Il diario di piroMM

Ciao a tutti, mi chiamo Matteo, ho 24 anni e da poco più di un annetto circa pratico seriamente e con costanza questo sport. Apro anche qua il mio diario per avere consigli da persone molto più esperte di me così da poter migliorare continuamente dato che posterò i video dei miei allenamenti. Dopo 2 settimane di stop mi accingo a riprendere l'allenamento rifacendo il MAV di Ado che penso sia un ottimo allenamento e successivamente il VO_BO. I miei massimali erano 85kg di panca, 95kg di squat e 100kg di stacco (questi ultimi due esercizi li faccio da pochissimo) al peso corporeo di 61/62kg ed una cinconferenza polso di 16cm. Ecco l'allenamento con cui vorrei ripartire:

Lunedì

1.Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2.Panca piana __ esattamente come squat
3.Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4.Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1.Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2.Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3.Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4.Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5.abs

Venerdì

1.Panca piana come squat
2.Squat idem
3.Parallele 6 x 6
4.Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5.Affondi camminati 10 x 3.

anche tu con il "classico" MAV insomma

buoni allenamenti!!!

Grazie mille Leviatano!

Per ripartire dopo lo stop ho optato per il MAV che cmq ho già provato prima che uscisse il boom perchè me lo aveva consigliato a suo tempo il grande Divano.

Ora mi sparo queste 5 settimane sperando, oltre di riprendere i carichi vecchi, anche di migliorarli!

A

Data: 27/09/2010

Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 3x3@65kg
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Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 3x3@62,5kg
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Trazioni prone: 5x6/5/4/2/2@bw

Commento:

Primo allenamento dopo l'orario di lavoro e dopo 2 settimane di stop in cui pensavo di aver perso molto di più ma invece mi posso ritenere soddisfatto anche perchè non ho voluto forzare per niente.

B

Data: 29/09/2010

Stacco sumo: 5@60kg, 5@65kg, 5@70kg, 3x3@70kg
Panca inclinata: 6x4/3/2/4/2/2@40kg
Manubri su piana: 5x10@10kg
Crunch: 5x10@bw

Commento:

Allenamento molto blando per riprendere confidenza con gli esercizi che non faccio da parecchio anche se ci stava qualche kg in più ma mi devo organizzare ancora bene per via del lavoro che mi tiene 12 ore fuori casa. Da settimana prossima inizio a spingere di più.

Con i complementari inseriti da Ado l'allenamento mi dura troppo e non riesco a seguirlo. Come li posso tagliare? Lascio solo le trazioni il lunedì e venerdì e la panca manubri il mercoledì?

C

Data: 01/10/2010

Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 3x3@62,5kg
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Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 3x3@65kg
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Trazioni prone: 3x6@bw

Commento:

Nella panca piana ho migliorato il MAV e ho ancora margine.

Nello squat ho peggiorato il MAV rispetto la volta precedente ma ero stanco anche se ho curato meglio l'incastro del bilanciere sulla schiena e l'accosciata.

A

Data: 04/10/2010

Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 3x3@70kg
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Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 3x3@62,5kg
Trazioni prone: 5x6/6/3/3/3@bw

Commento:

Ottimo allenamento nello squat dopve ho migliorato il MAV di 5kg rispetto lunedì scorso e di 7,5kg rispetto a venerdì. Mi sembra di riuscire a far rientrare meno le ginocchia, ad arricciare meno la bassa schiena reclutando maggiormente i femorali e ad incastrare meglio il bilanciere sulla schiena rispetto a prima.

Nella panca ho peggiorato di 2,5kg ma penso perchè da quando lavoro il 2° esercizio risente parecchio della fatica del 1° dato che la volta scorsa nella panca mi sono venuti facili i 65kg (la stessa cosa vale per lo squat).

Oh ma sei vivo??? ti avevo risposto sull'altro forum(naturalbb) nel topic del mio diario

B

Data: 06/10/2010

Stacco sumo: 5@60kg, 5@65kg, 5@70kg, 5x75kg, 5x80kg, 3x3@80kg
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Panca inclinata: 4x4/3/2/4@45kg, 2x2@50kg
Manubri su piana: 5x10/8/7/6/5@12,5kg
Crunch: 5x10@bw+2,5kg

Commento:

Nello stacco sumo sto ingranando anche se potevo spingere di più perchè mi pare di aver fatto 2 set con 70kg.

Nella panca inclinata la prossima volta faccio un piramidale perchè è troppo leggera.

Nei manubri su piana tengo questo carico finchè non raggiungo il target.

