Lazy - Appunti di sollevamenti

Lo Squat non è male, ma nello Stacco parti con la schiena molto orizzontale, devi "incastrare" di più. Quando vai a prendere il bilanciere devi cercare di portare le spalle più in alto possibile le spalle metteno in tensione le braccia come se fossero corde.

Oggi peso 89.9

Ho provato i max.

Squat 120-125N-125-130N
Panca 90-95-100?
Mezzo sumo 130-140-150-150
Trazioni 1x11

In teoria dovevo fare una seduta leggera ieri, poi testare domani, ma in pratica ieri non ho potuto allenarmi e c'era il rischio di non potermi allenare nemmeno domani, quindi ho optato per provare oggi, anche se avevo poco tempo.
Intanto non ho il video dei 125 di squat, né della panca, causa cell. impallato e non avevo tempo di aspettare che si riprendesse.
Squat, 120 come da video, 125 ci resto sotto, di nuovo 125 e affondo molto (lo vedo dallo specchio davanti), salgo bene fin sopra il parallelo poi mi pianto, vado in avanti, ma riprendo a salire. Dopo... 130 senza storia.
Panca, sono sfatto dallo squat, con un po' di dolori alla scapola sinistra e lombari, 95 lenti, a 100 chiedo a uno di starmi dietro e non aiutarmi, parto, pausa, risalgo piano... e poi mi mette una mano a destra! E' più forte di tutto, l'istinto dello spotter è quello. Decido di fermarmi lì.
Stacco, i 150 fanno schifo, non pesantissimi, ma parto a schiena orizzontale. li riprovo, sempre 150, forse un po' meglio, ma non ci siamo. I 160 non li provo neanche.

Video dei 120 e 130N di squat + mezzo sumo 130-140-150-150

A memoria non ricordo i tuoi massimali precedenti per un raffronto.

Comunque partiamo dal commento più facile, lo Stacco: in ogni altro allenamento ti dico di curare la posizione di partenza, nei test massimali ce ne dovremmo fottere e alzare tutto quello che viene su, i primi 150 sono saliti , quelli dopo dovevano essere almeno 155 o 160, sarebbero saliti...

Squat: ti inchiodi perchè il bacino, invece di andare sotto il bilanciere, si allontana indietro, e, al crescere dei carichi non riesci a recuperarlo di schiena.

Panca: solo tu puoi ipotizzare se i 100 sarebbero saliti senza la mano dello spotter

Citazione :

A memoria non ricordo i tuoi massimali precedenti per un raffronto.

Vecchi max. 125 - 100 - 150 regolare, 140 mezzo sumo

Citazione :

Comunque partiamo dal commento più facile, lo Stacco: in ogni altro allenamento ti dico di curare la posizione di partenza, nei test massimali ce ne dovremmo fottere e alzare tutto quello che viene su, i primi 150 sono saliti , quelli dopo dovevano essere almeno 155 o 160, sarebbero saliti...

A mente fredda ha un senso, ma lì per lì, a vedere l'esecuzione orrida dei primi 150 mentre credevo invece di averli fatti molto più verticale, con dei dolori alla schiena (che oggi sono magicamente spariti)... mi sono un po' alterato. Che poi se non avessi avuto fretta potevo provare un'ulteriore volta a salire, perchè i 150 erano pesi, ma mi pareva di avere margine.

Citazione :

Squat: ti inchiodi perchè il bacino, invece di andare sotto il bilanciere, si allontana indietro, e, al crescere dei carichi non riesci a recuperarlo di schiena.

Condivido in pieno, porto troppo presto indietro le ginocchia e il bacino parte "di culo"

Citazione :

Panca: solo tu puoi ipotizzare se i 100 sarebbero saliti senza la mano dello spotter

Ipotizzo di sì, quando toppo l'alzata mi resta il bilanciere al petto o torna giù dopo 10 cm scarsi. Ieri ero salito oltre e continuavo a salire piano, ma salivo. Oh, ma è una roba incredibile, "non mettere le mani sul bilanciere per favore, solo se te lo dico io" è la frase più incompresa del mondo.

Avevi sicuramente di più di 150kg nello Stacco, quando fai i massimali devi andare con l' idea che non importa come ma deve salire!!!

