Lazy - Appunti di sollevamenti

Allenamento del 29-07-2014 (avrei dovuto farlo ieri, ma non ce l'ho fatta coi tempi)
Sett. 4


Squat ladder 75kg 1-2-3-4-5-6-7 + 1-2
Panca presa stretta 5x5x67.5kg
Trazioni ladder(40) bw 1-2-3-4-5-6-7-8 + 1-2-3
Front squat 5x8x55kg

Squat, fiatone, ma mi pare meglio
Panca stretta, aumentato di 2.5kg, tutto ok.
Trazioni, soddisfatto, l'ultima lenta... ma mento alla sbarra.
Front, aumentato di 5kg senza accusarli tanto.

video di squat a 6rip.



chiunque capita qui e vuol mettere un parere, a questo, ma anche ai video di altre alzate, è ben accolto  

Allenamento del 31-07-2014
Sett. 4

Panca ladder 70kg 1-2-3-4-5-6-7-8-8
Squat 6s x 2r x 85kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x35-37.5-40-42.5-45
Trazioni 5x5 bw

Panca, all'ultima ho preso tutti i ganci...
Squat, mi è sembrato un po' "legato" in buca, forse a causa di doms a femorali e interno coscia, dall'ultimo allenamento.
Clean & press, ancora, a 45 inizia ad essere pesa, ma bene.
Trazioni ok, ancora, a volte dondolo un po' a braccia tese e dà fastidio.

Allenamento del 01/08/2014
Sett. 4

Stacco ladder 100kg 1-2-3-4-5-6-7-8
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean 5x5x50kg
Flessioni a terra 5x10xbw

E' iniziato agosto e la palestra è chiusa, ma.... è aperta fuori sotto un tendone, con caldo a palla, tutti appiccicati nello stretto e bil., dischi ecc. sono un po' fuori dagli schemi (bil. storti che perdono i manicotti girevoli, dischi piccoli..). C'è da arrangiarsi, ma ci si allena.
Stacco, in pratica deficit, con dischi più piccoli dei regolari, con bilanciere corto (da 10kg) e senza cintura.
Panca, quella che c'è fuori è allucinante, sagomata, stondata, divisa in più "cuscini" e morbida, coi ganci bassi più sporgenti di quelli alti, per cui si batte nei ganci con poco e si dondola di lato una meraviglia!
Powerclean, qualcuna sono riuscito a farla staccando le scarpe da terra, devo inoltre vedere come tenere i gomiti sul finale (credo alti, tipo front squat, ma non lo faccio mai e devo controllare qualche video), bil. corto.
Flessioni ok.

Ciao Davide, ho letto i post ma devo ancora vedere i video, poi ti scriverò qualcosa.
Ciao   

Ciao Giovanni, se hai tempo per darmi un tuo parere mi fai davvero contento!
Grazie intanto per essere passato.

Allenamento del 05-08-2014 (avrei dovuto farlo ieri, ma avevo dormito 3 ore circa)
Sett. 5


Squat ladder 80kg 1-2-3-4-5-6-7
Panca presa stretta 5x5x67.5kg
Trazioni ladder(40) bw 1-2-3-4-5-6-7-7 + 1-2-3
Front squat 5x8x60kg

Squat, fatto al rack all'aperto, sotto il tendone, non c'è specchio davanti e forse è meglio, ma mi è sembrato come sempre. Poi mi è capitata una cosa che ancora mi mancava! Una signora, di quelle felici, vestita da ragazzina e imbrancata col suo gruppo di amiconi, per andare a vedere da vicino uno degli amiconi che faceva trazioni, mi è passata sotto il bilanciere... mentre stavo scendendo e l'ho presa in pieno, o forse... mi ha colpito lei??!! Fatto sta che non si è fatta male... non è che me l'ha detto eh, lo deduco dal fatto che neanche ha fatto un cenno, un sorry, o chessò... un moccolo.
Certo che anche lei ha ragione, coi poi pesi che metto a fatica si vedono. Brava signora!
Panca stretta, tutto ok.
Trazioni, fatte al rack con le maniglie sagomate un po' scomode, l'ottava è venuta a metà, quindi 7.
Front, aumentato di 5kg, il bil. tende a cadermi, non trovo un appoggio buono, comunque fatto.

