Lazy - Appunti di sollevamenti

Venerdi

Squat 5x8x60
Panca stretta 5x8x50
Robe varie e tapis r.

Oggi

Front 3x5x60
Back 3x5x70
Panca stretta inclinata 5x5x55
Trazioni

Oggi
peso 91.6

Front 2x10x40 + 2x8x50 +2x6x60
Military 3x10x30
Stacco 5x60-70-80-90-100
Tapis r.

Vedo che stai riprendendo un po di ritmo

Si, magari dalla prossima settimana vedo di seguire un programma semplice.
Per ora mi pare di aver perso un po' di kg su tutto, ma soprattutto lo squat mi pare un muro

Oggi

Squat 70x5-8-5 80x1-2-3-4
Panca 5x5x70
Trazioni 5x5
Crunch 3x20
Pressa e leg ext, entrambe a una gamba

Aggiungo video di ieri

Nel movimento dello Squat non hai perso tanto.

Sei sempre leggermente arretrato con il baricentro ma tieni meglio la schiena

Oggi

Stacco 5x70 3x90-100-110 2x120 1x130 5x100
Military 30x13-9-6
Addominali, polpacci, allungamenti.

Ho provato a tirare lo stacco, per vedere più o meno a che kg sto. Direi che i 120 e i 130 li ho fatti proprio brutti e non mi pareva il caso di andare oltre, tanto era per avere un idea... scaricando a 100 già un po' meglio.
Video dei 120-130-5x100

Ti vedo motivato nonostante il rallentamento estivo, sono contento.

I 100kg non sono male, però a carichi più alti si vede che parti ancora un pochino troppo seduto, devi partire con le spalle di 3 centimetri più avanti.

Citazione :

Ti vedo motivato nonostante il rallentamento estivo, sono contento.

Grazie!

Citazione :

devi partire con le spalle di 3 centimetri più avanti

Eh, mi era sfuggita in pieno, manco non lo sapessi che ci devo stare attento

Oggi

Squat 5x60-70-80 6x90 2x100 (ai 90 e 100 ho messola cintura, anche perchè ho un dolore al lombare sinistro... per lo stacco di ieri )
Panca 6x50 5x60 4x70 5x80
Trazioni, pulley, tricipiti, leg ext., hyperext., ecc. a caso e più o meno leggere.

video dei 100

Guarda nello Squat come parti verticale e poi, ad un certo punto devi buttare le spalle avanti e il sedere indietro.

Fallo in modo più graduale, ovvero non ricercare troppa verticalità fin dall inizio.

Oggi, inizio il programma che a suo tempo salvai da altro forum (BBH, mi pare) portato genericamente come esempio ad un utente da Tonymusante, ma descritto sia negli esercizi che nella progressione. L'ho adattato il minimo indispensabile per poterlo eseguire (ad es. il 4/5x8/10 di trazioni col cavolo che le faccio...   ).

Squat 5x5x82.5
Panca 5x5x70
Trazioni 5-5-5-4-4-4-3-3-3-2-2
Crunch 3x20
Calf 3x12x25

Ancora dolore "da stacco" a destra, ma al fianco. Trazioni pesantissime (...o pesantissimo io???   ).

In questa serie di squat sei abbastanza centrato, non male.

Ps: che programma hai preso da BBH? ...io sono moderatore in quel forum.

Quello che trovai era quanto di seguito riporto, ma non riesco adesso a trovare la discussione in alcun modo. Comunque mi pare proprio fosse su BBH e sono sicurissimo che il post era di Tonymusante in risposta ad un ragazzo che chiedeva consigli.

Ti suggerisco questo schema con il quale alleno diversi ragazzi agonisti all'inizio del loro iter atletico:

sessione A)
Squat (progressione su 6/8 settimane)
Bench press : 5x5 o 4x6
trazioni in supinazione: 4/5 x 8/10
calf raises: 5x12
addominali a piacere

sessione B) 
lento avanti/shoulder press: 4x6
stacco da terra (progressione su 6/8 settimane)
curl bicipiti: 5x8/10
dips parallele: 4x8
alzate laterali o pullover: 3x10 

sessione C) 
Squat: 4x6 o 5x5
bench press oppure bench incline: progressione
rematore manubrio: 4x6/8
extra rotatori, aperture a L al cavo o con manubri: 3x10 
addominali.

