! prossima volta provo con la doppia prona in tutte le serie.
panca fermo 5"3x3@55+fermo 3"3x3@67,5+fermo 2"3x3@80kg+1x90kg...purtroppo invece di eseguire il fermo da 1"nel 3x3@80kg ho eseguito con 2", infatti sono arrivato distrutto ai 90 che sono saliti più lentamente di qunato mi aspettavo
squat pendolo 4x6@50kg...ok, leggero quindi va benone
crunch 3x15@22-24-24kg...tutto ok, prossima volta si aumenta

stretchign e decompressione

contento di oggi, sto acquistando confidenza con i cariconi nello squat
i fermi prolungati al petto sono fantastici! fanno capire alla perferzione cosa posso migliorare...vorrei puntare a usare più il dorso o è un pò troppo tardi e mi dovrei consetrare solo sull'eseguire meglio possibile quello che so fare?

oggi wo, poco carico ma molto concentrato

2°wo settimana 1/3

3min cyclette
riscaldamento
squat 5x5@90kg...facili facili, però sono meno sicuro, ma è una cosa ovvia dato che non squat da un bel pò
panca 4x4@70kg...estremamente facili, infatti sono andato a vedere per 2 volte la scheda per vedere di aver dimenticato il fermo o qualcos'altro,
iperstensioni 5x10@15kg...facili,niente da dire, ok
piegamenti con fermo1" 5x10@bw...anche qui facili, quindi ok

stretching e decompressione

se il wo era di riposo allora tutto è andato perfettamente, sopratutto per quanto riguarda la panca

video dopo

per i dolori muscolari di ieri oltre ad aver passato per 3 volte durante il pimeriggio una pomata, sono andato a dormire con una borsa dell'acqua calda sulla schiena

sta mattina qualche acciacco iniziale, poi come nuovo

quindi oggi wo...

-23 giorni

woC
3min cyclette
riuscaldamento(tra cui good morning)
stacco 5x80kg+4x90kg+4x3@100kg+3x2@110kg+2x2@120kg+2x1@130kg...tutte andate bene, video
panca fermo 5" 3x3@55kg+fermo 3" 3x3@67,5kg+ fermo 1" 3x3@80kg+fermo 1" 1x90kg...anche qui tutto ok, video
squat pendolo 4x6@50kg...leggerissime
crunch 3x15@24kg manubrio al petto...tutto ok

stretching e decompressione

sono contento, ero concentrato e carico

oggi buon wo...ero abbastanza carico, ma sfinito dallo stacco non ho dato il 100% della concetrazione per la panca, prossima volta ci devo riuscire

3min cyclette
riscaldamento
stacco 8 serieda 130kg(+5kg se veloce -5kg se lento) 1@130+1@135+1@140+1@145+1@140+1@135+1@140+1@145 fallita e 135fallita...credo che tutto sia andato bene...nella settima serie i 140kg erano saliti abbastanza velocemente, così ho aumentato a 145, ma ero sfinito e non sono riuscito nemmeno a sollevarli, così scendo a 135kg ma non sono riuscito a solelvare nemmeno quelli, a questopunto mi sono fermato, spero di aver fatto bene, perchè forse sarei risucito ad alzare i 135 ma in maniera lentissima, e non credo vada bene per ora
panca fermo 5" 3x3@55kg+fermo 3"3x3@67,5+3x3@80kg+1@92,5kg...forse troppo sfinito dallo stacco non sono riuscito a restare concetrato come al solito, a volte uscivo di traettoria in maniera tale che non faccio ormai da mesi...forse il fermo della singola finale un pò troppo corto, prossima volta sto un secondo e mezzo :superlol: comunque molto facile anche la singola
squat pendolo 4x6@50kg...video, credo rispettati bene il tut
crunch 3x15@26kg...si aumenta la prossima volta

stretching e decompressione

contento sopratutto per lo stacco perchè la presa non è più un problema se parliamo della mista con supina la sinsitra, e poi ero più compatto a livello scapolare, e forse perdo un pò la lordosi