Riguardando su appunti excel ho trovato un 110x6 di squat che se non erro feci dopo a termine dello schema a ladder nel 2013. Non ricordavo più di averlo fatto, è poca roba a livello assoluto, ma per me fu soddisfazione.

Allenamento del 06-07-2014
Sett. 5

Panca ladder 75kg 1-2-3-4-5-6 1-2-3
Squat 6s x 2r x 85kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x35-37.5-40-42.5-45
Trazioni 5x5 bw


Trazioni ok, fatte come primo es. perchè era tutto occupato.
Panca, purtroppo questa panca è scomoda e all'ultima ho preso nuovamente tutti i ganci (ma vuol anche dire che da stanco ho cambiato un po' la traiettoria...) e poi è un macello restare in posizione, si cala verso i piedi.
Squat, mi è parso leggero, alcune rip. le ho fatte con pausa in buca, per fare attenzione a salire correttamente.
Clean & press, bene.

Venerdì ci sarà l'ultimo allenamento e poi due settimane di ferie in cui credo farò qualcosa, ma poco, a corpo libero e poi si riattacca l'ultima di agosto. Penso adesso come adesso di riprendere il ladder dalla set.4 o fare prima una sett. di riavvicinamento, ma non credo valga la pena per due sett. di stop... poi vedrò quando ritocco il bilanciere.

Allenamento del 08/08/2014
Sett. 5

Stacco ladder 107.5kg 1-2-3-4-5-6-7
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean 2x5x50kg  3x5x40kg  prove varie
Flessioni a terra 5x10xbw


Stacco, sempre deficit causa dischi più piccoli dei regolari... stavolta con cintura. Mi sono impegnato a partire prima di schiena e a stare più seduto, le rip sono state più lente, specie in partenza perchè avevo difficoltà a percepire se muovevo la schiena per prima davvero...  ho una propriocezione brillante come quella di uno ubriaco come un tacchino e questo non è un bene: se sai come e dove spingere (nel senso che lo sai mentre sei al bilanciere, non che l'hai letto) il resto è "facile", almeno per la maggior parte, ma se non so nemmeno come sono messo nello spazio è un macello!
Video non ne ho fatti vista la "location estiva".
Panca, ok, gli ho un po' preso le misure alla panchina a cuscini e ai ganci.
Powerclean, un macello, fatte però tante prove parziali e ho fatto più fatica a fare quelle che il 5x5!
Flessioni ok.

E con questo si chiude per due settimane con l'allenamento in palestra. A volte uno stop mi ha fatto anche bene alle esecuzioni (me ne sfugge il motivo, ma è successo), speriamo la cosa si riproponga.

Ahhh... ricordarsi di valutare se continuare a provare col Powerclean (che comunque è divertente) o se invece può essere più proficuo inserire altro, ad es.... good morning?

Allenamento del 20/08/2014

Ieri sonotornato a lavoro per un giorno e ho approfittato per fare un allenamento.
Ho buttato lì un squat-panca-stacco tanto per fare un ripasso di tutti e muovermi un po' prima di ripartire col ladder il 25.

Squat 5ripx 20-30-40-50-60-70-80-90 3ripx100 cintura per i 90 e 100
Panca 5ripx 20-30-40-50-60-70-80 2ripx100
Stacco 5ripx60-70-80-90-100-110-120 2ripx130 cintura e presa mista per 120 e 130

Allenamento fatto velocemente e divertente, ultime rip tiratelle, ma senza tante preoccupazioni.

La sera fatti un centinaio di km per tornare al mare e questa mattina mi sono svegliato con qualche doloretto... adesso ho pure la febbre!

Mi devo ricordare di fare dei segni sulla cintura per usarla come metro per gli 81cm ecc.
Devo anche darmi degli obiettivi da raggiungere con relativa scadenza.

Allenamento del 25-08-2014
Sett. 6 (che è la ripetizione della 4 cioè secondo "giro" al 70% ladder)


Squat ladder 75kg 1-2-3-4-5-6-7-8
Panca presa stretta 5x5x67.5kg
Trazioni ladder(40) bw 1-2-3-4-5-6-7 + 1-2-3-4-5
Front squat 5x8x55kg

Squat, mi pare bene e una ulteriore serie, da 9, sarebbe venuta, ma avevo il fiatone e poi alla fine c'è comunque da fare il front... Ho rimodificato di un po' il movimento, con bil. più basso, ma non esageratamente, e più sitting back e mi trovo meglio: c'è da dire che periodicamente cambiare assetto mi fa sentire i pesi più leggeri. C'è da dire anche che non so come sia meglio, ma mi piace di più con sitting back
Panca stretta, tutto ok.
Trazioni, ok.
Front, ricalato 5kg e il bil. tende ancora a cadermi.

