Lazy - Appunti di sollevamenti

Oggi peso 90.1 (il lunedì è così...)

Panca 5x50 4x60 3x70 4sx2rx80
Squat 5x62.5 4x75 3x87.5 4sx2rx100
Panca stretta 6x50-60-65-65-65-65
Croci 4x8x14
Hyperext. 4x8x18

Spinto a tutta contro la sculata/schienata

Oggi peso 89.7

Squat 5x70 4x82.5 3x95 4sx2rx105
Panca 5x50 4x60 3x70 4sx3rx75
Front 3x45-55-65-65 4sx2rx75
Trazioni 5x6
Dip 5x4
Good morning in piedi 5x5x60

Nel Back squat vai sempre troppo indietro con il sedere, devi cercare di scendere con la pancia più "in mezzo alle ginocchia".

Se vuoi che il front squat ti serva, devi caricare meno ma non accettare neanche un millimetro di movimento indietro del sedere.

Oggi peso 90.1

Panca 5x50 4x60 3x70-80-80 3sx2rx85
Stacco 4x75-90 3x105-120-120 3sx2rx128
Panca stretta 4x55-65 4x4x75
Leg ext 5x8x100
Add 3x10

Mi piace, sei posizionato bene in partenza. Cercherei di accentuare ancora di più la "messa in tensione" prima di cominciare ad alzare il bilanciere.

Oggi peso 90.0

Seduta con Emanuele Caratelli, allenatore della squadra Pro Viribus.

La diagnosi è stata quella ormai nota... sculo e anche per la soluzione le indicazioni sono +o- quelle di Doc.
Faccio fatica a mettere in moto i quadricipiti, che però non presentano carenze nello sviluppo, nella massa: in pratica non li "attivo" bene.
Impostato lo squat ancora più stretto e a bilanciere alto, infilato più verticale e rilassato sotto la sbarra, gomiti da portare in avanti durante la discesa, anche oltre il bilanciere ("cosa che in generale sarebbe un errore, ma per te ora va bene") e pensare di "pressare" il bilanciere sentendo proprio la pressione sull'appoggio durante la risalita. Discesa quasi lasciandosi andare a picco e scendere più giù, non al pelo. Spingono solo le gambe e si sale con la schiena senza alterarne l'angolo.
Stacco mezzo sumo (secondo lui è quasi un sumo) con le braccia rilassate, culo poco più basso, ginocchia più aperte, e senza furia "cercare il tiro", cioè la tensione passiva nelle braccia, e da lì spingere a tutta. Anche qui spingono solo le gambe e si sale con la schiena senza alterarne l'angolo, poi si chiude con la schiena, ma solo alla fine.
Tutto questo per cercare la spinta corretta sul centro del piede. Ci sta di sbilanciarsi in avanti all'inizio, ma non è un dramma, anzi.

Consiglia di lavorare con squat:
per almeno 5 settimane, 2 volte a settimana, una con fermi in buca 3", una in 4-5 serie x 8rip. con un minimo di progressione (ad es. 1sett 5x8x60 2sett 5x6x65 3sett 5x8x65 ecc.).

Con stacco:
per almeno 5 settimane, 2 volte a settimana, una con mezzo sumo (ad es. 5x5 peso a salire 5kg ogni 1-2 settimane), e una stacco regolare deficit 4cm 70% rispettando il tipo di esecuzione del mezzo sumo (braccia rilassate ecc.)

Allenarsi così, con che ti vede in diretta, ti guarda, ti posiziona, ti spinge/tira, ti dice cosa fare e cosa stai facendo in "tempo reale", ti porta a fare l'ultima ripetizione della serie meglio della prima. Sicuramente è produttivo, ma non ho modo di farlo spesso.
Credo però di aver capito meglio alcuni consigli di Doc, sulla postura di spalle e schiena, vediamo ora come riesco a lavorarci.

Sono contento che tu abbia fatto questa sessione dal vivo, vale mille consigli on line.

Adesso stà a te metterli a frutto...

PS: Hai visto questo video dell' uiltima gara raw che mi risulta abbia fatto Emanuele Caratelli :

Si, sta a me spingere diritto, avere più concentrazione in quello che faccio e più intransigenza, ma so che non sarà facile. Faticare con poco peso sul bilanciere, col dubbio di non star facendo neanche il movimento corretto, farsi i video e riguardarli fra le serie sbagliando spesso a giudicarli sul momento, è di per se una prova continua, però è anche quello che cerco, a volte fa arrabbiare, a volte sperare, ma lascia sempre la sensazione di poter o aver modificato se stesso.

Hai descritto esattamente il senso dell' allenamento

Video di lunedì al "coaching"



Oggi peso 89.4

Panca 5x5x70
Mezzo sumo 5x105-105-105-105-100
Trazioni 8-7-6-4
Addominali
Trazioni 5-3-3-4-4-3-3

Ero stanco di mio, ho faticato parecchio a spingere da quella posizione cercando di stare verticale (e non sempre sto alla stessa altezza in partenza), è come se le gambe non riuscissero proprio a partire, a iniziare il movimento, poi però il bilanciere si alza...
La stessa sensazione l'avevo avuta anche lunedì, quindi suppongo sia normale, c'è da abituarsi e la mia propriocezione è scarsa.
Ho fatto anche due rip. di squat, proprio per sfizio, cercando di attenermi alle indicazioni. La prima mi pare giusta, la seconda già meno.

Lo squat nel suo piccolo (2 rip) mi piace

Nello stacco eri con le spalle troppo indietro molto spesso. Nel video del coaching anche il capo ti dice di stare più avanti con le spalle.

