il mio diario_bio33

3°wo settimana 6/6
il mav5 è oramai terminato dato che domani ho il wo opzioanle leggero, 6
settimane sono state lunghe, ma credo di essere migliorato veramente
tanto[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]
or ami leggo un pò l'articolo di ado guzza per entrare nell'ottica vo_bo
luca aspetto la scheda[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

7min cyclette
ytwl 2x6@1-2kg

panca mav5+3x3@72kg partendo da 56kg(8serie)...buone, sopratutto il fermo che mi sembra migliorato
squat mav5+3x3@96kg partendo da 76kg(10serie)...anche qui buone,a differenza dell'ultima volta oggi ne ho schienate leggermente 2 in tutto il wo... ma forse mi inclino sempre troppo...devo cercare di stare più verticale, ma mi viene difficile
dip 5xmaxrip(10-8-8-8-...buone ero così stanco che verso le ultime 2 rip perdevo l'equilibrio, ma pur sempre tutte molto esplosive
trazioni supine 5xmaxrip(10-7-6-6-6) buone anche
queste, bicipiti pompati e a mia sorpresa ache il dorso, non mi era mai
capitata una sensazione del genere, sopratutto con le supine
scrollate 4x8@18-18-22-22kg...buone a mia sorpresa anche i 22kg sono stati leggerini...magari la prossima volta(se ci sarà) aumento a 24kg[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]
calf popacci seduto 6x10@43kg...anche qui migliorato molto, solitamente con i 39kg arrivavo già spompato alla 5serie, oggi con 43kg sono arrivato a 6 serie bene[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

stretching e decompressione

tutto terminato in 2ore, cavolo un pò lunghetto, ma quello squat si prende 3/4 d'ora

quindi buon wo alla fine, riconfermati con un miglior fermo(penso) la
panca a 72kg e lo squat migliorato a 96kg, dip migliroate, trazioni
supine di molto, e polpacci rispondono bene

purtroppo l'unica nota negativa è il fatto che ho già perso 2kg e
solamente perchè non faccio colazione! o meglio una sola focaccia...ora
vedremo se mi metto d'impegno ad alzarmi 10 min prima e fare una almeno
discreta colazione...

i video di panca e squat tra poco arrivano

---------- Post added at 20:16:14 ---------- Previous post was at 19:27:08 ----------

ah una cosa importante...oggi mi è capitato per la prima volta
che nello squat stanco molto di schiena per mantenermi compatto...
dorso e trapezio erano a pezzi(si vede infatti nel video del mav5 che
butto giù le braccia per cercare di rilassare un pò la zona) ma i
lombari non hanno risentito di niente...
non so forse le tante serie impegnative o mi devo abituare ai carichi,
ma i sono femato con il peso anche per paura di perdere compattezza

---------- Post added at 23:18:33 ---------- Previous post was at 20:16:14 ----------

panca
mav5@72kg


ultimo 3x3


squat
mav5@96kg


primo 3x3


ultimo 3x3 di profilo

4°wo settimana 6/6
da lunedì si comincia con il vo_bo [Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

7min step
stacco mav3+3x3@98kg(peso woB)...facili e buone, neinte da dire
panca inclinata 5x5@55kg(3 serie)-52kg(2 serie)...buone, belle esplosive e con il giusto fermo
curl ai cavi bassi presa stretta 4x8@40kg e ultima a 37kg...belle mi sono divertito, molto pump, ma devo dire meno di quando eseguo il curl bilanciere dritto, forse per la presa diversa
french press 4x6@32kg e ultima a 28kg...belle anche queste, gomiti molto più fermi e movimento più controllato, sto migliorando
leg raise 4x6 con gambe quasi tese...migliroato anche qui,
movimenti più controllati e decisi, solo verso la fine dell'ultima serie
le gambe si alzavano meno...devo arrivare però a 10rip
calf machine alzato [email=6x10@127kg%2860kg+bw%29...buone]6x10@127kg(60kg+bw)...buone[/email], li sento lavorare sempre meglio
l-fly 2x15@4kg...niente da dire

stretching e decompressione

contento del mio wo...la gente in pale mi guardava come un alieno perchè alzo 98kg di stacco con molta disinvoltura[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine] conoscono solo lo stacco rumeno(e fatto pure sbagliato) e più di 50kg non alzano[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]
ho ancora i doms grazie alle dip di ieri, e credo che la panca inclinata non abbia migliorato la situazione[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

WO1
SQUAT 3x3x 96 kg 3x1 singole VELOCI a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3x 72 kg
FRONT SQUAT 5x6
SPINTE manubri inclinata 5x10
ADDOME