Allenamento del 26-08-2014
Sett. 6

Panca ladder 70kg 1-2-3-4-5-6-7-8
Squat 6s x 2r x 80kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x35-37.5-40-42.5-45
Trazioni 5x5 bw


Panca, nonostante la panca scivolosa è andata bene, impossibile trovare una posizione bella solida e ho preso all'ultima serie tre volte i ganci, per cui l'ultima serie, dato il risettarsi continuamente, non finiva più.
Squat, tre serie senza cintura e tre con cintura e pausa in buca, con bil. appoggiato appena sulle "sicurezze (il vecchio rack da tendone fuori lo permette), è stato ganzo.
Clean e Press, ok.
Trazioni ok.

Questo allenamento era per domani, ma non potendo ho anticipato, non so quando potrò fare lo stacco ladder, spero venerdì.

Allenamento del 01/09/2014
Sett. 6

Stacco ladder 100kg 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Panca 6sx2rx80kg
GM 5ripx70-70-70-80-80kg
Powerclean 3x5x50kg
Flessioni a terra 5x10xbw


Stacco, fiatone, ma sembravano meno di 100kg.
Panca, ho avuto difficoltà a trovare la posizione alle serie di risc., mi ero già abituato alla panca "storta" del tendone
Fatto il good morning, ma sono scettico... per motivi di sicurezza della postazione e poi... ma mi serve? mi aiuta in cosa? non so di sicuro mi piace, anche perchè caricherei in poco tempo molto più che nello squat, ma alla fine mi risolve delle carenze?    Vediamo
Powerclean, non avevo intenzione di farlo, ma visto che il GM non mi ha convinto, ho fatto tre serie: devo alzarmi bene sulle punte e tirare su le spalle, quando l'ho fatto il peso "vola" proprio, sembra un altro esercizio!
Flessioni ok.

Allenamento del 02-09-2014
Sett. 7


Squat ladder 80kg 1-2-3-4-5-6-7-8
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder(40) bw 1-2-3-4-5-6-7-8 + 1-2-3
Front squat 3x8x60kg

Squat, alcune rip meglio, alcune, poche mi pare, schienate. Il bilanciere nelle serie lunghe tende a scendere, ho provato con mani un po' più larghe e mi scivola di più, ma controllo meglio la schiena, invece con mani vicino alle spalle scivola molto meno, ma tendo alla schienata e mi fanno male i polsi.
Panca stretta, ho aumentato di poco il peso, ma sono venute anche più veloci del solito, credo per la miglior posizione più "dura". Troppo spesso mi setto male con carichi "facili".
Trazioni, ok.
Front, fatte solo tre serie perché poi mi hanno interrotto per chiacchiere e ho fatto troppo tardi.

Metto il video di squat da 6rip.

Allenamento del 04-09-2014
Sett. 7

Panca ladder 75kg 1-2-3-4-5-6-7
Squat 6s x 2r x 85kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x35-37.5-40-42.5-45
Trazioni 5x5 bw
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Allenamento del 05/09/2014
Sett. 7

Stacco ladder 107.5kg 1-2-3-4-5-6-7-8
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean 5x5x50kg
Flessioni a terra 5x10xbw

Appena posso edito e metto video di panca e commenti.