Nello Squat ti manca un ultimo piccolo passaggio: andare sotto il bilanciere invece che si allontanarsi con il bacino
Io stò trovando questo meccanismo con 2 esercizi: Lo squat con 3 fermi e lo squat dai pin, entrambe questi esercizi ti costringono a concentrarti su quello.

Ho iniziato un nuovo ciclo, programma Sheiko pubblicato sul suo forum, modificato entro i limiti indicati da lui sempre nel forum. E' uno programma di quelli semplici, due panche, due squat, uno stacco (anche se a volte l'esercizio si ripete due volte nella seduta, con varianti o meno). Sarà adatto a me? Boh! Provo per curiosità, alle brutte lo interrompo e cambio, però appunto, sono curioso di vedere che esce fuori.
Per ora ho messo come "secondo squat" il front, come indica Boris per correggere la schienata, ma cercherò il modo di informarmi su come poter inserire altre varianti rispettando le logiche del programma (intendo quelle da te suggerite Doc, e magari anche lo squat 1-1/2, che mi fece bene tempo fa).

Oggi peso 90.2

Panca 50x5 60x4 70x3 75x5x3
Squat 5x5x87.5 (è stata dura, gran fiatone)
Panca stretta 50x6 60x6 65x4x6
Croci 30° 4x6x18
Good morning seduto 5x5x40

Aspetta, tieni presente una cosa, io non cito mai il front squat come esercizio di assistenza per un motivo molto semplice: io proprio non ci riesco a farlo.

Ma reputo che sia un'ottima variante e che, in modo specifico a te, possa essere molto utile.

Ah ok, molto bene , per primo perchè lo ritieni utile e, poi, perchè non devo sostituirlo con altro, col risultato magari di pasticciare il programma.
Il front ha spesso dato dei problemi anche a me: mi "macolo" all'estremità sternale della clavicola, dove appoggio il bilanciere.
Troverò un appoggio migliore e posterò dei video.

Oggi peso 89.8

Mezzo sumo 3x75-90-105 3ripx4x112.5
Panca incl. 30° 3x40-50 3ripx4x60 (non so se ho fatto le % giuste)
Mezzo sumo dai box (12cm) 3x90-105 3ripx4x120
Leg extensioni 8r.x5x90
Add. 8r.x3 (su inlc. con 10kg)

Come faccio a stabilire la larghezza giusta dei piedi nel mezzo sumo? C'è qualche elemento che aiuta nella valutazione?
Se può servire la prossima volta faccio video frontale.

Fai una ripresa frontale che proviamo a vedere, ma non è facile decidere la larghezza giusta di una alzata così poco diffusa.

Per quel che riguarda il video del tuo semi sumo mi piace la posizione di partenza, però guarda come ad ogni ripetizione appena cominci a tirare il sedere abbia un quiasi impercettibile movimento verso l' alto; quel movimento che quì è impercettibile, quando fai un massimale si trasforma in schienata, devi cercare di eliminarlo del tutto.

Ok per quanto sopra.

Oggi peso 88.7

Panca 50x7 55x6 60x5 65x4 70x3-3 75x2-2 70x3 65x4 60x6 55x8 55x10... ma doveva essere 50x10.
Squat 62.5x5 75x4 87.5x3 95x3-3-3-3-3
Franch press 5x8rx21
Trazioni 2x8 + lat 3x8x70kg
Good morning seduto 5x5x40

Nella panca sei monolitico. un fermo netto, le traiettorie tutte uguali, bella.

Nello squat devi trovare il modo di portarti con il bacino sotto il bilanciere e non di andare indietro, altrimenti è come scontrarsi con un muro al salire dei carichi...

Oggi 89.6

Squat 62.5x5 75x4 87.5x3 100x4sx2r
Panca 50x5 60x4 70x3 80x5sx2r
Front 50x3 62.5x3 75x4sx3r
Croci 5sx8rx14kg
Flesioni appesantite 4sx8rx+10kg
Good morning seduto 5x5x45kg

Squat, sforzato di infilare il bacino sotto quanto prima e di non scappare indietro con le ginocchia.
Panca, facile.
Front, forse devo andare più lento in buca.
Il resto ok, le croci le ho fatte più leggere (ho letto che deve essere più che altro allungamento)

Io purtroppo non sono un tecnico (anzi, se ci fosse un termine che indica l' "opposto di tecnico" io sarei quello ) , però parte del tuo problema è anche dovuto al fatto che iperestendi la regione lombare.
La regione lombare deve mantenere le curve fisiologiche, non iperestendere perchè perde forza. Io capisco, perchè ci ho provato molto, ma alla fine Gianluca mi ha convinto che il mio squat non era quello, infatti se guardi i miei squat vedi che la mia regione lombare è semplicemente dritta. Ho dovuto scegliere tra uno squat scolastico a pesi bassi e uno bruttino a pesi un pochino meno bassi...