C

Data: 08/10/2010

Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 3x3@65kg
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Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 3x3@62,5kg
Trazioni prone: 3x6@bw

Commento:

Nella panca piana del venerdì il MAV è stabile a 65kg perché riesco a spingere di più dato che è il 1° esercizio. I 70kg sono però ancora lontani.

Nello squat ho peggiorato di molto il MAV perchè proprio non sentivo le gambe. Speriamo di riprendermi lunedì anche perchè dopo lo stop non riesco ad essere per nulla costante in questo esercizio.

A

Data: 11/10/2010

Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 3x3@70kg
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Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 3x3@65kg
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Trazioni prone: 5x6/6/3/3/2@bw

Commento:

Dopo 2 ore di viaggio per tornare a casa dal lavoro non posso che essere soddisfatto dell'allenamento.

Nello squat ho ripreso il MAV di lunedì scorso anche se non chiudo le reps perché non blocco le ginocchia. Due note positive sono che mi pare di essere riuscito a tenere le ginocchia larghe (tranne qualche piccolo tentennamento) e la schiena non mi ha dato problemi. Speriamo di continuare su questa strada e riprendere al più presto i vecchi carichi.

Nella panca piana invece mi sentivo un po' stanco e anche se ho rifatto il MAV di venerdì non è stato fluido quindi non sono pienamente soddisfatto. Anche qui, come nello squat, faccio errori grossolani che prima non facevo; la respirazione non è ottimale, il fermo non è dei migliori e il bilanciere traballa.

B

Data: 13/10/2010

Stacco sumo: 5@60kg, 5@65kg, 5@70kg, 5x75kg, 5x80kg, 5@85kg, 3x3@85kg
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Panca inclinata: 4@50kg, 3@52,5kg, 2@55kg, 4@50kg, 2x2@55kg
Manubri su piana: 5x10/10/8/6/6@12,5kg
Crunch: 5x10/6/4/3/3@bw+5kg

Commento:

Nello stacco sumo sto spingendo bene dato che prima dello stop facevo un 6x2@90kg. Mercoledì prossimo, se sono in forma, tento i 90kg così da riprendere il vecchio carico.

Nella panca inclinata il carico usato oggi ci può stare anche se forse posso forzare ancora un 2,5kg.

C

Data: 15/10/2010

Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 3x3@70kg
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Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 3x3@70kg
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Parallele: 6x6/4/4/3/3/2@bw
Trazioni supine: 3x6@bw

Commento:

Molto buona la panca piana in cui ho raggiunto il vecchio carico anche se il 3x3 non è stato esplosivo.

Nello squat non ero molto in forma ma quando è come 2° esercizio per ora è sempre così.

Ho aggiunto al workout le parallele ma non ho voluto forzare mentre le trazioni supine sono sempre ok.

A

Data: 19/10/2010

Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 3x3@70kg
Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 3x3@65kg
Trazioni prone: 5x6/6/3/3/3@bw

Commento:

Nello squat mantengo costante il MAV a 70g anche se oggi ci poteva stare qualcosa in più.

Nella panca piana invece il lunedì sono molto più scarico.

posso proporti una modifica o sei un fedelissimo del programma?

Dato lo squat e lo stacco un pò bassi potresti trarne giovamento.. non stravolge niente... Aggiungerei solamente nuovamente lo squat dopo la panca, facendo

-squat
-panca
-squat
-trazioni

L'ho fatto fare già ad alcuni e si sono trovati bene... e a livello settimanale non ne risenti.. (la versione che facevo fare aveva anche 2 panche se ti interessa), il resto era pressocché identico per quelli che si allenavano 3 volte.

Leviatano89 ha scritto:

posso proporti una modifica o sei un fedelissimo del programma?

Dato lo squat e lo stacco un pò bassi potresti trarne giovamento.. non stravolge niente... Aggiungerei solamente nuovamente lo squat dopo la panca, facendo

-squat
-panca
-squat
-trazioni

L'ho fatto fare già ad alcuni e si sono trovati bene... e a livello settimanale non ne risenti.. (la versione che facevo fare aveva anche 2 panche se ti interessa), il resto era pressocché identico per quelli che si allenavano 3 volte.

Lo farei volentieri ma purtroppo non ho il tempo per farlo visto che già ora faccio fatica a fare i complementari programmati da Ado.

Grazie mille cmq per il prezioso consiglio .

