Lazy - Appunti di sollevamenti

Oggi - iniziato nuovo programma:

Citazione :

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Squat 5x5x70
Panca 5x5x60
Trazioni 5 + lat machine (o simili) per varie rip. (circa 40)
Crunch 3x20




Ovvio che il tutto andrà dietro a come reagisce il collo, ai commenti che ricevo qui, e forse metto un altro stacco leggero (tempo permettendo) per abituarmi al mezzo sumo.

Guarda, io quel programma lo uso tutora nelle fasi interlocutorioe, in attesa di un nuovo programma o nei periodi di reset.
Quindi fai benissimo a farlo. Se non ci sono intoppi, dopo 6 settimane, impostiamo la fase 2.

Nello squat ti sforzi di iperestendere troppo e di essere anche innaturalmente verticale (guarda la prima ripetizione del 2° video, nel primo tratto cerchi proprio di stare dritto, è una cosa che possono fare solo persone con leve particolari)

Cerca semplicemente di tenere la schiena estesa e non iperestesa e di scendere un po' più in avanti con il tronco.

L'allenamento di oggi va spostato a domani

Citazione :

Guarda, io quel programma lo uso tutora nelle fasi interlocutorioe, in attesa di un nuovo programma o nei periodi di reset.
Quindi fai benissimo a farlo. Se non ci sono intoppi, dopo 6 settimane, impostiamo la fase 2.

Mi pare semplice, c'è quel che serve e basta. L'avevo adocchiato già tempo fa, ma poi mai seguito.
Sì, l'idea era di passare poi all'intensificazione (e se non sbaglio intendi quella 5x5 6x4 7x3 8x2...?) e provare i nuovi max.

Citazione :

Nello squat ti sforzi di iperestendere troppo

In effetti ero molto più iperesteso del solito, ma non so il perchè... e soprattutto da dove è venuta fuori questa mobilità che a volte mi manca...bho.

Citazione :

Cerca semplicemente di tenere la schiena estesa e non iperestesa

e fin qui ce la potrei anche fare

Citazione :

e di scendere un po' più in avanti con il tronco.

e qui ti chiedo, se puoi, di spiegarmi meglio... nei video ero già col peso sulle punte (dovrei tenerlo al centro del piede, ma per provare ad avanzare di più o tentato così) se mi sposto ancora in avanti... mi ribalto
forse intendi che devo andare più avanti con le ginocchia o più inclinato col busto?

Questo squat mi è criptico

Si, l' intensificazione è quella che riporti tu, comunque quando è il momento vediamo bene con quali percentuali attuarla.

Sai benissimo che lo Squat è criptico anche per me...

... comunque stare meno dritti non significa spostare il baricentro più avanti ancora. Il peso deve comunque cadere al centro del piede. Devi scendere (magari un pochino più lentamente) ma sentendo il peso del bilanciere al centro del piede. Solo così la spinta sarà ottimale.

Oggi

Mezzo sumo 5x5x90
Military 3x6x40
Pulley 3x10x28.5
Curl bil. 3x10x26
Alla colonna tipo lat machine, un braccio alla volta 3x10x14 + una serie leggera da 50.

Stacco fattibile e anche divertente, military rognoso per il braccio dx che si stende male a fine movimento, pulley invece del rematore per stare meno con la testa a penzoloni, curl normale, tricipiti col dx che va sempre meno del sx.

lazy ha scritto:

Stacco fattibile e anche divertente,

Questo è fondamentale!

... ma ti dirò di più, non posso fare nessuna correzione al tuo stacco perchè non ne vedo da fare, vorrei fare io uno stacco così pulito.

Citazione :

non posso fare nessuna correzione al tuo stacco perchè non ne vedo da fare

bene! Vediamo come va con l'aumentare dei kg

lazy ha scritto:

bene! Vediamo come va con l'aumentare dei kg

Certo, non avere fretta, cura soprattutto la messa in tensione del bacino-schiena prima di cominciare ad alzare il bilanciere.

Oggi

Panca 5x5x60
Squat 5x5x70
Trazioni 5+5+ lat m. 3x10
Crunch 3x20

Panca, il braccio destro è migliorato, ma ancora non è in pari.
Squat, provato a stare sul centro del piede e scendere più lento; ho fatto da video da altra posizione.

Fai ancora troppo sitting back, prova a "sbloccare" di più le ginocchia in avanti.

Oggi

Squat 5x5x72.5
Panca 5x5x60
Trazioni 6-5-4 + lat m. 6x23.5-28.5-33.5-33.5
Crunch 3x20

Per mandare le ginocchia in avanti ho ristretto un po' lo stance



I recuperi della panca sono stati "rallegrati" da fascicolazioni al tricipite destro...

a me sembra meglio, certo bisogna vedere dove si arriva lavorandoci un po'

Oggi

Mezzo sumo 5x5x92.5
Military 4x6x40
Rematore pulley 4x10x33.5
Curl bil. 3x10x28.5
Tricipiti robe varie tot.5 o 6 serie da 10 circa

Mi piace molto lo stacco, ti vedo bene, vediamo al salire dei carichi ma potresti aver trovato la tua strada.
(Solo attento che ogni tanto la concentrazione viene meno e perdi un pochino di compattezza lombare)

Oggi

Panca 5x5x62.5
Squat 5x5x70
Trazioni 3x5 + lat 6x33.5-38.5-33.5
Crunch 3x20

Panca, il braccio dx è sempre in svantaggio, qualche tremolio, ma comunque solleva.
Squat, primo video stance un po' più largo, secondo video un po' più stretto, ma si parla di pochi cm. Ancora sensazione di movimento non scorrevole, fra la prima e l'ultima rip si vede poi una differenza abissale di sforzo. Ginocchio sx nuovamente infiammato (già da 15 giorni). Collo ok, riesco anche a stare un po' più morbido.