Si, non lo avevo notato. Lunedì mi ci avrà rimesso 50 volte più in avanti
Bacino più sopra, spalle più avanti, bilanciere a sfiorare le tibie, ginocchia più aperte. Cerca il tiro, tieni di schiena, spingi solo di gambe, poi chiudi. Me lo devo memorizzare.

Oggi peso 89.9

Squat 5x8x60
Panca 5x5x70
Stacco regolare deficit 4cm scarsi 6x3x105
Complementari

Nello squat si vede proprio una impostazione diversa, bravo.

Lo stacco classico (con deficit) non è male, continuo a chiedermi perchè non ti dedichi allo stacco classico con la sua brutalità
(Che ne pensa il capo?)

Citazione :

Lo stacco classico (con deficit) non è male, continuo a chiedermi perchè non ti dedichi allo stacco classico con la sua brutalità lol!
(Che ne pensa il capo?)

Mah... mi pare che mi metta in difficoltà "di gambe" e penso che ora come ora non sia un male, inoltre a riprovare il classico mi pare anche di non far poi gran fatica a riprendere il via.
Il "capo" non mi disse nulla a riguardo, andammo subito al mezzo sumo, però non gli pareva male. Mi disse, eventualmente, al salire dei carichi vedessi che non riesco a tenere le ginocchia in linea coi piedi, di stringere un po', ma solo se serve.


Oggi peso 90.5

Squat fermo 3" 5x5x60
Panca 5x5x70
Trazioni 8x5
Polpacci seduto 5x12x20
Addominali

Squat: è la strada giusta anche se è un lavoro duro

Oggi peso 89.1

Mezzo sumo 5x5x100
Military 4x6x40
Bicipiti curl 5x10x14
Dip 8-7-5-5 (fastidio allo sterno alla fine della serie da 7, ma meno di tempo fa)
Alzate laterali 3x10x10

Mi sembra di essere stato, rispetto all'altra volta, più verticale col busto e più in avanti, evitando di appoggiarmi troppo sul tallone. La seconda rip l'ho però sentita sbilanciata.

C'è una cosa che non va nel tuo semi sumo: osserva quasi tutte le ripetizioni, ad un certo punto, verso la fine dell' alzata, hai le gambe completamente estese ma la schiena ancora piegata in avanti; in un massimale questo si traduce nel fatto che non lo chiudi.

Si, questa è una cosa che non torna molto neanche a me, però l'ho fatto di proposito , paradossalmente.

Caratelli mi diceva di fare così in questa fase, mi corregge proprio su questo anche nel video, mi dice che se mi sbilancio anche in avanti... va bene!?!?. Sono anch'io convinto che più i pesi salgono e meno è possibile non ribaltarsi... Però... forse è un metodo per farmi concentrare solo sullo stare rilassato di braccia e trapezi e "sentire" la spinta nel centro del piede (per evitare di spostare il peso da punte a tallone o viceversa)... O forse non ci ho capito un cavolo
Certo che potevo anche chiederglielo, ma un'ora è poca e le domande sempre troppe... e poi dovevo anche allenarmi

Che faccio Doc?

Non so cosa dirti, io non ne capisco il senso, però ad un certo punto bisogna decidere di avere un solo riferimento, altrimenti si fa sicuramente bordello.

Io non conosco Caratelli, ho visto solo il suo video della gara (che ti ho messo più sopra) e non mi ha fatto una buona impressione, però un buon coach non deve essere necessariamente un buon atleta.

Sei tu che devi decidere se Caratelli ti va bene come riferimento e in questo caso devi ascoltare solo lui .
(Io non è che smetto di darti le mie impressioni, ma le mie impressioni devono essere solo di sfondo rispetto alle indicazioni del coach e, tuttalpiù possono servire come spunto per fare qualche domanda)

Tu hai cominciato a leggere il mio diario dopo che Gianluca era diventato il mio coach, ma prima ne avevo un altro e, finchè è stato il mio coach, ho sempre seguito alla lettera le sue indicazioni.

Dopo elucubrazioni sfociate in teorie traballanti, oggi, durante l'allenamento, tutto si è reso chiaro:
probabilmente (quasi sicuramente ) ho travisato il senso di quello che mi è stato detto dal vivo, estremizzando, come per mia natura, 1/2 concetti e perdendo di vista il punto cruciale. Quindi, terrò presente quanto mi è stato detto dal vivo nei punti che credo di aver capito bene e che dimostrano di dare frutti (cercare il "tiro", centro piede, non oscillare, portare il bacino "sopra il bilanciere", spingere ginocchia in fuori, ecc).
Le indicazioni che mi portano fuori strada (secondo Doc o secondo me lì per lì) le lascio fare... e cerchiamo essenzialmente di fare uno stacco decente.

Oggi peso 88.8

Squat 5x6x65
Panca 5x5x75
Stacco regolare deficit 4cm 6x3x105
Pulley 4x6

Nello squat stai mettendo delle gran belle basi, non si cambia da uin giorno con l' altro, ma l' idea del movimento la stai assimilando bene.

Stacco pulito, ma vai lento perchè è previsto dal programma o perchè ti viene così?

Lo stacco doveva essere lento in partenza e poi accelerare con decisione, ma per stare attento a "come" spingere ho dimenticato il "quanto"

Oggi peso 90.3

Squat fermo 3" 5x5x62.5
Panca 5x5x70
Trazioni 8x5
Polpacci 5x12x25
Addominali

Ti stà facendo fare un bel lavoro tecnico, vedrai che paga.