Edito...
sia panca che stacco avrebbero forse permesso una serie in più, ma sicuramente molto tirata la panca.
Complementari ok.
Ho deciso di tenere il powerclean, anche se non lo faccio bene, almeno per questo periodo del ladder. Cerco di migliorare la spinta sulle punte e il sollevamento delle spalle. Mi dà delle "sensazioni" diverse dagli altri esercizi, il movimento è lungo, ma breve temporalmente e richiede convinzione fin dall'inizio (nelle PL il picco massimo lo avverto dopo un po', è come se il bilanciere mi dicesse quando iniziare a spingere al max, nel PowerC. invece devo essere io a darmi il "via" in funzione del punto più difficile che verrà dopo...va bhè)

video di panca del 04/09/2014

Allenamento del 08-09-2014
Sett. 8

Squat ladder 85kg 1-2-3-4-5-6-7
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6-7-8
Front squat 5x8x60kg

Squat, non leggero, ma neanche allo sfinimento, mi frenano forse più il fiatone e un po' di dolore ai polsi che non altro. Il bil. tende a scendermi sulle serie più lunghe.
Panca stretta, ok.
Trazioni, ok, ma ho dimenticato di fare un altro ladder da 1-2-3 per fare 40rip. ...
Front, ancora ... non appoggio bene il bil. che va a battere sull'osso sotto al collo

Aggiungo video dello squat (08/09/2014), serie da 6 a 85kg

Quinta rip. schieno, ma si vede che già alla quarta iniziavo a perdere colpi.

Allenamento del 10-09-2014
Sett. 8

Panca ladder 80kg 1-2-3-4-5-6
Squat 6s x 2r x 85kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x35-37.5-40-42.5-45
Trazioni 5x5 bw

Panca, mi pare bene.
Squat, faticato un po' all'inizio.
C&P, fatica all'ultima e di settimana in settimana sono fermo lì, ma è un es. che se non faccio almeno 2xW non mi è mai migliorato molto.
Trazioni ok.

Allenamento del 12/09/2014
Sett. 8

Stacco ladder 115kg 1-2-3-4-5-6
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean 5x5x50kg
Flessioni a terra 5x10xbw

Stacco, una serie da 7 tirata veniva anche fuori.
Panca, peggior serie la prima, la migliore l'ultima.
PC, niente di nuovo

Allenamento del 15-09-2014
Sett. 9

Squat ladder 80kg 1-2-3-4-5-6-7-8
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6-7 + 1-2-3-4-5
Front squat 5x8x60kg

Squat, ancora dolore ai polsi e il bilanciere tende a scendermi sulle serie più lunghe.
Panca stretta, ok.
Trazioni, non ero in grado di fare una ulteriore serie da 8, in oltre un po' di dolore avambraccio sx alle prime serie.
Front, trovo l'appoggio solo se mando le spalle più in avanti, comunque una fatica bestia, fisica alle prime tre serie, mentre alle ultime due sento il peso leggero, ma ero tentato di far festa prima.

Allenamento del 17-09-2014
Sett. 9

Panca ladder 75kg 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Squat 6s x 2r x 90kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x37.5-40-42.5-45-47.5
Trazioni 5x5 bw

Panca, il peso mi pareva leggero tanto che ho controllato più volte che fosse giusto. Ero in dubbio se fare anche la serie da 10, ma l'ho chiusa bene, più lente le ultime due rip., ma senza stiching point evidente. Sono sorpreso! I recuperi fra le ultime serie sono stati abbondanti.
Squat, ottimista dalla panca, ho aumentato di 5kg ed è andato tutto bene. Ho fatto le rip. di avvicinamento ai 90... senza mani sul bil. e devo dire che è stato simpatico e forse potrebbe essere cosa da rifare : non so se alla mia età la propriocezione e l'equilibrio sono incrementabili, ma chissà che non serva. Le mani erano comunque in posizione a 5 cm dal bil., anche meno, e non sui fianchi.
C&P, entusiasta per panca e squat senza mani, ho aumentato di 2.5kg e anche qui è andata bene.
Trazioni, ok, anche se un po' "legnose".

Al tutto sono seguiti allungamenti e "prove" per il powerclean col bastone (in particolare andare sulle punte e alzare le spalle).

Allenamento del 19/09/2014
Sett. 9

Stacco ladder 107.5kg 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean 5x5x50kg +prove varie
Flessioni a terra 5x10xbw

Stacco, mi sembra migliorato, ho fatto un video da un punto di ripresa non buono, ma mi pare di alzare le spalle prima rispetto a qualche sessione fa. Purtroppo non è automatico, ma ci devo stare concentrato parecchio.
Panca, veloci e con fermo lungo, ma 2-3 rip. ha proprio "svergolato" il braccio sinistro, forse anche perchè ho qualche contratturina all'alta schiena e collo.
PC, gomiti più in fuori e fatto il 5x5 più tante prove sia con carico che senza, cercando di tirare alzando le spalle e spingersi sulle punte partendo col bil dal ginocchio. Ci sono stato mezz'ora, ma ho finito più scoordinato che mai. Mi piacerebbe farmi dare un occhio da qualcuno anche solo una volta... Forse potrei sentire Jonny, ex pesista e istrutt. in un'altra palestra. Vediamo.
Flessioni, ok, leggere.

