Claudio's diary

23-06

rumeno 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Sumo Dl 1al ginocchio e 1 completa
6x102kg
6x122kg
6x6x132kg

dato che questa settimana mi sto allenando più leggero,ne approfitto x imparare a fare il power clean..chiaramente la mia tenica è penosa,ma mi impegnerò x migliorare

B)Power clean
2x3x52kg
2x3x57kg
2x3x62kg
2x3x67kg
2x3x72kg

C)Military press con fermo
6x22kg
6x32kg
2x6x42kg
4x6x47kg

D)Bicipiti bil pendolo
3x6x32kg

E)Bicipiti man martello
2x12
kg 12-12

24-06
gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Panca con fermo
5x52kg
5x62kg
6x5x72kg

Board 5 cm
1x72kg
1x77kg
1x82kg
1x87kg
1x92kg

B)Squat tecnico(eccentrica e concentrica lente e controllate)
3x77kg
3x82kg
3x87kg
3x92kg
3x97kg
3x102kg

squat normale
4x4x107kg

C)Trazioni alla sbarra
2x5 presa prona
2x5 presa supina
2x5 presa neutra

27-06

sabato,mi sono preso una mezza insolazione e ancora non mi sono ripreso del tutto..cazzu cazzu,iu iu

gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e poas

A)Squat Norvegese
6x77kg
6x92kg
6x107kg
4x6rx112kg

B)Panca fermo al petto 2"-3"
5x52kg
4x62kg
2x3x72kg
2x82kg
1x87kg
6x1x92kg

in gomito fa i capricci e non mi permette di fare le flessioni alle parallele ne le trazioni...

C)croci su piana
5x10
kg 10-10

D)rematore al pulley
5x10

28-06

Gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Stacco 1 al ginocchio e 1 completa
6x102kg
6x122kg
6x132kg
6x142kg
4x6rx152kg

B)Panca inclinata con fermo
3x52kg
3x54kg
3x59kg
3x62kg
3x64kg
3x67kg...il gomito mi fa troppo male e mi impone di fermarmi


Dlat machine
5x10

30-06
sarà x il caldo umido e/o l'accumulo di fatica ma oggi mi sentivo molto fiacco,forza e reattività sotto i piedi e poca voglia di allenarmi

gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Panca con fermo
6x52kg
6x62kg
6x72kg
4x6rx77kg

stretch psoas

B)Squat
5x77kg
4x92kg
2x3x107kg
2x122kg
1x132kg
6x1x137kg

C)Manubri su inclinata
5x10
kg 20-20

01-07

rumeno 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)stacco sui rialzi (-5cm)
2x102kg
2x122kg
2x132kg
5x2x142kg

B)Military press fermo allo sterno
6x22kg
6x32kg
5x6r x42kg
5x6r x47kg

C)Oxford 5x10
kg 5-5

D)Bic bil pendolo3x6
kg 32

E)Push down corda 5x15
peso irrisorio,concentrica ed eccentrica lente

05-07

gm 3x15x52
addome 3x15

stretch anca e poas

A)Squat Norvegese
6x77kg
6x92kg
6x5r x107kg

B)Panca fermo 2"
5x52kg
4x62kg
2x3x72kg
5x1x82kg

Board 5cm
1x82kg
1x84kg
1x87kg
1x89kg
1x92kg

C)Trazioni alla sbarra
6x6 prese varie

07-07

gm 3x15x52kg
addome 3x15

A)DL 1 al ginocchio e 1 completa
6x102kg
6x122kg
5x6x132kg

B)Floor press
3x52kg
3x62kg
3x72kg
2x77kg
3x82kg
3x87kg
3x92kg
3x3x82kg

C)flessioni alle parallele 5x10

D)trazioni lat machine 5x10

08-07

oggi non ho molto tempo a disposizione..

gm 3x15x52kg
stretch anca e psoas

A)panca con fermo
6x52kg
5x62kg
6x5x72kg

B)squat
5x77kg
4x92kg
2x3x107kg
5x1x122kg
fascetta olympian's tagliata a metà
1x127kg
1x132kg
1x137kg
2x1x142kg

per il solito motivo del gomito,sostituisco la panca inclinata..

C)military press con fermo allo sterno
5x4x52kg


non ho tempo per fare il rematore,lo recuperò domenica nell'ultimo allenamento del programma.

12-07

questi sono giorni tristi per me poichè sabato pomeriggio ho perso mio nonno.
In attesa del nuovo programma,oggi ho svolto un allenamento random

gm 3x15x52kg
addome 3x15

A)Squat
5x75kg
5x90kg
4x105kg
3x112kg
8x2x120kg

B)Panca con fermo
5x50kg
5x60kg
4x70kg
3x75kg
8x2x80kg

C)Squat pendolo
4x6x80kg

D)lat machine
5x10

14-07
altro allenamento random,in attesa del nuovo programma.
oggi molto fiacco,inoltre prima del riscaldamento mi sentivo legnoso per cui ho fatto molto stretching.

gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch

A)stacco fino al ginocchio
5x100kg
5x120kg
4x140kg
3x150kg
8x2x160kg

B)panca fermo 2"-3"
5x50kg
5x60kg
4x70kg
2x3x75kg
2x2x80kg
2x1x85kg..nella seconda sono lento,mi fermo