Riguardo alle progressioni, ve ne sono svariate che puoi trovare cercando sul forum, tra i diari degli utenti/atleti e sui topic in rilievo (ad esempio quello che ho dedicato alla "rassegna metodologica della forza" in sezione "strength's related).

Te ne indico una delle più semplici da comprendere e facili da attuare anche ad un neofita di questi metodi.
Squat/Bench press - sessione dedicata al lavoro in progressione percentuale:
1°) 5x5x75%
2°) 6x4x80%
3°) 7x3x85%
4°) 5x5x77.5%
5°) 6x4x82.5%
6°) 7x3x87.5%

Stacco, progressione in sessione unica: 
1°) 5x5x70-75%
2°) 6x4x75-80%
3°) 7x3x80-85%
4°) 6x4x77.5-82%
5°) 6x3x82-87%
6°) 5-6x2x87-92%

Al termine e quindi - secondo questa disposizione che non è affatto vincolante - durante la 7^ week, puoi eseguire un test sulle 3 lifts principali o su quelle che hai scelto come obiettivi, calcolando nuove percentuali ed iniziando così un altro ciclo programmatico, non necessariamente con lo stesso protocollo e le medesime scelte di progressioni.

Ok, era solo per curiosità, mi sembra buono

Oggi (purtroppo non era pratico fare i video; ho fatto attenzione a partire con le spalle oltre il bilanciere)

Stacco 5x5x100 (duretti)
Military 4x6x35 (facili)
Curl manubri 5x8x16 (pesi)
Dip 5-5-5-5-4-5 (molto pesi)
Alzate laterali 3x10x10 (giusti)

Oggi, causa impegni, l'allenamento è durato 45-50 minuti: di solito ci metto molto di più. Forse, di solito, perdo troppo tempo!

Squat 5x5x80
Panca 5x5x70
Rematore manubrio 4x8x32
Extrarotatori a L 10x9-9-7 (7kg è il peso giusto)
Addominali

Ma sono sotto il parallelo?

Il look total black e la videocamera posizionata bassa rendono la valutazione non facilissima, ma mi sembrano tutte valide, la prima e la seconda al pelo ma poi l' affondo diventa più netto.

Non sono neanche male

Oggi

Squat 6x4x87.5
Panca 5x5x70
Trazioni 7-5-5-4-3-4-4-4-4
Calf pressa 5x12x100
Crunch 3x20

Niente video, eppure il martedì non c'è mai nessuno e invece oggi tutti lì in quella mezz'ora.
Trazioni molto molto dure.

Oggi

Stacco 6x4x107.5
Military 4x6x40 (non pese)
Curl manubri 5x8x16 (impegnative)
Dip 6-6-5-4-5 (dure)
Alzate laterali 3x10x10

Video fatto, ma non riesco a esportarlo per via che è un hvc1...???
Domani provo a risolvere, mi sa che è l’aggiornamento del cellulare...

Oggi

Squat 5x5x80
Panca 6x4x75
Rematore manubrio 4x8x32
Extrarotatori a L 3x10x7
Addominali macchina 3x20

Sistemato il formato di ripersa, ecco il video

Veramente molto belle, eri assolutamente in spinta. Dovresti farle tutte così.

Oggi fatta la visita sportiva e, data l'età, al cicloergometro: a venir via, giù per le scale, parevo ingessato.
Mi ci ha fatto schiantare con quel coso. Però ho notato che con la destra sentivo molto meno la fatica.
Ah, il peso. Diciamo che, come spesso accade, non ho ancora messo in pratica i buoni propositi e, quindi, 95.3

Squat 7x3x95 (ho sbagliato, a esser precisi dovevano essere 92.5)
Panca 5x5x70
Trazioni 8x5xbw un po' sofferte
Calf alla pressa 5x12x110
Addominali

Hai perso un po' la schiena nell ultima ripetizione

Ieri

Stacco7x3x115 (peso)
Military 4x6x42.5 (normale)
Curl maubri 5x8x16 (normale)
Dip 8-6-6-6-6 (pese)
Alzate laterali 3x10x10 (normale)