video più tardi

oggi wo

3min cyclette
riscaldamento
squat 5x5@90kg...tutto ok, ovviamente si fa sentire il fatto di eseguire lo squat a pesi un pò più alti pochissime volte a settimana, le 5 rip mi sembravano interminabili per le prime 3 serie
panca 4x4@70kg...tutto ok, credo di riuscire a portare il petto più in fuori nel disperato tentativo di portare il petto incontro al bilanciere( e non il bilancoere al petto), per questo ho notato dal video che sono leggermente fuori traettoria nel fermo, prossima volta il bialnciere lo dovrò far toccare con la parte alta dei capezzoli
iperstensioni 5x10@15kg...leggere, tutto ok
piegamenti fermo 1" 5x10@bw...leggere, ok anche qui

stretchign e decompressione

per la panca ora riesco a tenere duro il dorso e credo di riuscire a usarlo per la negativa, o meglio ho forse capito come andrebbe fatto

luca inoltre la singola di panca nuovamente a 92,5kg? a me è sembrata leggerissima

tra poco video di panca

oggi brutto wo, ero scarico e poco motivato...scomodo all'incastro dello stacco e molto sconcentrato per la panca...

3min step
riscaldamento
stacco 5x80+4x90+4x3@100+3x2@110+2x2@120+2x1@130kg...credo di aver capito cosa intendeva luca con il fatto di ingobbirmi in chiusura...
panca fermo 5sec 3x3@55+fermo3sec 3x3@67,5+3x3@80kg+1@92,5kg...ero scomodo, il 3x3@80kg l'ho sentito così pesante che ho chiesto di assitermi per la singola a 92,5kg, ma comunque andata bene
squat pendolo 4x6@50kg...tutto ok
crunch 3x15@28kg manubrio al petto...anche qui niente da dire

stretching e decompressione

in generale una grande merda...poco esplosivo, scomodo, i muscoli non si scaldavano mai

tra poco video

oggi a scuola avevo palestra, la porf ci ha fatto fare scatti di 32m(diagonale campo da basket) e ho fatto 4:77(anche se la mia ragazza dice 3:77) praticamente riesco a fare 6,2m in un secondo ...ah e ho preso 10

mi sono allenato lo stesso

3min cyclette
riscaldamento
stacco 8 serie@130-136-140-146-140-136-130-136...i carichi sono un pò più bassi dell'ultima volta, ma scendere da 146 a 140 mi è costato quasi 10min perchè i dischi me li avevano fregati
panca fermo 5" 3x3@55+fermo 3" 3x3@67,5+3x3@80kg+1@95kg (e non c'era nessuno che poteva farmi i comandi da gara...) tutto andato bene, l'unica cosa negativa è che ho sentito un pò la spalla destra, sicuramente l'infiammazione di tempo fa si fa sentire
squat pendolo 4x6@50kg...tutto ok
crunch 3x15@28kg...tutto ok anche qui

stretching e decompressione

video dopo

oggi wo...il fastidio alla spalla sembra attenuarsi, l'ho sentito poco in una sola serie
per lo squat sono un pò insicuro, i 90kg mi sembrano 120...ma credo andate tutte bene

3min cyclette
riscaldamento
squat 5x5@90kg...pesanti e insicuro, sopratutto per quanto riguarda l'appoggio per il bilanciere
panca 4x4@70kg...tutto ok, la spalla non si praticamente fatta sentire
iperstensioni 5x10@15kg...ho sentito molto i lombari
piegamenti 5x10@bw con fermo 1"...leggere, apparte il fatto di non potermi mettere 5kg sulla schiena, ma se li mettessi ho paura di sovraccaricare troppo

stretchign e decompressione

le coscie presentavano dolori dopo la corsa di lunedì(dopo ben 2 giorni), quidni ho allungato un pò il riscaldamento, inserendo anche delle alzate frontali a gamba tesa per lo psoas, in pale c'è un macchinario apposito, ma non ho idea di coem si chiami...è l'unico panatta però