Se fai front squat come esercizio tecnico, devi usare un carico che ti permetta di non sculare, altrimenti veramente ha poco senso.

Mi pare che tu me lo avessi già detto, ma poi il consiglio me lo sono perso per strada... c'ho tanta di quella roba da correggere E' che non mi rendo conto di iperestendere troppo, forse perchè parto già da una leggera iperlordosi lombare. Via via faccio anche delle "plank a terra" per vedere se contengo la postura, perchè spesso noto un certo affaticamento della zona. Ci starò attento anche nello squat.

Per il front ok.

Oggi peso 89.7

Stacco al ginocchio fermo 1" 3x75-90 4sx3rx105
Panca 5x50 4x65 4sx3rx75
Stacco 3x75-90-105 4sx3rx115
Pressa 4sx6rx120

Panca facile, stacco percepito facile come carico, ho cercato di non sculare spingendo il bacino verso il bilanciere fin dall'inizio e stando un po' più verticale.
Metto anche video frontale.

Mi piace lo stacco, lo stai curando bene.
Non cedere alla tentazione di sederti troppo, l'unica volta che lo fai sporchi un po il movimento.

La larghezza piedi può andare?

mi sembra un buon compromesso

Oggi

Squat 5x62.5 4x75 3x87.5 4sx3rx100
Panca 50x6 60x5 70x4 75x3 80x2-2 85x1-1 75x3 65x5 55x5
Trazioni 2x8 + lat m. 2x8
Tricipiti ai cavi

Allenamernto a razzo, poco tempo
La schiena ho cercato di tenerla meno iperestesa nello squat e, dato che il tratto lombare mi dà ancora un po' fastidio, più rilassata anche in panca
Video squat terza serie 100, panca 85

Su un meccanismo automatizzato ci si deve lavorare piano piano, non è facile.

Oggi peso 88.4

Squat 5x62.5 4x75 3x87.5-95 2sx3rx100 3sx2rx105
Panca 5x50 4x60 3x70 5sx3x80
Front 5x45-55 4sx5rx60
Croci 5x10x14kg
Flessioni piedi su panca 4x8xbw
Addominali 3x10 macchina

Ho saltato lunedì e non ho potuto allenarmi neanche ieri per problemi di lavoro, vedrò di recuperare.
Oggi molto stanco, tutto era pesante, anche la panca. Quando sono stanco così vado in "turba psichica", mi prendono le paranoie su tutti gli ambiti dell'esistenza, emerge il peggio... menomale che finito il front mi sono ristabilizzato. Questa cosa, per quanto brutta, è interessante.

Combattuto contro la sculata, ma forse delle sei rip di squat ne vanno bene 2.
Front a carichi ben più bassi dell'altra volta, ma non malaccio in confronto.

Il front così comincia ad avere molto più senso.

Nel Back Squat , la prima rip della prima serie del video mostra la tendenza al movimento giusto, ovvero il bacino che cerca di spostarsi sotto il bilanciere prima possibile evitandoti il good morning di recupero. (E' la stessa lotta che stò facendo io...)

Oggi peso 88.7

Mezzo sumo piedi sui blocchi (da circa 11cm) 3x75 2x2x97.5 3sx1rx105
Panca 4x50 3x60-70-80-80 2x2x85 2sx3rx80
Mezzo sumo bilanciere sui blocchi (da circa 11cm) 3x90-105-120 2x2x127.5 3sx1rx135
Alzate laterali 4x8x14
Addominali 3x8 macchina

Son sempre tutto rotto dai doms dell'allenamento di mercoledì (a pettorali e gambe), la panca è stata pesante, a 85kg lentissima. Ho video del solo stacco deficit.

11 cm non è poco, lo stai tenendo bene.