Questa settimana, per motivi di forza maggiore, niente allenamenti.
Metto intanto i video di stacco e power clean del 19/09.

Allenamento del 29-09-2014
Sett. 10

Squat ladder 85kg 1-2-3-4-5-6-7
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6-7-8 + 1-2-3
Front squat 3x8x60kg

Squat, dolore ai polsi in alcune serie e bil che scende, pensavo meglio, invece è stata durotta.
Panca stretta, ok.
Trazioni, ok.
Front, solo tre serie, di cui l'ultima più facile, ma non avevo più motivazione per fare altre due serie.

Oggi ero fiacco fisicamente, ho patito l'ultima settimana di stop, non tanto per l'inattività, quanto per mal di gola e raffreddore che in parte ho ancora. Nel complesso speravo di essere più brillante e fare meglio, ma insomma via, neanche male.
Mi chiedo: ma la tecnica che mi rende meglio sulle 7/8 rip., sarà quella che mi renderà di più anche sulle 1/2/3 rip.? mi sa che non sia detto... forse in stacco si, ma nella panca e soprattutto nello squat credo di no. Si cercherà di capirlo provando fra qualche settimana.

Ho visto che nel post precedente, in cui avevo scritto l'allenamento del 29, non c'è testo! O è sparito da solo o ho toppato a inserirlo, comunque riporto sotto quel che ricordo del 29 e poi oggi.

Allenamento del 29-09-2014
Sett. 10

Squat ladder 85kg 1-2-3-4-5-6-7
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6-7-8 + 1-2-3
Front squat 3x8x60kg

Squat, ancora dolore ai polsi e il bilanciere tende a scendermi sulle serie più lunghe.
Panca stretta, ok.
Trazioni, ok.
Front, non ero motivato per fare altere due serie.

Seduta che ha risentito, credo, di mal di gola  raffreddore.
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Allenamento del 01-10-2014
Sett. 10

Panca ladder 80kg 1-2-3-4-5-6-(7)
Squat 6s x 2r x 90kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x37.5-40-42.5-45-47.5
Trazioni 5x5 bw

Panca, ok, ma alla settima lo spotter ha messo le mani sul fermo, poi ha mollato. Credo che non si sarebbero state grosse differenze, ma comunque la settima è dubbia.
Squat, sempre a 90, ok.
C&P, ok, pesa l'ultima.
Trazioni, ok.

Allenamento del 03/10/2014
Sett. 10

Stacco ladder 115kg 1-2-3-4-5-6-7
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean prove varie + 5x5x50kg + 1x2x60kg
Flessioni a terra 5x10xbw

Stacco, non avrei avuto un altra serie ladder da 8. Le ultime due serie mi ha richiesto una discreta calma e concentrazione, le ho sentite difficili anche se il bil. non sembrava pesissimo, spero sia perchè sono riuscito a "forzare" una postura e una esecuzione migliore (che però mi svantaggia essendo "nuova"... in pratica se avessi tiravo "a tutta schiena" alle ultime rip. le avrei forse sentite più facili, mentre continuare a cercare di partire sedere e spalle insieme alla lunga mi ha richiesto tanto sforzo... poi boh, è un'ipotesi...)
Panca, ok.
PC, non pareva malissimo (a sensazione), ma mi resta difficile alzare i gomiti quando mi arriva sulle spalle il bil., mi restano puntati in basso e appoggio molto il bil. sulle mani; completo l'appoggio sulle spalle solo quando sono in piedi più stabile, prima non riesco.
Flessioni, ok, leggere.

Poi ho fatto un po' di curl coi manubri, dip, leg ext., così per divertimento, era tanto che non li facevo. Li ho fatti con schema a caso, tanto per vedere se riuscivo a rimettere i kg di quando li facevo con regolarità e +o- mi sa di sì.