B

Data: 21/10/2010

Stacco sumo: 5@60kg, 5@65kg, 5@70kg, 5x75kg, 5x80kg, 3x3@80kg
Panca inclinata: 4@52,5kg, 3@55kg, 2@57,5kg, 4@52,5kg, 2x2@57,5kg
Crunch: 5x10/6/5/3/3@bw+5kg

Commento:

Nello stacco sumo mi sono piantato sugli 80kg quando nei set precedenti mi sembrava di spingere bene. Vediamo come va la prossima settimana che è l'ultima di MAV.

In questi giorno ho perso 2kg di peso corporeo e infatti mi sento un po' stanco e svogliato.

Il prossimo ciclo sono indeciso se farlo in 2xweek per vedere se riesco a spingere meglio in 2 giorni rispetto ai 3 attuali dato che mi pesano parecchio con il lavoro che mi porta via 12 ore al giorno.

ti dirò, i complementari hanno un ruolo importante, ma non così tanto da dover tagliare un wo per dedicarsi di più ad essi. In poche parole, se puoi allenarti 3 volte, meglio fare 3 volte i fondamentali piuttosto che 2 con molti complemantari, soprattutto per una questione di frequenza

Grazie mille dell'aiuto Leviatano!

Ora mi faccio l'ultima settimana di MAV e intanto penso a cosa fare (cmq qualcosa a carico fisso). Naturalmente lo metterò sul diario quindi se ti andasse di ripassare mi farebbe piacere !

C

Data: 23/10/2010

Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 3x3@65kg
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Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 5@72,5kg, 3x3@72,5kg
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Parallele: 6x6@bw
Trazioni supine: 3x6/4/2@bw+2,5kg

Commento:

Nella panca è un paio di allenamenti che non riesco a riprendere il MAV di 70kg raggiunto venerdì scorso.

Nello squat ero abbastanza in forma e ho portato il MAV a 72,5kg ma anche se dal video sembra che potevo fare anche i 77,5kg in realtà non ce l'avrei fatta perché ero davvero cotto.

Nelle parallele ho raggiunto il target quindi la prossima volta vedo se mettere 2,5kg di sovraccarico.

Nelle trazioni supine ho messo per la prima volta il sovraccarico ed è andata abbastanza bene anche se la cintura mi stava larga e rischiava di cadere ad ogni reps.

non preoccuparti. Lo scopo è proprio essere iper-critici con sé stessi e valutare la propria condizione fisica, devi fare quello che per te è il massimo di quel giorno. I giorni da leoni capitano, ma capitano anche quelli un pò più "sminchi"

Si, infatti non me ne preoccupo più di tanto .

Grazie mille come sempre di essere passato!

A

Data: 26/10/2010

Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 5@72,5kg, 5@77,5kg, 3x3@77,5kg
Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 3x3@65kg
Trazioni prone: 5x6/4/3/3/3@bw

Commento:

Nello squat sono andato benone rispetto al solito infatti in 2 allenamenti ho aumentato il MAV di 7,5kg.

Nella panca ero stanco dallo squat e non sono riuscito a spingere al massimo. Inoltre oggi non sentivo un buon feeling con il movimento.

Nelle trazioni prone ho calato di qualche reps ma va bene così.

B

Data: 21/10/2010

Stacco sumo: 5@60kg, 5@65kg, 5@70kg, 5x75kg, 3x3@75kg
Panca inclinata: 4@50kg, 3@52,5kg, 2@55kg, 4@50kg, 2x2@55kg
Crunch: 5x10/10/5/4/4@bw+5kg

Commento:

Oggi non avevo proprio voglia di allenarmi.

C

Data: 30/10/2010

Panca piana: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 3x3@70kg
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Squat: 5@50kg, 5@55kg, 5@57,5kg, 5@62,5kg, 5@65kg, 5@70kg, 3x3@70kg
Parallele: 6x6@bw
Trazioni supine: 3x6/6/4@bw+2,5kg

Commento:

Nella panca ho ripreso il vecchio MAV di 70kg anche se il fermo in alcune reps è troppo veloce e l'ultima reps del set da 5 non è per nulla esplosiva perchè non ero concentrato al massimo e ho perso la traiettoria ottimale. Molto meglio l'8° set da 3 reps.

Nello squat ero un pò fiacco ma cmq ormai i 70kg sono miei e li faccio tranquillamente. Inoltre mi sto concentrando meglio sulla tecnica e infatti le ginocchia con questo carico (o di poco superiori) non rientrano più quindi lo considero un miglioramento dato che prima dello stop già sui 60kg il problema iniziava a presentarsi. Per finire non sto usando ancora la cinta.