Il primo dei due video non mi sembra male.

Ieri

Squat 5x5x75
Panca 5x5x60
Trazioni 3x5 + un po' di lat machine
Crunch 3x20

Lo squat è stato ostico, complice il mal di schiena, non mi trovavo molto.

Si vede che sei più a disagio del solito, mi chiedevo una cosa: perchè non prendi una cintura (seria)?

So già che l' obiezione è "ma non ho carichi molto alti", ma se una persona si allena con costanza, alcune volte può servire ugualmente. Io di solito la metto con 90kg, ma in alcune occasioni, quando la schiena si fa sentire la indosso già a 70kg.

Si, non l'ho messa perché il carico è basso ed ero abituato a metterla almeno dopo gli 85 (il vecchio 70%)... ora, in effetti, il 70% tradotto in kg non arriva a 85 ...mah, a volte a pensarci mi paio anormale, non c'è verso di avere così poca forza, eppure malattie evidenti non ne ho, boh...
Il mal di schiena dev'essere da mali stagionali, dato che ora mi son venuti fuori anche il mal di gola e il mal di testa, spero duri poco, ma semmai metterò la cintura

lazy ha scritto:

non c'è verso di avere così poca forza, eppure malattie evidenti non ne ho, boh...

Non è vero che hai poca forza, stai ancora cercando come applicarla.
(Comunque il tuo recente problema di salute ti ha costretto a resettare un po' tutto, non dimenticarlo)

Però se ne hai le scatole piene di cercare uno squat "ideale" (ti capirei benissimo) fregatene dell squat tecnico. Per un periodo fallo come ti verrebbe istintivo (senza fare cappellate rischiose per la salute); ad un certo punto ci alleniamo per divertirci, se stare a tutti i costi a cercare una linea di spinta perfetta ti fa odiare l' allenamento allora è meglio sculare ma divertirsi.

Grazie Doc, capisco cosa intendi, ma anche prima dell'ernia... 120-100-150 non erano poi molto per un 90 e passa kg ... comunque è vero, se non ci fosse stata un'ernia nel mezzo con relativo lungo stop, probabilmente i max ora sarebbero altri.
Per lo squat ideale, non mi sono rotto di cercarlo, anzi mi sono rotto di non trovarlo!
Se a farlo come viene-viene facessi più kg...lo farei (e chi non lo farebbe???), ma dubito che ad andare a caso ci si tiri fuori molto. Mi resta da provare un coaching dal vivo con qualcuno che mi corregga e mi faccia "la convergenza" in tempo reale, ma aspettiamo di riavvicinarci un po' ai vecchi max, adesso è cosa prematura.

Se non è troppo lontano (dovrebbero essere circa 2 ore) il mio coach (Gianluca Pisano) è estremamente valido, stà riuscendo a fare migliorare me che sono un caso disperato, pur potendoci incontrare poche volte.

Ieri

Mezzo sumo 5x5x95
Military 40kgx8-8-7
Rematore pulley...fatto leggero
Curl bil...fatto in super set coi Tricipiti perchè avevo furia, ma non è male la cosa... ci metto meno tempo e tanto non è che ho da tirare a bestia.

Nel mezzo sumo ho provato con la presa mista, ma mi batto il braccio supinato nella coscia e mi si stacca il bilanciere dalla tibia. Devo fare qualche prova per risolvere perchè con la doppia prona non so se vado avanti molto. Nel video uso una mista.

Mi dice che stà ancora elaborando il video, mi sembra strano visto che il tuo post è di oggi alle 14.

Comunque molti atleti che staccano sumo, risolvono il problema della presa usando la presa ad uncino. Io ho provato in passato, fa maluccio ma mettendo sui pollici due giri di cerotto si riesce abbastanza. (Anche questi atleti comunque in caso di serie lunghe usano le fascette)

Proverò con l'uncino.


Ieri
Panca 5x5x65
Squat 3x5x70
Trazioni 3x5

Causa disturbo gastroenterico è stato meglio, per me e per la sensibilità di tutti gli altri utenti, fermarsi alla terza serie di squat ed evitare il crunch
Per lo squat mi sono scaldato/allungato con una pressa leggera + polpacci... ed è andata meglio, più sciolto ecc. Lo so da tempo che a prepararmi così rendo meglio, ma il tempo è spesso tiranno. Stance largotto.
Panca ok, si regge.

Youtube mi blocca l'elaborazione dei video al 95%