WO2
STACCO 6x2x 98 kg
PANCA fermo 1” 6x3x 72 kg
TRAZIONI 25 rip veloce, tecnico, no cedimento. Set x rip a piacere
IPERESTENSIONI 5x10
CURL bilanciere

WO3
PANCA fermo 1” 3x3x 72kg 3x1 singole VELOCI a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x 96 kg
DIP 5x8
PRESSA 5x10
ADDOME

WO 4 (opzionale)
STACCO 6x2x90 kg
LENTO 4x6 pendolo
TRAZIONI 4/5 set veloci e tecnici
PUSHDOWN 4x6 pendolo
CURL bilanciere 4x6 pendolo

1° wo settimana 1/4

oggi prima seduta con il vo_bo e già mi trovo na meraviglia

7min step
ytwl 2x6@1kg
-squat VO 3x3@96kg+3x1@100-104-108kg...devo dire che non sono
state meravigliose dato che cercavo di tenere il bilancoere un pò più
alto e non mi sentivo sicuro...comunque riesco già a tenere i gomiti
molto più avanti, anche se per ora mi è tutto nuovo e difficile
-panca BO6x3@72kg...devo
dire tutte ottime, le più difficili sono state le prime 3 serie, poi na
passeggiata...nel caso me la sento non posso aumentare domani ma solo
la prossima settimana, giusto?
-front squat 5x6@40kg...belle
sensazioni, tranne le mie ginocchia troppo sparate in avanti che
scrocchiano ogni volta che risalgo, sopratutto la sinistra...credo di
averle fatte bene, con tutto il gioco di bacino che ci sta
dietro...purtroppo ho un pò di difficoltà nell'appoggio, mi fanno male i
muscoli sopratutto le ultime serie, ma credo sia solo questione di
abitudine...poi ho il problema della presa a X in cui purtroppo
l'omero è più intraruotato rispetto alla classica presa e questo causa
una piccola perdita di base d'appoggio(il deltoide anteriore per essere chiaro)
-distensioni manubri a panca inclinata a 45°(4° buco)5x10@18kg...cavolo
che sparate, e cavolo come i miei deltoidi chiedevano pietà, sopratutto
dopo il front...ma la prossima volta inclino un pò meno, perchè il
petto alto lo sento poco, sicuramente lavora lo stesso, ma volgio
provare, sono testardo[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]
-leg raise 4x10solo le prime 2 le ultime 2serie a 7rip...sto migliorando, la prossima volta però crunch classici sovraccaricati al massimo

stretchign e decompressione

a casa a fare la doccia e scappo via dalla raga che ho una cena...mangio pizza alla diavola[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

video purtroppo niente, il lunedì è un casino totale...ma il front almeno lo devo filmare per forza


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5min cyclette
ytwl 2x6@1kg
-stacco 6x2@98kg...moooolto leggeri, forse da aumentare...
-panca BO 6x3@72kg...ero scarico, venute bene lo stesso...come al solito ho cominciato a ingranare alla 3-4serie, oramai è ordinaria routine
-trazioni 7prone+7supine+5prone+5supine+3prone@ bw+5kg=27rip[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]
dovevo arrivare a 25 ma con le ultime 5supine arrivavo a 24...ora non
so se continuare così e macinare rip su rip o aumentare i kg...non ho
ancora capito il vero scopo di questo metodo
-iperstenxion 5x10@10kg...ho sentito molto i femorali, poi dopo lo stacco anche se leggero si sentono
-curl ai cavi bassi 5x5@ 45kg(prime 3) e 43kg(ultime 2)...anche
qui niente da dire,ho solo cercato di concentrarmi maggiormente sulla
contrazione, cosa che con il classico curl bilanciere non si può fare

stretchig e decompressione

ero scarico, ma buona impressione soprattuto sulle trazioni e sulle iperstenxion dopo lo stacco

nella panca secondo me sfrutti poco le gambe.
adduci abbastanza bene le scapole ma la spinta delle gambe non la sfrutti per niente. Prova ad aumentare l'arco,credo che ti aiuterà.


lo squat non è male prova ad avanzare leggermente di più con le ginocchia in modo tale che la schiena stia più dritta.
soprattutto verso la fine schieni un pò.


ma nel MAV devi lavorare sulla velocità e sull'esplosività.Le ripetizioni che fai sono un pò lentine non credi?

il mav l'ho finito...comuqnue ci sto lavorando sulla velocità, l'impo è non avere punti morti o rallentamenti durante l'alzata, no?