C)manubri su inclinata
4x10
kg 20-20

D)rematore pendlay
12x50kg
3x10x60kg

foam rolling piriforme

16-07

gm 3x15x52kg
addome 3x15
stretch anca e psoas

A)Squat
2x60kg
2x75kg
2x90kg
2x105kg
2x112kg
2x120kg
2x125kg
2x130kg
2x135kg

B)Panca con fermo
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x82,5kg
2x85kg..nella seconda rip sbaglio la traiettoria,rallento e mi fermo
4x4x70kg

C)military press con fermo
6x6x40kg
con breve recupero

D)curl bil
4x10x30kg

ritorno ad aggiornare il diario...
la settimana scorsa ho allentato un pò con gli allenamenti in vista del fatto che ieri dovevo laurearmi
adesso che sono decisamente più tranquillo,ricomincerò a darci dentro.

posto il video dello stacco di giovedì scorso:

sono salito a doppie finchè ero veloce e tecnico

nel video:
2x170kg
2x175kg

01-08

Fisiterapia gomito dx:
ENF terapia
trattamento periostale

02-08

dopo quattro giorni di inattività,riprendo ad allenarmi.Come mi aspettavo,oggi non mi sento in forma e sono poco reattivo..

gm 3x15x50kg
addome 3x15
stretching anca e psoas

A)Squat
2x75kg
2x90kg
2x105kg
2x112,5kg
22x120kg
2x2x125kg
2x80kg
2x95kg
2x105kg
2x112,5kg
2x2x120kg
2x2x125kg

B)Panca con fermo
2x40kg
2x50kg
2x60kg
2x70kg
275kg
2x80kg
2x82,5kg
2x85kg
3x4rx75kg

C)Squat fermoin basso 5"

5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg


subito dopo...
fisioterapia gomito dx:
ENF terapia
trattamento periostale

03-08

A)sumo Dl
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x150kg
2x160kg
2x165kg
2x170kg
2x175kg
2x180kg
3x3x150kg

B)Panca con board 5 cm
2x50kg
2x55kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x82,5kg
2x85kg
2x87,5kg
2x90kg
2x92,5kg

in questi giorni pausa forzata x motivi di salute,oggi riprendo ad allenarmi facendo un pò di lavoro di volume.

posto il video dell'allenamento di giorno 3 agosto.

nel video:

sumo

2x175kg

2x180kg



panca board 4,5 cm

2x90kg

2x92,5kg

ritorno ad aggiornare il diario..

lunedì 26-09-11

inizio un programma in stile faleev:

gm 3x15x50kg
stretch piriforme,psoas e adduttore

A)Squat
5x75kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
3x3x110kg

Squat fermo in basso 2" 3x10rx75kg

B)trazioni alla sbarra prese varie 4x6r

27-09

stretch piriforme,psoas e quadricipiti

A)panca con fermo
5x50kg
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg
5x67,5kg
5x70kg
5x72,5kg
5x75kg
3x3x75kg

panca fermo 3"

3x10rx50kg

B) flessioni alle parallele
6x6

28-09

stretching anca,psoas e adduttore

A)sumo dl
5x100kg
5x120kg
5x125kg
5x130kg
5x135kg
5x140kg
5x145kg
5x150kg..mi scompongo un pò,mi fermo

B)militry press
6x6x40kg

29-09

stretching anca e psoas

A)squat
5x75kg
5x5x90kg

B)panca con elastici
5x50kg
5x5x60kg

C)push down al cavo
5x10

30-09

A)sumo dl
5x100kg
5x5x120kg

B)panca inclinata presa stretta e fermo al petto lungo
6x6x50kg

C)rematore alla macchina varie prese 5x10

03-10

gm 3x15x50kg
stretch piriforme e psoas

A)squat
5x75kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

squat norvegese discesa 4" e fermo in basso 2"
5x5x80kg

B)reverse row
6x6

04-10

stretch anca e psoas

A)panca con fermo 1"
5x50kg
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg
5x67,5lg
5x70kg
5x72,5kg
5x75kg...alla quinta rip perdo la traiettoria e per poco non inchiodo...
Board molle (8 cm)
5x5x80kg
panca con fermo 1-2"
5x5x60kg

circonduzione con bastone 2x25

note:invece di fare le parallele,ho insistito con altre serie di panca x curare gli accorgimenti tecnici..non sono x niente soddisfatto,ho ancora un mare di lavoro da fare

05-10

stretch piriforme,psoas,adduttore

A)sumo dl
5x100kg
5x120kg
5x125kg
5x130kg
5x135kg
5x140kg
5x145kg
5x150kg
5x155kg
5x160kg

non ho tempo di fare i complementari perchè ho appuntamento con il fisioterapista

06-10

oggi allenamento leggero (come da programma):

A)squat
5x75kg
5x5x95kg

B)panca fermo al petto 1"
5x50kg+elastici
5x5x60kg+elastici

07-10(stacco leggero)

stretch anca,adduttore e psoas

A)stacco sumo fino al ginocchio
5x100kg
5x5x120kg

B)panca a terra
5x60kg
5x70kg
6x4x80kg

note: buon allenamento, non molto impegnativo

oggi ne ho approfittato x fare un bel pò di stretching a casa..in particolare ho eseguito l'allungamento globale della catena posteriore facendo la squadra a muro e ponendo particolar attenzione ai mucoli del collo(che sono il mio tallone d'achille)

Claudio, di che marca sono quelle panche che avete in palestra? Vedo che sono regolabili e hanno le pedane per lo spotter, sembrano molto buone.