per la panca invece credo che spingo bene con le gambe, sto con i glutei che sfiorano appena la panca, meglio di così

anche nello squat ora sto provando a tenere un pò più alto il bilanciere e a tenere il sedere meno indietro, se mi troverò bene sicuramente avrò meno problemi alla risalita, cosa che ora mi capita(schieno leggermente)

bio33 ha scritto:

il mav l'ho finito...comuqnue ci sto lavorando sulla velocità, l'impo è non avere punti morti o rallentamenti durante l'alzata, no?

per la panca invece credo che spingo bene con le gambe, sto con i glutei che sfiorano appena la panca, meglio di così

anche nello squat ora sto provando a tenere un pò più alto il bilanciere e a tenere il sedere meno indietro, se mi troverò bene sicuramente avrò meno problemi alla risalita, cosa che ora mi capita(schieno leggermente)

anche un'esecuzione con TUT di 10'' non ha rallentamenti o punti morti Anche a me sembrano lente, almeno, negli ultimi video è così.

mhm, vabè oramai è andata

mi raccomando d'ora in poi a dirmelo se esagero troppo perdendo troppa velocità, a volte non me ne rendo conto
rivedendomi sicuramente avrei scalato

se spingi con le gambe allora va bene, dal video non mi sembrava


per lo squat stai prendendo le giuste accortezze.


per l'esecuzione in generale degli esercizi, ti consiglio di essere più esplosivo

esplosività, è forse la cosa più grande che non riesco a fare...sopratutto per quanto riguarda la panca ho notato che più cerco di essere veloce e più perdo tecnica e traettoria
ho ancora tantissimo da imparare

non demordere.

per essere esplosivi per bene in un esercizio bisogna essere anche molto tecnici (ammesso che lo si voglia eseguire giustamente).

il MAV è un connubio di acquisizione della giusta tecnica e della velocità esecutiva,maneggiando carichi facilmente gestibili.

ah no, non mi scoraggio mica

mi piacciono veramente tanto questi tipi di wo, avevo pensato a passare per un pò a schede più ipertrofiche(infatti a levia ho fatto na testa tanta ) ma anche così riesco ad avere una buona crescita muscolare(non punto al vero e propio bb) quindi forse, se e fin quando riesco ad avere una buona crescita muscolare in questo modo tengo queste tipo di schede...
che poi nonsi allontanano nemmeno tanto dalla tipologia di schede proposta da levia nel suo articolo

ammetto che il mav lo avevo capito a parte, ho perso di mente la ricerca della qualità a favore di quella maledetta voglia di ricercare un carico sempre maggiore

nel vo_bo la mentalità deve essere semrpe la stessa, giusto? o che cambia, a cosa devo puntare?

bè diciamo che il vo_bo è un continuo del mav.
quindi i principi sono gli stessi ma il lavoro si fa più pesante.

infatti prevede che la prima settiman si inizi con il carico che nel mav si faceva in 3x3 ad esempio nella panca.

cmq come principio cerca di essere sempre esplosivo e più tecnico possibile.trava il giusto connubio tra le due cose.

capisco...io fin ora ho dato più importanza alla tecnica, per il resto mi limitavo solo a non rallenatare troppo in nessuna zona del rom, e questo penso che mi sia riuscito...
da dopodomani(perchè domani devo studiare) si pensa sia a tecnica che all'eplosività...

tecnica ed esplosività sono alla base dei pesi. Non è che se si fa uno smolov piuttosto che un korte si devono eseguire ripetizioni in modo diverso.
Ogni ripetizione è un evento singolo.
Ogni ripetizione deve essere esplosiva.
Ogni ripetizione deve essere tecnica.
Sempre.

ci provo

anzi ci devo riuscire

impara la tecnica e poi mettici esplosività...l importante è fare ogni alzata come se fosse una prova di gara e trattare ogni peso come se fosse un massimale.anche se sei lento non ci devono essere punti di stallo.e l alzata deve apparire fluida e uniforme

gladionar credo sia quello che ho fatto fin ora...

bio33 ha scritto:

gladionar credo sia quello che ho fatto fin ora...

allora hai fatto bene bravissimo

credo
però non basta, ricerco troppo la tecnica a discapito dell'esplosività...devo mettere tutto me stesso domani

bio33 ha scritto:

credo
però non basta, ricerco troppo la tecnica a discapito dell'esplosività...devo mettere tutto me stesso domani

devi fare il contrario...ricerca prima la tecnica che è più importante....molte volte un alzata esplosiva non corrisponde a un alzata tecnica.perchè.non tutti riescono a fare le alzate veloci come razzi!!..l importante è che l alzata non abbia punti morti e sia fluida.e che tu spinga forte, ma nel modo giusto però

no non hai capito, domani non voglio essere esplosivo e basta...voglio essere tecnico ed esplosivo, sicuramente ci vorrà tempo per imparare e per fare mia questo tipo di esecuzione ma prima comincio meglio è